Meu 2º Treino, Tô Achando Fraco!

[Bia.M. 6]

Faaaala Galera.. Seguinte, meu professor da academia viajou, e como eu já tava a mt tempo sem mudar minha 1ª série (de adaptação), pedi a um outro professor pra mudar.. A parte de pernas até que eu achei legalzinha, mas a de braço, ombro, costas e etc eu achei bem fraca.. E eu quebro aquele ditado que diz que "mulher gosta de malhar mais as pernas".. Eu adoro malhar os membros superiores, costas então.. Rsrs.. Detesto malhar perna!! Enfim, queria que vcs avaliassem o treino, pra eu poder adaptar e ficar legal e puxado (o mais importante!):

Segunda-Feira:

Hack Machine 3x12

Passada no Smith 3x10

Leg Press 45º 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x12

Flexora Vertical 3x12

Extensão Quadril 180º 3x12

Extensão Quadril 90º 3x12

Terça-Feira:

Supino 30º HBC 3x10

Low Row 3x10

Puxada p. Frente 3x10

Abdução de Ombro 3x10

Bíceps Alternado 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Quarta-Feira:

Aeróbico

Quinta-Feira:

(repete o da segunda-feira)

Sexta-Feira:

(repete o da terça-feira)

Sábado:

Aeróbico

• 
  
  
• Abdominal 2ª/4ª/6ª
  
• Panturrilha 2ª/5ª
  

Considerações Finais:

• 
  
  
• Objetivo -> Diminuir o % de gordura primeiramente de 19.1 para 16.7 e ganhar o máximo de massa magra;
  
• No meu treino anterior, qnd malhava braço, saia da academia com um pump sinistro, sentindo tdo, com esse treino de agora n sinto nada, e pump, nem sei mais oq é isso!
  
• Vou começar a suplementar com Whey + Dextrose + Creatina a partir de amanhã!
  
• Dúvida: Mesmo nos dias de aeróbico, eu suplemento?!
  

[RafaelTwin 26]

Eu achei o treino de pernas um pouco volumoso, nao sei se antes vc ja fazia 4 exercicios para cada parte da perna, mas enfim...

Eu acho que esse treino de parte superior é o que praticamente toda mulher faz, que é 1 exercicio para cada grupo, mas ja que vc gosta de treinar, adpata ele como quiser, nao precisa seguir tudo que instrututor fala.

Por exemplo, voce tem 1 exercicio pra cada parte, o que vc quer focar mais? o que vc quer que fique em destaque em vc?

Aí vc coloca mais um exericicio.

No geral, eu nao achei fraco, eu achei "padrão".

Nos aerobicos pode suplementar tbm, mas ele duram qto tempo?

[Bia.M. 6]

Eu achei o treino de pernas um pouco volumoso, nao sei se antes vc ja fazia 4 exercicios para cada parte da perna, mas enfim...

Rafael, antes, meu treino de perna era esse:

Leg Horizontal 4x10

Leg 45graus 3x12

Cad. Extensora 3x12

Cad. Abdutora 3x12

Ext. Quadril 90graus 3x10

Cad. Adutora 3x10

Panturrilha Vertical 3x10

E Cadeira (3x12) e Mesa Flexora (4x10) no dia seguinte

Eu acho que esse treino de parte superior é o que praticamente toda mulher faz, que é 1 exercicio para cada grupo, mas ja que vc gosta de treinar, adpata ele como quiser, nao precisa seguir tudo que instrututor fala.

Por exemplo, voce tem 1 exercicio pra cada parte, o que vc quer focar mais? o que vc quer que fique em destaque em vc?

Aí vc coloca mais um exericicio.

No geral, eu nao achei fraco, eu achei "padrão".

Pois é, não quero esse padrão, pois o padrão feminino é aquele pra n crescer mt nos membors superiores, ao contrário dos inferiores.. Mas eu quero crescer bem nos superiores tbm.. VOu fazer isso que vc falou! Alguma dica de exercício pra costas, ombro e bíceps?!

Nos aerobicos pode suplementar tbm, mas ele duram qto tempo?

1h!

[Guru Namastê 92]

como disseram, achei o treino de perna um pouco volumoso tb...

mas vc quer perder gordura ou ganhar massa muscular? os dois juntos não rola...

se for ganhar massa muscular, esquece esse aeróbico ai...

sou mais treinar perna num dia

glúteos/panturrilha num outro

o resto num outro e faz um ABCx1 com caminhadas leves/moderadas no pós-treino de 20 minutos.

ou pega os membros superiores e divide em dois dias e faz um ABCD...

[Naanda 4]

sou mais treinar perna num dia

glúteos/panturrilha num outro

Eu também prefiro separar quadríceps de posterior e glúteos, apesar de ser muito pessoal.

[RafaelTwin 26]

Alguma dica de exercício pra costas, ombro e bíceps?!

