Cipi + Deca + Diana (Underfarma)

[Dave. 8]

TREINO DE PERNAS

Nossa, q eu me lembre eu ja escrevi um treino aqui....rs...mas vamos ver em q posso ajudar...

primeiro vamos aos detalhes q pra mim são mais importantes....

EU FAÇO ASSIM, NÃO TO ENSINANDO NINGUÉM....se couber no programa de treino de alguém, bom...rs

1 - sempre começo com os pontos fracos na semana ( digo sempre qdo to afim d fazer um trabalho bom) então se fulano acha q deve ter uma melhora em pernas, começa com ela e vai mudando sempre as ordens, sem deixar nada de lado....tem gente q reclama q perna não cresce e treina 1 vez a cada 15 dias...e qdo o faz, faz mal feito....rs ..mas tbm não concordo em treinar td a perna 2x por semana, falta um bom tempo de descando, então nesse caso, acho melhor dividir o treino pernas em duas partes...se for isolar as pernas, tipo unilaterias...eu começo com a perna esquerda pq sou destro...rs

2 - faço na maioria das vezes, um treino q chamam de "3 passos"... se alguém q não conhece esse sistema, só colocar no google q aparece uma boa explicação...rs

"O conceito chave a ser aprendido é o de “fadiga dos estabilizadores”.

Quando você treina com equipamentos não estáveis, como os halteres, as musculaturas estabilizadoras (geralmente estão localizadas abaixo dos grupos musculares) irão fadigar muito mais cedo do que o grupo muscular, que é o motor primário do movimento e que você esta tentando isolar.

Devido aos estabilizadores serem fracos, rapidamente fadigam durante o treinamento, pois têm que estabilizar as articulações que estão sobre a ação de altas cargas. Quando isso ocorre, o cérebro limita a estimulação nervosa que está produzindo a contração dos motores primários para prevenir que altas cargas continuem a ser levantadas e acarretem lesões. "

sendo assim, eu sempre começo meus treinos com " pesos livres "... no caso d pernas, faço subida em banco; passadas d ganso( tem gente q chama assim...rs)...mas qqer um q seja isolado, não agachamento livre pq nesse caso ja estaria usando barra...

vamos ver por outro ponto:

1° - Exercícios com Halteres

2° - Exercícios com Barra

3° - Exercícios com Máquinas

e assim sempre ....mas pra entender melhor esse sistema, usem o google q eu não tenho muita paciencia pra "colar " td...ahahahahhahh

3 - eu nunca uso poucas repetições....nem em bulk, muito menos em cutt....

principalmente em pernas nunca faço menos q 4x 12-15...menos q isso eu não sinto " estressar" as fibras...seila como dizer...não me desgasto tanto com 6 rep...ou 8....meus musculos só começam a doer qdo chego na 10 pra frente......então não aconselho um treino d 3x 6 ou subindo....6-8

em sistema " 3 passos" incentivam fazer assim, mas eu adapitei aos meus objetivos...ahahahaaha

4 - sobre as cargas :

vejo muita gente usando muito peso e fazendo o chamado " elástico " no treino ( aquele impulso q os iniciantes dão pra subir o peso)...

faço sempre um treino bem ajustado a minha MM e sem interrupção no movimetos...sempre continuo e na mesma velocidade ....rs

Bem , é complicado eu dizer q vai funcionar pra tds, mesmo pq eu teria q fazer um acompanhamento pra ver se ta indo bem... existe muiota técnica pra treinar q acho q ão consigo explcar por aqui...r.s..só se eu tivesse dando aulas ainda( eu ja dei aula em uma academia pra quem não sabe, dessa d bairro mesmo)...

TREINO

aquecimento.

oq preferir... mas não gosto de alongar antes d treinar, só depois, e ainda assim qdo to com saco..ahahahaha

1 - subida em banco ...

alteres na mão...

faz a subida e NÃO encoste os pés no chão qdo desce...deixa a perna trabalhar sozinha...

se ficar meio desequilibrado....começa com uma subida em maquina smith|( guida ou como preferirem chamar)..e depois em outra ocasião, faz livre...

