Treinamentos e Devaneios de um Metido a Filósofo - [Diário do CDR]

[CDR]

Opa! Tudo tranquilinho?

 

Decidi abrir esse diário de treino para relatar meu dia a dia de treino e também compartilhar algumas reflexões que me ocorrem. A significante melhora que tive no agachamento após o campeonato organizado pelo Thor foi também um dos incentivos para abrir esse diário.

 

Um pouco sobre

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Ao longo da adolescência, meu peso oscilou muito, passando de períodos com o peso controlado ao sobrepeso. Assim como houve oscilação de peso, houve indas e vindas da academia. Até então, eu nunca treinei com foco em hipertrofia. Treinava apenas para mexer a carcaça.

 

Fiquei alguns anos afastado dos treinos e foi quando cheguei a pesar 155 kg, em agosto do ano passado, e assim voltei a treinar na metade de setembro.

 

Passei a acessar o fórum logo depois e comecei acompanhando os diários de treino e tópicos do HeiseN, Lorenzo, T.Wall, Thor, Lucas Schrödinger, Guimers e Vitor_TW — aproveito até para agradecer aos mesmos pelos conteúdos e informações publicados.

 

Hoje, eu tenho o objetivo de chegar a 100 kg e 10–11% de BF, mas esse é o objetivo final, pois agora o objetivo atual é baixar o BF, que suponho estar entre 35–40%.

 

Treino e Dieta

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Quando voltei a treinar em setembro, eu estava fazendo a fichinha básica que serve pra 90% dos iniciantes do Lorenzo e mantive esse treino até dezembro, quando troquei para meu treino atual UL/PPL, apenas pelo motivo de querer treinar cinco vezes na semana.

 

Minha alimentação está:

 

Total	2000kcal
Carboidrato	125g [1.07 g/Kg]
Proteina	220g [1.9 g/Kg]
Gordura	69g [0.6g/Kg]

 

Com isso, eu calculo que estou por volta de 400 kcal de déficit. Em dias de descanso e sem cardio, eu reduzo em 100 kcal a alimentação do dia.

 

A divisão ficou:

 

Upper
Supino Reto (Barra)	3x6-8
Remada Curvada	3x6-8
Desenvolvimento (máquina)	3x6-8
Puxada Alta	3x6-8
Crucifixo no Voador	3x6-8
Rosca Barra W	3x6-8
Tríceps Frances	3x6-8
Lower
Agachamento livre	3x6-8
Leg Press 45º	3x8-12
Stiff	3x6-8
Cadeira Flexora	3x8-12
Paturrilha em Pé (Barra)	4x12-15
Push
Supino Inclinado (Barra)	3x6-8
Supino Sentado (Máquina)	3x6-8
Crucifixo no Voador	3x6-8
Elevação Lateral (Halter)	4x8-12
Tríceps Testa (Barra W)	3x6-8
Pull
Puxada Alta	3x6-8
Remada Baixa	3x6-8
Crucifixo Invertido no Voador	3x6-8
Encolhimento	4x12-15
Rosca Martelo Alternada	3x6-8
Legs
Agachamento Hack	3x6-8
RDL	3x6-8
Cadeira Extensora	3x8-12
Panturrilha Sentado	4x12-15
Cardio
Esteria, incl 15	20 min
Bicicleta 30km/h	20 min

 

E a divisão semanal fica:

 

Domingo	Descanso
Segunda-feira	Upper + Cardio
Terça-feira	Lower + Abs + Cardio
Quarta-feira	Descanso ou Cardio +10min
Quinta-feira	Push + Cardio
Sexta-feira	Pull + Cardio
Sábado	Legs + Abs + Cardio

 

 

Premiações:

 - Leite de Bronze em maior evolução no campeonato de aguachamento de 2025

 

Para finalizar

Estou nessa rotina há 7/8 meses e, até o momento, estou conseguindo evoluir nos treinos e o peso saiu de 155 kg para 116 kg (hoje, 13/04).

 

Devido ao meu trabalho em automação industrial, tem momentos em que preciso viajar a trabalho e, com isso, a fadiga muscular bate e fico uma semaninha fazendo aquele treino fofo.

 

No mais, é isso, meus amigos. Amanhã retorno para relatar o treino Upper.

 

Boa semana a todos! Seguimos vencendo...

Editado Abril 15, 2025 às 20:18 por CDR

[natalliacarv]

Acompanhando!! Top demais 💪

[vitoriacampeao2]

Que surpresa boa esse diário! Sem dúvidas acompanharei. E que evolução! Uns 40kg a menos em pouco tempo.

[Lucas, o Schrödinger]

Boa!

[HeiseN_]

Finalmente mano! Acompanhando aqui.

