Treino Abcde Do Fameli

[Fameli 0]

Quando eu entrei no fórum foi logo após uma lesão que eu tive praticando motocross, tinha chegado a 69Kg e resolvi dar um jeito nisso, treinei 6 meses com seriedade acompanhando o fórum e no final comecei a trabalhar/faculdade e não tinha mais "tempo" pra continuar sério (Só das 6h as 6:50h ou as 23h, não ia dormir nada), ainda fiquei mais alguns meses treinando em casa com equipamentos que eu comprei, mais no final eu parei.

To a mais de 1 ano sem treinar nada, mais agora como é férias, quero voltar, pelo menos voltando esse mês que vou poder fazer com mais calma, eu me animo de fazer as 6h da manhã.

Montei um treino, e estou em dúvida se faço ele já logo de cara, ou se logo de cara eu sigo o treino que o instrutor vai me passar (normalmente um ab ou abc bem genérico) pra começar. E depois entro nesse treino.

Apesar disso eu queria os palpites e as críticas ai no meu treino. Vai ser um ABCDE.

PS. Quanto a dieta, eu já tenho montada, sou bem regrado quanto a isso. Vou postar assim que possível e linko ela aqui.

Treino A:

- Peito

Supino Reto com Barra 3x12

Supino Declinado com Halter 3x12

Crucifixo Inclinado com Halter 3x12

Voador 3x12

- Panturrilha

Elevação de panturrilha em pé 3x30

Elevação de panturrilha sentado 3x30

Elevação de panturrilha reversa 3x15

Treino B:

- Costas

Remada sentado com Pegada Dupla 3x12

Roldana alta com Pegada Dupla 3x12

Puxada Nuca 3x12

Puxada alta (Pronada) 3x12

- Trapézio

Encolhimento de ombros com Halter 6x20

- Abdome

Abdominal Reta Deitado 4x25

Elevação de Pernas e Quadril Inclinado 4x25

Treino C:

- Tríceps

Tríceps Testa deitado 3x12

Tríceps no puxados de Pé 3x12

Tríceps Banco 3x12

Treino D:

- Bíceps

Bíceps com barra em Pé 3x12

Rosca alternada com Halter 3x12

Bíceps concentrado 3x12

- Antebraço

Bíceps com barra (pegada reversa) em Pé 3x12

- Panturrilha

Elevação de panturrilha em pé 3x30

Elevação de panturrilha sentado 3x30

Elevação de panturrilha reversa 3x15

Treino E:

- Ombros

Supino sentado com halter 3x12

Elevação lateral de braços com halter 3x12

Remada com halter (paralelo aos ombros) no banco 3x12

- Pernas

Leg press 45° (no trilho) 3x12

Leg press Horizontal (no trilho) 3x12

Adutor e Abdutor 3x12

Maquina extensora 3x12

Maquina extensora reversa 3x12

- Abdome

45° no Banco com Halter 4x25

Flexões laterais deitado 4x25

Editado Junho 30, 2010 às 14:37 por Fameli

[cnunes 0]

dae man vou tentar ajudar se não é obrigado a seguir minhas dicas

vamos lá Peito pode fazer 4 exercícios 12 séries

coloca um Voador ou um Crucifixo como último exercício

Bíceps: Rosca com pegada reversa pega mais antebraço e antebraço não precisa fazer tantas séries assim

faz rosca direta (com barra) rosca alternada com halteres e deixa a concentrada por último. pode fazer 9 séries dai

antebraço só faz a rosca inversa

panturrilha pra inicante tá bom cara.

costas: mesma coisa que peito faz 12 séries se eu fosse tu colocaria uma barra fixa ou puxada alta (pegada Pronada)

trapezio pode fazer +séries como 6x20

triceps tá certo (eu só não gosto de realizar muito o "testa" acho que prejudica muito os cotovelos, se quizer fazer umas paralelas)

Ombro: pode fazer até 12 séries só tem que dividir os 3 feixos como por exemplo: desenvolvimento com barra na nuca, elevação lateral e elevações frontal.

PERNA: Adutor e Abdutor 3x12 eu não faço isso mais não man

já pode começar a fazer um agachamento né e stiff, avanço entre outros são bem vindos.

quanto ao número de repetições você não pode contar tem que fazer entre 8 e 15 eu não conto repetições faz 12 se tiver gás faça mais até o submaximo por exemplo, só não vai falhar em todas as repetições.

[Lúcio 0]

Cara treinar biceps num dia e costas no outro não da certo não

Outra coisa é treinar panturrilha nun dia e no outro perna. Pq não treinar a panturrilha junto com a perna?

Tem bastante treino abcde aqui no forum da uma olhada.

Eu iria com o básico A (peito) B (costas) c (pernas) d (ombro) e (braço)

Abraço

[rodts 169]

Nossa,o treino tá uma porcaria..sinceramente.

Parece que vai contra muitas coisas que tentamos pregar aqui diariamente.

Nada é verdade absoluta mas levando em conta o bom senso e um programa "sem falhas" já é difícil crescer,imagina fazendo tudo errado.

Minha dica é pesquisar mais,por que isso ai tá pior que treino passado por instrutor.

[Fameli 0]

Bom, segui as dicas e editei meu treino.

Não sei ainda se ele está adequada, eu havia colocado menos exercicíos por eu estar a um certo tempo parado, mais se não há problema eu não ligo não hahaha.

To esperando as próximas criticas, pra talvez adaptar novamente o treino.

[RafaelTwin 26]

Um dia só para triceps? Seria melhor deixar um dia só para ombro mesmo. Jogava triceps no dia de biceps, ficando um treino agonista/antagonista. Treino de perna nao iria ficar corrido, pois nao vai ter ombro junto. E no dia de ombro, vc colocava pantturilha.

Faria panturrilha e encolhimento com um pouco menos de repetições (no max 15~20).

No treino de perna, nao tem como tirar um leg, e por um agachamento livre ou hack?

Abraços.

[Fameli 0]

Um dia só para triceps? Seria melhor deixar um dia só para ombro mesmo. Jogava triceps no dia de biceps, ficando um treino agonista/antagonista. Treino de perna nao iria ficar corrido, pois nao vai ter ombro junto. E no dia de ombro, vc colocava pantturilha.

Faria panturrilha e encolhimento com um pouco menos de repetições (no max 15~20).

No treino de perna, nao tem como tirar um leg, e por um agachamento livre ou hack?

Abraços.

Fala rafael,

Vou fazer isso então, vou fazer um dia Bíceps e Tríceps e concentrar o ombro com o trapézio o que acha?

Outra coisa, a panturrilha na verdade eu queria fazer:

Treino Normal - Descanso - Tri-Set - Descanso - Normal

Mais coloquei só dois treinos Tri-Set pq eu acho que ia carregar demais da outra forma, o que você acha?

[RafaelTwin 26]

Fala rafael,

Vou fazer isso então, vou fazer um dia Bíceps e Tríceps e concentrar o ombro com o trapézio o que acha?

Outra coisa, a panturrilha na verdade eu queria fazer:

Treino Normal - Descanso - Tri-Set - Descanso - Normal

Mais coloquei só dois treinos Tri-Set pq eu acho que ia carregar demais da outra forma, o que você acha?

Isso, pode colocar trapezio em dia de ombro, fazer uma remada alta que pessoalmente eu acho um ótimo exercicio.

E nas panturrilhas, faça como achar melhor, depende de como está sua dieta e suplementação, mas se for pra fazer tri-set e treinar 3x na semana, deixaria tri-set + 2 dias de intervalo para o prox treino (de panturrilha).

Abraços.