Reginaldo. 2 Postado Junho 12, 2010 às 01:43 Postado Junho 12, 2010 às 01:43 Bom galera, estava fazendo dieta para hipertrofia querendo ganhar o mínimo de gordura possível, o que não deu muito certo pra mim, e prefiro ganhar um pouco de gordura mas ganhar mais massa do que ficar se arrastando na balança como estava sendo. Então resolvi parar de frescura e mete um off nervoso! hahaha A base da dieta é a mesma do 'bulk controlado' que estava fazendo. As diferenças são os suplementos, desjejum, pós treino imediato e tardio que adicionei. Idade: 20 anos Altura: 1,77m Peso: 65kg %BF: 7-9% Bíceps Contraído: 35cm Biotipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Aí vai a dieta então galera: 06:15 Desjejum: - 150ml Leite Desnatado__4,5g Prot/ 6,95g Carb/ 0g Gord - 30g Açúcar Mascavo__0g Prot/ 29,4g Carb/ 0g Gord - 10g Whey Protein__8g Prot/ 0,6g Carb/ 0,6g Gord - 1cp Vitamina C Total: 12,5g Prot/ 36,95g Carb/ 0,6g Gord/ Kcal: 203,2 6:45 Café da Manhã: - 350ml Leite Desnatado__10,5g Prot/ 16,2g Carb/ 0g Gord - 180g Banana__2,34g Prot/ 39,6g Carb/ 0g Gord - 60g Aveia__10,44g Prot/ 37,6g Carb/ 3,48g Gord - 30g Albumina__23,5g Prot/ 1,5g Carb/ 0g Gord Total: 46,78g Prot/ 94,9g Carb/ 3,84g Gord/ Kcal: 601,28 09:15 Lanche da Manhã: - 120g Pão Preto__16,23g Prot/ 52,36g Carb/ 3,14g Gord - 60g Ricota__16g Prot/ 4g Carb/ 2g Gord - 40g Peito de Peru__8,1g Prot/ 1,35g Carb/ 1,35g Gord - Alface/Tomate Total: 40,33g Prot/ 57,71g Carb/ 6,49g Gord/ Kcal: 450,57 12:15 Almoço (Pré Treino): - 300g Batata Doce__1,8g Prot/ 55,2g Carb/ 0,3g Gord - 90g Peito de Frango__28,3g Prot/ 0g Carb/ 2,88g Gord Total: 30,1g Prot/ 55,2 Carb/ 3,18g Gord Kcal: 369,82 13:15-14:10 TREINO 14:15 Pós Treino Imediato: - 70g Dextrose__0g Prot/ 63g Carb/ 0g Gord - 15g Whey Protein__12g Prot/ 1g Carb/ 1g Gord - 5g Creatina - 1cp Vitamina C Total: 12g Prot/ 64g Carb/ 1g Gord Kcal: 313 14:45 Pós Treino Tardio: - 30g Whey Protein__24g Prot/ 2g Carb/ 2g Gord - 30g Dextrose__0g Prot/ 27g Carb/ 0g Gord Total: 24g Prot/ 29g Carb/ 2g Gord Kcal: 230 15:15Pós Treino Sólido: - 200g Arroz__5g Prot/ 56,22g Carb/ 0,4g Gord - 200g Feijão__9g Prot/ 28g Carb/ 1g Gord - 100g Peito de Frango__31,5g Prot/ 0g Carb/ 3,2g Gord - Salada À Vontade Total: 45,5g Prot/ 84,22g Carb/ 4,6g Gord Kcal: 560,28 17:45 Lanche da Tarde: - 75g Macarrão__7,7g Prot/ 57,6g Carb/ 1,5g Gord - 80g Peito de