 

[jonathan viana]

Meu mano CDR muito bom saber que abriu o diário, parabéns pelas conquistas e vamos por mais!

Ac!

[CDR]

Ontem foi difícil dormir.
Lutei um pouco para pegar no sono, mas demorou, e o resultado: uma noite de cinco horas dormidas.
Com isso, a semana - que já é curta - começa bem.
Sem pessimismo.

 

Gostaria também de agradecer aos amigos do fórum que apareceram por aí.
@natalliacarv, @vitoriacampeao2, @Lucas, o Schrödinger, @HeiseN_, @jonathan viana, @Rambaoretorno e @lorenzo_EP

 

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[TREINO]

Bom, vamos lá...
Hoje foi dia de superiores:

 

Supino Reto (Barra)  

Set #1 8x75Kg 

Set #2 5x77,5Kg - "A quinta rep subiu de forma estranha, não foi fraqueza, acho que soltei a escápula e o movimento desestabilizou."

Set #3 8x75Kg - "Abaixei o peso por garantia."

 

Remada Curvada

Set #1 11x85,5Kg

Set #2 11x88Kg

Set #3 7x90,5Kg

 

Desenvolvimento (máquina)

Set #1 12x48Kg "Eu iria começar com 50Kg, mas errei o buraco..."

Set #2 7x52Kg

Set #3 6x52Kg

 

Puxada Alta

Set #1 9x70Kg

Set #2 7x77Kg

Set #3 6x77Kg

 

Crucifixo no Voador

Set #1 10x120Kg

Set #2 7x120Kg

Set #3 6x120Kg "Tive que lutar bem nessa ultima rep. Talvez a execução tenha sido uma merda kkkk"

 

Rosca Barra W

Set #1 9x40Kg

Set #2 8x40Kg

Set #3 7x42,5Kg

 

Tríceps Frances

Set #1 10x34Kg

Set #2 10x34Kg

Set #3 8x34Kg

 

Obs: Os exercícios com barra eu costumo contar a barra para manter o peso caso for treinar em outra academia.

 

Após isso tudo, rolou aqueles 20 min na esteira e mais 20 min na bike.

 

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[MESA DO BAR]

"One sword keeps another in the sheath"

 

Quantas discussões, brigas e caos podem ser evitados se você simplesmente decide não participar?

A temperatura do ambiente pode até subir, mas se você permanecer frio como o gelo, a outra parte tende a se fritar antes de você derreter.

Eu me pego a observar e concluo que as pessoas devem gostar da confusão...
Não participarei disso, mas não por falta de capacidade - e sim por falta de vontade.

 

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[FINALIZAÇÃO]

Amigos, romanos e trianos, estou começando a me aventurar na cozinha.
Meu set de habilidades culinárias está limitado ao arroz, feijão, frango e ovo... Não passo fome.

 

Com isso, decidi pegar algumas receitas para ir, aos poucos, desenvolvendo o chefe que há dentro de mim (lá ele).

Como eu sou um inepto na cozinha, decidi começar com molhos e sopas.
Hoje vou fazer um frango desfiado no molho de queijo para fazer a marmita do resto da semana... Me desejem sorte.

 

 

No mais, é isso!
Até a próxima e fiquem bem.

Editado Abril 14, 2025 às 16:18 por CDR
Correção.

[Rambaoretorno]

Eu gosto de congelar kibe, pq é basicamente misturar carne moída com trigo de kibe (tem que deixar de molho na água antes pra inchar) aí mistura tudo e controla a proporção conforme a dieta. Eu uso 50%  - 50%

 Ponho em assadeiras e coloco no comgelador pra ficar no formato, depois que congelou embalo em saquinhos

 Quando to com pressa e só assar ou por na Air fryer 

 Tempero com sal, alho cravo em pó e canela mas sinceramente pode ser só sal mesmo 

Editado Abril 14, 2025 às 16:49 por Rambaoretorno

[CDR]

  Em 14/04/2025 em 16:49, Rambaoretorno disse:

Eu gosto de congelar kibe, pq é basicamente misturar carne moída com trigo de kibe (tem que deixar de molho na água antes pra inchar) aí mistura tudo e controla a proporção conforme a dieta. Eu uso 50%  - 50%

 Ponho em assadeiras e coloco no comgelador pra ficar no formato, depois que congelou embalo em saquinhos

 Quando to com pressa e só assar ou por na Air fryer 

 Tempero com sal, alho cravo em pó e canela mas sinceramente pode ser só sal mesmo 

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Vou colocar na fila para tentar também. Obrigado pela dica!

[natalliacarv]

  Em 14/04/2025 em 16:17, CDR disse:

mas errei o buraco..."

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Lá ele

 

  Em 14/04/2025 em 16:17, CDR disse:

sopas

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Canja nunca decepciona, ainda mais que o inverno tá chegando