Bulking De 2,5 Proteinas E 5 Carboidratos

[thefilipe 0]

Fiz a dieta baseado em 5 de carboidratos e 2,5 de proteínas cada kilo. No total dá carboidratos: 365gr e proteinas: 182,5gr. No final vocês vão ver que passei um pouco o que precisava.

Mas está tranquilo. Meço 1,78cm , não sei meu BF, meu TMB é de 3127kcals e tenho por enquanto um pequena barriga (que faz meu AB não aparecer) e sou mesoendomorfo (ao que tudo indica).

Quero um bulking bom e de qualidade até chegar aos 77~80kg. Agora preciso da avaliação de vocês.

10:30 – Refeição 1

- 1 Vita C

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 2 colheres (sopa) de mel _____Carbo: 26gr; Prot: 0gr: Gord: 0gr; 108kcals.

- 2 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 18gr; Prot: 4gr: Gord: 2,4gr; 104kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 77,1gr; Proteínas: 41gr; Gorduras: 3,65gr; 501kcals.

13:30 - Refeição 2

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 98gr; Proteínas: 38gr; Gorduras: 3,5gr; 601kcals.

1 hora antes do TREINO

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 80,5gr; Proteínas: 40gr; Gorduras: 7,1gr; 538kcals.

OU

- 3 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 27gr; Prot: 6gr; Gord: 3,6gr; 156kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 10 amêndoas _____Carbo: 1,4gr; Prot: 2,3gr; Gord: 0gr; 60kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 44gr; Proteínas: 37,3gr; Gorduras: 3,6gr; 409kcals.

16:20 - TREINO

17:40 - Pós-treino (segunda à sexta):

- 80gr dextrose _____ Carbo: 80gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 320kcals

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 80gr; Proteínas: 27gr; Gorduras: 0,25gr; 431kcals.

18:30 - Refeição 3

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 94gr; Proteínas: 40gr; Gorduras: 7gr; 538kcals.

21:00 - Refeição 4 :

- 4 ovos inteiros_____Carbo: 4gr; Prot: 24gr; Gord: 20gr; 320kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 4gr; Proteínas: 24gr; Gorduras: 44gr; 536kcals.

00:00 - Refeição 5 (Ceia)

- 11gr 100% Casein Gold Standard ON _____Carbo: 1gr; Prot: 8gr; Gord: 0,16gr; 36,6kcals.

- 11gr Milk Protein _____Carbo: 0,5gr; Prot: 8,6gr; Gord: 0,1gr; 37,56kcals.

- 1 colher de Albumina _____Carbo: 0gr; Prot: 11gr; Gord: 0gr; 54kcals.

- 2 colheres de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 1,5gr; Proteínas: 27,6gr; Gorduras: 24,26gr; 344,16kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 340,1gr; Proteínas: 197,25gr; Gorduras: 70,81gr; 2951,16kcals.

Editado Julho 16, 2010 às 18:48 por thefilipe

[thefilipe 0]

Pa Put,

Então já estava pensando em colocar 2 colheres de azeite extra-virgem na ceia, e agora que você falou, elas já estão confirmadas. Vlw!

[rodrigo.rst 22]

Pa Put,

Então já estava pensando em colocar 2 colheres de azeite extra-virgem na ceia, e agora que você falou, elas já estão confirmadas. Vlw!

Eu acho q tu tem q deixar 1~1,5g/kg de gordura!

Abraço!

[Dan Hibiki 75]

Pa Put,

Então já estava pensando em colocar 2 colheres de azeite extra-virgem na ceia, e agora que você falou, elas já estão confirmadas. Vlw!

Com certeza falta gordura, inclusive tem lugar que deveria considerar tbm tírá-la, na refeição 2 tem um pouco mais de 15g de gordura em uma refeição com muito carboidrato, até 7g ainda vai.

E se eu fosse usar Nescau, usaria no pós treino ou desjejum.

E acho que se vc pode usar caseina, não seria necessário a albumina, a não ser que vc goste tanto assim do sabor da albumina.

[LeandroTwin 2091]

Cara, muito pobre em gorduras.

[thefilipe 0]

Pronto, arrumei tudo! Agora tirei a colher de azeite do almoço, joguei ela lá pras 2 refeições finais do dia. Tirei a janta e coloquei os 4 ovos+azeite EV, agora esta show de bola aquela parte. Eu durmo geralmente 1:00 a 1:30 da manhã.

Está faltando apenas algumas gramas de gordura pra ficar 73. Aceito sugestões do que usar. Tirei tambem o hipercalorico e coloquei malto+whey, que não dá no mesmo, mas é quase igual. E não sou fã do sabor da albumina (ahahauhahuh, é alguem é?). Só coloquei ali pra aumentar o numero de proteínas.

E na refeição 4 as proteínas e os kcals devem aumentar, porque eu vou comer a carne que tiver do almoço junto.

Se puderem reavalir agora, agradeço.

Editado Junho 28, 2010 às 19:51 por thefilipe

[LeandroTwin 2091]

Ainda da pra aumentar umas 10~20g de gordura... 3000kcal.. quanto vc pesa?

[Zell 29]

bom minhas opinioes:

Dividiria a vit. c em 500mg de manha e 500mg antes de dormir.

Acho 60g de hilmar no desjejum nescessario, haja vista que tem proteina no leite e etc.

colocaria 1g/kg de malto no pos treino.

abraços

[Hacksaw5229 0]

Achei que vc tá dando muita importância pra suplementos e negligenciando comidas sólidas.

Por ex, seu café da manhã é só líquido, e a refeição das 18h30, também. E são as duas refeições mais importantes do dia; vc devia é meter um baita rango.

Só 120g de peito de frango por dia, é muito pouco.

Suplemento ajuda, mas é pra ser um adicional, e não sua refeição principal.

[thefilipe 0]

566543, no auge da minha ignorancia, comida não é comida? Faz alguma diferença no final das contas comer solido ou liquido, se no somar dos pontos, é tudo igual ?

Zell, vou aumentar um pouco o malto no póstreino, vlw!

LeandroTwin, peso 73kg. É melhor eu aumentar os kcals ? E voce pode sugerir alguma coisa para aumentar as gorduras?