4x 12-15 ( se forem usar o sistema 3 passos, tem q se ajustar as repetições...qqueer duvida depois eu explico...mas faz assim q é bão!

2 - agachamento livre

pés na largura dos ombros...

descida apenas em 90 graus...

não faz pausa...continuo

4x 12-15

3 - leg press

empurre a maquina com os calcanhares, não com a ponta dos dedos...pensem no quadriceps como o triceps....empurra.....rs

3x 12-15

4 - cadeira extensora...unilateral...uma perna após a outra sem descando...se quiser beber agua, bebe da garrafa!....rs

cada subida, deve contrair o musculo como se tivesse se apresentando a alguém, nunca deixe sem essa contração maior ....saca? tipo esganando mesmo...ahahahaah

4x 12 -15

5 - mesa flexora

mesma coisa na concentração, nunca chegue a alongar td !!....r.s..

4x - 12-15...

6 - adutor e abdutor...

como preferirem...mas só lembrar de levantar aponta dos pés cokmo se vquisesse pegar com as mãos...assim a concentração é maior....rs...

4x 20

GÊMEOS

1 - em pé...

unilateral...

use em pé concentraçãoc omo se fosse se apoiar na direção do dedão...( concentração na parte interna dele)

4x 20-30

2 - em pé..concentração igual...só q as duas pernas juntas

4x -20-30

3 - sentado...concentração na parte externa dos pés..tipo na direção do dedinhos...rs

fica mais pra parte externa do gêmeos...acho...rs..seila como dizer isso...por isso eu só consigo explicar melhor pessoalmente....rs

4x 20- 30

é isso gente....desculpa q demora ... espero ter contribuido.....rs

até cansei de escrever...rs

abraços a tds!

[MMarques 11]

Ah, porra. Só o treino de pernas Dave? Tá de sacanagem? POSTA O RESTO TAMBÉM, CARA!

ps: deixa de ser humilde que tu escreveu na moral o treino de pernas, dá pra entender direitinho. abraços irmão.

Editado Setembro 10, 2010 às 23:49 por MMarques

[Malandrovsky 0]

Sempre acompanhei em off aki, to postando soh pra te parabenizar cara, ta grande e qualitoso...KKKKKKKKKKKKKKKK

To na luta tb, meu objetivo eh ter akela presença tá ligado??? ser forte e massudo, explosivo e queroso.

Força ae irmao!

Abs

[Visitante srta mii]

Ah, porra. Só o treino de pernas Dave? Tá de sacanagem? POSTA O RESTO TAMBÉM, CARA!

ps: deixa de ser humilde que tu escreveu na moral o treino de pernas, dá pra entender direitinho. abraços irmão.

MMARQUES, se ele não postasse essa treino de pernas, ele seria enforcado! rsrsrssrs

E perderia o tal fã clube que todos estão comentando que ele têm agora ~ e ele deve estar adorando saber disso- bichinho exibido esse gente!!! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk ( Brincadeira Dave, tu pode amigo,pode mesmo! ahuahaihuaih)

Ah, porra. Só o treino de pernas Dave? Tá de sacanagem? POSTA O RESTO TAMBÉM, CARA!

ps: deixa de ser humilde que tu escreveu na moral o treino de pernas, dá pra entender direitinho. abraços irmão.

MMARQUES, se ele não postasse essa treino de pernas, ele seria enforcado! rsrsrssrs

E perderia o tal fã clube que todos estão comentando que ele têm agora ~ e ele deve estar adorando saber disso- bichinho exibido esse gente!!! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk ( Brincadeira Dave, tu pode amigo,pode mesmo! ahuahaihuaih)

TREINO DE PERNAS

Nossa, q eu me lembre eu ja escrevi um treino aqui....rs...mas vamos ver em q posso ajudar...

primeiro vamos aos detalhes q pra mim são mais importantes....

