Avaliação- Treino Abc 2X

[DiogoLopesHT 0]

Idade : 16

Altura : 1,70

Peso : 66 KG

Objetivo : Hipertrofia

Tipo : ABC2x [Domingo OFF]

Tempo de academia : 2 Meses

BF : 12%

Medidas:

Braço - 33 cm

Panturrilha - 35 cm

Perna - 50 cm

treino a dois meses e hoje o instrutor trocou minha ficha e eu nao gostei tem como avaliarem e dar a opiniao de vcs

objetivo do treino hipertrofia!

abc 2x

seg/qui

supino reto 4x8

supino inclinado 4x8

crucifixo reto 4x8

crossover declinado. 4x8

triceps coice 3x8

triceps testa 3x8

triceps puley corda(p) 3x10

panturrilha em pé 3x15

panturrilha sentado 3x20

abdome reto 4x30

ter/sex

elevação lateral (p) 4x8

crucifixo inverso 3x8

remada alta 3x8

elevação frontal 3x8

desenvolvimento arnold 3x8

trapezio 3x10

abdome inferior prancha 3x20

qua/sab

flexora 4x8

adução 4x8

leg press 4x8

agachamento smith 4x8

Abdução 4x8

extensora 4x8

puxador frontal aberto(p) 4x8

remada articulada 3x8

barra fixa 4x8

puxador articulado(p) 3x8

rosca scott 3x8

rosca inversa 3x8

rosca hammer polia 3x8

Rosca direta 3x8

tem que melhorar em algo ou ta bom?

[Fjv_27 0]

Tem que melhorar tudo, sua série ta gigantesca.

[-Flame 0]

Hmm, ele colocou PEITO/TRÍCEPS/GÊMEOS no treino A, OMBRO e TRAPÉZIO no treino B, mas com exercício de COSTAS e também colocou COSTAS no C junto a QUADRÍCEPS E BÍCEPS.

Não acho que a divisão esteja legal, talvez fosse melhor fazer a divisão básica do ABC2x de

A: Peito/tríceps

B: Costas/bíceps

C: Pernas/ombro/trapézio

ou

A: Peito/tríceps/deltoides

B: Costas/bíceps/trapézio

C: Pernas

Procure valorizar mais a intensidade do que o volume, devido ao curto espaço de descanso entre os treinos dos mesmos grupos musculares, o ideal seria colocar 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

No treino de pernas é mais jogo colocar um agachamento livre/leg 45º/ extensora / flexora, só com esses 4 exercícios, se você fizer com bastante intensidade, dá pra pedir arrego e quase não conseguir sair andando da academia. Cuidado com degraus.

Não entendo muito de treinos, mas acho que é mais ou menos isso aí.

[DiogoLopesHT 0]

Hmm, ele colocou PEITO/TRÍCEPS/GÊMEOS no treino A, OMBRO e TRAPÉZIO no treino B, mas com exercício de COSTAS e também colocou COSTAS no C junto a QUADRÍCEPS E BÍCEPS.

Não acho que a divisão esteja legal, talvez fosse melhor fazer a divisão básica do ABC2x de

A: Peito/tríceps

B: Costas/bíceps

C: Pernas/ombro/trapézio

ou

A: Peito/tríceps/deltoides

B: Costas/bíceps/trapézio

C: Pernas

Procure valorizar mais a intensidade do que o volume, devido ao curto espaço de descanso entre os treinos dos mesmos grupos musculares, o ideal seria colocar 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

No treino de pernas é mais jogo colocar um agachamento livre/leg 45º/ extensora / flexora, só com esses 4 exercícios, se você fizer com bastante intensidade, dá pra pedir arrego e quase não conseguir sair andando da academia. Cuidado com degraus.

Não entendo muito de treinos, mas acho que é mais ou menos isso aí.

mais eu nao entendo nada de montar treinos teria como alguem montar um com as dicas que ele deu pra mim?

ou so da uma ajustada nesse? obrigado

[edson.ts 2]

Pesquise e estude bastante, para então montar um treino ao que seu perfil se enquadre; e depois posta para avaliação. O pessoal aqui avalia os treinos, mas não monta nada pra ninguém.

Abraço

[DiogoLopesHT 0]

Para exemplificar melhor irei mostrar o PG que eu fiz para mim e funcionou muito bem.

