Treino

[pgm321 0]

Eaw galera, gostaria que avaliassem meu treino.

Altura: 1,80

Peso : 80 kg

BF : chutaria uns 15

Tempo de Treino: 2 meses ( malhei ano passado 6 meses , mas fiquei parado, ano retrasado outros meses, essa putaria , )

Objetivo : Diminuir BF

Braço: 37 cm

Coxa:60

Peito: 98

Bom, eu não estou fazendo cutting, diminui mais os carbos, estou numa dieta a base de proteina e fazendo aerobico em jejum 3x na semana( começei essa semana na verdade), e quero diminuir meu BF primeiro e depois ganhar massa magra.

A: Peito/Biceps/

B: Costa/Triceps/Trapezio

C: Ombro/Perna/

Abdomen 2x na semana

Abc2x

Peito:

Supino Reto 10x8x6

Supido Inclinado Halteres 10x8x6

Cross-Over 10x8x6

Voador: 3x10

Biceps

Rosca Scott 10x10, 8x8 , 6x6 ( eu malho assim, não sei como chama.. faço a serie com o peso maximo e depois tiro 20% e faço na mesma hora)

Rosca Martelo 10x10 , 8x8 , 6x6

Rosca Concentrada 3x10

Costas

Puxada atrás com polia alta 10x8x6

Remada com pegada aberta 10x8x6

Puxadas na máquina de musculação 10x8x6

Puxada na roldana alta, com pega dupla 3x10

Triceps

Testa 10x10, 8x8 ,6x6 (mesmo esquema do biceps)

Corda 10x10, 8x8 , 6x6

Triceps no puxador com pegada dupla ( uma barrinha W) 3x10

Trapezio

Enconhimento 3x12

Puxador 3x12

Ombro

Lateral 10x8x6

Posterior 10x8x6

Anterior 10x8x6

Perna

Hack 3x10

Leg 45 3x10

Abdutora 3x10

Adutora 3x10

Extensora 3x10

Prensa de ísquios, deitado 3x10

Lunge 3x10

Panturilha 4x15

Abdomen

Abdonimal na Bola Suiça 3x12

Abdonimal crunch com carga 3x15

Elevações de pernas na prancha inclinada 3x15

Elevações na perna na Barra 3x15

Prancha 3 x 30segundos

Gostaria de adicionar Levantamento Terra, mas não sei o que substituir..vlw galera!

Editado Julho 24, 2010 às 22:23 por pgm321

[Raistlin Magere 0]

Bem se tu quer diminuir BF eu te recomendo outro tipo de treino.

Na época que eu malhava pra diminuir BF fazia o seguinte.

Dividia em AB o treino..

Sendo que A superior, B inferior.

A:

Terra 6x8~10

Supino Reto 6x8~10

Remada Curva 6x8~10

Rosca Direta 4x8~10

Triceps Testa 4x8~10

Desenvolvimento 4x8~10

B:

Agachamento 6x8~10

Stiff 6x8~10

Leg Press 45º 6x8~10

Elevação Planar 4x8~10

Abdômem a vontade.. (Geralmente 9(séries, divida em exercícios diferentes para trabalhar toda a musculatura do abdômem)x8~10)

Os intervalos ficam de 1 a no máximo 2 min, tu vai ver que isso ai acelera e muito teu coração. Não enrrole o treino.

Ai depende de quantas vezes tu vai na academia. (Eu ia 3 vezes na semana)

O que vale pra perder banha é o gasto calórico, se tu gastar menos que come, perderá banha.

A época que usei esse treino com dieta adquoada dei uma grande secada.

E lembre-se, tu NÃO quer crescer, quer perder banha.