Altura: 1,74

Peso: 60~61

BF: não sei :/ mas creio q 10~11 no MAXIMO

Medidas: não sei.

Objetivo do treino : hipertrofia

eu to fazendo 4 exercicio pra musculo grande,e 3 pra pequeno,mas eu acho q tá demais,sei lá,e seguidamente vejo pessoas falando q no ABCx2 tem q se 3/2,então vo posta aqui pra vocês avaliarem.

A- peito,triceps,ombro :

supino reto 3x8~10 (boto 4 séries por ser o mais importante ? )

supino inclinado 3x8~10

crossover 3x8~10 (dropset na ultima série,duvida sobre dropset no final do post !)

pullover com enfase no peito só com as costas apoiadas no banco !

paralelas 3x até exaustão normalmente é 7~8

pulley triceps (o normalzinho,barra pequena retinha e talz.)

bi-set : panturrilha em pé,panturrilha sentado 3x12~15

B- costas,biceps,trapezio e abdominal :

levantamento terra 3x8~10 ( boto 4 séries ou deixo 3 ?)

remada curvada 3x8~10

barra fixa 3x até exaustão

rosca direta 3x8~10

rosca scott 3x8~10

abdominal normal,no aparelho no chão com peso, 3x15

abdominal declinado com peso na nuca.

elevação de pernas deitado.

bi-set : remada alta pegada fechada + encolhimento com halteres 2x8~10 <-faço 2 encolhimentos ao invez da remada alta já q a remada pega ombro também ?

C- perna,panturrilha

agachamento livre 3x8~10 ( faço o agachamento de 20 repetiçoes na ultima serie q tem no blog ! uso em todas as séries ou só na ultima ?)

leg press 3x12/10/8 aumentando o peso

extensora 3x8~10 (dropset na ultima série)

mesa flexora ( vo faze drop-set a partir de agora)

to pensando em bota uma flexora em pé aqui pra trabalha melhor o posterior.

bi-set : panturrilha em pé + panturrilha sentado 3x12~15

repete o A

repete o B só q com antebraço

editei agora o treino, ficou melhor ? vo dexa o pullover no peito porque é um exercicio pra abrir a caixa toracica e não pra volume muscular,ou tem algum problema ? :s

pergunta! : a variação do ABCAB (ex: CABCA,BCABC) é de acordo com a ultima letra q foi treinada na semana (sexta)? ex: 1ª semana ABCAB. 2º semana BCABC e etc. OU com a letra q foi treinada 1x na semana. ex : 1º semana ABCAB. 2º semana CABCA OU como o rafaltwin falou (pelo q eu entendi) ABC descanso ABC, ex: 1º semana : ABC-quinta-A. 2º semana : BCA-quinta-C.

huffa,foi chato escreve com tanto negrito, haha.

abraços !

Editado 22/07/2010 às 04:26 07/22, 2010 por lr2010

Só de olhar a divisão do treino, posso te falar 2 falhas: Terra depois perna no dia seguinte e Ombro depois Peito no dia seguinte não rola. Pesquise e estude bastante.

é isso ai \o,avaliem, se possivel por agora porque daqui a poco to indo pro treino quero começa segunda feira já com tudo certinho

Nunca exija nada, como diz a modera: Use o fórum como um privilégio e não como um direito.

mas terra pega tanto assim a ponto de prejudicar o descanso ? antes eu usava bastante as pernas pra erguer o peso,mas agora eu forço a pegada,é esse o intuito do levantamento terra não é ? e o peito n pega só a parte frontal do ombro ? eu faço elevação frontal mas to pensando em tira e bota algo no lugar.

e eu n exigi tipo ' avaliem q é o trabalho de vcs ' pq aqui ngm é obrigado a ajudar,ngm ganha pra isso,é só uma questao de amizade e tal, e eu falei com esse intuito, ser amigavel só e não ficar aquela coisa seca de posta o treino e pronto, quis da uma palavrinha e tal.

abraço

Use o fórum como um privilégio e não como um direito.

Gostei disso!

Bem lembrado guerreiro!

nao tem problema nenhum fazer terra assim. Perna é um musculo complexo, você nao ira estimular no mesmo local a nao ser que faça o mesmo exercício.

editei ali,botei o treino de ombro e trapezio q tava faltando

é foi oq eu pensei felipemush, foi mal ai galera,não quis obrigar ngm a avalia nem nada, to sempre aqui no forum e no blog de canto e sempre qndo eu sei sanar alguma duvida eu ajudo, eu só queria q vcs me ajudassem como qualquer um que cria um topico pedindo avaliação quer, vai dizer q vcs qndo estão entre amigos não se dão algumas alfinetadas de brincadera ? foi a mesma coisa ! só que mt mais leve, enfim foi mal, se não quiserem avaliar não precisa, vcs n são obrigados a isso !

mais ninguém pra me ajudar ? :/

Só de olhar a divisão do treino, posso te falar 2 falhas: Terra depois perna no dia seguinte e Ombro depois Peito no dia seguinte não rola. Pesquise e estude bastante.

cara oq eu mais faço é pesquisar e estudar,leio tudo,de cabo a rabo o blog e o forum,é q eu acho q fica mt volumoso peito,triceps e ombro,e qndo vo faze ombro o treino n rende,desse jeito ta rendendo mais,e n sinto o ombro cansado no dia de peito.

eu queria mais avaliação dos exercicios,se pode continuar assim,ou se boto 3/2,essas coisas.

cara oq eu mais faço é pesquisar e estudar,leio tudo,de cabo a rabo o blog e o forum,é q eu acho q fica mt volumoso peito,triceps e ombro,e qndo vo faze ombro o treino n rende,desse jeito ta rendendo mais,e n sinto o ombro cansado no dia de peito.

eu queria mais avaliação dos exercicios,se pode continuar assim,ou se boto 3/2,essas coisas.

Ele falou certo, nao pode fazer terra seguido do treino de pernas. E ombro seguido do treino de peito.

Infelizmente, ou vc treina tudo num dia só, eu da o intervalo de descanso para os sinergistas. Uma boa idéia é fazer:

ABC descanso ABC descanso ABC,.... e por aí vai.

E sobre os exercicios, ta muito volumoso, deixa 3/2 mesmo.

editei ali os exercicios,ta melhor assim ?

e quanto á divisão,oq me sugere ?

acho q vou trocar o treino agora em agosto pra ABCD, já q sou um pouco ectomorfo vai ser melhor pro descanso.

vou estudar sobre treinos ABCD,no meu caso seria AB-descanso-CD-sabado-domingo.

enfim,tirei elevação frontal do treino de ombro,já q é um musculo pequeno deixei só 2 exercicios,o treino de peito mesmo assim vai ser prejudicado ?

aguardo respostas e conforme for eu posto duvidas (sobre as respostas dã)

abraços,valeu á todos !

ps: fiz hj o treino de costas e biceps com 3/2 e foi bem melhor, qndo era 4/3 chegava no 2º exercicio de biceps ja tava todo cansado.

edit : tava conversando com um amigo depois do treino hoje,e bate no assunto dos multivitaminicos, aí fui na farmacia com ele e o centrum 30 capsulas é 38 reais, e um tal de vitforte é 19, então queria saber se alguem ja tomou esse vitforte e aprova, ou conhece..

valeu galera.

Editado 20/07/2010 às 22:55 07/20, 2010 por lr2010

Nao entendi direito, vc vai começar o ABCD o quanto antes? Ou vai ficar nesse ABCAB?

Vc falou sobre tirar elevação lateral, mas o lera C vc faz 1x por semana, certo? Portanto, pode ficar 3 exercicios.

Cara, nem acho uma boa comprar um multivitamico, se comer direito, vc pega mais nutrientes nos alimentos do que nisso!

PS: Nao esqueça que, voce treina ombro no C (quarta) e vai treinar peito no A (quinta).

não não,eu falei q estava afim de experimentar o ABCD por causa do tempo de descanso maior e tal,pois não consigo fazer peito/ombro/triceps,então acho q a divisão vai ficar ruim de qualquer jeito.

até pensei em inverter os grupos musculares do A,B,C. mas não ia da certo,esses musculos sinergistas tao me quebrando a cabeça. -.-

vo faze entao peito/triceps/ombro,costas/biceps/trapezio,perna/panturrilha e eras isso.

queria saber se tinha algum problema,tipo fazer o A de segunda ao invez de ombro botar panturrilha,ficando : peito/ombro/panturrilha.

e fazer ombro somento no A de quinta,porque quero fazer 2x na semana panturrilha porque elas estão bem fracas ! e eu li q o ombro demora pra se recuperar,e ainda mais eu uso ele em varios exercicios ao longo da semana,tem algum problema ? vo edita o treino ali e vocês dão uma conferida,tamo chegando lá. \õ

abraços !

edit : ah e valeu rafaeltwin, sempre vejo tu ajudando nos topicos de treinamento,e ta me ajudando muito mesmo, valeu cara.

