Diário do Inimigo do Resultado

[Carlinhous]

Mano ce ta fazendo 9 séries para peito

9 para costas semanais.

pra um cara que “treina” a 10 anos não vai dá nem um susto no músculo na minha humilde noção.

faz o básico que dá certo.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/09/13/divisao-com-4-dias-de-treino-por-semana/

 

 

 

[natalliacarv]

Em 12/04/2025 em 23:13, renan. disse:

Não entendi. 

 

O fato do meu descanso ser longo, cerca de 1.5 min geralmente?

 

Ou de não pegar muita carga? Eu não pego muito pq não consigo mesmo, como disse quase sempre tô no meu limite, na falha ou bem próximo dela.

 

Me ajuda deus.  Ou o capeta tb serve.

 

Você treina há 10 anos e não teve resultado praticamente. Provavelmente não trabalhou as progressões de carga. Tem que pegar o peso que seja pesado PARA VOCÊ, a carga ela é individual, por isso no fim não importa o peso que você pega, desde que ele seja intenso para o SEU corpo, porém olhando as tuas cargas da para ver que a progressão foi pouca para o tempo total de treinamento.

 

Quais teus critérios para subir a carga? Eu por exemplo faço no máximo 10 reps para exercícios multiarticulares, quando atinjo 10 reps máximas por série no exercício, na próxima semana já deixo marcado para aumentar a carga.

 

Como você avalia a sua proximidade à falha? Qual o nível de esforço empregado? 

 

Sobre o descanso, nada de errado descansar 1,5 minutos, dependendo do exercício tem que ser até mais para recuperar para a próxima série. Meus descansos são todos no mínimo 90 segundos.

 

Mas para 10 anos de idas à academia, ou tu treina muito mal, ou se alimenta muito mal, ou tua genética não responde, ou uma mistura de tudo.

 

Já experimentou contratar um nutricionista ou treinador ao longo desses 10 anos para te acompanhar mais de perto? Já fez bateria de exames hormonais só para dar uma checada?

 

 

[Polaco88]

Em 12/04/2025 em 11:13, renan. disse:

Depois de muitos anos treinando com resultados pouquíssimos expressivos, resolvi pegar firme mais uma vez. 

 

Sinceramente, como tive bem pouco resultado, embora já tenha uns 10 anos de treino, me considero um iniciante.  Dessa vez vai.

 

Treino 4x por semana, vou pra academia 5 (na quarta faço apenas cardio e abdomen).

 

Peguei um treino aqui do fórum mesmo e tô seguindo ele. Tenho MUITA dificuldade de evolução com cargas, mesmo na minha cabeça treinando forte e bem próximo da falha.

 

 

Treino A1

 

Supino Reto 3 x 8~12 reps (carga: 20kg cada lado)

Puxada Frontal 3 x 8~12 (carga: 52kg ~ repetições vão caindo)

Desenvolvimento Halteres 3 x 8~10 (carga: 18kg)

Elevação Lateral 3 x 10~12 (carga: 10kg)

Tríceps Francês polia 4 x 10~12 (carga 27kg)

Rosca Martelo 4 x 10~12 - (carga: 12kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h

 

Treino B1

 

Agachamento 3 x 8~12 reps (carga: 30kg cada lado)

Terra 3 x 8~10 (carga: 30kg cada lado~ repetições vão caindo)

Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)

Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)

Panturrilha sentado 5 x 10~12 (carga 25kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h

 

 

Dia Cardio + Abdomen

 

Prancha 3 x 1.5min

Leg raise 3 x 10 reps (peso corporal)

Abdomen lateral em pé 3 x 10 (carga: 20kg)

Abdomen máquina 3x12 (carga: 54kg)

 

E no final faço uns 40 minutos de esteira 6.5 ~9 km/h (faço um cardio mais forte que nos outros dias)

 

 

Treino A2

 

Remada Curvada 3 x 8~12 reps (carga: 45kg cada lado)

Supino inclinado halteres 3 x 8~12 (carga: 20kg ~ repetições vão caindo)

Remada baixa 3 x 8~10 (carga: 59kg)

Voador invertido 3 x 10~12 (carga: 32kg)

Rosca direta 4 x 10~12 (carga 25kg)

Rosca francesa 4 x 10~12 - (carga: 26kg)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h

 

 

Treino B2

 

Stiff 3 x 8~12 reps (carga: 35kg cada lado)

Legpress 3 x 8~10 (carga: 160kg de cada lado)

Cadeira extensora 3 x 8~10 (carga: 59kg)

Cadeira flexora 3 x 10~12 (carga: 45kg)

Panturrilha em pé 5 x 10~12 (carga 30kg cada lado)

E no final do treino faço uns 20 minutos de esteira 6.5km/h

 

 

Comecei esse treino recentemente, depois de muito tempo treinando meio que em modo aleatório.