EU FAÇO ASSIM, NÃO TO ENSINANDO NINGUÉM....se couber no programa de treino de alguém, bom...rs

1 - sempre começo com os pontos fracos na semana ( digo sempre qdo to afim d fazer um trabalho bom) então se fulano acha q deve ter uma melhora em pernas, começa com ela e vai mudando sempre as ordens, sem deixar nada de lado....tem gente q reclama q perna não cresce e treina 1 vez a cada 15 dias...e qdo o faz, faz mal feito....rs ..mas tbm não concordo em treinar td a perna 2x por semana, falta um bom tempo de descando, então nesse caso, acho melhor dividir o treino pernas em duas partes...se for isolar as pernas, tipo unilaterias...eu começo com a perna esquerda pq sou destro...rs

2 - faço na maioria das vezes, um treino q chamam de "3 passos"... se alguém q não conhece esse sistema, só colocar no google q aparece uma boa explicação...rs

"O conceito chave a ser aprendido é o de “fadiga dos estabilizadores”.

Quando você treina com equipamentos não estáveis, como os halteres, as musculaturas estabilizadoras (geralmente estão localizadas abaixo dos grupos musculares) irão fadigar muito mais cedo do que o grupo muscular, que é o motor primário do movimento e que você esta tentando isolar.

Devido aos estabilizadores serem fracos, rapidamente fadigam durante o treinamento, pois têm que estabilizar as articulações que estão sobre a ação de altas cargas. Quando isso ocorre, o cérebro limita a estimulação nervosa que está produzindo a contração dos motores primários para prevenir que altas cargas continuem a ser levantadas e acarretem lesões. "

sendo assim, eu sempre começo meus treinos com " pesos livres "... no caso d pernas, faço subida em banco; passadas d ganso( tem gente q chama assim...rs)...mas qqer um q seja isolado, não agachamento livre pq nesse caso ja estaria usando barra...

vamos ver por outro ponto:

1° - Exercícios com Halteres

2° - Exercícios com Barra

3° - Exercícios com Máquinas

e assim sempre ....mas pra entender melhor esse sistema, usem o google q eu não tenho muita paciencia pra "colar " td...ahahahahhahh

3 - eu nunca uso poucas repetições....nem em bulk, muito menos em cutt....

principalmente em pernas nunca faço menos q 4x 12-15...menos q isso eu não sinto " estressar" as fibras...seila como dizer...não me desgasto tanto com 6 rep...ou 8....meus musculos só começam a doer qdo chego na 10 pra frente......então não aconselho um treino d 3x 6 ou subindo....6-8

em sistema " 3 passos" incentivam fazer assim, mas eu adapitei aos meus objetivos...ahahahaaha

4 - sobre as cargas :

vejo muita gente usando muito peso e fazendo o chamado " elástico " no treino ( aquele impulso q os iniciantes dão pra subir o peso)...

faço sempre um treino bem ajustado a minha MM e sem interrupção no movimetos...sempre continuo e na mesma velocidade ....rs

Bem , é complicado eu dizer q vai funcionar pra tds, mesmo pq eu teria q fazer um acompanhamento pra ver se ta indo bem... existe muiota técnica pra treinar q acho q ão consigo explcar por aqui...r.s..só se eu tivesse dando aulas ainda( eu ja dei aula em uma academia pra quem não sabe, dessa d bairro mesmo)...

TREINO

aquecimento.

oq preferir... mas não gosto de alongar antes d treinar, só depois, e ainda assim qdo to com saco..ahahahaha

1 - subida em banco ...

alteres na mão...

faz a subida e NÃO encoste os pés no chão qdo desce...deixa a perna trabalhar sozinha...

se ficar meio desequilibrado....começa com uma subida em maquina smith|( guida ou como preferirem chamar)..e depois em outra ocasião, faz livre...

