1º Cutting - Feminino (Baseado Em Comida)

[darlancs 2]

Olá!

Antes de avaliarem a dieta, queria deixar bem claro, que queremos os resultados de forma mais natural possivel, a princípio não penso em usar nenhum tipo de droga (repito, a prnicípio a não ser que o colateral seja extremamente baixo e muito favorável pois a vida da minha esposa já é estupidamente estressante)

Pensei em colocar uma gordura boa, mas tá complicado as calorias já estão um pouco alta para cutting

Peguei o calculo de Proteina e Carboidratos indicado pelo experiente Leandro

- 3,0gr de proteínas

- 2,0gr de Carbos

Conforme o peso for baixando vamos baixando os carbos (para ir baixando as calorias totais) e mantendo as proteínas!

Queria experimentar algum termogênico, mas tenho muito receio desse tipo de suplemento e confesso, não ter tempo suficiente para pesquisar agora sobre esse assunto.

Vamos ao que interessa

MEDIDAS

- Sexo feminino

- Idade 31 anos

- Altura 1,55m

- BIOTIPO: Meso/Endomorfo

- Peso 70kg

- BF 34%

- Massa magra 46kg

- Massa gorda 24kg

- Peso Ideal: 59kg (segundo o software de avaliação física)

- TMB (100% repouso): TOTAL 1462cal

- TMB + Atividade física (1,5 de coeficiente de atividade): TOTAL 2193cal

Poderia ter usado o coeficiente 1,6 uma vez que fazemos nos minimo 3x por semana academia e + 1x na semana um exercício pesado como Mountain bike (minimo de 20km com cerca de duas horas e meia pedalando com muita subida e descida). Mas prefiro errar para menos

Continuando as medidas...

- COXAS: 63cm

- PANTURRILHA: 37,5cm

- Cintura: 80cm

- Quadril: 110cm

- Torax: 93cm

- Braço: 33,5 cm

- Antebraço: 25cm

- Condicionamento físico: moderado

(10 min em bicicleta ergométrica com carga de 195w e rotação acima de 60 pedaladas por minuto)

- Pressão arterial no início do teste: 9x6 (ela tem pressão baixa)

- Pressão arterial no final do teste: 12x8

- Batimento cardiáco Antes do teste: 80 bpm

- Batimento cardiáco máximo no final do teste: 194bpm

- Batimento cardiáco logo após o final do teste: 120bpm

- Condicionamento Abdominal: fraco (12 abds em 1 minuto)

- Condicionamento Peitoral: Bom (26 flexões de braço em 1 minuto)

- Vo2Max: BOM 37,9

- Teste de Flexibilidade: Boa

Duração do Cutting: 2 Meses

Início 28/06

Término: 31/09

Objetivo: 58kg (ao término do cutting)

Objetivo final: Consolidar 60kg (sendo de 41 a 45kg de massa magra)

Objetivos em medidas:

- COXAS: 59 a 61cm

- PANTURRILHA: 35cm a 37cm

- Cintura: 72cm a 76cm

- Quadril: 103 a 107cm

- Torax: 88 a 91cm

- Braço: 29 a 31cm

- Antebraço: 22 a 24cm

Exercícios para ajudar no cutting:

- Treinamento ABC será mantido

- Será adicionado de 20 a 30 min (pós treino) de esteira e/ou Transport controlando os batimentos cardíacos entre 130 a 140 Bpm (temos monitor cardíaco na academia)

- Qdo possivel, em dias sem treino, será feito de esteira e/ou Transport controlando os batimentos cardíacos entre 130 a 140 Bpm

- Final de semana sempre que possível será feito ciclismo (entre 2 e 4 horas pedalando)

Segue abaixo Dieta da minha esposa para avaliação e/ou comentários:

OBS1: Será feito um dia do lixo com EXTREMA MODERAÇÂO a cada 2 semanas (algo como um sorvete de frutas, se possivel diet, ou um pedaço de bolo, um chocolate pequeno, ou uma fatia de pizza... coisas assim só para ela não pirar no cutting)

OBS2: A cada semana conforme o peso for baixando iremos atualizando o TMB com a atividade física para mantermos sempre -500 a qtidade de calorias...

