Paladino Postado Julho 23, 2010 às 19:45 Postado Julho 23, 2010 às 19:45 Fala galera do Hipertrofiablog, preciso de um a ajuda para formular um novo treino p/estimular ganho de massa magra. Eu ia aproveitar o topico criado pelo ThiagoZIKA, mas o post ia ficar muito extenso. Tenho pouco mais de 1 ano de academia, evolução foi muito pequena pelo fato de fazer mtas cagadas tanto em alimentação/treino/descanço. Bom vamos la: Idade:22 anos Altura 1,77 Tipo: Ectomorfo/endomorfo?(tenho ossos muito finos mas muita facilidade para adquirir gordura) Tempo de treino: 1 ano e 4 meses. Antes/Depois Peso: 60kg....73kg BF: 20......21% Braço: 26......31 Antebraço: 24......26.8 Perna: 45......56 o resto não lembro. A grande evolução foi pernas, pior é que eu menos treinava,nos primeiros meses eu simplismente não fazia.. depois fui começando 1 ou 2x por mes. E de 5 meses pra ka 1 ou 2x por semana. Minha maior deficiencia é no antebraço, extremamente fraco/fino que me da impressão psicologica que me impede de almentar pesos. Acho que não adianta eu treinar antebraço/pulso feito louco, faço isso 2x semana, desde o começo de academia, deve que é genetica msm. Há 6 meses não consigo almentar nada as cargas, ta tudo estagnado. Mas sempre faço exercicios direito. ----------------------------------------------------- Atualmente eu faço ABC2x / Piramide. No começo era: 2x triceps/costas biceps/peito/antebraço perna/pant/ombros/trap De 5 pra ca meses alternei para: 2x triceps/peito biceps/costas/antebraço perna/pant/ombr/trap ---------------------------------------------------- Suplementação/alimentação: Ja usei creatina 2x, estou na terceira agora.A primeira vez tive exelentes resultados, ganhei 3 de braço e foi de uma marca desconhecida HealthTech 300g. A segunda usei creatina da Universal 200g n tive resultado algum, praticamente 0. Agora voltei pra Healthtech. Tbm ja usei Whey hilmar, Abulmina DIMM e Saltos, usei em cutting. Só serviu pra manter mesmo. Tava com BF em 27% baixei para 21. Depois de começar a visitar bem este blog/forum e aprender sobre Dieta, de 7 meses pra ca, eu como 6x por dia, sempre Balanceado Carb/Prot/Gord boas. e cortando besteiras. Agora almentando a quant em td. ---------------------------------------------------- Então ta na hora de passar para ABCDE??? vi varios modelos e gostei desse: A- Costas/panturrilha B- Peito/abdomen Descanso C- Perna/panturrilha D- Ombro/Trapezio/Abdomen E- Triceps/Biceps/antebraço Queria saber a opinião de vcs, podem me criticar a vontade hehe. Estou aqui para aprender mesmo. De´pendendo dos resultados apos terminar de suplementar, vou tirar a gordura direto pro Cutting.
M2a Postado Julho 23, 2010 às 19:52 Postado Julho 23, 2010 às 19:52 Tá numa boa hora pra mudar pra ABCDE sim, e estrutura que você propôs ta legal. Já pensou em mandar um aerobico no final do treino ? mesmo que não esteja em cut, porque de forma mais branda, ajudaria você a ir baixando esse bf aos poucos, sem comprometer seus ganhos, isso dependendo da sua dieta claro, não acho que no seu caso, seja bom tu partir pra um cut severo e forte agora, tentar adequar a dieta melhor e mandar um aerobico no final. Até seu bf diminuir e você fica com um volume melhor também.
RafaelTwin Postado Julho 23, 2010 às 21:30 Postado Julho 23, 2010 às 21:30 2x triceps/costas biceps/peito/antebraço perna/pant/ombros/trap Ta explicado agora, UM dos motivos de nao ter muitos ganhos na parte supeiror e na inferiror ganhou relativamente bem. Que fique de exemplo para os que usam está mesma divisao. Nunca podemos nos esquecer do descanso dos sinergistas! Voce disse que é ectomorfo, mas eu nao ponho minha mão no fogo! Se for realmente ecto, nao faria aerobicos de maneira nenhuma. Treinaria 3-4x por semanha com ABC ou ABCD. No geral, eu achei que vc precisa melhor a dieta (pelo que eu vi, vc nem tem).