4x 12-15 ( se forem usar o sistema 3 passos, tem q se ajustar as repetições...qqueer duvida depois eu explico...mas faz assim q é bão!

2 - agachamento livre

pés na largura dos ombros...

descida apenas em 90 graus...

não faz pausa...continuo

4x 12-15

3 - leg press

empurre a maquina com os calcanhares, não com a ponta dos dedos...pensem no quadriceps como o triceps....empurra.....rs

3x 12-15

4 - cadeira extensora...unilateral...uma perna após a outra sem descando...se quiser beber agua, bebe da garrafa!....rs

cada subida, deve contrair o musculo como se tivesse se apresentando a alguém, nunca deixe sem essa contração maior ....saca? tipo esganando mesmo...ahahahaah

4x 12 -15

5 - mesa flexora

mesma coisa na concentração, nunca chegue a alongar td !!....r.s..

4x - 12-15...

6 - adutor e abdutor...

como preferirem...mas só lembrar de levantar aponta dos pés cokmo se vquisesse pegar com as mãos...assim a concentração é maior....rs...

4x 20

GÊMEOS

1 - em pé...

unilateral...

use em pé concentraçãoc omo se fosse se apoiar na direção do dedão...( concentração na parte interna dele)

4x 20-30

2 - em pé..concentração igual...só q as duas pernas juntas

4x -20-30

3 - sentado...concentração na parte externa dos pés..tipo na direção do dedinhos...rs

fica mais pra parte externa do gêmeos...acho...rs..seila como dizer isso...por isso eu só consigo explicar melhor pessoalmente....rs

4x 20- 30

é isso gente....desculpa q demora ... espero ter contribuido.....rs

até cansei de escrever...rs

abraços a tds!

Vou amanhã para a academia como? Furiosaaa... rs

Dave, eu também treino com bastante repetições,ás vezes acho até que estou exagerando, mas se eu não sentir aquele "pump" no final de cada exercício, é como se eu não tivesse feito nada, mesmo sabendo que não é isso que influencia para obetr resultados. Mas a sensação é boa por demais !

Eu sempre deixei as máquinas para o final do treino, mas vou pesquisar sobre este método de treinamento aí para ver! rs

Quanto a fazer tudo errado, foi te zuando mesmo, claro que se fosse tudo errado, não daria certo.

Quis mesmo era me referir a que o que é ruim para alguns, podem ser excelente para outros e a experiência, conta muito né?

É isso amigo, beijo e bom final de semana.

Mii*

[pablosm 4]

vc interrompeu o bulk dave?

ou ta no bulk controlado mesmo? só pra manter a massa e tal...

[Janinha 17]

Ah, porra. Só o treino de pernas Dave? Tá de sacanagem? POSTA O RESTO TAMBÉM, CARA!

ps: deixa de ser humilde que tu escreveu na moral o treino de pernas, dá pra entender direitinho. abraços irmão.

I Dave fude*

Pô Babei na explicação do treino de pernas heim.

Adorei o metodo vou procurar saber mais uma vez que nunca ouvi falar dele.

Só não entendi aquele exercício do banco o 1º. Eu sou lerda mesmo

Olha bem que vc poderia gravar ele e postar aqui (brinks)

Bjs e bom fds

[MMarques 11]

I Dave fude*

Hahahaha, fato. Já que apurrinharam tanto, agora ele têm que postar o resto.

Aliás, vocês mulheres poderiam fazer uma pressão aí tbm né? Aí fica mais fácil dele postar.

[Visitante srta mii]

I Dave fude*

Pô Babei na explicação do treino de pernas heim.

Adorei o metodo vou procurar saber mais uma vez que nunca ouvi falar dele.

