Deita - Jejum Intermitente

[thiagobass 28]

sim, errei o nome do título, é dieta e não deita

Decidi migrar minha dieta low carb para o "intermitente fasting" ou "jejum intermitente", segue o tópico com informações sobre essa prática.

Altura: 1.87

Peso: 83kg

BF: 14~15% (olhômetro)

Vou seguir o protocolo 18/6, ou seja 18 horas em jejum seguida por 6 horas de comilança.

Não tenho todas informações sobre essa dieta, por isso estou postando de acordo com o que etendi e queria algumas ajudas também de alguem que já a fez ou leu artigos. Creio que nesse tipo de dieta o raciocínio de seguir o nosso TMB não se aplica, pois se eu for tenta alcançar meu TMB em 6horas terei que comer muito mesmo, pois meu TMB em cutting reduzindo kcal's da em torno de 2400kcal. Então vou seguir o bom senso aqui e dividir uma quantia de macronutrientes que eu acho ideal para mim.

1º Refeição do dia (desjejum, pré-treino) 15h00

200g batata doce (kcal 154, carb 37)

55g frango (kcal 83, prot 16, gord 1)

30g whey protein glanbia (kcal 121, carb 3, prot 24)

3 cápsulas de têrmogenico manipulado

150mg cafeína

1g de vitamina C

1 cápsula de Complexo B

2º Refeição do dia (pós-treino líquido) 18h00

30g açucar mascavo (kcal 106, carb 27)

40g whey protein glanbia (kcal 182, carb 4, prot 36)

3º Refeição do dia (pós-treino sólido) 19h00

200g batata doce (kcal 154, carb 37)

150g frango (kcal 226, prot 43 gord 4)

100g de legumes e verduras (não vou adicionar kcal)

4º e última Refeição do dia (Ceia) 21h00

215g de ovos (5 ovos inteiros) (kcal 337, prot 28, gord 36)

Depois da última refeição acordarei 8h00 para realizar uma caminhada de 45~60 minutos tomarei mais 3 cápsulas do termogênico, 150mg de cafeína e 1g de vitamina C e aguardarei até 15h00 para efetuar a primeira refeição. E aeróbico de 20 minutos moderados 3x na semanas depois do treino.

Minhas maiores duvidas estão na questão da ingestão de gordura, já que a dieta é para um cutting, não seria bom eu mandar no pré treino, muito menos no pós, então a gordura está concentrada na ceia, mas aparentemente é pouco para o total da dieta. O que eu poderia modificar para entrar melhor nesse estilo do "intermitent fasting". Treinar em jejum mesmo e fazer as refeições em horários que eu estou em casa para poder comer mais?

Vou começar a segui-la depois que estiver totalmente formulada, provavelmente de domingo pra segunda feira dia 12/07.

Editado Julho 8, 2010 às 16:29 por thiagobass

[craw69 2267]

O protocolo que voce está seguindo é um meio termo que voce confundiu, nao é 18/6 e sim 16/8. Se voce pretende fazer pré treino, tem que ser 16/8 mesmo. Outras possibilidades seriam 19/5 ou 20/4, onde voce nao tem pré treino e depois come uma unica refeicao sem parar.

Pouca comida para IF. Eu aumentaria sem medo algum. TMB continua sendo valido; na pratica da pra comer bastante sim já que o jejum de 16h vao poupar enzimas digestivas (o que significa que quando voce comer, alem da fome a digestao vai ser mais rapida resultando em mais comida em menor espaco de tempo) e a fome nao vai ser pouca.

Como eu expliquei no outro tópico, a nao ser que voce fosse um meso, a chance de catabolisar com esse esquema de cardio é alta. Se quer fazer AeJ as 08h e esperar até 15h, nesse espaco de tempo vai ter que mandar 10-20g BCAA pra segurar. Ou voce faz AeJ de manha e usa BCAA/EAA ao longo do dia ou deixa o aerobico apenas para fazer 1-2h antes da primeira refeicao.

