Treino Avançado - Descanso Ativo Ou De-Load

[Endorfinaa]

Bom, alguns me conhecem aqui lá do Saúde Fórum, porém sou frequentador de outros fóruns e adepto do compartilhamento e estudo nas diversas vertentes da musculação. Resolvi compartilhar o artigo que fiz juntamente com outro usuário:

Só foi com o passar do tempo que aprendi a treinar e perceber que muitos que treinam sério pecam ao tentarem fazê-lo da melhor forma durante um período prolongado, por diversos fatores.

Ok, sabemos que o treino avançado envolve no geral a falha total, sem contar repetições, com a melhor amplitude possível e com a carga adequada para atingir aquele objetivo. Fazemos supino, agachamento, levantamento terra, rosca direta, desenvolvimento, triceps testa e uma série de outros exercícios que no total de nossa série são poucos ao compararmos com os "frangos de verão" que fazem 5 exercícios só para bíceps.

O que acontece é que muitos que treinam pesado não periodizam seus treinos, prejudicando assim seu rendimento a longo prazo e até treinando corretamente somente algumas semanas no ano. Por não aguentar o "repuxo" do treino, logo se auto intitulam supertreinados (com overtraining), então param de treinar ou vão para a academia somente para fazer um treino qualquer. Outros alteram toda a estrutura do treino entre hipertrofia/resistência para ver se o corpo se regenera.

Agora, e quando você come direito, descansa direito mas parece que seu corpo insiste em não te deixar treinar com a intensidade necessária? Nosso corpo tende a se adaptar a qualquer situação que vivemos, isso chama-se homeostase, por medo de pararmos ou diminuirmos a intensidade do treino, tendemos a nos dopar de diferentes maneiras para continuar treinando, aí sim traçando de forma acelerada o caminho árduo para o overtraining.

Explicarei a técnica usada por muitos (se não todos) fisiculturistas para dar um tempo maior de recuperação ao corpo sem entrar na "inércia do descanso", para que quando se volte ao treino intenso não sinta a diferença abrupta, ou você acha que eles treinam daquela maneira que vemos nos vídeos o ano inteiro?

Agora é o momento dos desinformados dizerem "Recuperar do quê? Eles enchem o rabo de testosterona e deca pra ficar forte e não sentir as articulações, sem falar no monte de anestésicos". Pois bem, saiba que eles treinam com intensidade máxima levando o corpo ao limite sempre, e não importa se o cara é o Hércules ou precisa de Morfina pra treinar, uma hora ele vai ter que descansar e isso vai ser feito de forma forçada (em pré contest eles acabam fazendo uma periodização) ou planejada.

De-Load é uma técnica planejada na redução do volume ou intensidade do treino, geralmente uma semana ou um ciclo caso você divida o treino em ciclos. O propósito é justamente deixar que seu corpo dissipe toda a fadiga acumulada, ficando totalmente recuperado e preparado para ganhos futuros. A musculação não exige somente dos seus músculos, mas também articulações, ligamentos, tecidos conjuntivos e Sistema Nervoso Central.

Porquê fazer o De-Load?

- Para recuperar seus tendões, ligamentos, articulações e tecidos conjuntivos.

- Para recuperar seu Sistema Nervoso Central das constantes exigências e descargas elétricas impostas pelo treino pesado.

- Para te dar um descanso mental da responsabilidade de um treino pesado.

- Reduzir o risco de supertreinamento (overtraining).

- Para prepará-lo para futuros treinos.

Quem têm experiência sabe que você não consegue estar 100% o tempo inteiro. Seu corpo não consegue suportar o treino e nem você manter essa concentração e força de vontade para sempre. Se tentar por muito tempo, provavelmente se lesionará ou vai executar os exercícios de forma errada, ainda pode estagnar nos ganhos ou até mesmo parar de treinar.

Quando fazer o De-Load?

