Fazendo Um Novo Treino (Feminino)

[biancaxapx]

Oi gente, bem esse é meu primeiro topico... vou começar falando um pouquinho de mim, 53kg, 1.67, cansei de ser magrinha... malho a 6 meses e meu objetivo é hipertrofia, quero fazer um novo treino com foco nos membros inferiores e estou aqui para pedir a ajudinha de vcs, de qual exercício manter, acrescentar e retirar...

Esse é meu treino atual:

Segunda

Leg 45 – 4series de 10 repetições

Cad Extensora – 5 series de 4- 6- 8- 10- 12 (strip set)

Agachamento com bola – 4 de 15 + 10 min

Cad Adutora – 5 series de 6 com o peso maximo que eu agüento de forma bem lenta

Panturrilha no burrinho – 5 x 15 com 40kg

Terça

Tríceps + peito

Quarta-feira

Cad- flexora – 5 series de 4-6-8-10-15 (strip set)

Stiff + elevação de joelho com caneleira 4x 10 + 4x8

Quatro apoios – 4x16 ( 8 com joelho estendido + 8 com joelho flexionado )

Extensáo de quadril na polia- 3x6

glúteo no gravitron – 3series de 5

Panturrilha no burrinho – 5 x 15

Quinta

Bíceps+ costas

Sexta ( repito alguns da seg e quarta )

Leg 45

agachamento com bola

CAD adutora

CAD flexora

quadro apoios

panturrilha

Sab e Dom

off

Obrigada des de já pela atençao

Editado Julho 21, 2010 às 05:21 por biancaxapx

[HyDe]

Não faz ombro? Panturrilha 3x na semana, tudo bem que ela se recupera rapidamente, mas eu não faria.

Está tomando algum suplemento? principalmente repositor energetico

Pra quem malha a 6 mêses pra hipertrofia está fazendo muitas séries né não?

[biancaxapx]

Não faz ombro? Panturrilha 3x na semana, tudo bem que ela se recupera rapidamente, mas eu não faria.

Está tomando algum suplemento? principalmente repositor energetico

Pra quem malha a 6 mêses pra hipertrofia está fazendo muitas séries né não?

Eu ganho braço e superior com facilidade e como meu objetivo nao é ter costas e ombros largos eu pego leve, so um bracinho pra náo ficar desproporcional e náo ficar flacido depois tb... se eu for falar q me inspiro em alguem acho q seria no corpo da JUJU panicat hahaha

Como eu li q se recupera facilmente foi justamente por isso q eu passei a fazer 3x acho lindo panturrilha grossa... e por enquanto náo tava tomando nada... oq seria recomendavel Whey + albumina ??

[HyDe]

Olha, suplementação varia muito, de seus gastos, horarios, entre outros

eu mesmo busco Hipertrofia tambem e sabe como é faculdade, trabalho é corrido, e no momento só tomo Albumina antes de Dormir e creatina com Dextrose pós treino.

Eu recomendaria Albumina antes de dormir, (com isso to conseguindo ficar gomado ;D) e/ou Acordar, e Whey pós treino, mas principalmente busque uma dieta... alimentação é tudo.

A sim Whey com malto Claro.

Sobre seu treino de segunda acho que deveria pensar em fazer :

Leg

Agachamento

Extensora

Flexora

Gluteos

Panturrilha

Terça:

Peito

Biceps

Abdomen

Quarta:

Descanço

Quinta:

Costas

triceps

Abdomen

Sexta

Gluteos

agachamento livre

CAD adutora

CAD flexora

quadro apoios

panturrilha

Basicamente Hipertrofia é Quanto mais, menos. Quanto menos, mais. (hipertrofia.org)

Não estou dizendo pra vc seguir, mas é bom se informar bastante antes de começar uma nova rotina.

Editado Julho 21, 2010 às 14:51 por HyDe

[riquelme]

oi amiga maromba vou te dar umas dicas espero q te ajude:

1:ha um hormonio xamado testosterona,ele e um hormonio masculino responsavel por varias funçoes,uma delas e o desenvolvimento da massa muscular,sem ele e impossssivel a hipertrofia entendeu impossivel,ele tbm existe na mulher mais menos do q 10%,portanto nao ha a minima possibilidade de uma mulher adquirir um corpo monstrao,o maximo q se consegue vai ser um corpo tipo gracianne barbosa ta ligado,ha menos q vc faça uso de esteroides vc nao precisa se preocupar,as vzs mtas mulheres falam ter tendencia em ganhar braço,etcc e normalmente o braço e grosso pq tem uma bela camada de tecido adiposo(gordura),treine membros superiores tbm,se quiser pesquiuse ou fale c seu treinador vai ver q tenho razao

2:com 6 meses de treino vc pode ser considerada uma iniciante,nao ha problemas nisso tds nos um dia tbm fomos,vc precisa saber q essa e a fase q pode se adquirir bons ganhos,pq? seu corpo nao esta acostumado com o treinamento resistido(musculaçao)portanto td estimulo q vc der a ele lesionando o,ele nao tera otra soluçao a nao ser fortalecer as fibras musculares(hipertrofia),acontece q o dia q ele se acostumar nao vai ser qualquer estimulo q vai fazer ele crescer,e vc tera q procurar preencher seus treinos com tecnicas mais avançadas(drop sets super series etc...)e mais otras adaptaçoes,mais isso nao vem ao caso agora.

