Veeh Postado Junho 27, 2010 às 13:49 Postado Junho 27, 2010 às 13:49 (editado) Olá,eu sou completamente iniciante,isso para não dizer leiga,nunca sequer entrei numa academia,rs... Eu pesquisei muito nos tópicos,antes de criar e confesso que pode parecer uma droga de dieta,mas foi muito difícil para mim elaborar,porque não entendo absolutamente nada! E por mais que eu me esforce para entender,está sendo muito difícil,pode parecer fácil para muitos,mas para mim,são muitas informações coisas que nunca li na vida,pois nunca me interessei. Vou direto ao assunto,sou totalmente sedentária e pretendo começar ainda essa semana na academia com o objetivo da tão sonhada hipertrofia. Como li aqui no fórum,antes de começar qualquer treino,tenho que focar numa dieta de acordo com o meu objetivo Então lá vai : Idade:23 Peso:52Kg Altura:1,68 BF:4,31 (de acordo com o site Corpoperfeito) Objetivo da dieta:Hipertrofia Sou bem magrinha e tenho muita dificuldade para ganhar peso,motivo:Genética 7:00 Desjejum 30g Nescau - 108kcal Ptn:12 Carb:25,2 Fat:6 20g Leite desnatado(pó)- 53.8kcal Ptn:5 Carb:8,4 100g Peito de peru- 111kcal Ptn:24 Carb:0 Fat:2 1Banana prata-106.8kcal Ptn: 1,2 Carb:27 Total:379.6kcal /61.2g Carb /42.2g Ptn/8g Fat 9:00 Café da manhã 2fatias Pão de f. Integral-120kcal Ptn:4 Carb:24 Fat:1 5g Margarina-35.35kcal Fat:3,95 30g Queijo mussarela-24kcal Ptn:2,1 Fat:2,1 Total:179.35kcal / 24g Carb/6.1g Ptn /7.05g Fat 12:00 Almoço 200g Arroz branco- 218kcal Ptn:4 Carb:48 150g Feijaõ Preto-196.5kcal Ptn:13,5 Carb:36 Fat:1,5 250g Batata Inglesa cozida-212.5kcal Ptn:5 Carb:47,5 150g Contrafilé-445.5kcal Ptn:37,49 Fat:31,79 **** Salada á vontade Total:1212.5kcal/151.5g Carb/69.99 Ptn/33.29 Fat 14:00 Pré-Treino 300g Batata doce-375kcal Ptn:6 Carb:84 Fat:3 150g Peito de frango-226.5kcal Ptn:43,5 Fat:4,5 Total:601.5kcal/84g Carb/49.5g Ptn/7.5g Fat 15:20 Pós liquido (Já devo começar suplementando?) 60g Whey Protein- 236.4kcal 15g Malto- 60kcal Total:296.4kcal/20.88g Carb/47.34g Ptn /1.92g Fat 18:00 Pós sólido 150g Peito de frango-247.5kcal Ptn:43,5 Fat:4,5 200g Arroz branco-218kcal Ptn:4 Carb:18 150g Feijaõ Preto-262kcal Ptn:13,5 Carb:36 Fat:1,5 Total:727.5kcal / 96g Carb/68.5g Ptn/8g Fat 20:20 Lanche 2unid Barrinha caseira-Ptn:15 Carb:29 Fat:4,8 23:00 Ceia 2 unid Ovo -188.4kcal Ptn:12,5 Carb:1,2 Fat:10 10ml Azeite de oliva EV-83kcal Fat:10 Total:271.4kcal/1.2g Carb/15.6 Ptn/23.6g Fat Por favor me ajudem e me perdoem se a dieta estiver absurda ! Este fórum está sendo minha única fonte de informações sérias,pois as pessoas que costumam frequentar academia que conheço,não puderam me ajudar,pois nao fazem uma dieta séria,comem de tudo e malham com uso de anabolizantes;E este não é meu objetivo,por isso estou aqui! Usei a tabela que a Pa Prut me indicou e o resultado foi TMB:1629,tentei também pelo cálculo que o Gusmao420 ensinou e deu só uma pequena diferença,talvez erro no meu cálculo;Não sei se isso é possível,me perdoem se já tiver no fórum,mas pesquisei e não encontrei é que eu queria saber quais os melhores momentos para usar certos nutrientes?É que como eu não entendo nada,sem isso ta dureza pra mim,tô quase igual cego em tiroteio,rsrsrs... Agradeço as respostas e o interesse que as pessoas desse fórum tem em ajudar ! Obrigada! Editado Junho 28, 2010 às 07:26 por Veeh
