Treino Abcd, Poderiam Avaliar?

[englip 0]

boa noite galera, essa é a primeira vez que eu mesmo monto meu treino, treino há uns 6 meses e o instrutor sempre montou pra mim, agora que aprendi que conhecimento é poder vou montar eu mesmo hahaha

________

Altura: 176cm

Peso: 72,6kg

Objetivo: Hipertrofia

Pontos fracos: Bíceps e posterior da coxa

Estrutura ABCD

Não tem o número de repetições porque eu costumo treinar até a exaustão, logo não conto as repetições, mas geralmente a falha ocorre entre 8~12 (clássico, não?!)

Treino A - Peito/Tríceps

Supino plano com halteres

Supino inclinado com halteres

Voador

Pullover

Mergulho no banco

Francês com barra W

Coice unilateral

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Treino B - Costas/Bíceps

Levantamento terra

Remada curvada com barra

Barra fixa (pronada aberta)

Pulley posterior

Rosca alternada

Rosca direta

Rosca concentrada (estilo Arnold)

---

Treino C - Perna

Agachamento livre

Leg press

Leg press ponta

Flexora - FST-7

Panturrilha no leg press

Elevação gêmeos sentado

---

Treino D - Ombro/Trapézio/Antebraço

Desenvolvimento com halteres

Elevação frontal com halteres

Elevação unilateral na polia baixa

Encolhimento com halteres

Encolhimento com barra por trás

Rosca invertida

Rosca punho

Editado Julho 10, 2010 às 22:10 por englip

[RafaelTwin 26]

A- Faria o pullover em ultimo exercicio.

Começaria por um testa, supino fechado, paralelas,...

B- Começaria por uma rosca direta, alternada, direta no cross,...

O que seria essa rosca roubada?

C- Treino de perna fraco. Faria 2 para panturrilha

D- Crucifixo inverso é mais costas.

Nao gostei dessa divisao de biceps 2x por semana, sem falar que martelo e inversa pegam mais antebraço do que biceps.

Abraços.

[englip 0]

A- Faria o pullover em ultimo exercicio.

Começaria por um testa, supino fechado, paralelas,...

B- Começaria por uma rosca direta, alternada, direta no cross,...

O que seria essa rosca roubada?

C- Treino de perna fraco. Faria 2 para panturrilha

D- Crucifixo inverso é mais costas.

Nao gostei dessa divisao de biceps 2x por semana, sem falar que martelo e inversa pegam mais antebraço do que biceps.

Abraços.

A - Beleza, vo inverter o pullover lá

Sim, minha academia é um lixo e não tem paralelas ¬¬ testa eu fiz no ultimo programa, pensei em mudar nesse... tá mto ruim o treino de tríceps?

B - A rosca roubada eu não sei explicar muito bem, é roubada mesmo hahaha ao pé da letra. acho que vou tirar ela

Se eu inverter a alternada com a concentrada e trocar a roubada por rosca direta fica melhor?

Ficando assim:

Rosca alternada

Rosca direta

Rosca concentrada (estilo Arnold)

C - Sugestões pra perna? :S

D - Minha academia é bem limitada, cara :/ Ando bem sem condições financeiras ;~ Coloquei o crucifixo inverso porque é o que dá pra fazer :/ algum problema em deixar?

Parei pra pensar depois e acho que vou tirar essa divisão de bíceps mesmo, vou deixar só a rosca inversa como exercício pro antebraço então.

Brigadão pela ajuda cara, vo editar no primeiro post, se puder reavaliar eu agradeço MUITO!

[RafaelTwin 26]

A- É que coice é bem "isolador", seria melhor começar com algo de mais carga.

B- ok.

C- extensora, aghacmento hack, leg-press (nao sei se é esse "leg ponta"), flexora, stiff,...

D- É pq ele pega costas, e de tabela, eu acho desnessário treinar posterior de ombro "isolado".

NO ENTANTO, poderia fazer a elevação posteiror:

http://muscul.az.free.fr/pt/Cep24h.gif

http://muscul.az.free.fr/pt/mep20.gif

http://musculacao.info/wp-content/uploads/elevacao_posterior.gif

Entao cara, ja que vai tirar o biceps do dia de ombro, treina trapezio com ombro, faz uns encolhimentos pesados pra fortecer pegada e depois fecha com algum exercicio de antebraço.

Abraços.

[englip 0]

Fiz algumas alterações de acordo com as dicas do RafaelTwin

Leg press ponta é aquele que faz com os pés mais na ponta do aparelo, sabe?!

Pega posterior da coxa e tal

O charles chaplin (que eu nao sei o nome certo) é aquele com as pontas dos pés mais afastadas

Se puderem reavaliar, eu serei muito grato!

tenho que enviar o treino pro instrutor hoje a noite ainda :x

Abraços

Editado Julho 10, 2010 às 17:39 por englip

[RafaelTwin 26]

Eu acho bem necessário fazer extensora/flexora (principalmente flexora) no meus treinos de perna.

Se pudesse dar um jeito, pra pelo menos por ela...

De resto, ta ok.

[englip 0]

Bom, coloquei a flexora lá.

Eu faço flexora desde quando comecei treinar, então coloquei em FST-7 pra ter uma variada na intensidade

Acho que agora ta ok

Brigadão pelas dicas, Rafa!

Um abraço