Dieta

[broggui]

Idade:16 anos

Altura: 1,73

peso: 71kg

BF:13%

MESOMORFO

objetivo da dieta: ganho de massa

CaféDaManha

Quantidade/ Nome / Calorias / Carboidrato /Proteína /Gordura

50g / Dextrose Millennium / 200kcal / 50g / 0g / 0g

40g /Peito de Peru Defumado Light / 39.2kcal / 0.4g / 8.4g / 0.4g

60g / Pão Integral / 147.6kcal / 27.6g / 6g / 1.8g

50g / Queijo Cottage TIROLEZ / 50kcal / 1.5g / 6.5g / 1.5g

200g /Leite de Vaca, semi-desnatado / 100kcal / 8g / 8g / 4g

100g / Granola de Amêndoas com Canela / 388kcal / 78g / 10g / 5g

Total Calorias (CaféDaManha)/ Total Carboidrato (CaféDaManha)/ Total Proteína (CaféDaManha) /Total Gordura (CaféDaManha)

924.8kcal / 165.5g / 38.9g /12.7g

Almoço

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína / Gordura

150g / Arroz Integral /180kcal / 37.5g / 4.5g / 1.5g

150g / Feijão Preto / 196.5kcal / 36g / 13.5g / 1.5g

100g / Peito de Frango / 165kcal / 0g / 31g / 4g

- / Salada / - / - / - / -

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteína /Total Gordura

548.5kcal / 74.5g / 49.5g / 7g

PréTreino

60 a 90 min antes do treino

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína / Gordura

250g / Batata doce / 192.5kcal / 46g / 1.5g / 0.25g

120g / Atum / 156kcal / 0g / 36g / 1.2g

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteína / Total Gordura

504.5kcal / 85g / 37.5g / 1.45g

PósTreino

imediato:

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína/ Gordura

75g / Dextrose / 300kcal / 70g / 0g / 0g

Após 40min+-

120g / Clara de Ovo / 64.8kcal / 0g / 15.6g / 0g

50g / Pão Integral / 123kcal / 23g / 5g / 1.5g

200g / Leite semi-desnatado / 100kcal / 8g / 8g / 4g

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteína / Total Gordura

587.8kcal / 106g / 28.6g / 5.5g

Janta

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína / Gordura

70g / Clara de Ovo / 37.8kcal / 0g / 9.1g / 0g

120g / Atum / 232.8kcal / 0g / 28.8g / 13.2g

12,5g / Azeite de oliva / 103.5kcal / 0g / 0g / 11,5g

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteína / Total Gordura

478.1kcal / 0g / 37.9g / 36.2g

Ceia

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína / Gordura

45g / Castanha-do-Pará / 314.55kcal / 3.15g / 7.65g / 30.15g

-----------------------------------------------------------------------------

TOTAL=

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteina / Total Gordura / Carboidrato por Kg

3000.25kcal / 405.15g / 200.05g / 93g / 6.0g

Proteina por Kg / Calorias por Kg / Gordura por Kg / % de Proteina / % de Gordura

2.858g / 47.975kcal / 1.329g / 23% / 24%

% de Carboidrato

51%

EDIT:eu tinha formatado todo o texto,mais quando postei ele fico assim,por favor moderas,nao fechem por causa disso,acho que da pra entender bem...

DEEM UMA AVALIADA AE,a dieta é feita para o ganho de massa,e as kcal estao exatas 3.300,oque preciso .

queria saber se os niveis de prot,carb,gord estao bons e se a divisao dos componentes estao bem distribuidos

Editado Julho 11, 2010 às 00:17 por broggui

[Gusmão420]

Idade:16 anos

Altura: 1,73

peso: 71kg

BF:13%

MESOMORFO

objetivo da dieta: ganho de massa

CaféDaManha

Quantidade/ Nome / Calorias / Carboidrato /Proteína /Gordura

50g / Dextrose Millennium / 200kcal / 50g / 0g / 0g

40g /Peito de Peru Defumado Light / 39.2kcal / 0.4g / 8.4g / 0.4g

60g / Pão Integral / 147.6kcal / 27.6g / 6g / 1.8g

50g / Queijo Cottage TIROLEZ / 50kcal / 1.5g / 6.5g / 1.5g

200g /Leite de Vaca, semi-desnatado / 100kcal / 8g / 8g / 4g

100g / Granola de Amêndoas com Canela / 388kcal / 78g / 10g / 5g

Dê preferencia ao leite semi-desnatado

Total Calorias (CaféDaManha)/ Total Carboidrato (CaféDaManha)/ Total Proteína (CaféDaManha) /Total Gordura (CaféDaManha)

924.8kcal / 165.5g / 38.9g /12.7g

Tente deixar com no maximo 8g de gordura!(Colocando um leite desnatado ja vai ajudar pois nao contem gordura!)

Almoço

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína / Gordura

150g / Arroz Integral /180kcal / 37.5g / 4.5g / 1.5g

150g / Feijão Preto / 196.5kcal / 36g / 13.5g / 1.5g

100g / Peito de Frango / 165kcal / 0g / 31g / 4g

- / Salada / - / - / - / -

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteína /Total Gordura

548.5kcal / 74.5g / 49.5g / 7g

PréTreino

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína / Gordura

250g / Batata doce / 192.5kcal / 46g / 1.5g / 0.25g

120g / Atum / 156kcal / 0g / 36g / 1.2g

50g / Mel de Abelhas / 156kcal / 39g / 0g / 0g

Mel nao é uma boa pois tem alto indice glicemico e nao é recomendado no pré treino