Dan Hibiki Postado Junho 27, 2010 às 14:53 Postado Junho 27, 2010 às 14:53 A dieta não está assim absurda, apenas não está muito bem dividida, refeições como desjejum e pós podem ter maior aporte calórico mesmo, mas não tem sentido uma pessoa do seu peso fazer o seu almoço. No desjejum vc tem como fonte de proteína animal o peito de peru, não acho bom custo x benefício, além de com frios, embutidos, enlatados, processados em geral ser necessário um cuidado com a quantidade de sódio. Seu café da manhã precisa de proteínas. Seu almoço está muito pesado e tem muita gordura para uma refeição com tanto carboidrato, e para uma mesma refeição uma pessoa com seu peso, e não recomendo arroz branco. Seu pré treino tem uma diferença de apenas 1h e 20min do seu pós líquido, não sei como isso é possível. Após realizar sua refeição tem que dar um tempo de pelo menos 1h para o treino, o treino sendo de 45min - 1h, seria no mínimo 1h e 45min. Para vc que está começando agora, não que seja errado suplementar, apenas não recomendado, é bom ver como o corpo reage a nova rotina, acho que vc poderia muito bem de início fazer seu pós apenas a refeição sólida, podendo sim usar arroz branco neste caso, mas sem o feijão. A ceia está ok, apesar dos valores não baterem. Agora, não acredito que seu bf seja este daí, pois bf baixo assim em mulheres acaba causando problemas hormonais. Vc disse ser completa iniciante, começa a treinar então com dedicação, não será fácil, primeira semana ficará com seu corpo todo dolorido, mas segue firme e foca no objetivo que tiver. Fiquei curioso com o resultado da sua taxa de metabolismo basal, pois me pareceu ter quase umas 4mil calorias na sua dieta.
LeandroTwin Postado Junho 27, 2010 às 15:40 Postado Junho 27, 2010 às 15:40 Olha, a dieta esta bem montada sim, mas tente dividir melhor as calorias.. tem refeições com 700 e outras com 100.. Deixa as maiores pro pré, pós, desjejum..
Gusmão420 Postado Junho 28, 2010 às 01:26 Postado Junho 28, 2010 às 01:26 Olá,eu sou completamente iniciante,isso para não dizer leiga,nunca sequer entrei numa academia,rs... Eu pesquisei muito nos tópicos,antes de criar e confesso que pode parecer uma droga de dieta,mas foi muito difícil para mim elaborar,porque não entendo absolutamente nada! E por mais que eu me esforce para entender,está sendo muito difícil,pode parecer fácil para muitos,mas para mim,são muitas informações coisas que nunca li na vida,pois nunca me interessei. Vou direto ao assunto,sou totalmente sedentária e pretendo começar ainda essa semana na academia com o objetivo da tão sonhada hipertrofia. Como li aqui no fórum,antes de começar qualquer treino,tenho que focar numa dieta de acordo com o meu objetivo Então lá vai : Idade:23 Peso:52Kg Altura:1,68 BF:4,31 (de acordo com o site Corpoperfeito) Objetivo da dieta:Hipertrofia Favor medir seu TMB: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) E Multiplique por: Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9 Se quer ganhar massa adicione umas 500kcal Sou bem magrinha e tenho muita dificuldade para ganhar peso,motivo:Genética 7:00 Desjejum 30g Nescau - 108kcal Ptn:12 Carb:25,2 Fat:6 20g Leite desnatado(pó)- 53.8kcal Ptn:5 Carb:8,4 100g Peito de peru- 111kcal Ptn:24 Carb:0 Fat:2 1Banana prata-106.8kcal Ptn: 1,2 Carb:27 Total:379.6kcal /61.2g Carb /42.2g Ptn/8g Fat Eu colocaria uma aveia no lugar do NESCAU 9:00 Café da manhã 2fatias Pão de f. Integral-120kcal