Explosão Muscular

[Bia.M. 6]

Fala galera! Não sei se compraram ou leram a última edição da Super Treino, que tem na capa "Explosão Muscular - Um programa de 6 semanas que é nitroglicerina pura e vai transformar seu corpo". Pois então, achei mt bem estruturado, dêem suas opiniões!

"Este programa de 6 semanas visa aprimorar o metabolismo. Trabalha os sistemas de produção de energia do corpo para potencializar a perda de gordura, aumentar a força e o tamanho dos músculos."

O programa funciona da seguinte maneira: Com fases de treino que cada semana deve seguir (ATP/CP; Glicolítica; Aeróbia/Oxidativa):

1. 
   
   
2. Durante a fase ATP/CP enfatiza-se o desenvolvimento da força e da potência. Aqui, o treino baseia-se na utilização de muita carga e poucas repetições (duas a quatro por série). Nas primeiras 2 séries enfatizaremos a potência (explosão com alta velocidade) com uma carga 50% menor que a utilização nas séries finais. Os períodos de descanso entre as séries devem chegar até a 4 minutos e devem ser realizadas 8 se´ries totais (somando todos os exercícios realizados);
   
   
3. Para treinar a fase Glicolítica, as repetições passam a 10-12 por série e o tempo de descanso reduz a 90 segundos. O número total de séries para grupos musculares grandes aumenta para 9. A diferença da primeira fase (ATP/CP) que smp utiliza a msma carga, é que nesse período diminuiremos o peso para poder realizar 10 a 12 repetições, realizadas de forma lenta e controlada (2 segundos nas fases positiva/negativa). Essa fase é excelente para ganhos em hipertrofia;
   
   
4. Na fase Aeróbia/Oxidativa, o objetivo é o aumento de resistência, mas também nos traz ganhos em tamanho e muitos em definição. Levando 4 segundos para realizarcada repetição, cada série terá duração de 1 a 2 minutos. Os descansos entre as séries são curtos: até 30 segundos. Já a carga, é adaptada mais uma vez até que se consiga realizar séries de 25 a 30 repetições. Maiores quantidades de gordura e carbos são utilizados.
   

• 
  
  
• Semanas 1 e 4:
  

• 
  
  
• Dia 1: Treino ATP/CP (potência e força) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  
• Dia 2: Treino ATP/CP (potência e força) - Costas/Bíceps/Antebraço
  
• Dia 3: Treino ATP/CP (potência e força) - Coxas/Pernas/Abdome
  
• Dia 4: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  
• Dia 5: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Costas/Bíceps/Antebraço
  
• Dia 6: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Coxas/Pernas/Abdome
  

• 
  
  
• Semanas 2 e 5:
  

• 
  
  
• Dia 1: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  
• Dia 2: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Costas/Bíceps/Antebraço
  
• Dia 3: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Coxas/Pernas/Abdome
  
• Dia 4: Treino ATP/CP (potência e força) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  
• Dia 5: Treino ATP/CP (potência e força) - Costas/Bíceps/Antebraço
  
• Dia 6: Treino ATP/CP (potência e força) - Coxas/Pernas/Abdome
  

• 
  
  
• Semanas 3 e 6:
  

• 
  
  
• Dia 1: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  
• Dia 2: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Costas/Bíceps/Antebraço
  
• Dia 3: Treino Glicolítico (hipertrofia) - Coxas/Pernas/Abdome
  
• Dia 4: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps
  
• Dia 5: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Costas/Bíceps/Antebraço
  
• Dia 6: Treino Aeróbio/Oxidativo (resistência) - Coxas/Pernas/Abdome
  

Ps.: Se alguém quiser uma rápida explicação sobre os sistemas de produção de energia, me diz que eu coloco aqui (também tem na revista). Só n coloquei logo de cara pq o tópico ia ficar meio grandinho

E aí, o que acham?! Achei bem interessante.. Na revista ainda tem o treinamento completo, com uma rotina (mostrando cada exercício pra cada músculo) pra treinar cada divisão de grupos musculares 2x por semana, utilizando sistemas energéticos distintos, estimulando os músculos diferentemente para potencializar os resultados. Mas não vejo a necessidade de pôr aqui já que acredito eu, que esse sistema possa ser adaptado à nossa rotina, coms os exercícios que fazemos!

