Ajuda Treino Iniciante

[felipe123 0]

Ae galera tenho 16 anos ,comecei faze musculação faz 3 meses em média,engordei 7kg (de massa) nesse tempo,sem toma suplemento nem algo do tipo...soh comendo comida msm.Mas nao sei se to fazendo o treino certo como deveria msm.Vou colocar meu treino aqui e vcs colocam o q ta de errado e o q está certo?Lá vai:

Segunda:

Peito:
Packdeck 3x8
Supino Reto 4x10
Crucifixo 3x8

Biceps:
Rosca Direta 4x10
Rosca Alternada 3x10(cada braço)

Terça:
Antebraço e abdominal

Quarta:

Costa:
Remada Baixa 3x10
Pulley Costa 3x12
Remada Unilateral 3x8

Triceps:
90º 3x10 -- nao me lembro o nome,é aquele que desce tudo e dps sobe até forma 90º
Rosca Francesa 3x8

Quinta:
Antebraço e abdominal

Sexta:
Ombro:
Elevação Lateral - 3x12
Elevação Frontal - 3x12

Perna:
Extensao da Coxa - 3x10 ou 3x12 (nao lembro direito)
Panturrilha - 3x10

Sábado:
Antebraço e abdominal

É isso galera,queria que vcs aliem meu treino por favor.E se tiver algo errado me deem algumas sugestões pra eu melhorar ele.

abraços

[Renato1983 2]

Iae Felipe, joinha? Vamos lá...

Achei legal seu esquema, afinal de contas vc tem apenas 16 anos e está em fase de adaptação.

Pelo que vi no seu esquema de treino, ele é um ABCBDB, onde "B" é um dia onde vc colocou qual músculo trabalha, mas não informou qual exercício, quantos deles trabalha.

Deixa eu te perguntar. Você usa cadência? Vc faz 3 exercícios para musculos grandes e 2 para pequenos. Mas eu recomendo continuar isso apenas no uso de cadência, onde ao fazer força contra a força da gravidade a gnt coloca velocidade e ao descer o peso o fazemos bem devagar.


MUDANÇAS QUE EU FARIA POR ACHAR MELHOR:

- Faça 4 exercícios para grupos musculares grandes (peito, costas e pernas);
- Faça 3 exercícios para grupos musculares pequenos (tríceps, bíceps e ombro);
- Faça um esquema estilo ABC x2 ou ABCD;
- Faça 3 séries apenas, 4 seria muito caso vc adote as últimas 3 recomendações;
- Faça entre 8 a 12 repetições, se vc fazer mais de 12 ou menos de 8, verifique o peso;


MUDANÇAS Q EU FARIA POR ACHAR "ERRADO":

- Diminúa supino reto, adicione inclinado e/ou declinado;
- "Rosca francesa" ou seria tríceps francesa? =)


Reparei que para alguns exercícios, vc se preocupa em fazer 10 repetições, para outros 8 e para outros 12. Não faça assim por está errado!
Pense comigo, vc vai começar a fazer supino, entao vc coloca o peso de sempre e faz 10 repetições e a décima vc fez quase morrendo (que é o ideal). Ótimo, vc descansa 60 segundos (no máximo) e volta a fazer 10 repetições.

- Se vc der conta de fazer as 10 repetições é pq vc descansou demais ou pq vc colocou pouco peso na 1ª vez.

Não sei se me fiz claro, então vou dar um exemplo meu.

Eu chego na academia, faço um aquecimento de rápido de 5 min e começo meu supino por exemplo. Coloco meu peso padrão e faço 12 vezes, relaxo 60 segundos e faço 10 repetições, relaxo 60 segundos e faço 8 repetições. Durante o exercício eu me atentei em:

- Levantar o peso com velocidade e descer devagar (cadência);
- A última repetição de cada séria foi quase que vendendo a alma p/ conseguir;
- Descansando apenas 60 segundos entre cada série.

Um dia eu vou dar conta de fazer 13 repetições na primeira, ótimo, foi uma evolução..... quando eu dou conta de fazer 14 repetições eu mudo o peso. Se ao colocar mais 1 peso eu der conta apenas de fazer 10 repetições apenas, está perfeito.