 

Acho que meu maior problema é a falta de progressão nas cargas.

 

Aceito qualquer dica pra melhorar, críticas, bullying, elogios etc.

 

 

Um adendo válido é que estou seguindo  uma dieta de 2000 calorias, pra mim é bem fácil de seguir, portanto sigo bem a risca (e é bem limpa no geral):

148g de ptn

219 de carbo

59 de gordura

 

Objetivando cutting, tô com uns 20% de bf (chute baseado em fotos) ~ comecei a dieta há 2 meses e perdi 2kg até agora, chegando aos 73kg.

 

 

Ahh, treino em jejum, acordo às 5h e já vou pra academia é o único jeito que consegui pra manter aderência. Sinceramente, não vejo diferença entre quando treinava à noite, exceto pela aderência aos treinos que é MUITO maior agora.

 

Valeu!!!

Uma coisa vc fez certo nesses 10 anos: o pagamento da mensalidade da academia

[renan.]

Em 12/04/2025 em 23:45, Carlinhous disse:

Mano ce ta fazendo 9 séries para peito

9 para costas semanais.

pra um cara que “treina” a 10 anos não vai dá nem um susto no músculo na minha humilde noção.

faz o básico que dá certo.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/09/13/divisao-com-4-dias-de-treino-por-semana/

 

 

 

 

Cara, esse treino é novo, como disse tava no modo meio aleatório. Vou testar esse upper/lower, acho que o único problema é que o treino fica bem longo, não consigo gastar mais que 1h mais ou menos na academia por dia devido aos outros compromissos (trabalho, filho, estudos etc).

 

Vou ler com calma o que você mandou e tentar mandar o upper/lower com um volume de carga adequado, mas também tentando não levar 1h30 na academia a cada treino.

 

obrigado!

 

 

Em 13/04/2025 em 06:04, natalliacarv disse:

 

Você treina há 10 anos e não teve resultado praticamente. Provavelmente não trabalhou as progressões de carga. Tem que pegar o peso que seja pesado PARA VOCÊ, a carga ela é individual, por isso no fim não importa o peso que você pega, desde que ele seja intenso para o SEU corpo, porém olhando as tuas cargas da para ver que a progressão foi pouca para o tempo total de treinamento.

 

Quais teus critérios para subir a carga? Eu por exemplo faço no máximo 10 reps para exercícios multiarticulares, quando atinjo 10 reps máximas por série no exercício, na próxima semana já deixo marcado para aumentar a carga.

 

Como você avalia a sua proximidade à falha? Qual o nível de esforço empregado? 

 

Sobre o descanso, nada de errado descansar 1,5 minutos, dependendo do exercício tem que ser até mais para recuperar para a próxima série. Meus descansos são todos no mínimo 90 segundos.

 

Mas para 10 anos de idas à academia, ou tu treina muito mal, ou se alimenta muito mal, ou tua genética não responde, ou uma mistura de tudo.

 

Já experimentou contratar um nutricionista ou treinador ao longo desses 10 anos para te acompanhar mais de perto? Já fez bateria de exames hormonais só para dar uma checada?

 

 

 

Meu critério pra subir carga é basicamente o mesmo que o seu, quando estou chegando perto das 10 a 12 reps em toda série subo a carga.

Avalio a falha com a falta de força pra mandar uma nova rep.

 

Eu sinceramente só consigo culpar o treino. Eu definitivamente não me alimento mal há vários anos e a genética com toda certeza não ajuda.

 

Nutricionista sim, mas tudo que me passam são coisas que já sei e já faço, por isso acabei largando mão. (quando não aparece umas doidas falando que leite inflama).

Treinador já tentei uma vez, mas achei ele péssimo e não busquei um outro. Não conheço nenhum que eu realmente bote fé no trabalho dele.

 

E os exames tão ok, passo todo ano no cardiologista, ele pede vários exames, testo, hormônios da tireoide etc, sempre está tudo certo.

