Treino Abc-2X

[Philipe 0]

Bom é a primeira vez q eu crio um tópico no forum, e gostaria q vcs avaliassem meu treino.

Tempo de treino: 2anos

Objetivo: Hipertrofia

Na frente de cada ecercício o numero de series.

A

Barra Fixa Graviton Anterior Aberta 3*

Remada Cavalinho Sup. 3*

Pulley Anterior Pegada Neutra 3*

Crucifixo Inverso Voador 3*

Rosca Direta Barra W 3*

Rosca Direta c/ Halteres 45º 3*

Rosca Concentrada 3*

B

Supino Declinado 3*

Supino 45º c/ Halter 3*

Supino Reto 3*

Crucifixo Voador 3*

Triceps Pulley Barra W 3*

Triceps Testa Barra H 3*

Triceps Mergulho

C

Banco Extensor 3*

Agachamento Fundo Smith 3*

Agachamento Fundo Livre 2*

Stiff 3*

Banco Flexor 3*

Panturrilha Soléo 4*

Desenvolvimento Posterior 3*

Desenvolvimento Anterior 3*

Crucifixo Inverso Voador 3*

* Número de Repetições Intervalo Duração da Repetição (Fase +/-)

1º Microciclo: 12 50 Seg 2:3

Duração 2 semanas

2º Microciclo: 10 70 Seg 2:2

Duração 2 semanas

3º Microciclo: 8 90 Seg 1:2

Duração 2 semanas

4º Microciclo: 6 110 Seg Livrre

Duração 2 semanas

É isso ai desde já agradeço

Editado Julho 3, 2010 às 12:01 por Philipe

[Lúcio 0]

Ante braço não faz? E o trapézio?

Colocaria um leg no treino de pernas e faria mais de um exercício para panturrilha

Faz Crucifixo Inverso Voador no treino A e C?

Não gostei muito desse treino de ombro.

Abraço

[DeFiNiTionStage 0]

dá uma lida nesse topico irá te ajudar amigao como conduzir seus treinos...

[Philipe 0]

Bom primeiramente muito obrigado pelas respostas. Vou dar uma olhada no tópico que vc me indicou.

Ante braço não faz? E o trapézio?

Colocaria um leg no treino de pernas e faria mais de um exercício para panturrilha

Faz Crucifixo Inverso Voador no treino A e C?

Não gostei muito desse treino de ombro.

Abraço

Vc acha q seria melhor eu colocar um leg45 no lugar Agachamento Fundo Smith?

Eu esqueci de falar q foi meu intrutor quem me passou este treino. Ainda nem tinha percebido do Crucifixo Inverso Voador nos treinos A e C.

Vou trocar Crucifixo Inverso Voador do treino A por Remada Articulada Uni.

Com relação a trapezio e ante-braço eu estava fazendo direto Encolhimento e flexão/extensão de punho. Seria melhor dar uma parada ou nao?

De modo geral tbm nao tinnha gostado do treino de ombro não.

Vc tem alguma dica???

Tava pensando em trocar Desenvolvimento Anterior por Elevação Lateral no Cabo seria uma boa?

Obrigado e ate+

Editado Julho 3, 2010 às 17:47 por Philipe

[Lúcio 0]

Perna e ombro eu faria assim:

Agachamento livre

Leg 45

Extensora Fst-7

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Desenvolvimento com halteres

elevação lateral

encolhimento com barra

Como assim faz ante braço direto?

Biceps e triceps da pra deixar só 2 exercícios

Abraço

[Philipe 0]

Perna e ombro eu faria assim:

Agachamento livre

Leg 45

Extensora Fst-7

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Desenvolvimento com halteres

elevação lateral

encolhimento com barra

Como assim faz ante braço direto?

Biceps e triceps da pra deixar só 2 exercícios

Abraço

Amigo muito obrigado pela sua ajuda. Vou seguir suas dicas fazer só dois exercicios de biceps triceps. Com relação a peito/costas ta bom assim ou seria melhor diminuir para 3 exercícios?

Gostei tbm como vc fez com o treibo de perna/ombro, tbm vou seguir.

Como assim faz ante braço direto?

Isso pq eu treino ante braço a muito tempo e os mesmos exercicios. Meu instrutor falou que era melhor dar um descanço.

Abraço.

Editado Julho 4, 2010 às 11:31 por Philipe

[AdielMS 0]

Malho a um ano e uso esse treino aqui, ABC2x

SEGUNDA (PEITO E TRICEPS) - A

- supino reto -------------- 4 x 8

- supino inclinado halter -- 3 x 10

- cross over --------------- 4 x 10

- voador-------------------- 4 x 10

- em pé no cabo ----- 4 x 10

- testa na barra W--- 3 x 10

- francês ----------- 3 x 10

TERÇA (COSTA E BICEPS) - B

- puxada trás ------- 4 x 10

- puxada triangulo -- 4 x 10

- remada sentado ---- 3 x 10

- voador invertido -- 3 x 10

- barra W ------------ 4 x 8

- alternado sentado - 3 x 10

- scott ------------- 3 x 10

QUARTA (OMBRO E PERNA) - C

- desenvolvimento halter -- 4 x 10

- desenvolvimento lateral - 3 x 10

- desenvolvimento frontal - 3 x 10

- remada alta ------------- 3 x 10

- agachamanto ------ 4 x 10

- leg press -------- 3 x 10

- chuta-chuta ------ 3 x 10

- panturra --------- 4 x 12

[Seph® 5]

Treine antebraço 2x semana fellipe, 1 dia para roscas de pulso e outros que trabalham biceps.. (martelo, inversa)

~hugs

Seph®

[Philipe 0]

Treine antebraço 2x semana fellipe, 1 dia para roscas de pulso e outros que trabalham biceps.. (martelo, inversa)

~hugs

Seph®

Opa irei fazer assim como vc falou msm... Com relação ao resto será q está bom?

[Seph® 5]

sim.. usou as séries no máx.. só pantu que ficou meio leve.. mas não sei como tu treina então deixo isso a par

muito bom brother..

~hugs

Seph®