OBS3: Os objetivos para 2 meses de cutting está dentro do normal ou a meta esta muitooo exagerada!?

Agradeço antecipadamente a todos do fórum!

Grande abraço a todos e mais uma vez grato pela ajuda!

Editado Junho 21, 2010 às 21:52 por darlancs

[Janinha 17]

kkkk to rindo pra não chorar.

Sei lá como é que o pessoal ta colocando as dietas que ultimamente não consigo ver mais nenhuma.

Ainda bem que antigamente não postavam dietas assim e deu tempo de fazer a minha...

Baseado no que pude ler vc pode acrescentar um picolinato de cromo que ajuda a secar as gordurinha.

Eu to usando somente há uma semana ainda não posso dizer muito sobre.

bjs

[darlancs 2]

JANINHA, atendendo a pedidos, segue a dieta em forma de texto:

Arrumei + ou -

_____________________________________________________

07:30 Café da manhã (1)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

2 Fat. - Pão de forma Light - 3,5 - 0 - 24 - 1,5

1 Leite desnatado - 6 - 0 - 10 - 2

2 Fat. Presunto - 8 - 0 - 0 - 1,5

2gr Café Solúvel - 2,6 - 0 - 0,7 - 0

264,2 (kcal)

_____________________________________________________

10:10 Lanche da manhã (2)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

1/2 lata Atum - 17,5 - 0 - 0 - 0

ou barra de proteina

ou ovo

70 (kcal)

_____________________________________________________

13:30 Almoço (3)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

50gr - Arroz - 1 - 0 - 12 - 1

25gr - Feijão - 2,3 - 0 - 6 - 1

150gr - Bife (alcatra/contra) - 38 - 0 - 0 - 38

100gr - Salada Variada - 1 - 0 - 7 - 0

200ml - Suco CLIGHT - 0 - 0 - 0 - 0

Salada Variada= chuchu, cenoura, alface, tomate, berinjela etc

629,2 (kcal) 169 0 100 360

_____________________________________________________

16:45 Lanche da Tarde (4)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

1/2 lata Atum - 17,5 - 0 - 0 - 0

ou barra de proteina

ou ovo

70 (kcal)

_____________________________________________________

19:45 Pré Treino 05 (treino começa as 20:45)

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

200ml - Hyper Whey - 21 - 0 - 4 - 1,5

100ml - Café sem açucar - 0 - 0 - 1 - 0

117,5 (kcal)

_____________________________________________________

22:10 Pós Treino 06

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

200ml - Shake Whey+Malto - 21 - 0 - 30 - 1,5

OBS:

2 colheres de mega malto

3 colheres de hyper whey

Ou no lugar de malto uma fruta

217,5 (kcal)

_____________________________________________________

22:30 Jantar 07 - Pós treino tardio - Ceia

Qtde - Alimento - Ptn (A) - Ptn (V) - Carb - Fat

200gr - Frango ou peixe - 50 - 0 - 0 - 10

200gr - Salada variada - 2 - 0 - 14 - 0

Salada Variada= chuchu, cenoura, alface, tomate, berinjela etc

354 (kcal)

_____________________________________________________

RESULTADO FINAL DA TABELA DO JUNIRO_DNZ

OFF G % Kcal g/kg

Protein 191,4 44 766 2,7

Carbs 108,7 25 435 1,6

Fat 58 30 522 0,8

Total 1722 kcals

Excedente -471 kcals

Protein e Carb / Kg

Protein 3,00 g/kg 210: -19 (faltou 19 gr)

Carbs 2,00 g/kg 140: -31 (Faltou 31gr)

Editado Junho 21, 2010 às 16:56 por darlancs

[darlancs 2]

Oi, Darlancs!! Legal você dar essa força pra sua esposa...