 

Ah, o descanso também pode melhorar, embora não seja ruim. Durmo em média umas 7h por noite, com variações entre 6h às vezes, e aos fds 8h.

 

Só consigo enxergar o treino como principal fator de não resultado - mas também fico meio perdido sem saber como melhorá-lo.

 

 

Em 13/04/2025 em 06:51, Polaco88 disse:

Uma coisa vc fez certo nesses 10 anos: o pagamento da mensalidade da academia

 

😂😭

 

 

 

[natalliacarv]

Em 13/04/2025 em 08:23, renan. disse:

Ah, o descanso também pode melhorar, embora não seja ruim. Durmo em média umas 7h por noite, com variações entre 6h às vezes, e aos fds 8h.

 

Realmente o descanso tá bem ok, se a qualidade desse sono está boa então o problema não é ele.

 

Já fez dieta pesando na balança? Contando os macros? Batendo as metas? Apenas comer limpo não serve para todo mundo (aliás, serve para poucos a depender do objetivo).

 

Esse teu treino atual tu se inspirou em quem aqui do fórum? Nesse aqui?

 

 

Cara desculpa mas tô até agora incrédula 🤔 

 

Vou te dar um conselho sobre a progressão de carga: as vezes tem que forçar uma progressão antes de chegar nas 10-12 repetições, senão fica estagnado. Eu tenho esse problema na extensora, nunca consigo ir até 10 reps, então acabo fazendo progressão antes, quando chego tipo em 8. Caso contrário eu ficaria meses parada na mesma carga. Talvez tu tenha que adotar essa estratégia. 

 

Um bom termômetro é quanto tempo tu leva para progredir uma carga, por isso é bom até adotar um bom aplicativo de treino, desses no estilo Tracker, onde tu vai anotando tuas cargas, repetições, etc, para poder ter noção de quanto tempo tu tá no mesmo peso. Muito tempo sem progredir em nada é um sinal ruim.

[vitoriacampeao2]

Boa sorte! Acompanhando...

 

Eu passei dez anos dessas cargas aí pra baixo. Só que a maior parte desse tempo foi largando academia (mais anos fora que nela) ou fingindo que treinava. Não sei se é o seu caso.

 

Só passei a romper os limites de sempre quando passei a controlar tudo. Os três principais fatores - sono, treino, dieta. Fiz um "check-up" também antes de "começar" e deu tudo ok. 

 

Quando me diverti de verdade com progressão de carga foi que a força melhorou bem (na maioria dos exercícios) e ganhei um pouco mais de massa que as tentativas anteriores.

 

Se você fizer tudo correto e controlado por tipo um ano e não vir diferença relevante, aí provavelmente será sua genética a principal responsável. Só dá pra saber tentando. Se isso ocorrer, aí seria o caso de continuar treinando, claro (afinal, saúde já é motivo suficiente e pior ficará sem treino), e mexer nas variáveis de treino até descobrir a quais você responde melhor. Alguns "low responders" ou algo do tipo reagem bem a aumento gradual de volume, por exemplo. (em outros, o caso é de baixar. Às vezes drasticamente).

 

No mais, acho um bom reinício começar pelo mais básico possível. Pega a ficha do Lorenzo aí dos tópicos fixados, por exemplo. De quebra é mais curta que os treinos das abas, já que você mencionou a duração como fator limitante. Inclusive o próprio Lorenzo faz um treino parecido (adaptado) com o da fichinha básica e a duração, segundo o diário dele, costumar ficar dentro de 1h mais ou menos. Enfim, deve servir bem.

[renan.]

Em 13/04/2025 em 08:45, natalliacarv disse:

 

Realmente o descanso tá bem ok, se a qualidade desse sono está boa então o problema não é ele.

 

Já fez dieta pesando na balança? Contando os macros? Batendo as metas? Apenas comer limpo não serve para todo mundo (aliás, serve para poucos a depender do objetivo).

 

Esse teu treino atual tu se inspirou em quem aqui do fórum? Nesse aqui?

 

 

Cara desculpa mas tô até agora incrédula 🤔 

 

Vou te dar um conselho sobre a progressão de carga: as vezes tem que forçar uma progressão antes de chegar nas 10-12 repetições, senão fica estagnado. Eu tenho esse problema na extensora, nunca consigo ir até 10 reps, então acabo fazendo progressão antes, quando chego tipo em 8. Caso contrário eu ficaria meses parada na mesma carga. Talvez tu tenha que adotar essa estratégia. 