Isso depende da sua experiência,seu nível de intensidade no treino, sua idade e seu tempo de recuperação, o treino que está fazendo e vários outros fatores. Se você é novo na musculação ainda não sobrecarrega seus sistemas como quem treina há tempos, então provavelmente você precise de um De-Load a cada 2 ou 3 meses. Geralmente você estabelece a frequência do seu De-Load de acordo com o quão pesado você treina e o seu tempo de recuperação. Algo entre 4 e 8 semanas funciona para a maioria das pessoas, para mim (endorfina) 7 semanas é o período ideal pra fazer um De-Load.

Quando você precisa descansar:

- Se você se sente cansado, sempre fadigado, tem vontade de parar de treinar e qualquer outro sintoma do supertreinamento (overtraining).

- Você estagnou na carga que usa e não consegue aumentar mais nada.

- Você está com dores, torções, tendinite, síndromes, entre outros.

- Você treina regularmente e é "religioso" com o treino. Se você treina regularmente, deve descansar regularmente, um correto planejamento evita o aparecimento dos problemas supracitados.

Como fazer o De-Load?

De-Load é uma técnica planejada na redução do volume ou intensidade do treino, geralmente uma semana ou um ciclo caso você divida o treino em ciclos. Isso varia de pessoa para pessoa. O principal é você diminuir a intensidade e o esforço e fazer entre 50% e 60% comparado a uma semana de treino normal. Alguns exemplos de como fazer um De-Load:

1) Faça sua rotina de treino e exercícios normalmente, porém nessa semana passe a contar repetições de forma que você trabalhe a musculatura usando um carga entre 50% e 60% do usual para cada exercício, com isso você atinge o músculo e não sobrecarrega tanto o(s) sinergista(s) e as articulações.

2) Você pode usar a mesma carga que está acostumado a usar, porém diminua o número de exercícios ou séries (ou os dois), para que fique entre 50% e 60% do volume de treino habitual.

3) Treine mais pesado músculos que geralmente não ganham tanta atenção e diminua a intensidade naqueles em que você mais se esforça.

4) Use pesos mais leves e foque seu treino na melhora da execução e na mecânica do movimento.

5) Diminua seus treinos e aumente (ou faça) trabalhos cardiorespiratórios.

6) Se você executa os exercícios com muita amplitude e muita carga, procure diminuir um pouco a carga e fazer a amplitude "clássica" do exercício.

Você pode combinar qualquer uma das técnicas acima de acordo com sua necessidade. O que os fisiculturistas geralmente fazem é diminuir a amplitude dos exercícios (técnica 6) ou diminuem o número de exercícios e séries (técnica 2). O principal é que no final do treino você sinta que ainda tem energia.

Caso prefira, você pode tirar uma semana inteira sem treino. Se você está entrando de férias, por exemplo, planeje seu treino de forma que as férias sejam seu período de descanso. Você está periodizando seu treino de forma inteligente e não sentirá necessidade de treinar enquanto todo mundo descansa.

Não esqueça, a dieta é a chave do sucesso para qualquer objetivo, se for "descansar da dieta" também, procure ser criterioso e disciplinado. Em conjunto com o usuário ufc, estipulamos esses valores para ter como extremos para que não se disvirtuem os objetivos dentro da dieta.

Para um bulk (ganho de massa):

Calorias: 40 kcal/kg ou mais.

Proteína: Entre 1,76 e 3,3 g/kg.

Carboidratos: Entre 2,2 e 6,6 g/kg

Gordura: Entre 1 e 2,2 g/kg

Para um cutting (definição) as medidas de carboidrato variam mais que proteína e gordura pois dependem diretamente da dieta que você segue, então por via de regra:

Proteína: Entre 2 e 4 g/kg

Gordura: Entre 0,5 e 1 g/kg.

Autoria: Endorfina - Saúde Fórum

Co-Autoria: ufc - Saúde Fórum

[xx021]

Veio em ótima hora..começo o meu amanhã!

[valtin]

Ótima contribuição cara, vlw.

Edit: merda nem vi que escavei haeuehauhaeuaehaeuaeha

Editado Agosto 27, 2011 às 16:25 por valtin

[TheStrongMan]

Muito bom mesmo, parabéns...

Vou fazer um esta semana