Minha Dieta

[brunoss13 0]

Altura: 1,85m

Peso: 76kg

Biotipo: Acredito que deve ser Ectomorfo (pois acúmulo gordura só na barriga e pouco)

BF: Nunca fiz avaliação física, mas pelos cálculos que já fiz nesses sites e pelo "olhometrô", acredito que esteja entre 13% e 15%

Medidas (Como disse nunca fiz avaliação, então vou postar minhas medidas aproximadas, feitas por eu mesmo com régua e uma fita (hahaha)

Braço Contraido 90º:

direito: 36cm

Esquerdo: 34 cm

Braço junto ao corpo sem forçar:

Direito = 32cm

Esquerdo = 31,5cm

Pernas sem forçar= 55 ( logo abaixo da virilha)

Panturrilhas sem forçar= 38 ( meio da panturrilha)

Peito sem forçar = 96 ( sobre o mamilo)

Anti Braço = 29( logo abaixo do cotovelo)

Abdome= 80cm

Objetivo da dieta: Ganho de Massa Magra e se possível diminuição de BF.

Vou contar um pouco da minha 'história', para vocês poderem avaliar melhor.

Bom, treino há 1 ano, comecei com 69 kg, mas sempre tive uma gordura na região abdominal que incomoda, mas como estava muito magro, meu instrutor recomendou que eu somente fizesse treino de hipertrofia, sem qualquer aeróbico, meu instrutor disse que com dieta + treino de hipertrofia eu conseguiria perder essa gordura, então No ano passado fui em uma nutricionista e desde então sigo a dieta que ela me passou, mas depois de quase 6 meses seguindo essa dieta e ler bastante aqui no fórum percebi que nutricionistas (sem ser esportivo) as vezes não ajudam muito para nossos objetivos de hipertrofia.

Agora em julho, resolvi começar a fazer natação (porque gosto do esporte e também por ser um bom exercício aeróbico), a partir disso montei minha dieta e gostaria que vocês avaliassem e me ajudassem...

A principio penso em fazer natação 4vezes por semana logo cedo, e treinar musculação 5 vezes a noite por semana.

Abaixo minha dieta:

Gasto Energético: 3433kcals

Consumo energético: 3894kcals (excedente: 461kcals)

Nutrientes (aproximados)

Proteína Animal: 222g

Proteína Vegetal: 50g

Carboidratos: 517g

Gorduras Trans: 0g

Gorduras Insaturadas: 56g

Gorduras Saturadas: 25g

Suplementos:

Whey protein Glanbia (to em dúvida entre o concentrado e o isolado)

Albumina Naturaovos (identica a salto´s) vendida pelo RicKardow aqui do fórum

Malto da Neonutri

Bom, acho que está ai todas as informações necessárias, ficaria muito grato se vocês me ajudassem, estou aberto pra sugestões e dicas sobre a dieta, suplementação, quantidade de dias do treino e etc...

Bom esqueci de falar, no almoço e no jantar eu coloquei "carne", porque não tenho como escolher o que comer nesse horario, mas normalmente é arroz, feijao, alguma carne (filé de frango grelhado, frango cozido, frango assado, carne cozida, bife grelhado, peixe, etc) salada e as vezes algum acompanhamento como couve, espinafre ou algum legume refogado.

Abraços

Obrigado

Editado Junho 19, 2010 às 17:43 por brunoss13

[Tadeu Zagallo 0]

A quantidade de kcal ta legal, mas

1ª refeição:eu trocaria a albumina do café da manha por whey.

2ª refeição: Malto com leite nao "funciona", malto tem que ser tomado com água mesmo(nao sei se vc toma o leite separado MAS....)

3ª ref: tenta trocar o arroz branco por integral, e essa carne sao 100g cru ou 100g depois de pronto ? e paçoca? todo dia ?

4ª ref: maionese e presunto ? pow o pessoal aqui nao costuma gostar muito desses frios...

5ª ref: mesma coisa, e ovo inteiro no pré nao eh muito indica, come soh a clara mesmo!

6ª ref: mesma coisa da 2ª

7ª ref: acho que pode tirar a paçoca e deixar soh 1 fonte de carbo...

ceia: leite tem um pessoal que nao curti muito mas ai nao sei mesmo !

Espero que ja de uma ajuda ai !

Abraço!

[brunoss13 0]

A quantidade de kcal ta legal, mas

1ª refeição:eu trocaria a albumina do café da manha por whey.

Tinham me indicado albumina por ser lenta absorção, mas agora fiquei na dúvida.

2ª refeição: Malto com leite nao "funciona", malto tem que ser tomado com água mesmo(nao sei se vc toma o leite separado MAS....)

