Antes Tarde Do Que Nunca

[rvcruz 0]

Ola caros, comecei a acessar recentemente o forum e me ajudou bastante a esclarecer diversas duvidas e aprender coisas novas.

a minha vida inteira fui muito magro, tenho 1,91 e cheguei a pesar menos de 70kg na minha adolescencia. com o passar dos anos ganhei uns 20kg a mais, mas praticamente tudo em graxa, pois nunca consegui passar dos 2 meses de academia, embora tenha me inscrito umas 10x no minimo. Ano passado decidi tentar bater o meu recorde, cheguei a ficar quase 3 meses, mas ai veio ferias e etc. Esse ano recomecei novamente. ja estou a 4 meses, conseguindo manter a frequencia semanal e o principal, a motivação.

Meu objetivo obviamente é a hipertrofia, principalmente do braço, que considero a parte mais desproporcional do meu corpo, com 31cm atualmente (28 quando comecei esse ano).

Minha principal dificuldade é manter uma rotina fixa, tanto para alimentação como para treinamento, pois algumas semanas tenho aula na segunda e terça, o que acaba desregulando meu treino, visto que nao gosto de treinar na manhã.

Outra dificuldade é em relação à alimentação, pois todos os dias almoço em restaurantes, não conseguindo manter uma dieta regular.

Dinheiro não é problema (em termos de suplementação, óbvio) já que não costumo ter grandes gastos, portanto já estou suplementando desde o 2o mês de academia (malto+whey), creatina a partir do 3o mês (não percebi nenhum efeito, provavelmente por usar como iniciante ainda. pretendo terminar meu pote e usar mais pra frente novamente, talvez ano que vem). Este mês comecei com albumina de noite.

Utilizei estes suplementos como motivação extra, colocando como metas no decorrer dos meses.

Minhas medidas são (e foram) as seguintes:

setembro-2009/maio-2010/atualmente

altura: 1,91

peso: 86/90/93

BF: 18/18/?

biceps: 28/30/?(0,5cm a mais no esquerdo)

torax: 96/101/?

perna: 56/58/? (1 cm a mais na esquerda)

antebraço: 26/28/? (0,5 a mais na esquerda)

panturrilha: 37/38/? (mais uma vez, 0,5cm a mais na esquerda)

alimentação:

calculei meu TB de acordo com o topico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/14665-passo-a-passo-montando-uma-dieta/ e resultou em 2070,7. como me encaixo no perfil moderadamente ativo, calculo por 1,55, resultando em 3209,6. como meu objetivo é hipertrofia, somo de 500 a 1000 kcal, ficando algo em torno de 4000kcal por dia. com meus 93kg, necessito de 186g de proteina/dia.

Relembro que a alimentação é minha principal dificuldade, por não conseguir manter uma regularidade, em decorrencia dos meus horarios quebrados. Mas acredito que consigo consumir esta quantidade de proteina por dia sem problemas. em relação às calorias, tenho um pouco de dificuldade em consumir as 4000.

suplementação:

café da manha (~9:00) - hipercalorico nutrilatina 4400 com 400ml de leite desnatado.

pós treino:

whey + malto

antes de dormir: (0:00-1:00)

2 colheres de albumina

teino:

ainda estou no ABx2, ainda não decidi se troco pro ABCx1 ou ABCD. não tenho condiçoes de fazer ABCx2.

Outro detalhe é que aos sabados costumo jogar aproximadamente 2h de basquete.

relembro que sou iniciante, portanto não venham debochar dos meus pesos, hehehe.

treino A:

peito:

supino livre - 3x6 28kg/28kg + 11kg da barra

voador maquina 3x6 55kg

triceps:

triceps corda 20kg na maquina de puxada

triceps polia 40kg na maquina de puxada

perna e panturrilha:

outro detalhe, tenho problema no joelho esquerdo, e meu medico recomendou nao fazer agachamento, leg press ou extensao, portanto ainda nao consegui definir um treino bom para perna. tava fazendo uns isometricos de 30s na cadeira extensora e 80kg na cadeira flexora, mas tive umas dores usando essas tb, ai dei uma parada. no fim das contas to fazendo só panturrilha, na maquina de leg press, sei que não ta legal, mas antes vou ter que resolver certo esses problemas.

abdominal

3x15

treino B:

Biceps:

rosca alternada 3x6 12kg

rosca direta 3x6 10kg/10kg

costas:

remada articulada 3x6 30kg/30kg

voador invertido 3x6 50kg

ombro

mais um problema, tive uma bursite no ombro esquerdo (haja pereba), fazendo um treino bem mais leve no começo.

levantamento lateral 3x6 7kg

levantamento frontal 3x6 6kg

lombar

outro problema fisico, tinha fortes dores nas costas em decorrencia dos diversos anos de sedentarismo.

extensão lombar 45º 3x15

pois é, sei que meu treino ta uma bosta, mas pretendo mudar quando aprender um pouco mais.