[Dinhow 0]

Vou esperar pela opnião da galera tambem

Pelo menos parece fazer mais sentido que os treinos propostos pela Men's Health

[dordinhu 40]

Seria legal bia se voce colocasse também a parte dos exercicios, pqp é um baita treino, eu acho, mas sem a materia completa fica meio complicado.

[Dinhow 0]

Tambem gostaria de ver a parte dos exercicios

[Seph® 5]

não acredito em treinos milagrosos...acredito em Dieta, Descanço e treino bom e Básico..

~hugs

Seph®

[MONSTERR 5]

achei interessante, pra dar uma variada.. apenas 6 semanas... minha duvida é quanto a fase Aeróbia/Oxidativa e quanto ao overtraining..

para quem está ciclando e o objetivo é qualidade acho que poderia ser legal.. posso estar errado, mas eu arriscaria.. aehuiahea

abraços

Editado Julho 5, 2010 às 16:09 por MONSTERR

[Bia.M. 6]

Já que pediram o treino completo...

Treino de ATP/CP (Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps):

1. 
   
   
2. Supino Reto
   
3. Supino Inclinado
   
4. Elevação LAteral
   
5. Remada Alta no Smith
   
6. Encolhimento com Barra
   
7. Supino Fechado
   
8. Barra Paralela com Pesos
   

Ps.: 2 Séries de cada exercício (exceto o último, que são 3 séries), de 2/4 repetições cada (realizando as repetições de forma rápida e explosiva) e 4min. de descanso entre as séries.

Treino de ATP/CP (Costas/Bíceps/Antebraço):

1. 
   
   
2. Remada Curvada
   
3. Puxador Fechado
   
4. Rosca Direta
   
5. Rosca Sentada
   
6. Banco 45º
   
7. Rosca Punho
   
8. Rosca Punho Invertida
   

Ps.: 2 Séries de cada exercício (exceto o 4º e o 5º, que são 3 séries), de 2/4 repetições cada (realizando as repetições de forma rápida e explosiva) e 4min. de descanso entre as séries. Nos 3 primeiros exercícios, fazer 4 séries de cada, sendo as duas primeiras de forma rápida e explosiva.

Treino de ATP/CP (Coxas/Pernas/Abdome):

1. 
   
   
2. Agachamento com Saltos
   
3. Agachamento
   
4. Leg Press
   
5. Stiff
   
6. Panturrilha em Pé na Máquina
   
7. Abdominais na Polia Alta
   

Ps.: 2 Séries de cada exercício, de 2/4 repetições cada (realizando as repetições de forma rápida e explosiva, exceto no 2º exercício) e 4min. de descanso entre as séries. A partir do 3ºexercício, fazer 4 séries de cada, sendo as duas primeiras de forma rápida e explosiva.

Treino Glicolítico (Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps):

1. 
   
   
2. Supino Inclinado com Halteres
   
3. Crucifixo com Halteres
   
4. Cross Over
   
5. Elevação Lateral
   
6. Elevação Frontal
   
7. Emada Alta
   
8. Encolhimento com Halteres
   
9. Tríceps Testa
   
10. Extensão na Polia
    

Ps.: 3 Séries de cada exercício, de 10/12 repetições cada e 90seg. de descanso entre as séries.

Treino Glicolítico (Costas/Bíceps/Antebraço):

1. 
   
   
2. Puxador Aberto
   
3. Puxador Fechado
   
4. Remada Unilateral
   
5. Rosca Scott
   
6. Rosca Concentrada
   
7. Rosca Martelo (neutra)
   

Ps.: 3 Séries de cada exercício, de 10/12 repetições cada e 90seg. de descanso entre as séries.

Treino Glicolítico (Coxas/Pernas/Abdome):

1. 
   