Dia A:Peitoral + tríceps+ deltóide anterior

Voador (rest-pause)

supino reto (rest-pause)

Supino inclinado com halter + crucifixo inclinado(Biset)

Supino Declinado(rest-pause)

Triceps Testa(rest-pause)

Triceps Francês(rest-pause)

Triceps no pulley + tríceps no pulley pegada inversa(biset)

Elevação Frontal(rest-pause)

Elevação lateral com halter(rest-pause)

Dia B: Costas+bíceps+trapézio+deltóide Posterior

PullOver(rest-pause)

Puxada Frente(rest-pause)

Remada Livre(curvada) (rest-pause)

Remada Unilateral com Halter + Remada baixa pegada supinada(biset)

Rosca direta na barra W(rest-pause)

Rosca alternada no banco Inclinado + Rosca concentrada(biset)

Crucifixo Inverso(rest-pause)

Remada Alta + Encolhimento com halter ou anilha(biset)

Dia C:Coxa,Panturrilha

Agachamento na Barralivre(rest-pause)

Afundo(rest-pause)

Leg press 80°(rest-pause)

Leg extensor(rest-pause)

Leg Flexor(rest-pause)

Leg adutor(rest-pause)

Flexão plantar no banco(rest-pause)

Flexão Plantar em pé na máquina(rest-pause)

Depois repete esse ciclo mais uma vez na semana.

O treino deve ser usado de 6 até 10 semanas.

O Treino que será mostrado acima se chama “Pain and Gain” que faz uma alusão clara ao famoso jargão “No Pain No Gain”, e utilizando esse treino você irá conseguir as duas coisas que são ditas no nome Dor e Ganhos.

Esse treino criado por mim é uma junção de três técnicas que sempre funcionaram muito bem comigo que são o Bi-set, Rest-pause e a Pré exaustão.

Para entender como funciona esse treino irei te explicar cada uma dessas técnicas com detalhes...

Bi-set:Consiste em você fazer dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem intervalo de tempo entre eles ex:Faz 10 reps de supino reto e assim que terminar faz mais 10reps de crucifixo, isso seria apenas uma série.

Rest-pause:É uma das técnicas de musculação que eu mais gosto pelo simples motivo de que qualquer um pode fazê-la, entende-la e por que, principalmente, da resultados.

O Rest-pause é nada mais nada menos que você ao terminar a série de cada exercício esperar 10seg e fazer mais uma série até a completar o número de repetições desejados ou algo perto disso(falha).

Pré-Exaustão: A Pré-exaustão é você fazer um exercício isolador(isolation) antes do exercício composto(compound) para fadigar melhor o músculo principal, daremos o exemplo do Supino...

Você fará um crucifixo(isolador) antes do supino(composto) por que muitas vezes quando fazemos o supino o tríceps cansa antes do peitoral que é um músculo mais forte, logo você ira parar de fazer o exercício, mas não atingirá seu objetivo que é fadigar os peitorais então é melhor fazer um crucifixo(que trabalha APENAS o peitoral) antes e quando for para o supino já terá pré-exaurido o peitoral.

Voltando ao “Pain and Gain”, o treino consiste em fazer um rest-pause em todas as últimas repetições de todos os exercícios e fazer um bi-set para cada agrupamento muscular e usar sempre da Pré-exaustão, simples assim.

achei esse treino na internet e gostei vou começar a fazer ele o que voces acham?

[edson.ts 2]

Meu Deus.

Um treino desses é pra quem treina à anos já. Você está na academia à 2 meses, vá com calma. Tenta um ABCx2 com pouco volume, 3 exercícios pra músculos grande e 2 pra pequenos. Faz um treino comum, deixe essas técnicas pra daqui um tempo.

Abraço

[DiogoLopesHT 0]

Meu Deus.

Um treino desses é pra quem treina à anos já. Você está na academia à 2 meses, vá com calma. Tenta um ABCx2 com pouco volume, 3 exercícios pra músculos grande e 2 pra pequenos. Faz um treino comum, deixe essas técnicas pra daqui um tempo.

Abraço

e se eu fizer aquele treino ali em cima

só os movimentos sem essas tecnicas que tem

tudo 4x8 com descanço de 30 segundos ainda eh muito?

[rodts 169]

Dúvidas bem básicas que com alguns minutos de estudo são sanadas.

Incentivamos o estudo acima de tudo.

Monte um treino de acordo com a SUA realidade e não de alguém da internet.

Para isso,pesquise bastante.

Temos centenas de treinos abc2x por aqui.