Frango__ 25,2g Prot/ 0g Carb/ 2,56g Gord Total: 32,9g Prot/ 57,6g Carb/ 4,06g Gord Kcal: 398,54 20:15 Janta: - 150g Batata Doce__0,9g Prot/ 27,6g Carb/ 0,15g Gord - 80g Carne Bovina__25,9/ 0g Carb/ 7,12g Gord Total: 26,8g Prot/ 27,6g Carb/ 7,27g Gord Kcal: 283,03 22:00 Ceia: - 3 Ovos__18g Prot/ 2g Carb/ 18g Gord - 30g Ricota__8g Prot/ 2g Carb/ 1g Gord - 20ml Azeite de Oliva EV__0g Prot/ 0g Carb/ 18,5g Gord - 1cp Multivitamínico Total: 26g Prot/ 4g Carb/ 37,5g Gord Kcal: 457,5 TOTAL: 296,91g Prot/ 511,18g Carb/ 70,54g Gord Kcal: 3867,22 Observações: - Sei que teoricamente a dieta está 'pesada' com relação a calorias, proteínas e o meu peso, mas acontece que estava fazendo uma dieta de 3300kcal e como disse, o meu peso praticamente não aumentava. Agora dei esta aumentada devido a inclusão de suplementos e alguns alimentos. - Nos dias OFF a dieta ficaria com um déficit de mais de 500kcal por razão de não constar os pós treinos. Devo aumentar a quantidade de alimentos em algumas refeições nesses dias? Se sim, em quais refeições sugerem? Quaisquer opiniões, sugestões e críticas sobre a dieta são bem-vindas! Obrigado!
RafaelTwin 26 Postado Junho 12, 2010 às 03:49 Postado Junho 12, 2010 às 03:49 (editado) A dieta está boa, só nao sou mto fã de ricota mesmo... E nos dias off, nao tem problema ficar umas 200-300 calorias a menos... Editado Junho 12, 2010 às 05:30 por RafaelTwin
rockbalboa 2 Postado Junho 12, 2010 às 04:11 Postado Junho 12, 2010 às 04:11 (editado) Cara EXCELENTE, o desjejum dele parece que ta dividido em 2, eu achei EXCELENTE a dieta, uma das melhores por aqui... mais 300g de batata doce tem 84g de carboidrato e nao 55 Medida: 3 Porcao: 300 g Calorias: 375 kcal Carboidratos: 84 g Proteina: 6 g Gordura Total: 3 g Editado Junho 12, 2010 às 04:12 por rockbalboa
brunoow 13 Postado Junho 12, 2010 às 11:40 Postado Junho 12, 2010 às 11:40 Cara, parabéns mesmo, tá muito boa a dieta viu man. Só uma observação, abaixe a gordura da ceia e insira as calorias que você abaixou no almoço e janta, que tá muito baixo. Abraços
LeandroTwin 2091 Postado Junho 12, 2010 às 11:54 Postado Junho 12, 2010 às 11:54 Eu não mudaria nada, achei muito boa, parabens Reginaldo. Essa é mais uma pra postar no mural, com certeza! Crescer seco sendo ectomorfo não da certo não rs. Postei la, se vc quiser q eu tiro, é só me mandar uma mp.. Abração!! Valeu!