   
2. Agachamento
   
3. Afundo com Halteres
   
4. Cadeira Extensora
   
5. Mesa Flexora
   
6. Panturrilha em Pé na Máquina
   
7. Gêmeos Sentado
   
8. Abdominal Inferior
   
9. Abdominais na Polia Alta
   

Ps.: 3 Séries de cada exercício (a partir do 5º exercício, apenas 2 séries de cada), de 10/12 repetições cada e 90seg. de descanso entre as séries.

Treino Aeróbio/Oxidativo (Peito/Ombro/Trapézio/Tríceps):

1. 
   
   
2. Supino Reto
   
3. Crucifixo Inclinado
   
4. Cross Over
   
5. Elevação Lateral
   
6. Elevação Frontal
   
7. Remada Alta
   
8. Encolhimento com Barra
   
9. Tríceps Supinado
   
10. Tìceps Testa
    
11. Extensão na Polia
    

Ps.: 1º, 2º, 3º, 4º, 5º e 6º exercícios 4 séries de 25/30 repetições cada e <30seg de descanso. Demais exercícios 3 séries de 25-30 repetições cada e <30seg de descanso.

Treino Aeróbio/Oxidativo (Costas/Bíceps/Antebraço):

1. 
   
   
2. Puxador Aberto
   
3. Puxador Fechado
   
4. Remada Baixa
   
5. Rosca Direta
   
6. Rosca Sentada Banco 45º
   
7. Rosca Scott
   
8. Rosca Punho
   
9. Rosca Punho Invertida
   

Ps.: Até o 4º exercício 4 séries de 25/30 repetições cada e <30seg de descanso. Demais exercícios 3 séries de 25-30 repetições cada e <30seg de descanso.

Treino Aeróbio/Oxidativo (Coxas/Pernas/Abdome):

1. 
   
   
2. Agachamento
   
3. Leg Press
   
4. Cadeira Extensora
   
5. Stiff
   
6. Mesa Flexora
   
7. Panturrilha em Pé na Máquina
   
8. Gêmeos Sentado
   
9. Abdominal Inferior
   
10. Abdominal Reto
    

Ps.: 1º exercício 4 séries de 25/30 repetições cada e <30seg de descanso. Demais exercícios 3 séries de 25-30 repetições cada e <30seg de descanso.

[EdChabal 55]

Cara achei esse treino muito ruim,

tipo eu acredito e treino todos os sistemas energéticos do corpo, só que não é só mudar o tempo sobre tensão que vc vai ter resultados neles,

esse treino se aproveita de uma teoria muito boa mas faz uma simplificação terrível dela

[Bia.M. 6]

Uma rápida explicação sobre o sistema de produção de energia:

1ª maneira dos músculos converterem os carbos, gordura e proteínas em ATP (ATP/CP) = Juntando a Creatinina presente nas células musculares ao Fosfato, formando a combinação ATP/CP. Essa combinação e anaeróbia e fornece energia pra atividades rápidas e explosivas. Nesta reação o corpo produz ATP muito rapidamente, e assim, ela é sustentada somente por um período de 5 a 10 segundos. Quando esse período é ultrapassado, entramos na 2ª maneira de produção de ATP;

2ª maneira (Glicolítica) = Neste momento, o corpo utiliza a Glicose para produzir ATP. Esse processo dura mais que o anterior e fornece a maioria do ATP necessário durante os próximos 60 a 100 segundos de contrações musculares. Agora, se ultrapassarmos esse limite durante a realização de longas repetições (entre 40 e 50), por exemplo, em que a duração da série é maior que 2 minutos, as possibilidades dos músculos produzirem ATP por meio da glicose irá se esgotar. Passemos então para a última maneira;

3ª maneira (Aeróbio/Oxidativo) = Converte glicose, gordura e inclusive proteína em ATP pra produzir energia. Apesar deste processo ser o mais lento, produz níveis mais elevados de ATP.

[Seph® 5]

pouts.. esquisito esse treino...25~30rep é absurdo mesmo pra explosão e veja que isso é padrão achei o treino daqueles prof. de academia que fez educação fisica pq gostava de treinar na academia, mas não lê, não estuda.. ¬¬'

~hugs

Seph®