Qual percentual de gordura corporal devemos manter para conseguir definição muscular e saúde durante o ano inteiro ?
O que é percentual de gordura corporal ?
O percentual de gordura corporal é simplesmente a quantidade de gordura que uma pessoa possui, medida em porcentagem.
Por exemplo: se uma pessoa tem 100kg de peso corporal e tem 10kg de gordura, logo ela tem 10% de gordura corporal.
É válido lembrar que nosso percentual de gordura corporal não é necessariamente a porcentagem de gordura que temos em excesso e que precisa ser eliminada.
Homens precisam ter no mínimo 2% a 4% de gordura corporal só para manter o corpo funcionando corretamente, abaixo disso existe a possibilidade de morte (é sério).
Do outro lado da moeda, manter um percentual acima de 25% pode facilitar a obesidade e gerar todos os problemas de saúde relacionados.
Com o objetivo de manter a saúde, o percentual de gordura corporal ideal está entre 10 a 20% de gordura corporal.
Qual o percentual de gordura corporal ideal para quem treina
Como regra geral, a maioria dos homens que treinam e querem um corpo estético, devem se manter entre 10 a 14 porcento de gordura corporal.
Considerando que você tenha massa muscular, esta faixa de percentual de gordura corporal já vai gerar boa definição muscular e vascularização (vulgo, veias saltadas).
Nesta faixa também é possível manter saúde, sanidade mental, libido, performance no treino e hipertrofia muscular.
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Pois é.
Com a popularização dos atletas nas redes sociais, como Instagram, muitas pessoas acreditam que, quanto menos gordura corporal, melhor.
Infelizmente, as coisas não funcionam assim.
Com exceção de pessoas com genética privilegiada e/ou que estejam usando drogas, manter o percentual de gordura muito baixo (menos que 8-10%) pode trazer certos efeitos colaterais.
Abaixo de 10% de gordura corporal, a maioria das pessoas vão sofrer com algum nível de perda de força, perda de massa muscular, queda no apetite sexual, irritabilidade, baixa imunidade, fome excessiva e várias outras coisas.
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Siga-nos no InstagramClaro, no Instagram você vai ver corriqueiramente atletas dizendo ter 7 a 8% de gordura corporal e mantendo isso o ano inteiro, sem maiores problemas.
Mas lembre-se que eles são estrelas porque possuem genéticas fora do comum e 99% das vezes estão usando alguma forma de ajuda farmacológica para manter o físico.
Isto não desmerece o feito deles de forma alguma, o único problema é que esse tipo de coisa acaba gerando uma ideia incorreta a respeito de percentual de gordura ideal.
E se você está achando as estimativas do texto um absurdo porque já mediu o próprio percentual de gordura e deu abaixo de 10%, saiba que é bem provável que você mediu errado.
Como já foi dito, estar entre 10 a 14% de gordura já vai gerar grande definição se você já treinar há algum tempo.
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Na verdade, tendo uma boa quantidade de massa muscular nessa faixa de percentual de gordura, já é possível estar com mais definição e estética corporal do que 90% da população.
Sim!
As pessoas sempre subestimam quanta gordura corporal têm e na grande maioria dos casos possuem (muito) mais do que pensam.
Por exemplo: na foto abaixo temos o atleta Alberto Nunez em fase de preparação, no seu pico e com 6% de gordura corporal. Repare como é possível ver fibras musculares e veias com muita facilidade.
A gordura corporal foi medida através de um aparelho chamado Dexa Scan que usa uma espécie de raio-x para quantificar quanta gordura o corpo tem, até mesmo dentro dos órgãos.
Não há nada mais preciso no mundo que o Dexa Scan para medir o percentual de gordura.
Agora, considerando que o atleta está fazendo absolutamente tudo dentro do possível para manter esses 6% de gordura em fase pré-competição, compare o físico dele com uma pessoa que pensa estar abaixo de 10% de gordura sem dieta ou qualquer sacrifício.