Costas: Serrote, remada curvada.

Ombros: Desenvolvimento livre com barra, elevação lateral

Biceps: Alternada, direta no cross.

Esse são os que eu mais gosto, lembrando que alguns exercicios são meio avançados, e deve-se ter um cuidado maior na execução.

[tatik 0]

Alguma dica de exercício pra costas, ombro e bíceps?!

Bom, tem um exercício de bíceps que eu amoooo fazer, é a Rosca 21, vç faz ele 3x, nossa!! Em mim da um pump bem legal!!!!

[Bia.M. 6]

como disseram, achei o treino de perna um pouco volumoso tb...

mas vc quer perder gordura ou ganhar massa muscular? os dois juntos não rola...

se for ganhar massa muscular, esquece esse aeróbico ai...

sou mais treinar perna num dia

glúteos/panturrilha num outro

o resto num outro e faz um ABCx1 com caminhadas leves/moderadas no pós-treino de 20 minutos.

ou pega os membros superiores e divide em dois dias e faz um ABCD...

Ianlinchun, creio que os dois rola sim, até pq a musculação ajuda no processo de emagrecimento, e adaptando os aeróbicos, a perda de massa magra é mínima, quase imperceptível. Como eu falei, o objetivo é dimiuir o % de gordura de 19 pra 16 e aumentar concomitantemente o máximo de massa magra.

No meu outro treino, era esse o esquema: os superiores num dia só e perna divida em 2 dias. Vou pensar no que faço.. Minha preocupação maior n eh com o treino de pernas e sim com o de braços/ombro/costas!

Achei o treino de pernas volumoso também, ainda mais que você faz abs no mesmo treino! Você leva quanto tempo na academia? Você dá intervalo suficiente entre as repetições?

No treino de pernas, costumo demorar uns 40min. na academia, já no de superiores, em 30min. já termino!

Isso dando 30seg de descanso entre uma repetição e outra (no caso dos superiores.. no treino de pernas o descanso é de 1min).

E descanso de 1min de um exercício pra outro.

O de perna eu dou um jeito aqui vejo o que faço.. Como falei, a prioridade n são os membros inferiores, quero ajustar logo o treino de membros superiores

Obs. Tatik e RafaelTwin, valeu pelas dicas de exercícios!!

Editado Junho 17, 2010 às 13:09 por Bia.M.

[Janinha 17]

Como vc já saiu da fase de adaptação coloque um ABC ao ínves de AB e faça o aerobico ápos o treino de musculação 20 min.

Na minha opinião é mais eficiênte.

Tb curto mais treinar perna separando quadriceps e isquios.

[Bia.M. 6]

Como vc já saiu da fase de adaptação coloque um ABC ao ínves de AB e faça o aerobico ápos o treino de musculação 20 min.

Na minha opinião é mais eficiênte.

Tb curto mais treinar perna separando quadriceps e isquios.

Éé Janinha, eu mandei os quadriceps pro dia de treino de membros superiores, mas continua no AB.. Tenho a maior dúvida de como posso dividir pra fazer um ABC, colocando mais um exercício de costas, bíceps e ombro! Como ficaria?! Dividia ainda mais o de pernas ou dividia o de membros superiores?

Edit: Depois de passar uma horinha estudando o "Guia dos Movimentos de Musculação", pensei que seria legal fazer como a Janinha disse, um ABC e fiz um novo esquema adicionando mais alguns exercícios e dividindo o treinamento dos membros inferiores:

A

• 
  
  
• Hack Machine 3x12
  
• Leg Press 45º 3x10
  
• Cadeira Extensora 3x10
  
• Cadeira Adutora 3x12
  
• Abdominal na Prancha Inclinada 3x20
  
• Panturrilha Vertical 3x10
  

B

• 
  
  
• Supino 30º HBC 3x10
  
• Rosca 21 - 3 séries
  
• Low Row 3x10
  
• Puxada p. Frente 3x10
  
• Puxada com Polia Baixa 3x12
  
• Abdução de Ombro 3x10
  
• Elevação Lateral Alternada com Polia Baixa 3x10
  
• Bíceps Alternado 3x10
  
• Triceps Pulley 3x10
  
• Triceps Com Polia Alta (mãos em supinação) 3x10
  

C

• 
  
  
• Mesa Flexora 3x12
  
• Cadeira Flexora 3x12
  
• Passada no Smith 3x10
  
• Cadeira Abdutora 3x12
  
• Extensão Quadril 180º 3x12
  
• Extensão Quadril 90º 3x12
  
• Abdominal na Prancha Inclinada 3x20
  
• Panturrilha Vertical 3x10
  

Dúvida: Se faço ABC1x e deixo terça e quinta para aeróbico ou se faço ABC2x e faço 20min de aeróbico dps dos treinos

Editado Junho 19, 2010 às 13:49 por Bia.M.