Reginaldo. 2 Postado Junho 12, 2010 às 12:05 Autor Postado Junho 12, 2010 às 12:05 A dieta está boa, só nao sou mto fã de ricota mesmo... E nos dias off, nao tem problema ficar umas 200-300 calorias a menos... Pois é.. pretendia tirar a ricota da dieta, mas aí achei esta light que a cada 30g tem 8g de prot e apenas 1g de gordura e não é saturada, então resolvi optar por ela. Com relação as calorias, pra ser mais exato seria um déficit de 543kcal. Seria necessário então aumentar algumas refeições nos dias OFF ? Abraço! Cara EXCELENTE, o desjejum dele parece que ta dividido em 2, eu achei EXCELENTE a dieta, uma das melhores por aqui... mais 300g de batata doce tem 84g de carboidrato e nao 55 Medida: 3 Porcao: 300 g Calorias: 375 kcal Carboidratos: 84 g Proteina: 6 g Gordura Total: 3 g Valeu cara. Pois então.. vejo que tem essa divergência a respeito da batata doce cozida entre algumas fontes e na tabela que utilizo da Unicamp ( http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf ) diz que 100g de batata doce cozida tem 18,4g de carboidrato e como a dieta pra ganhar peso prefiro pensar que tem menos. Abraço! Cara, parabéns mesmo, tá muito boa a dieta viu man. Só uma observação, abaixe a gordura da ceia e insira as calorias que você abaixou no almoço e janta, que tá muito baixo. Abraços Valeu brunoow. Realmente as calorias da janta estão bem baixas mesmo. O almoço é o pré treino, então não quero me empanturrar muito de batata doce que 300g já me deixa meio estufado.. Não queria incluir mais proteína na dieta, será que não acumularia muita gordura botando 200~250gr de batata doce na janta ? Abraço! Eu não mudaria nada, achei muito boa, parabens Reginaldo. Essa é mais uma pra postar no mural, com certeza! Crescer seco sendo ectomorfo não da certo não rs. Postei la, se vc quiser q eu tiro, é só me mandar uma mp.. Abração!! Valeu! Brigadão Leandro. Pois é.. mas tinha que testar. E que como fiz um cutting porco no fim do ano e perdi muita massa magra, não queria mais passar por isso, mas foi erro meu na dieta. Agora é crescer com tudo! heheheh Pode deixar lá Abraço!
LeandroTwin 2091 Postado Junho 12, 2010 às 12:16 Postado Junho 12, 2010 às 12:16 Reginaldo, muito obrigado pela contribuição para o mural. Vc esta certinho sim, musculação é tentativa e falha, eu tambem tentei crescer seco, deu no que deu. Boa sorte com a dieta!!
Reginaldo. 2 Postado Junho 12, 2010 às 19:41 Autor Postado Junho 12, 2010 às 19:41 Reginaldo, muito obrigado pela contribuição para o mural. Vc esta certinho sim, musculação é tentativa e falha, eu tambem tentei crescer seco, deu no que deu. Boa sorte com a dieta!! Estamos ai pra colaborar com o fórum. Pois é.. pra mim já vi que não é caminho, o negócio é não ter medo de ganhar barriga! heheheh @topic: Se alguém tiver algo pra falar sobre a dieta, estou aberto a opiniões, críticas e sugestões! Minha dúvida fica então com relação aos dias OFF. Seria um déficit de 543kcal comparado aos dias ON. Deveria então aumentar as quantidades de algumas refeições nos dias OFF pra ficar com as kcals mais parecidas com os dias ON? Obrigado a todos!
RafaelTwin 26 Postado Junho 12, 2010 às 19:43 Postado Junho 12, 2010 às 19:43 Pois é.. pretendia tirar a ricota da dieta, mas aí achei esta light que a cada 30g tem 8g de prot e apenas 1g de gordura e não é saturada, então resolvi optar por ela. Com relação as calorias, pra ser mais exato seria um déficit de 543kcal. Seria necessário então aumentar algumas refeições nos dias OFF ? Abraço! Nao vejo nenhum problema, mas geneticas são geneticas, vai saber né, se vc for mto ectomorfo e tal... Faz uma dieta para os dias off, só pra ter uma base, e nao ficar perdido nessa questão.. Abraços.
Reginaldo. 2 Postado Junho 13, 2010 às 02:07 Autor Postado Junho 13, 2010 às 02:07 Nao vejo nenhum problema, mas geneticas são geneticas, vai saber né, se vc for mto ectomorfo e tal... Faz uma dieta para os dias off, só pra ter uma base, e nao ficar perdido nessa questão.. Abraços. É, vai ser o jeito. Vou começar com a mesma ou um pouco a mais só e qualquer coisa vou aumentando aos poucos as kcal nos dias off. Abraço!
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