Pois é, muito improvável.
Para você ter um parâmetro ainda melhor, aqui vai uma foto do atleta Sean Nalewanyj com 12% de gordura corporal aferidos pelo Dexa Scan.
Já é possível ver abdômen, linhas do peitoral e veias nos braços, muito acima do comum, mesmo tendo um percentual de gordura dito “alto” por muitos.
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Ter entre 10 a 14% de gordura corporal já vai permitir ter ótima qualidade muscular.
Se você não é um atleta competitivo, não há muitas razões para estar abaixo de 10% de gordura corporal, principalmente em termos de saúde (mental e física).
Percentual de gordura para mulheres que treinam
Enquanto homens poderão ter um corpo com boa qualidade muscular mantendo 10 a 14% de gordura, mulheres precisam estar entre 17 a 22% de gordura.
Porque a diferença ?
Mulheres sempre terão um percentual de gordura maior do que homens.
Isto ocorre porque mulheres precisam acumular gordura em regiões “essenciais” (na região do útero e seios, por exemplo).
Mas isso não significa que mulheres sempre terão uma composição corporal pior do que homens por terem sempre um percentual de gordura maior.
O que muda é apenas a equivalência entre os sexos.
Enquanto homens vão exibir maior qualidade muscular abaixo de 12-14%, mulheres precisarão estar abaixo de 20-22%.
Talvez a imagem abaixo ilustre melhor como é o corpo de uma mulher em determinados percentuais de gordura:
Mesmo com essa diferença entre os sexos, a explicação do percentual de gordura para homens serve como uma analogia perfeita.
Da mesma forma que homens superestimam quão baixo está o próprio percentual de gordura, mulheres fazem o mesmo.
Por isso é importante aprender a avaliar o percentual da maneira mais adequada e estabelecer estimativas coerentes.
Como descobrir o seu percentual de gordura
Como você pode notar, medir o percentual de gordura é algo complicado e que pode entregar um resultado ilusório.
Mesmo assim, existem alguns métodos que você pode usar para ter uma estimativa e com ela decidir se você precisa fazer ajustes na dieta.
1 – Adipômetro
O adipômetro é uma espécie de calibrador usado nas dobras de pele que entrega um resultado em milímetros.
Estes milímetros poderão ser convertidos usando uma tabela para determinar quantos % de gordura uma pessoa tem.
Tenha em mente que o adipômetro pode subestimar a quantidade de gordura corporal e sempre dar um resultado abaixo do real.
2 – Balança de bioimpedância
Balanças de bioimpedância enviam uma corrente elétrica pelo corpo que passa com facilidade pela água e músculos, mas não pela gordura.
Logo, quanto mais tempo essa corrente elétrica leva para passar pelo seu corpo, supostamente, mais gordura corporal você tem.
Este método tende a superestimar ou subestimar quanta gordura você tem, pois o resultado pode ser alterado dependendo de quanta água você ingeriu ou está retendo no momento.
3 – Dexa Scan
O exame por dexa scan, como já foi dito, é o método mais preciso para medir a gordura corporal, já que analisa o corpo através de raios-x e nem mesmo a gordura dos órgãos escapa do escaneamento.
O único problema é que este tipo de medição está disponível apenas em grandes cidades do Brasil e você terá que desembolsar até R$1000 toda vez que decidir medir o percentual de gordura.
Nada acessível.
4 – Usar o olho
Através de imagens de pessoas com seus respectivos percentuais de gordura corporal, também é possível se comparar e criar uma estimativa usando o olho.
Obviamente, este é o método menos preciso, mas pode ser útil devido a praticidade e apenas quando o indivíduo tem experiência para se autoavaliar.
Resumindo
Se você vai começar a analisar seu percentual de gordura corporal com frequência, use o método que você achar melhor, mas sempre use o mesmo e sempre sob as mesmas condições.
Por exemplo: sua academia comprou uma balança de bioimpedância que pode ser usada livremente por todos.