Não sabia desssa do malto com leite, valeu, vou beber com água mesmo então e aumentar o leite no desjejum.

3ª ref: tenta trocar o arroz branco por integral, e essa carne sao 100g cru ou 100g depois de pronto ? e paçoca? todo dia ?

Então, eu almoço no bandejão da minha faculdade, e lá só tem arroz branco, carne pronta eu peguei as informaçoes daquele taco da unicamp. e paçoca por ser fonte de gordura boa e ser mais facil de levar, mas posso variar com amendoim ou então colocar azeite na salada

4ª ref: maionese e presunto ? pow o pessoal aqui nao costuma gostar muito desses frios...

posso tirar o presunto então e colocar 2 fatias de peito de peru, agora pra substituir a maionese eu não sei, porque sem ela, fica muito seco o sanduiche

5ª ref: mesma coisa, e ovo inteiro no pré nao eh muito indica, come soh a clara mesmo!

beleza

6ª ref: mesma coisa da 2ª

beleza

7ª ref: acho que pode tirar a paçoca e deixar soh 1 fonte de carbo...

Deixar só o que então?

ceia: leite tem um pessoal que nao curti muito mas ai nao sei mesmo !

beleza, vou esperar que mais alguém comente e ai decido

Espero que ja de uma ajuda ai !

Abraço!

Valeu ai brother, já ajudou sim!

abraços

[Tadeu Zagallo 0]

de manha eh melhor uma proteina de rapida absorção...

a carne ta certa entao, pq se fosse cru tinha menos proteina, e o arroz acho que soh em uma refeição, se nao tem jeito neh?!...

troca a maionese por requeijão, é "menos pior" eu acho...

o problema da paçoca nao eh a gordura boa, eh o açucar! por isso quando der troque por amendoim !

Abraços

[Dan Hibiki 75]

de manha eh melhor uma proteina de rapida absorção...

a carne ta certa entao, pq se fosse cru tinha menos proteina, e o arroz acho que soh em uma refeição, se nao tem jeito neh?!...

troca a maionese por requeijão, é "menos pior" eu acho...

o problema da paçoca nao eh a gordura boa, eh o açucar! por isso quando der troque por amendoim !

Abraços

Interessante mesmo no caso é colocar tanto albumina e whey, pq além de desjejum é pré-treino e por isso que uma fonte de proteína rápida e outra mais lenta seria melhor.

Maionese existe como opção usar o creme de leite fresco, no entanto a quantidade de gordura ainda é razoável... maior problema é que maionese geralmente é comida acompanhando carboidrato, e misturar carb + gord deve ser evitado.

Paçoca tem muito açúcar, danone também. Seu pré-treino tem uma quantidade alta de gordura, procura colocar alimento com mínimo de gordura possível no desjejum, pré e pós treino. E esse seu jantar está bastante carregado de carbo, mas ele parece ser tbm o seu pós sólido, mas ainda assim tem que observar algumas coisas: Suco? Evite suco com refeições sólidas, dificulta a digestão do alimento. No seu jantar arroz integral também atrapalha, pois sendo seu pós é necessário carbos de alto indíce glicemico. Somando o pós líquido e sólido até 1,5g/kg de carbo está tranquilo, mas eu achei que por vc tomar o whey com leite o tempo de 30min é pouco para uma refeição sólida, acho que no seu caso seria mesmo mais interessante fazer esse pós sem o leite.

isso é o que posso apontar, por enquanto.

Abraço.

Editado Junho 19, 2010 às 19:50 por Dan Hibiki

[brunoss13 0]

de manha eh melhor uma proteina de rapida absorção...

a carne ta certa entao, pq se fosse cru tinha menos proteina, e o arroz acho que soh em uma refeição, se nao tem jeito neh?!...

troca a maionese por requeijão, é "menos pior" eu acho...

o problema da paçoca nao eh a gordura boa, eh o açucar! por isso quando der troque por amendoim !

Abraços

Verdade, nem tinha pensado no açúcar mesmo...

bom, vou tirar a paçoca e colocar amendoim, e quando não der pra comer o amendoim, eu tempero a salada com azeite (uma colher mais ou menos), acredito que ai o problema fica resolvido né?

bom, quanto ao sanduiche, vou tirar a mussarela e o presunto e aumentar o peito de peru pra 2 ou 3 fatias (40 a 60g) e tirar a maionese e colocar uma folha de alface e uma rodela de tomate pra melhorar o gosto, fica bom assim?

