Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Ganho De Massa Magra

[LeandroTwin 2091]

Adcionei um calculo de TMB para mulheres

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

Abraço

[bassitos 101]

Só uma dúvida, no dia que não treino, qual seria a quantidade de calorias para consumir? A TMB ou com a redução da Dieta?

[LeandroTwin 2091]

Só uma dúvida, no dia que não treino, qual seria a quantidade de calorias para consumir? A TMB ou com a redução da Dieta?

Pra perder gordura tem que sempre haver um defict!

Abraço

[David_Henrique 0]

Nossa se eu tivesse lido isso antes de pedir ajuda na dieta, nem precisava pedir ajuda!

auhuahhuauha

Ótimo o tópico, li tudinho!

Abraços

[felipegomes 1]

Vlw pela ajuda , tá osso gastar 150 conto pra ir na nuttricionista e ela falar a mesma coisa que vc disse .

[Rafael Azambuja 6]

Simplismente fantastico Leandro!

meus parabens

[dudz 0]

Peso 80 kg, pensei em tomar:

desejum (8:30): 11g albumina + 11g whey

pós treino(17:30): 24 whey (é suficiente?)

antes de dormir(23:00): 22 albumina (ou evopro)

total: 68 proteina suplementada

por dia acho que como umas 300 gramas de carne (72g proteina)

total: 140g proteína , mais alguns queijos e leites divididos durante o dia...

com relação somente a proteína, está bom?

[LeandroTwin 2091]

Peso 80 kg, pensei em tomar:

desejum (8:30): 11g albumina + 11g whey

pós treino(17:30): 24 whey (é suficiente?)

antes de dormir(23:00): 22 albumina (ou evopro)

total: 68 proteina suplementada

por dia acho que como umas 300 gramas de carne (72g proteina)

total: 140g proteína , mais alguns queijos e leites divididos durante o dia...

com relação somente a proteína, está bom?

80kg x 2 = 160g de proteina. É só somar o que vc come e ve se chega nisso.

Abraço

[dudz 0]

Leandro

mas vc acha que essa divisão dos suplementos durante o dia está bom? coloquei direto só a quantidade de proteína

desejum(8:30): 11g albumina + 11g whey

pós treino(17:30): 24g whey

antes de dormir(23:30): 22g albumina (ou evopro)

faz uns 3 anos q to parado, antigamente só tomava albumina, voltarei a treinar daqui uns dias, já suplementando... to lendo uns artigos tb pra executar os exercícios direito

[LeandroTwin 2091]

Suplementação não esta ruim se vc pesa até uns 75kgs.

Abraço