Ptn:4 Carb:24 Fat:1 5g Margarina-35.35kcal Fat:3,95 30g Queijo mussarela-24kcal Ptn:2,1 Fat:2,1 Total:179.35kcal / 24g Carb/6.1g Ptn /7.05g Fat Tira essa margarina e coloca 2 fatias de peito de peru 12:00 Almoço 200g Arroz branco- 218kcal Ptn:4 Carb:48 150g Feijaõ Preto-196.5kcal Ptn:13,5 Carb:36 Fat:1,5 250g Batata Inglesa cozida-212.5kcal Ptn:5 Carb:47,5 150g Contrafilé-445.5kcal Ptn:37,49 Fat:31,79 **** Salada á vontade Total:1212.5kcal/151.5g Carb/69.99 Ptn/33.29 Fat 14:00 Pré-Treino 300g Batata doce-375kcal Ptn:6 Carb:84 Fat:3 150g Peito de frango-226.5kcal Ptn:43,5 Fat:4,5 Total:601.5kcal/84g Carb/49.5g Ptn/7.5g Fat 15:20 Pós liquido (Já devo começar suplementando?) 60g Whey Protein- 236.4kcal 15g Malto- 60kcal Total:296.4kcal/20.88g Carb/47.34g Ptn /1.92g Fat Aumente a quantidade de Malto para 0,8g a 1g/kg e diminua a quantidade de whey para 30g 18:00 Pós sólido 150g Peito de frango-247.5kcal Ptn:43,5 Fat:4,5 200g Arroz branco-218kcal Ptn:4 Carb:18 150g Feijaõ Preto-262kcal Ptn:13,5 Carb:36 Fat:1,5 Total:727.5kcal / 96g Carb/68.5g Ptn/8g Fat 20:20 Lanche 2unid Barrinha caseira-Ptn:15 Carb:29 Fat:4,8 23:00 Ceia 2 unid Ovo -188.4kcal Ptn:12,5 Carb:1,2 Fat:10 10ml Azeite de oliva EV-83kcal Fat:10 Total:271.4kcal/1.2g Carb/15.6 Ptn/23.6g Fat Coloque o total diario de calorias,proteinas,carboidratos e gorduras Por favor me ajudem e me perdoem se a dieta estiver absurda ! Este fórum está sendo minha única fonte de informações sérias,pois as pessoas que costumam frequentar academia que conheço,não puderam me ajudar,pois nao fazem uma dieta séria,comem de tudo e malham com uso de anabolizantes;E este não é meu objetivo,por isso estou aqui!
LeandroTwin Postado Junho 28, 2010 às 01:57 Postado Junho 28, 2010 às 01:57 Eu não acho necessário carbo de alto ig na hora que acorda, mas tambem, em off, não vejo o menor problema, desde que seja numa quantidade não exagerada. 20~30% dos carbos totais, pra mim, esta ótimo.
LeandroTwin Postado Junho 28, 2010 às 02:10 Postado Junho 28, 2010 às 02:10 Por que não? Eu achei que era recomendado por que você saiu de um longo período sem comer e aí o estoque de gicogênio tá baixo. To errada? Ou ele só é recomendado se a pessoa toma whey? (já que o whey seria utilizado como fonte de energia, logo seria necessário mandar carbo de alto IG antes) Vishi vou parar de dar conselhos por ai hehe Pa Prut, vc me interpretou errado... É que vc usou a palavra ''necessário'', não acho que seja obrigatório o uso de carbo de alto ig... mas é muito bem vindo sim! Sua explicação (em negrito) esta perfeita. Por favor, não deixe de dar conselhos não, vou ficar com a conciencia pesada... Beeijo!
Veeh Postado Junho 28, 2010 às 02:19 Autor Postado Junho 28, 2010 às 02:19 Muito obrigada a todos pelas respostas ! Vou seguir as dicas de voces,calcular meu TMB, fazer as modificações e postar novamente a dieta aquii ! BjussS a todos !
Gusmão420 Postado Junho 28, 2010 às 17:55 Postado Junho 28, 2010 às 17:55 (editado) Qual o problema com o Nescau no desjejum? Acho necessário carbo de alto IG no desjejum, principalmente em bulk. Mas poderia adicionar aveia sim, eu só não tiraria o Nescau. Concordo c/ o leandro! Não ta errado, mais de manhã um carbo de alto IG é desnecessario, adicionar uma aveia seria bom mta fibra. Editado Junho 28, 2010 às 17:56 por Gusmão420
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora