Análise de treino - mulher

[Larissa Pereira 35]

 Olá, pessoal! Tudo bem?

 

Gostaria de tirar uma dúvida com vocês, por favor. Tenho 3 meses de experiência nos treinos, 25 anos, 1,68 altura, 64kg, 21% BF, fiz uma consultoria e me passaram o treino abaixo. Qual a opinião de vocês? 
 

INTERVALOS: 60 seg intervalo quando não especificado

 

 

 

 

Perna A

– Segunda e Sexta

 

 

Ênfase glúteo + posteriores

 

• Agachamento Sumo halter (step): 3 x 12 falha (abaixar 10 kg) + 10 = 22
• Elevação pélvica máquina (cluster): 6 x 12 (intervalo 30 segundos, mesma carga)
• Abdução máquina p frente (seg) / trás (sext): 3 x 20 (6 seg isomt) tirar 3 placas + 15 (6 seg isom)
• Glúteo polia (perna extendida + coice): 3 x 12 + 6 = 18 alternando as pernas
• Flexora deitada (piramidal): 3 x 14 → 10 → 8
• Cadeira flexora: 3 x 10 (cada repet isometria baixo 3 seg) tirar 2 pl + 10
• Flexora em pé máquina unilateral: 3 x 14/14

 

 

 

 

 

Perna B

– Quarta

 

 

(quadríceps 4+ / posterior 1 + glúteo 1 + panturrilha 1)

 

• Agachamento Livre Barra: 3 x 12 falha
• Hack pés sumô (piramidal): 4 x 14 → 10 → 8 → 6
• Afundo smith (piramidal): 3 x 10/10 → 8/8 → 6/6
• Leg press 45 (2 rest pause): 3 x 12 (rest paus 5 seg) + 3 (rest paus 5 seg) + 3 = 18
• Cadeira extensora (drop): 3 x 10 (tirar 2 placas) + 8 = 18 (5 seg isometr cima)
• Máquina adutora + stiff halt: 3 x 20 + 12 (descida lenta 4 seg)
• Panturrilha sentada: 6 x 15 (2 tempos subida) interv 30 seg

 

 

 

 

 

GLOBAL SUPERIORES

– Terça / Quinta

 

 

• Desenvolvimento halter sentada (piramidal): 3 x 16 → 14 → 12
• Elevação lateral + elevação frontal (msm halter): 3 x 12 (5 seg isometr) + 10 = 22
• Puxador frontal triângulo (drops): 3 x (tirar 1 placa) + 8 + 10
• Puxador frontal aberto polia: 3 x 6 x 10 (intervalo apenas 20 segundos)
• Remada sentada baixa triângulo polia: 3 x 15
• Rosca direta 21 barra + tríceps testa halter: 3 x (7 baixo + 7 cima + 7 inteira) + 12
• Tríceps pulley barra V: 3 x 12 (tirar 1 pl) + 10 (tirar 1 placa) + 8 = 30
• Abd supra máquina + prancha isométrica: 3 x 15 + 30 segundos isometria

 

 

 

 

 

CARDIOS (dias de musculação)

 

 

➔ 20 minutos pós treino (pelo menos 3x na semana)

+ Cardios longos isolado (dia de não musculação) ➔ 60 minutos bpm 120 a 140

[frankx]

Tá um lixo, todo desbalanceado e com um volume sem sentido de quadríceps em um único dia. Eles jamais irão crescer assim.

 

Você começa o treino de glúteos / femurais com agachamento sumô, que apesar de trabalhar sim o glúteo, continua sendo um exercício de quadríceps também. E aí o Stiff, que seria um dos exercícios com maior potencial pra posteriores e glúteo fica lá jogado pro fim do treino de quadríceps .. que bagulho sem sentido. 

Editado Abril 20, 2025 às 11:47 por frankx

[natalliacarv]

Nossa, amiga 

 

Se possível pede o dinheiro de volta 🤡

 

Esse é o típico treino que montam para deixar o aluno destruído, cansado, com a sensação de exaustão e dor, queimação, feito para iludir mesmo.

 

Um bom treino não obrigatoriamente vai te deixar toda descabelada e cheia de dor, tá? Não se apega a isso!

 

Um treino eficiente não precisa ter nada dessas técnicas de isometria, já me dá um ódio quando vejo essas coisas kkkkkk e esse tanto de dropset (tirar placa) totalmente desnecessário!

 

Aqui tem um treino de graça e ótimo, pode seguir de olhos fechados pois serve tanto pra iniciantes quanto até pra quem é mais avançado:

 

 

Sem frescura, sem firula, objetivo. Ah e pode descansar mais do que 60s entre as séries, tá. Eu descanso entre 90s e 180s a depender do exercício.

Editado Abril 20, 2025 às 12:01 por natalliacarv

[jonathan viana]

Bom dia Larissa, o treino está bem ruim, muito enfeite(rest pause, pirâmide, drop, tira placa, coloca placa) e mal distribuído.

A base de um bom treino, principalmente para iniciantes, é o foco nos exercícios multiarticulares.

Como a Nat mandou, a fichinha do Lorenzo é muito boa.

Além disso vc pode ler ótimos tópicos sobre treino nas postagens do Lucas e acompanhar no fórum gente que manda muito bem nos treinos e sempre dão ótimas dicas de treino.

[IFR]

mal estruturado, sem recuperação, cheio de fruru que só vai te desgastar

[symptom]

Uma coisa impressionante é que se for ver na academia, tem muita gente fazendo treino assim. Principalmente mulheres (e muitas com personal).

 

Vc tá treinando e quando percebe já viu uma mesma pessoa no mesmo dia fazer agachamento, afundo, hack, leg, passada, búlgaro, extensora e assim vai... Isso quando não tem os biset de hack mais livre até morrer.