A principio tem que consertar esses erros: pouca comida (e pouco horario de fase eating) e aerobico de forma errada. Nao sei a quantidade de massa muscular que voce tem e se pretende mante-la ou nao; mas da forma que voce está fazendo vai catabolisar. Eu que tenho 1.72m/73kgs BF 8-10% como quase o dobro do que isso em cutting (lembrando que tambem sigo IF 16/8)

Abracos

[Kaled 8]

Eu não sei dizer se de certa forma dá certo ou errado. Eu também estou testando agora. Estou fazendo 16/8. Três refeições, sendo que o pré-treino não é contabilizado como uma. A principal refeição é o pós-treino, momento em que concentro maior quantidade de calorias, tendo como base a TMB.

- Pré-treino: BCAA ou Whey (depende da disposição $)

- Treino

- #1 (13h00)

- #2

- #3 (21h00)

A base de tudo isso que sigo é a desse cara aqui: http://leangains.blogspot.com/2010/04/leangains-guide.html (Martin Berkhan).

[thiagobass 28]

Eu não consigo me imaginar treinando em jejum, tenho que fazer o pré-treino, porém se eu for fazer 16/8 nao vai dar muito certo pros meus horários, vou então mandar 4 BCAA depois do AEJ. Vou tentar reformular de acordo com o que o craw postou, e tentar atingir a TMB em 6 horas de alimentação mesmo e depois edito aqui. Eu fico imaginando mesmo com low carb eu ainda sinto alguns sintomas de hipoglicemia depois do aeróbico pós treino em jejum então será que não vai ter muito problema mesmo, vou tirar ou então diminuir o aeróbico no pós, tentar seguir a dieta eu vou só espero que dê certo.

Editado Julho 8, 2010 às 22:16 por thiagobass

[craw69 2267]

Eu não consigo me imaginar treinando em jejum, tenho que fazer o pré-treino, porém se eu for fazer 16/8 nao vai dar muito certo pros meus horários, vou então mandar 4 BCAA depois do AEJ. Vou tentar reformular de acordo com o que o craw postou, e tentar atingir a TMB em 6 horas de alimentação mesmo e depois edito aqui. Eu fico imaginando mesmo com low carb eu ainda sinto alguns sintomas de hipoglicemia depois do aeróbico pós treino em jejum então será que não vai ter muito problema mesmo, vou tirar ou então diminuir o aeróbico no pós, tentar seguir a dieta eu vou só espero que dê certo.

Agora que eu vi, por que tanta distancia entre o pré e o pós liquido? Supondo que voce comece o treino 1 hora depois do pré treino, o seu treino seria das 16-17h e o pós liquido ja deveria entrar 17h mesmo; ou seu treino está longo ou a distancia do pré pro treino esta longa. Algo de errado aqui tambem, aproxima essa refeicao pré da pós.

Voce nao pode fazer a ultima refeicao as 23h? Ficaria pré as 15; pós liquido as 17h; pós solido as 18h; janta as 20-21h; ceia as 23h. Ficaria 16/8, voce teria uma refeicao a mais e o espaco entre refeicoes ficaria mais bem distribuido; muito melhor do que a opcao que voce colocou.

4 BCAA = 4 capsulas de BCAA? Se for, isso equivale a 2-3g dependendo da marca, o que é a mesma coisa que absolutamente nada. Nem perca seu tempo engolindo 4 caps de BCAA.

Voce tambem faz aerobico no pós? Nao tem necessidade. Faca 2-4x/semana em dias de descanso apenas o aerobico que já está excelente. Deixe os dias de treino apenas para treino, ainda mais agora que a alimentacao vai estar restrita.

Abracos

[thiagobass 28]

Sim são só 4 BCAAs mesmo, heuiahuiahi, é que estou com 40 e poucas capsulas que sobrou aqui, se eu for mandar 10 vai dar pra nada, bom vou comprar mais então semana que vem, ta baratinho

Então craw eu faço a refeição 15h00 saio de casa pra ir pra academia 16h00, tenho que passar na casa da mulher pra pegar ela e levar na academia, e ela me atrasa as vezes ;p

Por isso já considerei como se começasse o treino 17h00 e termino 18h00, e a maioria das vezes é isso mesmo, ou até mais tarde ;x

Vou converser a namorada a ir pra academia pelo menos 30 minutos antes, dai eu saio de casa mais cedo, etc, e tento mandar esse pós liquido as 17h00.

Amanhã é feriado, ai eu ajusto os horarios comigo e com ela e reedito aqui.