Espero ter me feito claro.

Recomendo leitura desse tópico: [url="http://www.hipertrofia.org/forum/Como-Dividir-O-Treino--t1598.html"]Como dividir o treino[/url]

E a nível de curiosidade, vou te passar meu esquema de treino. Veja e tire dele oque te agradar
[url="http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=2543"]Tabela 1[/url]
[url="http://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treinamento-t2576.html"]Tabela 2[/url]




[]s broder

[felipe123 0]

Renato...vc explicou bem e talz mas tipo,eu faço aqui no prédio e nao tem mto equipamento sabe?Eu comecei a fazer aqui só pra desenvolver enquanto nao faço em uma academia de verdade.

Vou ler os topicos que falam dos treinamentos pra eu ter uma idéia melhor.Eu to fazendo esse treino ja tem um tempo,dai queria ver se eu troco ele ou altero algum tipo de exercicio.Ganhei 7kg nesse treino mto rapido,sem tomar suplementos.

Alguem ai tem mais alguma opiniao?

[Renato1983 2]

[quote name='felipe123' post='22407' date='14 07 08']Renato...vc explicou bem e talz mas tipo,eu faço aqui no prédio e nao tem mto equipamento sabe?Eu comecei a fazer aqui só pra desenvolver enquanto nao faço em uma academia de verdade.

Vou ler os topicos que falam dos treinamentos pra eu ter uma idéia melhor.Eu to fazendo esse treino ja tem um tempo,dai queria ver se eu troco ele ou altero algum tipo de exercicio.Ganhei 7kg nesse treino mto rapido,sem tomar suplementos.

Alguem ai tem mais alguma opiniao?[/quote]

Broder, vc é um cara de sorte. Eu ganho 1kg por mês e olha q eu tenho q suar a camisa...

Sobre mudança de treinamento, COM CERTEZA cara, entre 1x por mês e 1x cada 3 meses. Depende de como seu corpo reage. Eu por exemplo mudo 2 em 2 meses.

Vc deve mudar 2 coisas.

1º- O esquema ABC para ABCD, ou ABCDE.
2º e mais importante- Mudar os exercícios. Se vc faz 3 exercícios com barra, mude para halteres. Se a pegada é normal (como se vc fosse pilotar uma moto, faça invertido, como se vc fosse fazer rosca de pulso e por ai em diante....)

[]s e bons treinos.


PS: meu treinamento esquemas 1 e 2, a mudança eu apenas segui a 2ª coisa acima.... de uma lida, quem sabe vc aproveita algo dele.

[felipe123 0]

Vo ve oq da pra fazer aqui.pq aqui nao tem mto equipamento.Alguns exercicios nao da pra fazer por causa disso msm,tenho q ver se pego esse treino substituindo os exercicios que nao posso fazer por outros que posso.

valeu pelas dicas renato

[felipe123 0]

Outra coisa,queria mudar o treino pq de 1 mes pra ca nao ganhei nada de peso.Dai tipo,queria que vcs me ajudassem a por exercicios comuns no treino pq aqui nao tem mto equipamento.

Vou falar oq estou pensando em mudar:

1º- quero mudar a rosca alternada pela concentrada ou rosca martelo
2º-mudar tb o supino reto com a barra por um de halteres
3º-mudar a remada unilateral por algum outro tipo de exercicio(ex:rosca francesa unilateral?,mas ja estou fazendo a rosca francesa normal)
4º-No antebraço tow fazendo punho inverso e punho direto que acho que devem ser os basicos.
5º-quero mudar tb algum exercicio para ombro que soh conheço 2,estou fazendo levantamento lateral e frontal por enquanto,se alguem me indicar outro eu agradeço.

Por favor tentem indicar os exercicios que precisam de menos equipamentos pq aqui ta dificil,soh eu e meu amigo usa e eles nao colocam outros equipamentos,dai fica complicado mas estamos fazendo o possivel heheh.Tb to pensando em inverter a pegada igual o renato falou

O que vcs acharam das minhas alterações?Opinem por favor

vlw galera

Ps:Aqui nao tem supino inclinado nem declinado