Só não entendi aquele exercício do banco o 1º. Eu sou lerda mesmo

Olha bem que vc poderia gravar ele e postar aqui (brinks)

Bjs e bom fds

Tbm voto no vídeo com o treino de pernas!!

Dave, pesquisei sobre este método de treino e já fiz hoje!

Mas ainda acho que poderia ter sido muito melhor, mas fiquei destruída... minhas pernas quase que não conseguiam se movimentar! rs

Num disse que iria treinar hoje furiosa? arghhhhhhhhhhhhhhhhhhh* rsrsrs

[Visitante srta mii]

I Dave fude*

Pô Babei na explicação do treino de pernas heim.

Adorei o metodo vou procurar saber mais uma vez que nunca ouvi falar dele.

Só não entendi aquele exercício do banco o 1º. Eu sou lerda mesmo

Olha bem que vc poderia gravar ele e postar aqui (brinks)

Bjs e bom fds

Tbm voto no vídeo com o treino de pernas!!

Dave, pesquisei sobre este método de treino e já fiz hoje!

Mas ainda acho que poderia ter sido muito melhor, mas fiquei destruída... minhas pernas quase que não conseguiam se movimentar! rs

Num disse que iria treinar hoje furiosa? arghhhhhhhhhhhhhhhhhhh* rsrsrs

[Dave. 8]

Ah, porra. Só o treino de pernas Dave? Tá de sacanagem? POSTA O RESTO TAMBÉM, CARA!

ps: deixa de ser humilde que tu escreveu na moral o treino de pernas, dá pra entender direitinho. abraços irmão.

ahhahahaahha... o marques , td o treino? tipo corpo td?...xiiiiiiiii....vai demorar uns 3 meses pra eu conseguir postar isso....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk...

e olha q eu ja deveria ter acabado com o relato pq as aplicações ja foram pro vinagre e eu to aqui ainda..rs...dessa maneira vou ter q relatar a TPC tbm...e olha q seria uma boa pq eu tenho bons planos pra ela...rs

Sempre acompanhei em off aki, to postando soh pra te parabenizar cara, ta grande e qualitoso...KKKKKKKKKKKKKKKK

To na luta tb, meu objetivo eh ter akela presença tá ligado??? ser forte e massudo, explosivo e queroso.

Força ae irmao!

Abs

obrigado ... deveria ter postado mais vezes....rs

mas a gente vai tentando alcançar os objetivos, mesmo q eles estejam em outro planeta!...rs

abraço!

MMARQUES, se ele não postasse essa treino de pernas, ele seria enforcado! rsrsrssrs

E perderia o tal fã clube que todos estão comentando que ele têm agora ~ e ele deve estar adorando saber disso- bichinho exibido esse gente!!! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk ( Brincadeira Dave, tu pode amigo,pode mesmo! ahuahaihuaih)

Vou amanhã para a academia como? Furiosaaa... rs

Dave, eu também treino com bastante repetições,ás vezes acho até que estou exagerando, mas se eu não sentir aquele "pump" no final de cada exercício, é como se eu não tivesse feito nada, mesmo sabendo que não é isso que influencia para obetr resultados. Mas a sensação é boa por demais !

Eu sempre deixei as máquinas para o final do treino, mas vou pesquisar sobre este método de treinamento aí para ver! rs

Quanto a fazer tudo errado, foi te zuando mesmo, claro que se fosse tudo errado, não daria certo.

Quis mesmo era me referir a que o que é ruim para alguns, podem ser excelente para outros e a experiência, conta muito né?

É isso amigo, beijo e bom final de semana.

Mii*

sabe, to achando mesmo q vc me detesta !...aahahhahahahahahha.. não tem um post seu q não tenha um "furiosa" " enforco ele" "quebro as pernas dele"..ahahahahahahhahaa...socorro!..rs

fã clube? do pateta? onde isso?............kkkkkkkkkkkkkkkkk..... tem q contratar um presidente então...kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk...