Como melhorar seu agachamento instantaneamente

[Lucas, o Schrödinger]

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS COMO ESTRATÉGIA DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO (PAP): FUNDAMENTOS, APLICAÇÃO E EVIDÊNCIAS

O QUE SÃO SUPRAMAXIMAL WALKOUTS?

Supramaximal walkouts consistem na retirada do agachamento da gaiola com uma carga superior ao 1RM (geralmente entre 110–130%), mantendo-se a posição de pé com essa carga por 5 a 10 segundos, sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica do movimento. O objetivo é induzir uma resposta neuromuscular aguda que pode melhorar o desempenho em séries subsequentes — fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP).

BASE FISIOLÓGICA

A PAP refere-se ao aumento temporário da capacidade de produção de força após um estímulo de alta intensidade. Acredita-se que o SMW ative esse mecanismo por meio de:

• Recrutamento de unidades motoras de alto limiar;

• Aumento da sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares do tipo II;

• Estímulo neural sem a fadiga mecânica gerada por repetições completas;

• Redução da inibição cortical associada a cargas elevadas (overload familiarity).

EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS

1. Griest et al. (2024)

Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle.
Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419

2. Seitz et al. (2015)

Meta-análise que investigou protocolos de PAP concluiu que os efeitos mais consistentes ocorrem em indivíduos treinados, com uso de cargas ≥85% 1RM. Embora não tenha avaliado diretamente os SMW, sustenta a lógica do uso de sobrecargas neurais.
Referência: Seitz, L. B., et al. The mechanisms of postactivation potentiation: A review. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 2015, 30–36.

3. Tillin & Bishop (2009)

Revisão descreve os mecanismos fisiológicos do PAP e enfatiza que estímulos intensos com mínima fadiga são ideais para a otimização da performance — como ocorre no SMW.
Referência: Tillin, N. A., & Bishop, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 2009, 147–166.

4. Dobbs et al. (2019)

Analisaram diferentes protocolos de ativação e constataram que intervenções pesadas isométricas ou quase-isométricas podem ser eficazes para atletas experientes, com efeito máximo entre 3 a 7 minutos após o estímulo.
Referência: Dobbs, W. C., et al. Effect of postactivation potentiation on explosive vertical jump: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 2019, 3309–3318.

VANTAGENS PRÁTICAS DOS SMW

• Potencialização sem fadiga concêntrica
  Ideal para preservar energia antes de séries pesadas ou testes de 1RM.

• Familiarização neural com cargas extremas
  Pode reduzir a sensação de ameaça ao se expor a cargas submáximas após o SMW.

• Aplicável em estratégias de microdosagem de força
  Pode ser incluído com mínima interferência no volume total de treino.

• Baixo risco biomecânico quando bem controlado
  Ausência de movimento dinâmico reduz o risco de falha técnica.

PROTOCOLO PRÁTICO SUGERIDO

1. Carga: 110% a 120% do 1RM de agachamento.

2. Duração: 5 a 10 segundos de sustentação em pé com a barra.

3. Posição: Estável, pés na posição habitual de agachamento.

4. Intervalo de descanso: 3 a 7 minutos antes da próxima série de agachamento real.

5. Frequência: 1 a 2 vezes por semana, preferencialmente em dias de treino pesado de membros inferiores.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O uso de supramaximal walkouts como ferramenta de PAP representa uma alternativa promissora para atletas treinados que buscam maximizar o desempenho em agachamentos pesados. Embora ainda haja poucas publicações específicas, os mecanismos fisiológicos e os primeiros achados empíricos apoiam seu uso estratégico dentro de ciclos de força ou de testes de carga máxima.

[CDR]

Você já aplicou isso, @Lucas, o Schrödinger?

[Super Ogro]

Em 29/04/2025 em 19:20, Lucas, o Schrödinger disse:

fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP).