Opa com certeza, sempre que possível vou ajuda-la!

Bom, vejamos... vou dar meus humildes palpites heheh.

Blz!

Em primeiro lugar, nessas refeições em que você pos atum ou ovo ou barrinha de proteina como fica?? Pois atum e ovo não tem carbo, ovo tem gordura, barra de proteina tem carbo, e aí? Acho que vai ficar difícil de precisar depois os valores certos...

Bem, a diferença entre eles não é nada muito grande e ajuda a "chocar a dieta"

Minha esposa tem extrema dificuldade para se alimentar no serviço... (Fazer pausa para comer) os funcionários não tem "essa regalia" de fazer uma pausa de 10 min para comer e ela não pode comer na mesa do escritório!

Então tem de ser algo que ela engula em 1 minuto... (aceito sugestões de outros alimentos)

Achei que tem muita proteina na ceia, mesmo que seja o pós sólido dela, acho que dá pra diminuir e colocar azeite de oliva EV ou castanhas... E também acho que dava pra ela esperar um pouco mais antes de fazer a ceia, se possível (uns 30~40 min)

Os "times" entre refeições não são precisos Paprut, então vai ter dia que vai dar mais tempo, como vai ter dia que vai dar menos...

Sobre a proteína, olha estou com um dilema:

1º) Um deficit protéico de 19 gramas de proteína (3gr de proteina por KG corporal) só não estou estressado com isso pois 3gr por KG acho que é mais que suficiente

2º) CALORIAS: queria chegar a -500 calorias, mas não consegui... está -471

Se eu colocar uma gordura (cada grama de gordura boa = 9 calorias) acho que vai mexer demais nas calorias, e acho que minha esposa vai ficar com fome...

ALTERNATIVA:

Posso temperar a salada com uma colher de café com azeite

- Uma colher de café de azeite tem qtas calorias!?

Quanto ao dia-do-lixo... Eu acho até necessário pra dar um up no metabolismo. Eu faria 1 dia do lixo a cada 15 dias, e não só uma refeiçãozinha porcaria (é claro que sem exageros, mas um dia um pouco liberado). Mas muita gente discorda disso... então você que sabe, só vendo na prática mesmo!

Não consigo ter certeza, mas acho que o Metabolismo da minha esposa meio complicado, percebi que é extremamente sensível ao dia do lixo... vamos testando...

Ah, e outra... por que não adiciona um chá verde aí? Ou algum outro chá que seja mais gostosinho? (Tem vários que ajudam). Acho uma boa, pois além de ajudar a manter ela saciada, ajuda a emagrecer também...

Boa idéia, tem as informações nutricionais dele por aí!? Acho que dá para adicionar nos finais de semana, tomar chá verde no lugar de água... Ela gosta de chá verde...!

Beijos, boa sorte pra vocês!

vlw, Obrigado!

Editado Junho 21, 2010 às 17:09 por darlancs

[maicol 3]

só aquela alcatra no almoço ja tem 38*9=342kcal de gordura, enquanto ovos inteiros tem o ig maior, não são tão complicados no processos digestivos e você precisaria de no minimo 6 pra conseguir essa quantidade de gordura. eu tiraria isso, se for pra comer carne, manda frango grelhado ou peixe. e se pudesse mandar umas 10 claras, que beleza que ia ser *-*

3g de ptr/kg acho exagero... é isso espero ter ajudado, abraço

Editado Junho 21, 2010 às 18:21 por maicol

[Janinha 17]

Darlan,

1 - Vc tem q montar a dieta tentando sempre a seguinte combinação:

proteina + gorduras

proteina + carbos

2 - para cutting somente usar carbos no café da manhã, pre treino e pos treino.

3 - Pra mim a 3 gr de proteina kg é exagero. No máximo eu usaria 2 gr.