Editado 21/07/2010 às 02:20 07/21, 2010 por lr2010

Entendi sua idéia cara, mas nao faria assim nao.

Por que nao faz ABC2x continuo? Tipo da onde parou, vc continua. ABCAB, CABCA, BCABC,...

Aí vc vai consiguir revesar todas as letras, podendo manter a divisao: (pra nao complicar muito)

A- Peito/triceps/ombro

B- Costas/biceps/trapezio

C- Perna/Panturrilha

Eu acho que assim fica melhor!

PS: Vlw pelos elogios

Abraços.

pior,vo faze assim mesmo,duvida resolvida !

agora só resta 1 coisa, aquela pergunta ali dos 2 encolhimentos ou a remada alta + encolhimento pra trapezio ? :x AOIEH

é isso ai,mas não precisa responder, já me ajudo umonte, de qualquer jeito já to grato.

abraço

pior,vo faze assim mesmo,duvida resolvida !

agora só resta 1 coisa, aquela pergunta ali dos 2 encolhimentos ou a remada alta + encolhimento pra trapezio ? :x AOIEH

é isso ai,mas não precisa responder, já me ajudo umonte, de qualquer jeito já to grato.

abraço

Ja estou online aqui, vou responder, se nao vai ficar só pra amanha! haha (como sou ganacioso )

Nao entendi direito a sua dúvida, mas vc queria optar entre 2 encolhimento OU encolhimento + remada alta?

EU iria de 2 encolhimento, principalmente, em bi-set. Mas tome muito cuidado, pra nao ficar volumoso!

Abraços!

beleza, haha.

valeu,tiro a duvida ! vo i de encolhimento com halteres e encolhimento c/ barra por tras.

obrigado por tudo rafaeltwin, duvidas totalmente resolvidas,abraço cara !

pergunta! : a variação do ABCAB (ex: CABCA,BCABC) é de acordo com a ultima letra q foi treinada na semana (sexta)? ex: 1ª semana ABCAB. 2º semana BCABC e etc. OU com a letra q foi treinada 1x na semana. ex : 1º semana ABCAB. 2º semana CABCA OU como o rafaltwin falou (pelo q eu entendi) ABC descanso ABC, ex: 1º semana : ABC-quinta-A. 2º semana : BCABC.

ps : juro q é a ultima sobre o treino. :s

Editado 22/07/2010 às 04:27 07/22, 2010 por lr2010

pergunta! : a variação do ABCAB (ex: CABCA,BCABC) é de acordo com a ultima letra q foi treinada na semana (sexta)? ex: 1ª semana ABCAB. 2º semana BCABC e etc. OU com a letra q foi treinada 1x na semana. ex : 1º semana ABCAB. 2º semana CABCA OU como o rafaltwin falou (pelo q eu entendi) ABC descanso ABC, ex: 1º semana : ABC-quinta-A. 2º semana : BCABC.

ps : juro q é a ultima sobre o treino. :s

Cara, voce embaralhou tudo.

Existem diversas variações, mas a "melhor" para nao treinar C (ombro) seguido de A (peito), seria a "ABC decanso ABC decanso ABC ,..."

Se vc for fazer o ABC2x "continuo", seria da letra que vc faz 1x por semana (segundo exemplo citado por voce). PORÉM, frequemente a letra C, acabaria ficando seguida da letra A. Analise:

ABC(descanso)AB..........CA(descanso)BCA,....

(C e A separados)................(C e A juntos)

mas cara,eu to fazendo peito/ombro/triceps agora, por isso a pergunta,achei q fosse pelo q tu comentou tb.

o foda é por causa do terra e depois perna, tem algum problema ?

mas cara,eu to fazendo peito/ombro/triceps agora, por isso a pergunta,achei q fosse pelo q tu comentou tb.

o foda é por causa do terra e depois perna, tem algum problema ?

Entendi. É que eu vejo mil treinos por dia, hehe, nem lembrava mais...

Agora ficou bem complicado o intervalo entre terra/agachamento, seria bom mesmo se fosse ABC1x.

É a mesma coisa que treinar agonista/antagonista (A-Peito/costas B- ombro/perna C- Triceps/biceps) com ABC2x, sem chance. Só da certo com ABC1x.

mas deixa esse negocio do terra,eu sempre sinto q to 100% no treino de perna.

a minha duvida era só essa mesmo.

então afinal é a ultima letra q foi da semana nao é ? ABCAB,BCABC,CABCA.

se for,então ta tudo resolvido,começo isso segunda. \õ

valeu brother,abraço !