Que maneira a ideia, vou testar! Acabei incorporando intuitivamente algo que vai numa linha parecida no aquecimento de alguns exercícios, que é fazer 1 repetição com algo relativamente perto da 1RM (tipo fazer 1 rep com 3, 4 de reserva). Depois de um descanso decente, na sequência tu pega uma carga menor e rola afu um teto mental de parecer estar leve.

Editado Abril 30, 2025 às 02:07 por Super Ogro

[Lucas, o Schrödinger]

Em 29/04/2025 em 22:49, CDR disse:

Você já aplicou isso, @Lucas, o Schrödinger?

Não usei PAP dessa forma. Eu costumo usar movimentos explosivos antes de séries de força, tipo push press antes de desenvolvimento ou supino. Funciona bem.

 

O contrário tem funcionado de forma interessante tb, tipo singles pesados de agachamento e supino e depois os olímpicos (snatch e clean and jerk) ficam bem mais leves.

 

Eu já tinha visto essa estratégia do walkout, mas não sabia que haviam estudos sobre isso. Hj vi um e resolvi pesquisar um pouco mais e há algumas evidências interessantes tanto de melhora de performance, quanto da recuperação após excêntricas pesadas.

 

Vou testar nos próximos dias.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 29/04/2025 em 19:20, Lucas, o Schrödinger disse:

1. Griest et al. (2024)

Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle.
Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419

 

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS MELHORAM O DESEMPENHO EM SÉRIES REPETIDAS DE AGACHAMENTO PESADO: ANÁLISE DO ESTUDO DE GRIEST ET AL. (2024)

INTRODUÇÃO

A utilização de supramaximal walkouts (SMW) — isto é, sustentar cargas superiores ao 1RM sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica — tem sido explorada como uma estratégia de preparação neural e motora antes de séries pesadas no treinamento resistido. Essa prática se baseia no conceito de post-activation potentiation (PAP), em que estímulos intensos elevam temporariamente a eficiência neuromuscular em esforços subsequentes.

 

O estudo conduzido por Griest et al. (2024), publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, é o primeiro a investigar de forma sistemática os efeitos dos SMWs no desempenho subsequente em séries de agachamento realizadas com alta carga. A hipótese dos autores era de que a exposição prévia a uma carga supramáxima (110% do 1RM), mesmo sem execução completa do movimento, poderia proteger contra a queda de desempenho normalmente observada em séries repetidas de alta intensidade.

---

MÉTODOS

Participantes

Foram recrutados 14 homens treinados (1RM ≥ 1,5× o peso corporal), com idades entre 18 e 45 anos.

Desenho Experimental

Os participantes realizaram duas sessões experimentais em ordem aleatória e cruzada:

• Sessão SMW: Walkout com 110% do 1RM por ~6 segundos.

• Sessão Controle: Walkout com 30% do 1RM (carga leve, sem estímulo neural relevante).

Após cada walkout, os indivíduos executaram 3 séries de 2 repetições com 92,5% do 1RM, com 5 minutos de descanso entre as séries.

Variáveis Avaliadas

• Velocidade média da barra (medida por encoder linear)

• Potência de saída

• Percepção subjetiva de esforço (RPE, escala de Borg)

• Ativação muscular via EMG (músculo vasto lateral)

---

RESULTADOS

Variável Avaliada	SMW (110% 1RM)	Controle (30% 1RM)	Diferença Estatística
Velocidade Média da Série 1 (m/s)	0,55 ± 0,08	0,51 ± 0,07	NS
Velocidade Média da Série 2 (m/s)	0,52 ± 0,07	0,45 ± 0,06	p < 0,05
Velocidade Média da Série 3 (m/s)	0,50 ± 0,06	0,41 ± 0,05	p < 0,01
Potência Média (W)	1375 ± 150	1240 ± 130	p < 0,05
Percepção de Esforço (RPE)	15,0 ± 1,2	16,2 ± 1,1	p < 0,05
Ativação Muscular (EMG VL)	↑↑	↑	Tendência positiva

---

DISCUSSÃO

Os resultados indicam que os supramaximal walkouts com 110% do 1RM proporcionaram proteção significativa contra a queda de desempenho entre séries pesadas de agachamento, com efeitos observáveis já a partir da segunda série. A manutenção da velocidade média da barra e da potência sugere que o estímulo neural gerado pela carga supramáxima contribuiu para maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar, o que é coerente com a literatura sobre PAP.

