Avaliação - Treino Abcde

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Idade : 17

Altura : 1,72

Peso : 71 KG

Objetivo : Hipertrofia

Tipo : ABCDE [ Sábado e Domingo OFF]

Tempo de academia : 13 Meses

BF : 14% [?]

Medidas:

Braço - 33 cm

Panturrilha - 38 cm

Perna - 56 cm

Segunda-feira - Costas

1 - Pulley Costas 3x10

2 - Barra Fixa Frente 3x10

3 - Remada Cavalinho 3x10

4 - Remada Baixa 3x8

Terça-feira - Peito

1 - Supino Inclinado 3x8

2 - Supino Reto 3x8

3 - Supino Declinado 3x8

4 - Cruxifixo reto halter 3x10

5 - Fly Inclinado 3x12

Quarta-feira - Ombros e Trapézio

Ombros

1 - Desenvolvimento Frontal na Barra 3x10

2 - Elevação Lateral 3x10

3 - Packdeck invertido 3x12

Trapézio

1 - Encolhimento 3x15

2 - Remada alta 3x15

Quinta-feira - Perna

1 - Agachamento Smith 3x10

2 - Agachamento Hack 3x10

3 - Leg Press 45° 3x10

4 - Extensora 4x8

5 - Flexora 4x10

6 - Mesa 4x10

7 - Flexão de joelho 3x12

Sexta-feira - Tríceps/Bíceps

Tríceps

1 - Banco 3x12

2 - Paralelas 3x10

3 - Testa H 3x8

4 - Polia 3x10

Bíceps

1 - Rosca Direta 3x10

2 - Rosca Martelo Sentado 3x8

3 - Concentrado 4x10

PANTURRILHA

1 - Gemeos em pé 4x15

2 - Gemeos sentado 4x15

ANTEBRAÇO

Barra ajoelhada 3x15

[Dúvidas]

1 - Galera é o seguinte, tó com dúvidas em relação ao treino de costas... to pensando em colocar levantamento terra, mas tenho dúvidas em relação a execução, se precisa daquele cinto mesmo...

2 - Treino de peito devo tirar o declinado e colocar um fly, devo manter a ordem?

3 - PANTURRILHAS E ANTEBRAÇO : Panturrilha vou fazer um treino avançado, 3x por semana, porém os dias ideais seriam 2°/4°/6° feira? E quais seriam os dias ideais para antebraço?

4 - PERNAS : Gostaria de sugestões para um treino completo... gosto muito de treinar pernas e ter pernas grossas, então opinem sobre exercícios sobre a parte anterior e posterior da perna por favor!

E opinem em geral... é que as dúvidas acima são as que mais me atormentam no momento, obrigado!

[Gusmão420 230]

O cinto é bom para manter a lombar fixa e dar mais segurança durante a execução do exercicio. Eu recomendo!

Eu acho q o treino de peito esta bom!

Panturrilhas 2x já esta bom! Deve ser em dias afastados, no seu treino eu faria terça e quina! E o treino de antebraço no dia de biceps e triceps!

Falo!

[Fezudo 0]

Hum.. saquei! Nossa na academia perguntei para o professor como executar o levanamento para o treino de costas... ele me disse que isso era para treino de pernas x.x

E quanto ao treino de perna? Pra ser sincero, no momento estou querendo ganhar mais perna! Alguem aconselha algo? Mudança de treino? Vlw!

[edson.ts 2]

Hum.. saquei! Nossa na academia perguntei para o professor como executar o levanamento para o treino de costas... ele me disse que isso era para treino de pernas x.x

E quanto ao treino de perna? Pra ser sincero, no momento estou querendo ganhar mais perna! Alguem aconselha algo? Mudança de treino? Vlw!

Bom, se não está tendo resultado com esse treino de perna é porque você tá colocando muito pouca intensidade nele.

Quanto ao treino, eu gostei, só tiraria um pra triceps.

Abraço

[Gusmão420 230]

Hum.. saquei! Nossa na academia perguntei para o professor como executar o levanamento para o treino de costas... ele me disse que isso era para treino de pernas x.x

E quanto ao treino de perna? Pra ser sincero, no momento estou querendo ganhar mais perna! Alguem aconselha algo? Mudança de treino? Vlw!

Faça o treino com a mesma vontade e intensidade que vc faz os exercicos de peito,costas,...

Faça os basico:

Agachamento

Leg press 45

Extensor

Flexor

Gemeos de pé

Gemeos sentados

Abraço!

[Fezudo 0]

Ah, o básico acho muito pouco... treinar perna 1x na semana e com poucos exercicios acho que não vou conseguir atingir meus resultados...sinceramente não sei :x

[Gusmão420 230]

Treinar uma vez por semana já eh o suficiente!

Não importa quantas vezes vc malha perna na semana e sim a intensidade do treino de perna!

Fazendo um treino bem intenso vc já alcança um bom nivel de hipertrofia e o descanso é fundamental para o crescimento muscular.

Abraço!

[Fezudo 0]

Beleza Gusmão,valeu pelas dicas! Ultima dúvida : trocar hack por stiff?

[Gusmão420 230]

hack pode ser trocado por agachamento.

stiff pode fazer no dia de costa!

Abraço.

[rodts 169]

hack pode ser trocado por agachamento.

stiff pode fazer no dia de costa!

Abraço.

Como assim?

Stiff tem por função trabalhar posterior de perna cara.

Terra dependendo da execução pode até ser colocado no treino de costas.

Mas stiff É PRA pernas.Caso sinta costas a execução está errada.