Treino Skip La Cour Para Iniciantes

[jan.c]

Fala galera, depois que minha irmã resolveu roubar o post que eu ia fazer, veja aqui:

Fiquei procurando até achar um post razoavelmente legal p/ postar, e acho que achei, vamos lá:

Skip La Cour sempre ganhou e representou os Estados Unidos em competições DRUG FREE. Ele costuma fazer tres a quatro testes por ano para demonstrar que não utiliza Drogas.

Nos Estados Unidos ele é um dos lideres na venda de Livros e DVDS sobre bodybuilding. Para Skip o treinamento correto, a boa nutrição e o descanso é tudo que o culturista precisa para ganhar musculos.

A rotina abaixo é indicada por Skip La Cour para INICIANTES.

SEGUNDAS – PEITORAL E TRICEPS

Monday – Chest and Triceps

TERÇAS – PERNAS

Tuesday – Legs

QUARTAS – COSTAS E BICEPS

Wednesday – Back and Biceps

QUINTAS – OMBROS E TRAPEZIO

Thursday – Shoulders and Traps

SEXTAS – GEMEOS, ABDOMINAIS E ANTEBRAÇO

Friday – Calves, Abdominals, and Forearms

DETALHES:

SEGUNDAS – PEITORAL E TRICEPS

Monday – Chest and Triceps

* Supino Plano [Flat Barbell Bench Press] 2 x 4 a 6 reps

* Supino Inclinado [incline Bench Press] 2 x 4 a 6 reps

* Supino Inclinado com Hlateres[incline Dumbbell Bench Press]1 x 4 a 6 reps

* Cabos Cruzados[Cable Pressdowns]2 x 4 a 6 reps

* Triceps Supino[Lying Tricep Presses]2 x 4 a 6 reps

TERÇAS – PERNAS

Tuesday – Legs

* Agachamento [squats]2 x 4 a 6 reps

* Leg Press[Leg Press]2 x 4 a 6 reps

* Rosca Perna [Leg Curls]2 x 4 a 6 reps

* Meio Levantamento Terra[stiff Leg Deadlifts]2 x 4 a 6 reps

QUARTAS – COSTAS E BICEPS

Wednesday – Back and Biceps

* Remada Curvada[barbell Rows]2 x 4 a 6 reps

* Polia Costas Frontal [Pull Downs in front]2 x 4 a 6 reps

* Polia Sentado Barra V [Low Pulley Row V-Bar]2 x 4 a 6 reps

* Levantamento Terra [Deadlifts]2 x 4 a 6 reps

* Rosca Alternada [Alternating Dumbbell Curls]2 x 4 a 6 reps

* Rosca Direta [barbell Curls]1 x 4 a 6 reps

QUINTAS – OMBROS E TRAPEZIO

Thursday – Shoulders and Traps

* Press com Halteres[Dumbbell Shoulder Press]2 x 4 a 6 reps

* Elevação Lateral[side Lateral Dumbbell Raises]2 x 4 a 6 reps

* Elevação Posterior[bent Over Rear Lateral]2 x 4 a 6 reps

* Encolhimento Ombros [shrugs] 2 x 4 a 6 reps

* Remada em Pe[upright Barbell Rows]1 x 4 a 6 reps

SEXTAS – GEMEOS, ABDOMINAIS E ANTEBRAÇO

Friday – Calves, Abdominals, and Forearms

* Gemeos Sentado[seated Calf Raise]2 x 4 a 6 reps

* Gemeos em Pe[standing Calf Raise]3 x 4 a 6 reps

* Gemeos no Leg Press[Calf Raise Leg Raises]2 x 10 a 12 reps

* Crunches na Swiss Bola[swiss Ball Crunches]2 x 12 a 15 reps

* Rosca Pulso [Wrist Curls] 2 x 4 a 6 reps

* Rosca Inversa [Reverse Curls] 2 x 4 a 6 reps

O Treinamento foi tirado do site Muscle Massa Blog

Link da materia: http://musclemassablog.site.br.com/?p=1580'>http://musclemassablog.site.br.com/?p=1580

Link Do site: http://musclemassablog.site.br.com/

Bom galera, espero que tenham gostado do post, e que sirva p/ sair do basicão e do convencional...

Bjunda a todos e fiquem com Deus!!!

Editado Julho 3, 2010 às 20:31 por jan.c

[SweetMonster]

Gostei do treino!

Obrigado

[RafaelTwin]

Nao acho muito legal a idéia de treinar antebraço/panturrilha isolado de tudo, mas ok.

Outra coisa, o seu treino de pernas ficou muito perto do treino de costas (que já tem o terra), pois no treino de pernas vc ja faz agachamento e stiff, seria interessante deixar um longe do outro.

Abraços.

[craw69]

Tem traducoes erradas. Cable pressdowns é o triceps na polia e nao cabos cruzados; lying triceps press é o testa e nao supino pegada fechada.

[metalbolic]

Seria bom colocar o intermediário e o avançado...

[jan.c]

Nao acho muito legal a idéia de treinar antebraço/panturrilha isolado de tudo, mas ok.

Outra coisa, o seu treino de pernas ficou muito perto do treino de costas (que já tem o terra), pois no treino de pernas vc ja faz agachamento e stiff, seria interessante deixar um longe do outro.

Abraços.

Não é meu treino, e sim do skip la cour, mas fica como dica p/ a galera que ler...

Tem traducoes erradas. Cable pressdowns é o triceps na polia e nao cabos cruzados; lying triceps press é o testa e nao supino pegada fechada.

Pow, eu não manjo de Ingles, mas valew pela dica!

[Dinhow]

O treino seria para focar mais força do que hipertrofia?

[jan.c]

O treino seria para focar mais força do que hipertrofia?

Acho que não, acho que daria sim uns ganhos legais...

mas ai teria que perguntar p/ a galera que entende mais...

os caras nem aparecem por aqui, mas acho que da p/ ganhar um pouco de massa sim...

abraços!

[Dinhow]

Também queria ouvir a opniao dos mais experientes para ver se o treino da bons ganhos em massa

Eu achei que focava mais força por ter poucas séries e rep.

[craw69]

Da pra ter ganhos de massa excelentes sim; isso de que reps baixas = forca e os ganhos de massa sao pequenos nao existe, des de que voce esteja comendo quantidade correta de calorias e treinando pesado, até treinos com 1-3 reps vao dar volume. Mas tem alguns exercicios que pode aumentar as reps caso alguem sinta necessidade, tipo os isoladores (roscas, elevacoes etc) da pra jogar 6-8 sem atrapalhar a ideia basica do treino. E acho valido fazer uma alteracao no treino ou entao quantidade de sets/reps a cada 6-12 semanas só pra variar estimulo e otimizar os ganhos.