Sempre que você for usar a balança para medir o percentual, sempre consuma a mesma quantidade de líquidos antes, sempre com a mesma antecedência e demais condições.
Desta forma, mesmo que a balança gere um resultado fora da realidade, você pode usar isto como ponto de referência, daqui para frente, verificar se há mudanças semana após semana.
Junto com o método da sua escolha, você também pode usar esta imagem com sugestões de como cada corpo fica em determinado percentual de gordura.
Excelente artigo, estava a espera de informações como essas. Abraço ao pessoal do hipertrofia.org
Tenho essa balança de bioimpedância e meu peso é 132 kg para 1,83 de altura. Meu percentual de gordura é 35%, fazendo as contas, se eu tivesse 10% de gordura meu peso seria algo em torno de 95kg. Embora ainda preciso perder bastante gordura (estou a caminho, já perdi 38 kg em um ano), não sei se minha massa magra poderia estar melhor sendo que meu objetivo sempre foi hipertrofia.
O que o site acha deste método aqui:
http://www.calculator.net/body-fat-calculator.html
Cara, vou na nutricionista e ela calcula por volta de 10% mas du-vi-do que seja isso. Pelas imagens no final eu diria que estou entre 15% e 20% fácil.
Acho que tenho que trocar de nutricionista.
Porque vcs sempre fazem textos voltados exclusivamente para o público masculino?
Que tal criar um hipertrofiafeminina.org! Poxa, queria saber sobre o percentual legal para as mulheres e… nada!!!
Flavia, talvez pelo fato de ter mais homens buscando hipertrofia. O publico alvo do site é o gênero masculino. Mas concordo que seria legal ter matérias voltadas para a mulherada.
Concordo com a flavia!!! Gostaria de saber sobre o porcentual de gordura ideal para mulheres!!!
Estava eu aqui lendo empolgada, mas pra mulheres, qual o ideal?
Há muito tempo não lia no hipertrofia.org uma matéria com qualidade. Parabéns pelo artigo e que venham mais no mesmo nível!
Izabel, use a dica do espelho. O % de BF ideal é aquele que você se sente bem. Mas, em geral, mulheres com um percentual abaixo de 20% já estão bem secas e definidas. A literatura científica diz que algo em torno de 25% a 30% é algo “normal”.
Daniel, o super profissional da minha academia fez minha avaliação e o resultado foi 7,9%. Fui obrigado a rir da cara dele. O fato é que bem difícil encontrar profissionais que saibam mensurar isso com o adipômetro. As imagens publicadas no artigo são mais confiáveis que muita avaliação de formado. Abraço
Adipômetro é só pra medir seu próprio progresso. Não dá um parâmetro objetivo.
Minha namorada me mede pelo método 7 dobras, seguindo a risca protocolo de medidas e marcações, e a última medição deu 8,9%, sendo que meu corpo está longe da definição do camarada de 12% aí.
Acompanho diariamente os artigos do hipertrofia.org. Esperava que tivesse algo nesse texto sobre o percentual para as mulheres.
Não se comparem com esses caras. Ele tem 12% de gordura e muita massa magra. Você provavelmente não tem essa quantidade de massa. Um cara magro tem percentual de gordura baixo e sem massa magra. Percentual de gordura baixo não quer dizer quantidade de massa magra.
Percentual para mulheres
https://www.google.com.br/search?q=percentual+gordura+mulheres&rlz=1CDGOYI_enBR688BR688&oq=percentual+gordura+mulheres&aqs=chrome..69i57.10946j0j8&hl=pt&sourceid=chrome-mobile&ie=UTF-8#imgrc=_
Vai depender também dá sua qualidade muscular, se vc tiver um baixo índice de gordura e não tiver músculos fortalecidos claro q não vai aparece gomos no seu abdômen,
Mano eu já cheguei a engordar 20 kg somente em 1 ano… Peso 97 kg e 1.85 M, ainda tô gordo… Fiquei com meu corpo legal só quando cheguei a 88 kg. Não desista, forte abraço! Tenho 22 anos.