4 - sempre vejo o pessoal do fórum não recomendando usar presunto porque alimento considerado embutido...

[darlancs 2]

só aquela alcatra no almoço ja tem 38*9=342kcal de gordura, enquanto ovos inteiros tem o ig maior, não são tão complicados no processos digestivos e você precisaria de no minimo 6 pra conseguir essa quantidade de gordura. eu tiraria isso, se for pra comer carne, manda frango grelhado ou peixe. e se pudesse mandar umas 10 claras, que beleza que ia ser *-*

3g de ptr/kg acho exagero... é isso espero ter ajudado, abraço

O problema é ter todo dia frango grelhado ou peixe grelhado/cozido no restaurante que ela almoça (dificilmente têm e não existe opções próximos aos serviço dela)

Mas sempre que possível ela evitará o contra filet (eu deixei na planilha o contra filet que tem mais gordura, mas ela disse que no restaurante é sempre carne magra, então suponho que seja uma alcatra uma vez que a carne é macia)

Entendam que na dieta sempre que coloquei algo coloquei "o pior alimento que ela possa a vir comer" para nunca ultrapassar os valores diários e se for errar no fim do dia, que seja para um valor menor...

Maicol de qualquer forma as dicas foram valiosas e vou estudar de noite como as aplico!!

[maicol 3]

O problema é ter todo dia frango grelhado ou peixe grelhado/cozido no restaurante que ela almoça (dificilmente têm e não existe opções próximos aos serviço dela)

Mas sempre que possível ela evitará o contra filet (eu deixei na planilha o contra filet que tem mais gordura, mas ela disse que no restaurante é sempre carne magra, então suponho que seja uma alcatra uma vez que a carne é macia)

Entendam que na dieta sempre que coloquei algo coloquei "o pior alimento que ela possa a vir comer" para nunca ultrapassar os valores diários e se for errar no fim do dia, que seja para um valor menor...

Maicol de qualquer forma as dicas foram valiosas e vou estudar de noite como as aplico!!

ah, então ta beleza então, é só seguir direito que concerteza vai ter resultados ótimos, abraço

[darlancs 2]

Hum, entendo... mas acho que dá um pouco de diferença sim, principalmente porque, como você falou, tá difícil de abaixar as kcal. A não ser que você procure fazer a equivalência, ex: 1/2 de atum = 4 claras... (Pois se for comer 3 ovos inteiros pra dar a equivalência já serão 15g a mais de gordura na dieta) = 2 barrinhas de proteina (mas aqui já daria uns 30g de carboidrato). Por que não escolhe 2 alimentos e faz alternado? No primeiro lanche come um, no segundo come outro, aí você já colocaria desse modo na tabela. Mas acho que fazer refeição só com proteina não é a melhor alternativa, acho que o ideal é P + G ou P + C, quem souber mais do assunto por favor esclareça!

Beleza paprut!?

Entendi a dica, mas...

Pensei em colocar um amendoim ou umas castanhas... mas ai aumentaria muito as calorias...

Vc tem alguma dica de alimento estupidamente fácil para resolver esse impasse!?

Não sei como resolver isso de forma que:

- seja estupidamente rápido o consumo

- Alie a regra P+G ou P+C

- e por ultimo, não aumente + as calorias

O lanche da manhã ela até consegue fazer em 10 minutos... (chegando antes no trabalho)

Mas o lanche da tarde ela tem no máximo 2 minutos para fazê-lo

Olha, quer uma sugestão? Já que ela sente fome e a dieta precisa de gorduras boas, principalmente na ceia, eu deixaria apenas 100g de peito de frango nessa refeição, e poria mais 2 ovos inteiros! Ficaria assim: P: 39,6g / C: 15,2g (achei muito carbo essa salada mas tudo bem, acho que o ideal seria que tivesse menos pra ficar uma refeição só de P + G: ou seja, alface!!) / G: 15g = 354,2 kcal! Deu o mesmo tanto de kcal, é comida que enxe a barriga e tem gordura! Acho que ficaria melhor assim.