[craw69 2267]

Sim são só 4 BCAAs mesmo, heuiahuiahi, é que estou com 40 e poucas capsulas que sobrou aqui, se eu for mandar 10 vai dar pra nada, bom vou comprar mais então semana que vem, ta baratinho

Então craw eu faço a refeição 15h00 saio de casa pra ir pra academia 16h00, tenho que passar na casa da mulher pra pegar ela e levar na academia, e ela me atrasa as vezes ;p

Por isso já considerei como se começasse o treino 17h00 e termino 18h00, e a maioria das vezes é isso mesmo, ou até mais tarde ;x

Vou converser a namorada a ir pra academia pelo menos 30 minutos antes, dai eu saio de casa mais cedo, etc, e tento mandar esse pós liquido as 17h00.

Amanhã é feriado, ai eu ajusto os horarios comigo e com ela e reedito aqui.

Desculpa ser chato e broxante, mas 10 caps continua nao sendo o ideal Isso vai ser algo entre 5-7.5g BCAA, nao é o suficiente pra segurar um pós aerobico + 6h em jejum; a nao ser que voce tenha pouca massa magra e nao ligue pra perder. Caso contrario vai ter que mandar 10g BCAA e 2h depois mais 10g, um total de 30-40 caps ai (por isso que nao compensa pegar capsula e sim em pó, recomendo que pesquise com vendedores pra pegar BCAA em pó, qualquer coisa me manda MP que te indico uns que tem preco MUITO bom, 900g vai sair menos de R$200 com frete ja incluso )

E vai ter que ajustar esse horario mesmo. Enquanto voce é iniciante/intermediario até da pra se virar, mas se seu objetivo for ser melhor do que a média/maioria das pessoas, nesse esquema ai de se atrasar 30 mins - 1hora pra mais só pra levar namorada na academia nao vai rolar nao ):

Abracos

[thiagobass 28]

Eu mandava 5 capsulas de bcaa no pré e 5 no pós, quando estava em bulk, como mandava sempre junto com alimentos creio que dava uma ajudade boa.

Eu me referi a pouca quantia pois nao imaginava que o aej seria tão problemático na questão da massa magra, que eu prezo muito sim, heahuiauia, mas como é um jejum bem prolongado entendo que seria ideal uma quaantidade alta de aminos. Vou provindenciar isso também, ou não vou fazer o aej pois vai sair caro pro bolso ;x

Quesito refeições sigo tudo na linha mesmo, como dentro do carro, dentro do correio o que for Mas comecei um romance recentemente e estou com problemas de horários que apartir de hoje vou acertar também, independente de tudo esforço para o melhor corpo possível.

[Kaled 8]

Eu não consigo me imaginar treinando em jejum, tenho que fazer o pré-treino, porém se eu for fazer 16/8 nao vai dar muito certo pros meus horários, vou então mandar 4 BCAA depois do AEJ. Vou tentar reformular de acordo com o que o craw postou, e tentar atingir a TMB em 6 horas de alimentação mesmo e depois edito aqui. Eu fico imaginando mesmo com low carb eu ainda sinto alguns sintomas de hipoglicemia depois do aeróbico pós treino em jejum então será que não vai ter muito problema mesmo, vou tirar ou então diminuir o aeróbico no pós, tentar seguir a dieta eu vou só espero que dê certo.

Acredito que você deva experimentar pelo menos um dia (ou dois pra ter certeza). O treino anaeróbico, a essa maneira, tem um efeito diferente do aeróbico tbm feito nessas condições.

Os aminoacidos para atingirem certas finalidades precisam ser ingeridos em certas quantidades, do contrário não atingirão os fins que pretendemos. Essa eu aprendi estudando a hiperaminoacidemia que o craw69 me apresentou rs. Na ocasião a gente falava da leucina, que em grande qtd aumenta a síntese proteíca. Outro exemplo clássico nesse caso é a arginina que só a partir de determinada gramas vai ativar a enzima do on.

Se vc adotar esse plano alimentar como definitivo e apenas fazer variações dentro dele, acredito que o AEJ seja dispensável por hora. Se vc acorda cedo, se mantém ativo até a hora do treino, acredito ser o suficiente.

.

Editado Julho 9, 2010 às 02:11 por Kaled

[banana 5]

iai thiago, como vai a dieta? começou? resultado? mantenha-nos informado