Abraços ae pessoal, e aguardo sugestoes.

Editado Setembro 21, 2010 às 19:55 por rvcruz

[SweetMonster 2]

Gostei da sua motivação,

da sua dieta,

inclusive do seu treino.

Mas seu treino parece ser de força,

se fosse você colocaria um ou dois exercícios a mais nos músculos grandes,

peito/costas por exemplo;

e usaria mais repetições,

de 8 a 12.

Força!

[rvcruz 0]

vou fazer essas mudanças quando sair do AB, do jeito q tá agora nao tem como, ja passa de 1:30 de treino. quando dividir melhor posso adicionar os exercicios de musculos grandes.

editado:

"adicionar os exercicios adicionais" ficou meio estranho

Editado Julho 7, 2010 às 14:00 por rvcruz

[rvcruz 0]

aproveitei q só vou poder treinar 3 dias essa semana e dividi o treino em 3.

A - peito e triceps

B - biceps e costas

C - perna e ombro

adicionei supino inclinado 3 x 6 de 25kg ontem.

abdominal e lombar vou adicionar depois, ver quais treinos sao mais curtos e demorados.

quanto às repetições, nao vou aumentar os pesos por um tempo, e tentar ir aumentando a serie até chegar a 8.

abraços

[rvcruz 0]

ontem fiz o treino B, com biceps e costas. adicionei o serrote para as costas, fazendo 3 então. pra biceps continuei com os mesmos exercicios.

ontem aproveitei e em vez das 3x6, fiz 3x7 e ficou tranquilo. pras costas ficou bem facil, acho q vou direto no 3x8 semana q vem. pra biceps a 7a repetição da 3a seria do rosca direta foi dificil, e todas as 7as do scott tb foram, entao ainda nao vou aumentar pra 8, fazer pelo menos semana q vem com 7. ficou assim o treino de ontem:

Biceps:

rosca alternada 3x7 12kg

rosca direta 3x7 10kg/10kg

costas:

remada articulada 3x7 30kg/30kg

voador invertido 3x7 50kg

serrote 3x7 12kg

abraços

[SweetMonster 2]

Pelo que falou seu treino está muito demorado,

tente diminuir gradualmente o intervalo entre as series.

Abraço!

[rvcruz 0]

sim, to fazendo isso tb...

nos 2 primeiros meses cheguei a ficar com mais de 2 minutos de descanso...

depois, lendo o forum, aprendi que o descanso deve ser curto, e to fazendo isso... agora nao passa mais de 1 minuto.

Entre 1 exercicio e outro ainda to demorando mais do que devia, mas progredindo a cada dia.

[Ney Felipe 618]

Estamos acompanhando.

Com 33 anos é cedo ainda.

Aquele abraço!

[rvcruz 0]

fiz hj de manhã o A de novo.

nos exercicios de peito nao consegui fazer mais que 6 repetições, mas nos de triceps fiz 3x7, assim como tinha feito no treino B semana passada.

sexta feira fiz apenas ombro e panturrilha, ainda nao defini um treino legal pra perna, acho que só vou forçar mesmo depois de todo o checkup do meu joelho (e isso se nao tiver todo podre, obvio). esses consegui fazer tranquilo 3x8.

agora novamente só na quarta. é estranho treinar o musculo uma vez por semana só... da impressao que nao rende muito.

abraços

[rvcruz 0]

Ola pessoal.

esta fazendo mais ou menos um mes desde meu ultimo post.

na epoca eu tinha acabado de trocar meu ABx2 por um ABCx1.

infelizmente os resultados foram extremamente insatisfatorios para mim.

alem de nao conseguir aumentar em nada os pesos, estava tentanto aumentar de 6 para 8 repetiçoes e nao consegui.

e pior ainda, ontem no meu trino A, nao consegui finalizar a ultima serie.

estou pensando seriamente em voltar ao ABx2, pois achei o ABCx1 fraco.

alguem tem alguma opiniao?

abraços