3:vc esta buscando hipertrofia entao deve saber q para conseguir isso vc tera q caprichar em algo q e responsavel por 60 70% do processo de hipertrofia, a alimentaçao,pra crescer vc tem q consumir mais calorias do q gasta (um nutricionista seria boa ideia consultar)se vc consome menos calorias do q gasta vc emagrece,se consome o mesmo q gasta vc mantem entendeu,consumir mais calorias nao significa sair consumindo qualquer coisa consuma calorias boas q te abasteçam de proteinas,carboidratos gorduras ,vitaminas etc..alimentaçao e mais importante do q o treino,e se alimentando e descansando q se cresce.

4:como iniciante se concentre nos exercicios basicos,o propio nome ja diz basicos os primeiros a serem realizados eles sao os famosos construtores de massa muscular por exemplo:agachamento pra pernas,remadas e lev terra pra costas supino pra peito rosca direta pra biceps,etc...nao ha mtas diferenças entre treino de homem e mulher se o objetivo e o mesmo (hipertrofia)o q muda e a carga

5:se quer ganhar perna envista no agachamento e suas variaçoes e com ele q vc vai construir boas pernas,informe essas dicas ao seu instrutor e ele q tem q montar seu treino pq ele q te conhece seu biotipo e td mais

espero q tenha te ajudado blz

[tatik]

eu gostei do seu treino, inclusive o meu é parecido.... E se vç não quer costas laras é bom treinar de leve mesmo, no passado treinava pesado as costas, trapézio e ombro e minhas ostas elargueceram muito, quando me dei conta estava c/ 107 de ombro e só 98 de quadril Desde o começo do ano o meu treino de superiores ta bem leve mesmo e c/ isso, as vezes nem faço..... só sei que hoje meu ombrro ta c/ 103,5....ainda pretendo diminuir +.

então, como vç é iniciante e ainda não faz um treino tão intenso, suas pernas irão precisar de um maior estímulo e este treino ta bom sim....

Bjxxxxxxxx

[Chun_li]

Hyde

Ela é muito magrinha,treina SÒ a 6 meses.

Tem que ver se a musculatura dela já está fortalecida o suficiente pra poder "indicar"agachamento convencional pra ela.

Se não,ela pode vir a sofrer uma lesão e ficar muuuuuuuito tempo sem treinar.

Um degrau de cada vez

[SweetMonster]

O treino tá legal pro seu tempo de academia,

acompanhe as outras moças do forum e vai aprender demais,

eu tenho me surpreendido lendo os relatos delas.

Pegue firme!

[HyDe]

Hyde

Ela é muito magrinha,treina SÒ a 6 meses.

Tem que ver se a musculatura dela já está fortalecida o suficiente pra poder "indicar"agachamento convencional pra ela.

Se não,ela pode vir a sofrer uma lesão e ficar muuuuuuuito tempo sem treinar.

Um degrau de cada vez

É que as vezes agente vai naquele NO PAIN NO GAIN

hasuashuash

ta certo, vai com calma, e concentre-se em seus verdadeiros objetivos.

Editado Julho 27, 2010 às 15:59 por HyDe

[Raistlin Magere]

Bem eu nunca me encarnei em treino pra mulher.

Vou ser bem franco, não gostei do teu.

Leve em conta que sou homem e tals e "gosto" de malhar duro.

Se tu quer ganhar massa deve se ater há dois detalhes.

HÁVIT calórico na alimentação... tem que comer bem, não espere crescer se cuidando na alimentação (se cuidando na quantidade (comer pouco), lógico evite porcarias, coma BEM em qualidade E quantidade).

O segundo é um treino "pesado", afinal deve literalmente rasgar as fibras para elas se recomporem.

Tudo varia da forma que tu treina e afins.

No treino preste a atenção em intensidade.

Sobre o treino.

Pra mim o treino de perna, deve ter os exercicios mais hard.

Eu faria assim.

Começo:

Perna

Ou agachamento ou levantamento terra. Por quê? São dois exercicios que pegam "tudo" e vão te "esgotar", além de no começo tu aguentar executalos.

Depois, vai pra o leg, que força e ainda sim é seguro.

Essa altura tu vai tá com as pernas meio moles.

Ai tu apela pra máquina.

Extensora, flexora, abdutora e afins.

Priorize o máximo de pesos livres, comprovadamente dão mais resultados.

Não treine perna todos os dias, ou isole muito bem os musculos, afinal tu necessita de descanso pra ganhar massa, vale mais tu treinar um dia bem treinado do que tu treinar 3 de forma que não esgote tua musculatura.

Infelizmente NO PAIN NO GAIN!

A panturrilha não vejo mal em manter todos os dias, mas treina de forma a esgotar, afinal já ela sustenta quase todo o teu corpo.

Aquela dica de 1 123 1 (relação execução/tempo) vale pra panturrilha, realmente dá resultados.

Abs.