Interessante mesmo no caso é colocar tanto albumina e whey, pq além de desjejum é pré-treino e por isso que uma fonte de proteína rápida e outra mais lenta seria melhor.

Maionese existe como opção usar o creme de leite fresco, no entanto a quantidade de gordura ainda é razoável... maior problema é que maionese geralmente é comida acompanhando carboidrato, e misturar carb + gord deve ser evitado.

Paçoca tem muito açúcar, danone também. Seu pré-treino tem uma quantidade alta de gordura, procura colocar alimento com mínimo de gordura possível no desjejum, pré e pós treino. E esse seu jantar está bastante carregado de carbo, mas ele parece ser tbm o seu pós sólido, mas ainda assim tem que observar algumas coisas: Suco? Evite suco com refeições sólidas, dificulta a digestão do alimento. No seu jantar arroz integral também atrapalha, pois sendo seu pós é necessário carbos de alto indíce glicemico. Somando o pós líquido e sólido até 1,5g/kg de carbo está tranquilo, mas eu achei que por vc tomar o whey com leite o tempo de 30min é pouco para uma refeição sólida, acho que no seu caso seria mesmo mais interessante fazer esse pós sem o leite.

isso é o que posso apontar, por enquanto.

Abraço.

colocar então no café 15g de albumina e 15g de whey? ta boa essa quantia?

mas como disse pra tadeu zagallo, vou tentar cortar a maionese, mussarela, presunto e paçoca...

o danone eu coloquei, porque lendo um tópico aqui no fórum derem essa dica pra evitar os gases típicos da albumina.

bom, e se no pré treino eu invertesse com a refeição de antes?

e 30 min antes ou depois, tomar o suco de soja...

e na 4 refeição

pao integral 50g

filé de frango desfiado 30g

e 30 min antes ou depois, tomar o danone...

bom, o suco no jantar (pos solido) consigo tirar o suco também e toma-lo depois de 30min, o mais difícil mesmo é no caso do almoço...

o arroz integral tem indice glicemico de 79, pra esse horario seria melhor um alimento com um ig pelo menos de 100 né?

e ok, whey+malto+agua.

edit: Bom fiz uma modificações, to postando de novo a dieta, pois como tirei paçoca, maionese, etc, as calorias cairam bastante, entao tive que adicionar algumas coisas mais... eu coloquei o suco junto com os alimentos solidos somente para o calculo das calorias, vou toma-lo 30 min antes ou depois...

Quantidade total de calorias: 3839kcals (excedente: 406kcals)

Proteina animal: 216g

Proteina vegetal: 42g

Carbs:526g

gordura: 77g

Obrigado pelas dicas ae pessoal

abraço

Editado Junho 20, 2010 às 12:55 por brunoss13

[LeandroTwin 2091]

Tira manteiga. Troca por requeijão light.

Pouca proteina no pré!

Na ceia eu colocaria um pouquinho a mais de gorduras.. 10g ja estava bom!

Boa dieta! Valeu amigo!

[brunoss13 0]

Tira manteiga. Troca por requeijão light.

Pouca proteina no pré!

Na ceia eu colocaria um pouquinho a mais de gorduras.. 10g ja estava bom!

Boa dieta! Valeu amigo!

Valeu Leandro!

bom, o que vocÊ acha de eu tomar um suplemento no pré? umas 20g de whey?

na ceia, vou colocar meio abacate então (200g)...

e se você puder me ajudar, você acha que compensa bem mais o whey isolado no lugar do concentrado (ambos da glanbia)

e última duvida, quantos ml´s de água no whey+malto, 250ml já tá de bom tamanho?

abraços

[HENRIQUE~HEN 0]

coloca algum óleo na Ceia...

[LeandroTwin 2091]

Valeu Leandro!

bom, o que vocÊ acha de eu tomar um suplemento no pré? umas 20g de whey?

na ceia, vou colocar meio abacate então (200g)...

e se você puder me ajudar, você acha que compensa bem mais o whey isolado no lugar do concentrado (ambos da glanbia)

e última duvida, quantos ml´s de água no whey+malto, 250ml já tá de bom tamanho?

abraços

20g de whey vai ser legal, vai dar um bom up nas proteinas. Vc esta com bastante proteina na dieta, mas esta mal distribuida.. eu deixaria umas 20g em cada refeição comum.. e nas principais (pré, pós, desejejum) umas 25g~30g. Estou falando as proteinas animais, claro.

Pode colocar abacate ou azeite!

Não acho que compensa não!

Tem uma teoria nova dizendo que muita agua atrapalha um pouco, particularmente eu sempre tomo o shake com grandes quantidades de agua (500~700ml). 250ml esta bom.