 

Um bom termômetro é quanto tempo tu leva para progredir uma carga, por isso é bom até adotar um bom aplicativo de treino, desses no estilo Tracker, onde tu vai anotando tuas cargas, repetições, etc, para poder ter noção de quanto tempo tu tá no mesmo peso. Muito tempo sem progredir em nada é um sinal ruim.

 

Foi esse treino mesmo que eu peguei. Mas pq meio q dar um reset nos treinos, uma vez q nada tem dado certo.

 

Sobre a dieta, eu faço isso pra caralho hauhauuahh tipo contar macros, eu sei exatamente o que eu como e quanto eu como, tudo praticamente eu peso. Tá certo que não foi assim o tempo todo, mas eu tenho muita consciência da comida, furo pouquíssimo a dieta e nem falta eu sinto.

 

Eu retomei pra valer dieta e treino no dia 17 de fevereiro, estava com 75kg e agora estou com 73kg, comendo 2000kcal.

 

Tenho usado o app FitNotes pra trackear o treino e uso o MyFitness Pal pra alimentação.

 

Pensei até em de repente focar em treinos de força, pra ver se consigo progredir um pouco, não sei se a ideia é válida. Mas pra quem já perdeu anos, o que seria uns 6 meses a mais tentando isso, né?

 

Enfim, seguimos!

 

Em 13/04/2025 em 09:32, vitoriacampeao2 disse:

Boa sorte! Acompanhando...

 

Eu passei dez anos dessas cargas aí pra baixo. Só que a maior parte desse tempo foi largando academia (mais anos fora que nela) ou fingindo que treinava. Não sei se é o seu caso.

 

Só passei a romper os limites de sempre quando passei a controlar tudo. Os três principais fatores - sono, treino, dieta. Fiz um "check-up" também antes de "começar" e deu tudo ok. 

 

Quando me diverti de verdade com progressão de carga foi que a força melhorou bem (na maioria dos exercícios) e ganhei um pouco mais de massa que as tentativas anteriores.

 

Se você fizer tudo correto e controlado por tipo um ano e não vir diferença relevante, aí provavelmente será sua genética a principal responsável. Só dá pra saber tentando. Se isso ocorrer, aí seria o caso de continuar treinando, claro (afinal, saúde já é motivo suficiente e pior ficará sem treino), e mexer nas variáveis de treino até descobrir a quais você responde melhor. Alguns "low responders" ou algo do tipo reagem bem a aumento gradual de volume, por exemplo. (em outros, o caso é de baixar. Às vezes drasticamente).

 

No mais, acho um bom reinício começar pelo mais básico possível. Pega a ficha do Lorenzo aí dos tópicos fixados, por exemplo. De quebra é mais curta que os treinos das abas, já que você mencionou a duração como fator limitante. Inclusive o próprio Lorenzo faz um treino parecido (adaptado) com o da fichinha básica e a duração, segundo o diário dele, costumar ficar dentro de 1h mais ou menos. Enfim, deve servir bem.

 

 

Que eu sou um 'low responder' eu tenho certeza, meu medo é ser um 'no responder' kkkk

 

Mas eu vou focar 100% agora, sem errar, minha aderência ao treino está muito boa. Desde o dia 17 de fev que comecei até agora não deixei de ir à academia nenhum dia (dos dias da semana, que são os dias que treino).

 

Valeu pela força!!!!

 

 

[Polaco88]

Em 13/04/2025 em 09:59, renan. disse:

 

Foi esse treino mesmo que eu peguei. Mas pq meio q dar um reset nos treinos, uma vez q nada tem dado certo.

 

Sobre a dieta, eu faço isso pra caralho hauhauuahh tipo contar macros, eu sei exatamente o que eu como e quanto eu como, tudo praticamente eu peso. Tá certo que não foi assim o tempo todo, mas eu tenho muita consciência da comida, furo pouquíssimo a dieta e nem falta eu sinto.

 

Eu retomei pra valer dieta e treino no dia 17 de fevereiro, estava com 75kg e agora estou com 73kg, comendo 2000kcal.

 

Tenho usado o app FitNotes pra trackear o treino e uso o MyFitness Pal pra alimentação.

 

Pensei até em de repente focar em treinos de força, pra ver se consigo progredir um pouco, não sei se a ideia é válida. Mas pra quem já perdeu anos, o que seria uns 6 meses a mais tentando isso, né?