M2a Postado Julho 23, 2010 às 21:36 Postado Julho 23, 2010 às 21:36 2x triceps/costas biceps/peito/antebraço perna/pant/ombros/trap Ta explicado agora, UM dos motivos de nao ter muitos ganhos na parte supeiror e na inferiror ganhou relativamente bem. Que fique de exemplo para os que usam está mesma divisao. Nunca podemos nos esquecer do descanso dos sinergistas! Voce disse que é ectomorfo, mas eu nao ponho minha mão no fogo! Se for realmente ecto, nao faria aerobicos de maneira nenhuma. Treinaria 3-4x por semanha com ABC ou ABCD. No geral, eu achei que vc precisa melhor a dieta (pelo que eu vi, vc nem tem). Você viu o bf dele ? Então talvez um aerobico fique legal sim. Não comentei sobre biotipo, porque visto esse bf, mesmo com a discrição de ossos pequenos, não é aceitável que seja ecto, 21% de bf é bastante coisa. Ai olhando pra medidas de braço em relação ao resto, e ao bf, eu acho legal os aerobicos de leve, sem fazer um cut forte, senão vai sobra nada.
SweetMonster Postado Julho 23, 2010 às 22:09 Postado Julho 23, 2010 às 22:09 Precisa diminuir esse BF! Tá bem fora do normal.
Paladino Postado Julho 24, 2010 às 03:28 Autor Postado Julho 24, 2010 às 03:28 2x triceps/costas biceps/peito/antebraço perna/pant/ombros/trap Ta explicado agora, UM dos motivos de nao ter muitos ganhos na parte supeiror e na inferiror ganhou relativamente bem. Que fique de exemplo para os que usam está mesma divisao. Nunca podemos nos esquecer do descanso dos sinergistas! Voce disse que é ectomorfo, mas eu nao ponho minha mão no fogo! Se for realmente ecto, nao faria aerobicos de maneira nenhuma. Treinaria 3-4x por semanha com ABC ou ABCD. No geral, eu achei que vc precisa melhor a dieta (pelo que eu vi, vc nem tem). realmente como o os colegas citaram meu BF ta mt alto, a questão da dieta não consigo manter por muito tempo por falta de grana( apesar de ter comprado uma creatina huaehuhue) To tentando manter o maximo possivel a ingestão de prot em todas refeições. Bom ovo de cada dia salva pakas! sei q se quiser crescer sei q tenho q manter a ingestão total em 3000-3500+kcal/dia, calcular TMB e etc. Vou formular uma dieta fixa. Até levo rango pro trampo e facul. Em relação ao ABC2x provavel isso q vc falou. Alias só alternei a ordem do ABC2x né. Eu quase não sentia pump ou dor no dia seguinte(provavelmente peto fato de não haver estimulo sem conseguir almentar cargas), com exceção as pernas que ficavam 3-4dias me matando torturando, eu parecia um alejado andando na rua, qd ia trabalhar então era mt tenso. Acabava tinha de treinar pernas 1x só se não eu ficava a semana toda mancando. Após o periodo de suplementação vo fazer um cut escroto, é o jeito.
RafaelTwin Postado Julho 24, 2010 às 04:14 Postado Julho 24, 2010 às 04:14 Então cara, arruma o treino, mas nao precisa perder muito tempo com o mesmo. Arruma as divisoes, e dê um bom estimulo. Depois disso, ja sabe, foque em ALIMENTAÇÃO. Abraços.
SweetMonster Postado Julho 24, 2010 às 14:46 Postado Julho 24, 2010 às 14:46 Sua alimentação tá bem de 'gente normal', dá uma turbinada com coisas baratas mesmo, nem que vc tenha que levar ovo cozido pra faculdade... Boa Sorte Abraço
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