 

A redução da percepção de esforço (RPE) no grupo SMW também é relevante, uma vez que menor fadiga percebida pode permitir maior volume de treino em contextos práticos. Embora a ativação EMG não tenha alcançado significância estatística formal, a tendência de maior sinal no vasto lateral reforça a hipótese de maior prontidão neuromuscular após o estímulo supramáximo.

---

CONCLUSÃO

Este estudo fornece evidências iniciais de que supramaximal walkouts são uma estratégia eficaz para preservar o desempenho em blocos de treinamento de força máxima. Sua aplicação prática pode ser valiosa para atletas avançados que buscam otimizar o rendimento em treinos de agachamento com alta intensidade, especialmente quando o objetivo é manter output mecânico ao longo de múltiplas séries.

---

REFERÊNCIAS

• Griest, S. M., et al. (2024). Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research.

• ClinicalTrials.gov Identifier: NCT05988762

• NSCA National Conference Abstract. (2024). https://nsca2024.eventscribe.net/fsPopup.asp?PosterID=670049&mode=posterInfo

[CDR]

Em 29/04/2025 em 23:08, Lucas, o Schrödinger disse:

Não usei PAP dessa forma. Eu costumo usar movimentos explosivos antes de séries de força, tipo push press antes de desenvolvimento ou supino. Funciona bem.

 

O contrário tem funcionado de forma interessante tb, tipo singles pesados de agachamento e supino e depois os olímpicos (snatch e clean and jerk) ficam bem mais leves.

 

Eu já tinha visto essa estratégia do walkout, mas não sabia que haviam estudos sobre isso. Hj vi um e resolvi pesquisar um pouco mais e há algumas evidências interessantes tanto de melhora de performance, quanto da recuperação após excêntricas pesadas.

 

Vou testar nos próximos dias.

A intenção então é já fornecer o estímulo para ativação neuromuscular. Vlw pelo insight

[adaounder]

Basicamente então, eu ponho uma carga que me mataria, tiro a barra e fico com ela por uns 10 segundos na posição de iniciar o agacho; depois guardo e abaixo a cargo que realmente quero trabalhar? Só isso?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 30/04/2025 em 10:37, adaounder disse:

Basicamente então, eu ponho uma carga que me mataria, tiro a barra e fico com ela por uns 10 segundos na posição de iniciar o agacho; depois guardo e abaixo a cargo que realmente quero trabalhar? Só isso?

Isso.
 

Estima seu 1RM com qualquer calculadora, bota 110-120% dele e só tira a barra, anda pra trás, como se fosse agachar e, em vez de agachar, apenas fica em pé com a barra nas costas por 5-10s. No final bota a barra de volta no rack.

 

Depois descansa pelo menos 3min e vai pra sua série. Em tese, seu sistema nervoso estará potencializado e vc vai sentir as cargas mais leves (sensação de esforço menor), principalmente nas séries subsequentes à primeira.

[adaounder]

Em 30/04/2025 em 10:41, Lucas, o Schrödinger disse:

Isso.
 

Estima seu 1RM com qualquer calculadora, bota 110-120% dele e só tira a barra, anda pra trás, como se fosse agachar e, em vez de agachar, apenas fica em pé com a barra nas costas por 5-10s. No final bota a barra de volta no rack.

 

Depois descansa pelo menos 3min e vai pra sua série. Em tese, seu sistema nervoso estará potencializado e vc vai sentir as cargas mais leves (sensação de esforço menor), principalmente nas séries subsequentes à primeira.

Seria antes apenas da primeira série e as próximas seguem normalmente, ou fazer antes de todas as séries? 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 30/04/2025 em 13:02, adaounder disse:

Seria antes apenas da primeira série e as próximas seguem normalmente, ou fazer antes de todas as séries? 

Uma vez só.