Tambem gostaria de um post dessa voltado para as mulheres!!!!
Sou Avaliador Físico e como dito no texto, também não confio muito no adipômetro, principalmente em pessoas muito obesas (que fica muito difícil ter a precisão da pinça) e acaba “faltando” um pouco mais de gordura. Mas em pessoas mesomorfas (atléticas), dá pra ter uma confiança um pouco maior, porém, não exata. Eu fiz avaliação recentemente e consta os 12%. Acredito eu que por eu ser “magro” e definido, a precisão é um pouco maior.
E sobre a matéria, muito boa e explicativa. Acompanho o site e sempre têm coisas úteis. Parabéns! Abraço!
Manda mais um texto para o público feminino 😉
Falta matéria pro público feminino, né? Pelo amor de Deus, século XXI.
Muito bom , este post, mas poderia fazer para mulheres, espero anciosa.
Ótimo texto mas deveriam ter colocado referenciais femininos também
E para as mulheres, nada? 😒
Gostei demais desse texto, parabéns aos colaboradores!
Também queria!
Olá a todas fiz uma avaliação física com o meu nutricionista e foi usada a balança bioimpedância, como já me tinha pesado na farmácia o peso era igual 69,7 kg, a minha altura é 1,63, e meu percentual de gordura
está nos 9,2% acho que é saudável, alimento-me com maior quantidade de proteinas, também
consumo arroz, aveia, maizena, leite, o meu metabolismo sempre foi rápido, quando não treinava o meu peso
era 56kg e comia o que quisesse e não engordava.
ou seja..
Altura: 1,63cm
Peso: 69,7 kg
Gordura: 9,2% (6,4 kg)
Body mass Index (IMC) – 26,2
% Massa Muscular – 90,8%
Massa Muscular kg – 63,3 kg
tenho veias nos braços e nos ombros
Obrigado pelos esclarecimentos. Matéria muito boa
Eita, só homem treina? Custava nada falar do caso das mulheres também, que os valores são diferentes
Texto atualizado.
Faço a minas todos os dias ,mais ainda não tenho os cominho muito nítido , e também não faço academia só corre para mim ver os gominhos aparecerem eu tenho que aumentar meu peitoral ?
Mano, em qual idioma está falando????
Ótimoooo ! Obrigada!
Hahahahaha boa!
Precisamos do Google Tradutor pra entender o que ele quer dizer !!!!
Excelente matéria. Meu nutricionista disse que estou com 16% de BF, mas vendo as imagens, estou com 25%. Ele usa o adipômetro. Agora, vou em busca dos 20%. Abraços!
N seria necessário expor apenas como muito bem o fizeste? Precisa haver a página no feminino? N quero ir além p q n me entendas mal, mas digo q só o facto de Estarem nesse clube puramente masculino, é obra! N pensem q conquista se traduz sempre no criar o oposto. Basta o envolvimento com o mesmo desempenho p ser ganho. Agora, ” zimbora” pro ginásio galera.
Tem algo estranho, porque na academia foi aferida e deu 4% de gordura, eu aferi eu mesmo com o adipometro em casa e também deu 4%… Fisicamente tenho o corpo entre o de 6 a 12% nas imagens… Antigamente quando eu corria e era mais magro, chegou a ter 2% na antiga avaliação…
Está no texto. 17 a 22%
fiquei um pouco admirado, visto não praticar musculação a 8 anos e me “estragar” com certas bebidas, mas por outro lado pedalo praticamente todos dias
1.73m – 73kg – pescoço 38cm – cintura 75cm – 10.7%Bf
o homem que tem 2/4% de gordura corporal se cai e se esfola, corta as veias todas e tem pouco tempo de vida kkkkk
Muito bom o artigo! Para completar e formalizar as informações só faltaram as referências de artigos utilizados. Poderiam editar com essas informações?