Cafeína Acelera Ganho De Massa Muscular

[Puchalski 32]

[b]A cafeína e o desempenho físico[/b]
AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE - CURRENT COMMENT
Tradução: Michelle Reis de Sousa

A cafeína talvez seja o estimulante mais usado no mundo. Ela é encontrada em uma variedade de plantas, em fontes da dieta diária (incluindo café, chá, chocolate, cacau e colas), e em medicamentos não prescritos. A média de consumo de cafeína nos Estados Unidos da América é de aproximadamente 2 xícaras de café por dia (200 mg); 10% da população ingere mais de 1000 mg por dia. A cafeína é uma droga legal, socialmente aceita, e consumida por quase todos os grupos na sociedade.

A cafeína é tida como um suplemento ergogênico nutricional, mas ela não possui nenhum valor nutricional. A cafeína ingerida é rapidamente absorvida pelo estômago e atinge seu ponto máximo no sangue entre 1 e 2 horas. A cafeína tem o potencial de afetar todos os sistemas do corpo, já que é absorvida pela maioria dos tecidos. A cafeína remanescente é decomposta no fígado e os subprodutos são eliminados pela urina.

A cafeína e o desempenho na prática de exercícios de endurance

Estudos laboratoriais dos anos 70 sugeriam que a cafeína melhorava o desempenho na prática de exercícios de endurance, pois aumentava a liberação de adrenalina no sangue, estimulando assim, a liberação de ácidos graxos pelos tecidos de gordura e/ou pelos músculos esqueléticos. Os músculos exercitados utilizam essa gordura previamente na atividade física, reduzindo a necessidade de usar o carboidrato (glicogênio) do músculo. A "escassez" do glicogênio muscular acarreta uma fatiga atrasada.

Em 1980, muitos estudos apontaram que a cafeína não altera o metabolismo, e implicava que isso não tinha efeito ergogênico, sem necessariamente medir o desempenho. Alguns relatos de fato examinaram a cafeína e a performance durante exercícios de endurance, e, no geral, não encontraram efeito ergogênico. No fim da década de 80, especulou-se que a cafeína não altera o metabolismo durante a prática de exercícios de endurance e pode não ser ergogênica.

Pesquisas recentes relataram que a ingestão de 3 a 9 miligramas de cafeína por quilo, uma hora antes de se exercitar aumentou a performance de corrida e ciclismo de endurance em laboratório. Para exemplificar, 3 mg por quilo equivale a aproximadamente uma caneca ou dois copos de tamanho regular de café coado; e 9 mg/kg = aproximadamente 3 canecas de 5-6 xícaras de café de tamanho regular. Esses estudos avaliaram atletas bem treinados, de elite ou sérios, e recreacionais. Estudos com indivíduos não treinados não puderam ser desempenhados devido à incapacidade deles de confiadamente exercitarem-se até a exaustão.

O mecanismo usado para explicar essa melhoria de endurance ainda não está claro.O glicogênio do músculo é espalhado durante exercícios submáximos seguidos por ingestão de cafeína (5-9 mg/kg). É desconhecido se o glicogênio espalhado ocorre como um resultado da capacidade da cafeína de aumentar a gordura disponível para o uso do músculo esquelético. Além do mais, não há evidências de um apoio de um componente metabólico por estender o desempenho a uma baixa dose de cafeína (3mg/kg). Portanto, parece que as alterações no metabolismo do músculo não podem explicar completamente o efeito ergogênico da cafeína durante exercícios de endurance.

A cafeína e a performance dos exercícios de curta duração.

As pesquisas sugerem que a ingestão de cafeína melhora o desempenho durante um exercício de curta duração que dure aproximadamente 5 minutos em 90-100 por cento de oxigênio máximo de percepção no laboratório. Essa intensidade do exercício exige o máximo de provisão de energia de fontes aeróbicas (com oxigênio) e anaeróbicas (sem oxigênio).

É desconhecido se essa descoberta é aplicada a situações de corrida. As causas da melhoria de desempenho pode ser um efeito positivo direto da cafeína no músculo, provisão de energia anaeróbica e contração ou um componente do sistema nervoso central relacionado à sensação de esforço. A ingestão de cafeína não parece melhorar o desempenho em corridas, mas um laboratório extra e bem controlado é necessário para confirmar essa conclusão. A corrida é definida como um exercício que pode ser mantido de alguns segundos iniciais até 90 segundos, em que a maioria da energia exigida é derivada de um metabolismo anaeróbico.

Dosagem de Cafeína.


A cafeína é uma "substância controlada ou restrita', como definida pelo Comitê Olímpico Internacional (COI). Os atletas são permitidos até 12 ug de cafeína por mililitro de urina antes de ser considerada ilegal. O limite aceito nos esportes sancionados pelo National Collegiate Athletic Association (NCAA) nos Estados Unidos é de 15 ug/ml de urina.

Esse alto limite na urina permite que os atletas consumam quantidades normais de cafeína antes da competição. Uma grande quantidade de cafeína pode ser ingerida antes de se alcançar o limite "ilegal'. Por exemplo, se uma pessoa de 70 quilos beber rapidamente cerca de 3 a 4 canecas ou de 5 a 6 xícaras de tamanho regular de café filtrado (~9 mg/kg bw) uma hora antes do exercício, exercitado durante uma ou uma hora e meia, e somente depois de dar uma amostra do nível de cafeína na urina, alcançaria o limite (12 ug/ml). A probabilidade de se alcançar o limite através da ingestão normal de cafeína é baixa, com exceção de volumes menores de café com altas doses concentradas de cafeína.

