Dieta Bulking Para Crescer Mesmo

[thefilipe 0]

Fiquei um mês na dieta passada, e ganhei nada de peso. No espelho parece que melhorou um pouco meu corpo, como não tenho medidas do passado não dá para comparar nos números. No dia 22/jul estou entrando no quinto mês de treino, e agora vou aumentar e seguir por 2 meses uma dieta bulking excedendo uns 500 kcal por dia. Meu TMB é de 3145kcals. Meço 1,80cm e estou pesando 73kg , com 15,5% de bf. O meu pré-treino é o almoço, e não dá para colocar nada ali antes porque vou começar com o Jack3d.

DIETA EDITADA 01/08/2010

10:00 – Desjejum

- 1 Vita C

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 2 colheres (sopa) de mel _____Carbo: 26gr; Prot: 0gr: Gord: 0gr; 108kcals.

- 2 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 18gr; Prot: 4gr: Gord: 2,4gr; 104kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 77,1gr; Proteínas: 41gr; Gorduras: 3,65gr; 501kcals.

11:00 – Refeição 1

- 5g Leucina

- 65g Massa 3200 Anti-Catabolic _____Carbo: 45gr; Prot: 14,5gr; Gord: 0gr; 242,5kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 3* colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 18gr; Prot: 4gr: Gord: 2,4gr; 104kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 98,5gr; Proteínas: 48,5gr; Gorduras: 3,4gr; 624,5kcals.

14:00 - Refeição 2

- 5g Leucina

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

- 1/2 de mostarda

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 98gr; Proteínas: 38gr; Gorduras: 3,5gr; 601kcals.

Pré-Treino

- 10g de BCAA

16:30 - TREINO [10g BCAA durante]

17:40 - Pós-treino (segunda à sexta):

- 10g Glutamina

- 10g de BCAA

- 80gr dextrose _____ Carbo: 80gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 320kcals

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 80gr; Proteínas: 27gr; Gorduras: 0,25gr; 431kcals.

18:30 - Refeição 3 // mudando o pós-treino 2 de liquido para sólido, acredito que fique bem melhor assim

- 5g Leucina

- Atum Sólido Light COQUEIRO Lata 130g _____Carbo: 0gr; Prot: 33,9gr; Gord: 0gr; 156kcals.

- 200g batata-doce _____Carbo: 60,2gr; Prot: 2,32gr; Gord: 0gr; 232kcals. (fonte)

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 98,2gr; Proteínas: 36,22gr; Gorduras: 0gr; 548kcals.

OU

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

21:00 - Refeição 4 :

- 4 ovos inteiros_____Carbo: 4gr; Prot: 24gr; Gord: 20gr; 320kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

- 1/2 de mostarda

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 4gr; Proteínas: 24gr; Gorduras: 44gr; 536kcals.

00:00 - Refeição 5 (Ceia)

- 10g Glutamina

- 11gr 100% Casein Gold Standard ON _____Carbo: 1gr; Prot: 8gr; Gord: 0,16gr; 36,6kcals.

- 11gr Milk Protein _____Carbo: 0,5gr; Prot: 8,6gr; Gord: 0,1gr; 37,56kcals.

- 1 colher de Albumina _____Carbo: 0gr; Prot: 11gr; Gord: 0gr; 54kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 1,5gr; Proteínas: 27,6gr; Gorduras: 24,26gr; 344,16kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 447,3gr; Proteínas: 232,37gr; Gorduras: 68,01gr; 3592,3kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 6,12/kg; Proteínas: 3,18/kg; Gorduras: 0,93/kg; +446,7kcals

[*] os valores estão como pra 2 colheres, mas na verdade colocarei 3

O que acham?

Editado Agosto 20, 2010 às 19:55 por thefilipe

[SweetMonster 2]

Parece uma boa dieta,

que tal usar a tabela?

[Gusmão420 230]

Cara vc deve ter pesquisado mto antes de postar sua dieta pois ela esta mto bem montada!

Só acho q não precisa de mandar caseina,milk protein e albumina numa mesma refeição.

Abraço!

[thefilipe 0]

Uma vez fui usar a tabela, não entendi ****** nenhuma, aí deixei pra lá e copiei do Pedrowiski. Mas esta dieta foi muito pesquisada mesmo, desde que comecei eu pesquiso sobre dieta. A ceia tem estes 3 para não gastar tudo de uma vez, e ao mesmo tempo ter boas proteínas. Nela eu não mexo.

