Diário Do Ary

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Boas Pessoal,

Este espaço vai ser dedicado à apresentação dos meus planos de treino, dieta e resultados. Basicamente será um diário tal como tantos outros que existem aqui no fórum.

Quero avisar desde já que sou um iniciante. Pratiquei algum desporto ao longo da vida (judo e hóquei patins) mas há 4 anos que já não fazia nada. O meu objectivo é hipertrofia; desejo ganhar massa muscular com qualidade, lol.

Comecei no gym no dia 1 de Maio de 2010.

Nome: Ary

Idade: 22 anos

Altura: 1,85m

Peso: 75kg (1/05/2010)

01/05/2010:

Medidas:

Peito: 95cm

Bícep: 34cm

Cintura: 84cm

Coxa: 57cm

Perna: 32cm

Plano de Treino 4X/SEMANA (AB):

TREINO A

Supino Plano - 3x10rep 16,25kg (Pesos por lado)

Supino Inclinado com Haltere - 3x10rep 8kg

Peck Deck - 3x10rep 40kg

Leg Press - 3x10rep 150kg

Leg Extension - 3x10rep 40kg

Bícep Curl Barra - 3x10rep 10kg (Pesos por lado)

Curl Scott - 3x10rep 10kg

Bícep Concentrado - 3x10rep 12kg

TREINO B

Elevações - 3x10rep 10kg

Remada sentada - 3x10rep 40kg

Shoulder Press - 3x10rep 37,5kg

Trícep testa com barra - 3x10rep 7,5kg (Pesos por lado)

Trícep na polia de pé com corda - 3x10rep 17,5kg

Elevação frontal- 3x10rep 15kg

Elevações laterais - 3x10rep 8kg

Vôos - 3x10rep 4kg

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01/06/2010

Plano de treinos 4x/SEMANA (AB):

Treino A:

Supino Plano 4x12 20kg* + Aberturas Inclinado com Halteres 4x12 16kg (Super-série)

Shoulder Press com Halteres 3x12 12kg + Frontais 3x12 10kg (Super-série)

Trícipe Testa com Halteres 3x12 10kg + Fundos 3x12 20kg (Super-série)

Abdominal Crunch no Bosu + Lombares com 1 perna suspensa + Prancha lateral (Super-série - 1x40 cada exercício)

Treino B:

Agachamento 3x12 35kg* + Leg Curl 3x12 50kg + "Panturrilha Press" 3x12 160kg (Super-série)

Remada Serrote com Halteres 3x12 22kg + Elevações Supino 3x12 20kg (Super-série)

Curl Martelo 3x12 12kg + Curl na Polia 3x12 20kg (Super-série)

Abdominal Crunch com fitnessball + Cobra com fitnessball + Prancha lateral (Super-série - 1x40 cada exercício)

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Plano de Dieta Actual

Vou colocar aqui o meu plano de dieta actual, contudo ainda não calculei as calorias nem as gramas dos macronutrientes que ando a ingerir.

Pequeno Almoço:

300ml Leite

2 Chávenas de Flocos de Aveia

1 Colher de Sopa de Mel

1 Scoop de Milk&Eggs da Universal

Folhas de Espinafre

Meio da Manhã:

1x Barra de Cereais Kellogs' Linha Zero

1 Sandes de Pão de forma integral e atum

Almoço:

Massa ou Arroz (tento ao máximo comer produtos integrais, mas por vezes vai o normal)

Carne (Peito de frango/Peru normalmente) ou Peixe (Atum/Salmão/Bacalhau)

Salada de Alface e Cebola

Pré-treino 30min

2 scoops Nano Vapor + água

Treino

Pós-Treino Imediato:

2 Scoops Whey Protein da ON + água

Pós-Treino (Casa):

Sandes com pão de forma integral + um pouco de peanut butter + Atum

Jantar

Salada + Peixe ou Carne

Antes de dormir:

400ml de Leite

1 Scoop Milk&Eggs - Universal

Sei que o meu plano de dieta é muito rudimentar, mas vou tentar melhorar.

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nesse pos treino imediato, poe um malto ou uma dextrose, se nao esse seu whey vai ser usado para repor os carbos do treino

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Obrigado pela dica... Estou a pensar em encomendar Pure Carbs da Ultimate

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Como completei a ficha do último plano, pensei que ia mudar de plano (o PT do ginasio que frequento é quem me faz os planos), mas afinal o PT aconselhou-me a repetir mais um mês o mesmo plano. A única diferença é que vou fazer 4 séries em todos os exercícios.

Daqui a uns dias tenciono tirar umas fotos para postar o meu estado actual.

Outro assunto que quero referir aqui relaciona-se com o sono. Antigamente, antes de começar a malhar, eu dormia que nem uma pedra; ultimamente, tenho tendência a acordar a meio da noite e questiono-me se terá alguma relação com o treino. Já pensei em talvez encomendar um ZMA, mas não sei se realmente será necessário. Vou aguardar para ver se continuo a acordar a meio da noite ou não.

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Bem, hoje no treino machuquei o ombro direito ao fazer supino recto... aumentei demasiado a carga e a pessoa a quem pedi ajuda não percebia muito...

Ando agora com gelo e gel anti-inflamatório... Pergunto-me se devo treinar amanhã visto que vou treinar pernas/coxas, costas e bícipe?

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Editado Agosto 2, 2010 às 13:34 por M3ssi4s

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Bem, estou a pensar em iniciar o plano ABC. Desta vez não tenho a ajuda do PT do gym, pelo que agradeço qualquer crítica ao plano que vou sugerir aqui:

A: Peito/Tríceps (4 séries, 8-10rep)

Supino Plano

Crucifixo plano com halteres

Supino Inclinado com halteres

Pullover com halter

Trícep Francês com halteres

Fundos

Supino fechado

Rosca Inversa de pé com halteres

Abd crunch + Lombares + Laterais

B: Costas/Bíceps (4 séries, 8-10 rep)

Puxadas à nuca

Elevações

Puxadas horizontais com pega dupla

Abdução com 1 braço sobre banco horizontal

Bíceps Scott

Rosca Martelo com apoio na coxa

Bíceps Curl

Abd crunch + Lombares + Laterais

C: Ombros/Coxas/Gémeos

(Ainda não pensei bem o que fazer neste dia)

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Com a ajuda de um amigo, cheguei a este plano (o qual tenho feito desde segunda-feira):

A: Peito/Tríceps (4 séries, 8-10rep)

Supino Plano

Crucifixo plano com halteres

Supino Inclinado com halteres

Pullover com halter

Supino fechado

Fundos

Trícep Francês com halteres

Abd crunch + Lombares + Laterais

B: Costas/Bíceps (4 séries, 8-10 rep)

Puxadas à nuca

Elevações

Puxadas horizontais com pega dupla

Abdução com 1 braço sobre banco horizontal

Bíceps Curl

Rosca Martelo

Bíceps Scott alternado

Abd crunch + Lombares + Laterais

C: Ombros/Coxas/Gémeos

Agachamento

Leg Extension

Leg Press (com os pés inclinados para dentro, tipo triangulo)

Leg Curl

Press de Ombros com halteres

Trapézio com Barra

Press militar

Voos de pé

Abd crunch + Lombares + Laterais

O que acham do plano? Está porreiro?