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteína / Total Gordura

504.5kcal / 85g / 37.5g / 1.45g

PósTreino

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína/ Gordura

75g / Dextrose / 300kcal / 70g / 0g / 0g

120g / Clara de Ovo / 64.8kcal / 0g / 15.6g / 0g

50g / Pão Integral / 123kcal / 23g / 5g / 1.5g

200g / Leite semi-desnatado / 100kcal / 8g / 8g / 4g

Se vc nao tiver um whey recomendo fazer um pos-liquido imediatamente com dextrose (1g/kg) pode ser quando vc estiver saindo da academia, e depois de 20 min mandar uma refeição com 300g de batata doce e 200 de peito de frango como pós-treino solido

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteína / Total Gordura

587.8kcal / 106g / 28.6g / 5.5g

Janta

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína / Gordura

70g / Clara de Ovo / 37.8kcal / 0g / 9.1g / 0g

120g / Atum / 232.8kcal / 0g / 28.8g / 13.2g

25g / Azeite de oliva / 207.5kcal / 0g / 0g / 23g

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteína / Total Gordura

478.1kcal / 0g / 37.9g / 36.2g

acho q uma colher apenas ja estaria de bom tamanho!

Ceia

Quantidade / Nome / Calorias / Carboidrato / Proteína / Gordura

45g / Castanha-do-Pará / 314.55kcal / 3.15g / 7.65g / 30.15g

Coloque uma proteina de absorção lenta aqui pode ser albumina ou caseina

-----------------------------------------------------------------------------

TOTAL=

Total Calorias / Total Carboidrato / Total Proteina / Total Gordura / Carboidrato por Kg

3358.25kcal / 434.15g / 200.05g / 93g / 6.202g

Proteina por Kg / Calorias por Kg / Gordura por Kg / % de Proteina / % de Gordura

2.858g / 47.975kcal / 1.329g / 23% / 24%

% de Carboidrato

51%

EDIT:eu tinha formatado todo o texto,mais quando postei ele fico assim,por favor moderas,nao fechem por causa disso,acho que da pra entender bem...

DEEM UMA AVALIADA AE,a dieta é feita para o ganho de massa,e as kcal estao exatas 3.300,oque preciso .

queria saber se os niveis de prot,carb,gord estao bons e se a divisao dos componentes estao bem distribuidos

Atualize pra poder re-avaliar!

Falo!

Editado Julho 10, 2010 às 23:07 por Gusmão420

[broggui]

Atualize pra poder re-avaliar!

Falo!

pois é cara,

nao tenho nem whey e nem albumina,vo tentar comprar pelo menos a alb. que ja da uma ajuda

e quanto ao mel eu tomo uns 5 min antes do treino,nao vejo problema nisso,se realmente houver por favor avisem que eu mudo.

o meu pós solido é muito dificil de fazer o frango cara,vo tentar comer uma pts pelo menos,

valeu

Editado Julho 10, 2010 às 23:36 por broggui

[Gabriel Saes]

quem falo que Carbo de IG alto nao é recomendado no pré treino ?

na minha opiniao tem que usa sim , voce vai dar um pico de insulina e absorver os nutrientes disponiveis ... inclusive o carbo de IG alto pra gera energia pro seu treino..

[broggui]

quem falo que Carbo de IG alto nao é recomendado no pré treino ?

na minha opiniao tem que usa sim , voce vai dar um pico de insulina e absorver os nutrientes disponiveis ... inclusive o carbo de IG alto pra gera energia pro seu treino..

assim que eu penso tambem,mas tem que ser logo antes de ir treinar max 10 min,pra dar pico de insulina e dar um gas no treino

[Gusmão420]

assim que eu penso tambem,mas tem que ser logo antes de ir treinar max 10 min,pra dar pico de insulina e dar um gas no treino

Não pico de insulina não eh bom no pré não!

Em altas quantidades pode provocar tonturas e ate desmaios!

Os carbos de baixo/medio indicie irão ser absorvidos mais lentamente e irão dar energia e glicogenio muscular durante o reino todo!

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): http://www.youtube.c...h?v=_JwaGiGxBc8

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Abraço!

[broggui]

Não pico de insulina não eh bom no pré não!

Em altas quantidades pode provocar tonturas e ate desmaios!

Os carbos de baixo/medio indicie irão ser absorvidos mais lentamente e irão dar energia e glicogenio muscular durante o reino todo!

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): http://www.youtube.c...h?v=_JwaGiGxBc8

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Abraço!

ok,vlw,vo atualizar

[Dan Hibiki]

Eu tiraria deste seu desjejum essa granola, e também seria melhor leite desnatado, com essas duas modificações diminuiria a quantidade de gordura do desjejum, onde o interessante é ter o mínimo de gordura. Lembrando que amêndoa é fonte do gordura e canela retarda o esvaziamento gastrico, nenhuma das duas coisas interesante ao desjejum.

A respeito do mel, é complicado, existe sim possibilidade de usar, desde que seja de indíce glicêmico alto, coisa que depende do tipo de abelha que produziu o mel e qual tipo de flor, o que acontece é que a maior parte que comercializada é mesmo de alto ig, mas os tipos que não são de alto ig são bons até porque possuem frutose.

Seu pós treino achei muita coisa de carboidrato para alguém que não é ectomorfo, mas nada abominável. A quantidade de proteína sim que está pouca tem 23,6g para alguém de 71kg, o mínimo no pós treino é de 0,4g/kg, pode colocar até 0,8g/kg, vc tem no pós apenas 0,33g/kg.

No jantar nem achei gordura demais, só acho pouco prático em uma refeição onde sem carboidrato comer ovo sem gema, já que gema é fonte de boa gordura.

E na ceia, como o amigo havia dito, faltou proteína.

[broggui]

ok,

um atum cairia bem nesse horario?

Editado Julho 11, 2010 às 02:07 por broggui

[LeandroTwin]

Atum é ótimo pra hora de dormir!