Portanto, um nível ilegal de cafeína na urina talvez seja resultado de que o atleta tenha recorrido a comprimidos ou supositórios de cafeína em uma tentativa de melhorar o desempenho.

A dose adequada para potencializar a chance de que o desempenho do exercício aumente é de aproximadamente 3-6 mg /kg, onde efeitos colaterais são minimizados e os níveis de urina são legais. Os efeitos da ingestão de cafeína incluem ansiedade, nervosismo, dificuldade de concentração, mal-estar gastrintestinal, insônia, irritabilidade, e , com altas doses, o risco de arritmias cardíacas e leves alucinações.

Enquanto os efeitos colaterais associados com doses de até 9mg /kg não parecem ser perigosos, eles podem ser desconcertantes se presentes anteriormente em uma competição, e podem prejudicar a performance. A ingestão de doses maiores de cafeína (10-15 mg/kg) não é recomendada já que os efeitos colaterais são ainda piores. Deve-se também ser notado que a maioria dos estudos usaram cafeína pura, em vez de alguma bebida ou comida cafeinada. Portanto, não é certo que consumir a "dose equivalente de cafeína" como café, por exemplo, terá o mesmo resultado.

Efeitos Diuréticos da Cafeína.

Café e /ou cafeína são freqüentemente tidos como diuréticos, sugerindo que a ingestão de grandes quantidades pudesse levar à uma condição pobre de hidratação antes e durante o exercício. No entanto, a literatura disponível não suporta efeitos diuréticos imediatos como a temperatura central do corpo, perda de suor, volume do plasma e o volume da urina não sofreram mudanças durante os exercícios seguidos de ingestão de cafeína.

Considerações Éticas

É fácil para atletas que praticam exercícios de endurance melhorar sua performance "legalmente" com a cafeína, já que efeitos ergogênicos têm sido relatados com a quantia de 3mg /kg. Até mesmo a ingestão de uma dose moderada de cafeína (5-6 mg/kg) é permitida.

Sugeriu-se que a cafeína deveria ser banida antes de competições de endurance, exigindo que o atleta se abstivesse da cafeína aproximadamente 48-72 horas antes da competição. Essa limitação asseguraria que nenhum atleta tivesse vantagem no dia da competição, mas a cafeína durante os treinos não seria proibida. No entanto, mesmo se a cafeína fosse banida no futuro, que prática os atletas deveriam seguir no presente? Para os atletas de elite é atualmente aceitável e razoável ter sua dieta normal de café. No entanto, se eles tomarem deliberadamente a cafeína pura para obter vantagens na competição, está claramente provada a falta de ética e isso é considerado doping.

Um assunto igualmente importante é o uso da cafeína pelos adolescentes ou adultos. A expansão do uso cafeína foi demonstrada em uma pesquisa recente pelo Canadian Centre for Drug Free Sport (Centro Canadense por Esportes Livres de Drogas). A pesquisa constatou que 27% dos jovens canadenses (entre 11-18 anos), já usara alguma substância contendo cafeína nos anos anteriores com o único objetivo de aumentar o desempenho atlético. A cafeína atua como uma droga de "escape" para os jovens que usam substâncias perigosas? Para a média, o adolescente ativo ou adulto que está exercendo com o objetivo de divertimento e melhoria de performance, usar a cafeína destrói esse propósito. O treinamento e hábitos nutricionais adequados estão com alcance mais sensíveis e produtivos.

Sumário

A ingestão de cafeína (3-9 mg/kg) antes de uma atividade física aumenta o desempenho durante exercícios de endurance prolongados e exercícios de pouca intensidade que dura aproximadamente cinco minutos no laboratório. Esses resultados são geralmente relatados em uma elite bem treinada ou atletas recreacionais, mas estudos mais específicos são necessários para testar a potência ergogênica da cafeína no mundo dos atletas. A cafeína não parece aumentar o desempenho durante uma corrida que dure menos de 90 segundos, embora pesquisas nessa área estejam faltando.

O mecanismo para um endurance melhorado ainda não foi claramente estabelecido. A escassez de glicogênio do músculo ocorre logo no início da prática do exercício de endurance seguida pela ingestão de cafeína, mas ainda não está claro se isso é devido a mobilização e ao uso da gordura aumentada pelo músculo.

O efeito positivo da cafeína durante exercícios que durem aproximadamente 5 minutos não está relacionado à falta de glicogênio muscular. Os efeitos ergogênicos da cafeína estão presentes com níveis de cafeína na urina que estão bem abaixo do limite IOC permitido (12 ug / ml).

Isso levanta questões éticas a respeito do uso de cafeína pelos atletas. A prática deveria ser perdoada, já que é legal, ou deveria ser desencorajada, já que promove uma mentalidade "doping" e pode levar a abusos mais sérios? Uma solução deveria ser adicionar a cafeína à lista de substâncias banidas, portanto, é preciso que os atletas se abstenham da cafeína 48-72 horas antes da competição e desencorajar seu uso como um agente de doping para aumentar o desempenho na média da população