[edson.ts 2]

Sua dieta está muito bem montada mesmo, assim fica fácil de avaliar. Achei muita proteína, 3g/kg acho que seria suficiente; aumentaria um pouco de gordura também, pra umas 100g pra mais até. Achei também que você toma muito suplemento, têm somente 2 refeições sem; a proteína de alto VB vem praticamente só dos suples.

Abraço

[pepsilitro 7]

Nao curti a divisão dos macro, acho que tem muita proteína pra vc, e pouco cabo já que vc diz que quer crescer mesmo...

Mas no geral a dieta está bem montada

Abraço

[th13fp45s 14]

- 3,5g de proteina? Você tá ciclando? Senão, reduza isto para no máximo 2,1. Não precisa desta quantidade exagerade de proteína.

- Aumente a quantidade de carboidratos. Eles não são vilões, e sim, o seu principal aliado na hipertrofia.

- Precisa mesmo desta quantidade exagerada de suplementos? Deve estar gastando uma grana preta com isto, caso esteja doendo no bolso, dá para economizar muita grana sem prejudicar os ganhos, afinal, você não é fisiculturista profissional.

[Shal 0]

Amigo, sinceramente, sua dieta está montada sobre suplementos e óleo de azeite extra-virgem. Cadê a comida de verdade??? Você come carne só uma vez por dia? Deveria tirar alguns suplementos e mandar no mínimo pelo menos 400g de carne de boi ou de frango por dia já que deseja fazer um "bulk para crescer mesmo".

Não se esqueça que suplemento só vem a dar um gás extra após sua dieta estar solidamente montada com alimentos de verdade. O nome já diz tudo. Pó não vai fazer você crescer!!!

Arruma isso e se tiver grana não fica comprando só suplementos não.

Investe em um multivitamínico e o resto em comida de verdade (ex: batata doce, aveia, carne, ovos, legumes, arroz, feijão, macarrão integral, peixe, frutas, etc) porque isso sim vai fazer você desenvolver músculos.

Abraços,

Shal

[rodrigo.rst 22]

Amigo, sinceramente, sua dieta está montada sobre suplementos e óleo de azeite extra-virgem. Cadê a comida de verdade??? Você come carne só uma vez por dia? Deveria tirar alguns suplementos e mandar no mínimo pelo menos 400g de carne de boi ou de frango por dia já que deseja fazer um "bulk para crescer mesmo".

Não se esqueça que suplemento só vem a dar um gás extra após sua dieta estar solidamente montada com alimentos de verdade. O nome já diz tudo. Pó não vai fazer você crescer!!!

Arruma isso e se tiver grana não fica comprando só suplementos não.

Investe em um multivitamínico e o resto em comida de verdade (ex: batata doce, aveia, carne, ovos, legumes, arroz, feijão, macarrão integral, peixe, frutas, etc) porque isso sim vai fazer você desenvolver músculos.

Abraços,

Shal

Multivitaminico em bulk é totalmente dispensável!!

Deixa no máximo 2~3g/kg de proteína; Gordura está ok, se quiser aumentar, deixa no máximo 1,5g/kg; Carbo. eu passaria d 6g/kg.

Cara, tu já fez umas 3 dietas, todas naum deram certo, então bota umas 1000kcal de excedente sem medo!!

Abração

[Shal 0]

Multivitaminico em bulk é totalmente dispensável!!

Deixa no máximo 2~3g/kg de proteína; Gordura está ok, se quiser aumentar, deixa no máximo 1,5g/kg; Carbo. eu passaria d 6g/kg.

Cara, tu já fez umas 3 dietas, todas naum deram certo, então bota umas 1000kcal de excedente sem medo!!

Abração

Poutz, multivitamínico dispensável??? O multivitamínico só se torna dispensável quando a pessoa consegue ingerir DIARIAMENTE todos as vitaminas e sais minerais necessárias TODOS OS DIAS. Se você conhece alguém que consiga fazer isso sem utilizar um multivitamínico, por favor, me apresente!!!

Ao usuário que fez o tópico, vai a dica, antes de montar a dieta calcule o seu gasto passivo de energia durante o dia (BMR) e depois junte com seu nível de atividade diária (TDEE) e daí sim monte a sua dieta. Se não souber como fazer isso use o google e encontrará vários sites que calculam automaticamente esses dados para você.

Jamais aumente ou diminua suas calorias sem saber quanto você vai precisar para crescer. É importante também manter um controle semanal para saber se você está ganhando massa magra ou gordura (muita gente acha que ta crescendo porque ta ficando "fortinho" vulgo gordo).

Abraços,

Shal