Pa Prut, não sei se ela sente fome, foi uma especulação, uma vez que eu depois do treino fico com muita fome...rs

Pa Prut 2 ovos inteiros, blz, concordo com seus números e achei mais interessante sua proposta e acho que vou usa-la...

restou uma unica dúvida:

- A gordura do ovo por ser proveniente de animal não é "maléfica"? (desculpe se falei besteira)

Sobre a salada:

Berinjela, chuchu, cenoura e similares costumam ter a média de 7gr de carbo para uma porção de 100gr

Então porão de 200gr = 14 carbos (e lembrando que é pós treino a refeição!

Porém, é obvio que contendo bastante alface ou couve, escarola, repolho e etc etc etc refogados a porção de cenoura, chuchu, berinjela e similares diminuirá bastante (tem dia que nem vai ter legumes e sim folhas cruas ou refogadas), mas como disse na resposta do Maicol, prefiro errar os números para mais...

obs: Acredito que uma colher de café de azeite tenha 5g de gordura = 45 kcal.

Obrigado pelas info...

Olha, acho que chá verde tem zero kcal ou um valor muito insignificante. Dá pra tomar todos os dias, 1 litro por dia! Acho que só nos fins de semana não fará muito efeito...

Dããã, é verdade, não pensei na hora que perguntei...

Obrigado pelos esclarecimentos, estão sendo de grande ajuda!

Acho que na semana ela só conseguiria tomar a noite... como se fosse um suco... um litro é d+, mas um copo de 200ml acho que é perfeitamente possível

O que vc´s acham de canela em pó no café da manhã!? (misturado ao leite com café!?)

Pintei de azul as dúvidas principais

Pintei de vermelho os problemas que temos de contornar ao ao fazer a dieta

Mas resumindo o meu maior problema é o lanche da manhã e o lanche da tarde... falta idéia!

Editado Junho 21, 2010 às 20:47 por darlancs

[darlancs 2]

Darlan,

1 - Vc tem q montar a dieta tentando sempre a seguinte combinação:

proteina + gorduras

proteina + carbos

Janinha, blz!?

Ok só proteina, não... entendi e vou corrigir hoje de noite

2 - para cutting somente usar carbos no café da manhã, pre treino e pos treino.

Janinha, meio que estou seguindo a regra do site que vc passou outro dia "carbo cycling" 3 refeições com carbos

Café, Almoço e Pós treino (ok coloquei um pouco de carbo no pós treino tardio "mas será uma qtidade sempre menor a que declarei", porém eu posso diminuir do pós treino imediato uma vez que é suplementação de malto, mas acho que não é necessário nas duas primeiras semanas) (o que vc acha!?)

3 - Pra mim a 3 gr de proteina kg é exagero. No máximo eu usaria 2 gr.

Sério e o catabolismo muscular?

Em uma dica que pedi ao Leandro twin, ele me indicou algo entre 2,5 e 3gr/kg, porém sei que isso é o que funciona bem para ele...

4 - sempre vejo o pessoal do fórum não recomendando usar presunto porque alimento considerado embutido...

Sim e muito sódio tb!

Na falta de opção vai ter de ser o presunto, ou peito de peru, ou queijo mussarela

Mas preciso de alternativas que sejam comuns em mercados dos subúrbios e sejam baratas pois a grana esta super curta.

O que indicas Janinha?

Aproveito para agradecer a todos pela força e incentivo... a noite mostrarei o topic para minha esposa

brigaduuuuuuuuuuu

ah, então ta beleza então, é só seguir direito que concerteza vai ter resultados ótimos, abraço

Blz Maicol, só a titulo de curiosidade a gordura da Alcatra é 10 (ou seja 28 a menos que do contra filet com capa de gordura) são quase 270 calorias a menos...hehehehe!!!