 

Enfim, seguimos!

 

 

 

Que eu sou um 'low responder' eu tenho certeza, meu medo é ser um 'no responder' kkkk

 

Mas eu vou focar 100% agora, sem errar, minha aderência ao treino está muito boa. Desde o dia 17 de fev que comecei até agora não deixei de ir à academia nenhum dia (dos dias da semana, que são os dias que treino).

 

Valeu pela força!!!!

 

 

Cara,acho muito dificil vc nao evoluir po "genetica". O que a maioria faz (inclusive eu fiz no começo) eh ficar no efeito sanfona: Emagrece, ai começa a ficar dificil, fura dieta... depois vira pro bulk de uma vez, começa a ficar "Fordo", e fica puto que engordou e ja quer emagrecer de novo ... e fica nessa a vida inteira.

 

Se vc der uma secada boa (13~15% de BF), depois fazer a transição certa, e entrar num bulk com um leve superavit, e levar por um bom tempo, treinar a ficha do lorenzo de verdade (sem treino fofo), não tem como vc nao ter progresso. Só se tu tiver indo na academia pra ver as meninas e ficar conversando kkk ai lascou

 

da uma lida nos topicos abaixo, pra vc ter uma noção legal. (a primeira emagrecida legitima é a mais dificil e a mais longa)

 

https://tdeecalculator.net/

 

 

Editado Abril 13, 2025 às 13:38 por Polaco88

[vitoriacampeao2]

Entendi. É que há uma discussão se todo "non" não é, na verdade, um "low" que não conseguiu o treino certo pra ele. Há polêmicas. Exemplo:

 

Existem pessoas que não respondem aos exercícios? E se sim, o que devemos fazer a respeito? - PMC

 

Não há indivíduos que não respondem ao treinamento de exercícios de resistência em homens e mulheres mais velhos - PubMed

 

https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/25717010/

 

https://pmc-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/articles/PMC6349783/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt&_x_tr_pto=sge#:~:text=Pontos-chave,efeitos positivos com o exercício.

 

Aqui tem algumas dicas boas, como as de sono ou algumas de treino (que, na verdade, servem pra todo mundo) no meio de outras que só servem pra vender fórmula mágica (infelizmente quase todo vídeo acaba tendo um lado marqueteiro no youtube):

 

 

Talvez você já esteja ciente de tudo, mas o vídeo é até curto.

 

 

Mas enfim, é o tipo de coisa que só se sabe com mais certeza após anos de experimentações. Paciência.

 

Sobre treino, você pode ter períodos de periodização com low reps ou usar reps diferentes pra cada exercício (o que eu até gosto mais) do grupo ou até mesmo num mesmo exercício. Só que, como 6 a 36 reps próximas à falha costumam gerar o mesmo nivel de hipertrofia em média, dificilmente será essa a causa. Há alguns experimentos.

 

 

 

...E a depender do perfil do sujeito, há quem melhore até trocando pra high reps:

 

 

 

Editado Abril 13, 2025 às 14:23 por vitoriacampeao2

[renan.]

Em 13/04/2025 em 10:38, Polaco88 disse:

Cara,acho muito dificil vc nao evoluir po "genetica". O que a maioria faz (inclusive eu fiz no começo) eh ficar no efeito sanfona: Emagrece, ai começa a ficar dificil, fura dieta... depois vira pro bulk de uma vez, começa a ficar "Fordo", e fica puto que engordou e ja quer emagrecer de novo ... e fica nessa a vida inteira.

 

Se vc der uma secada boa (13~15% de BF), depois fazer a transição certa, e entrar num bulk com um leve superavit, e levar por um bom tempo, treinar a ficha do lorenzo de verdade (sem treino fofo), não tem como vc nao ter progresso. Só se tu tiver indo na academia pra ver as meninas e ficar conversando kkk ai lascou

 

da uma lida nos topicos abaixo, pra vc ter uma noção legal. (a primeira emagrecida legitima é a mais dificil e a mais longa)

 

https://tdeecalculator.net/

 

Essa do efeito sanfona é uma grande possibilidade. Tipo, eu já emagreci mas de forma errada, então definhei muito, já cheguei a pesar 63kg, tipo uns anos atrás. Aí quando resolvi ganhar massa veio muita gordura junto e assim é forever.

 

Não converso com ngm na academia, nem com homem, muito menos mulher hahahah

 

Pra ser sincero eu tenho uma noção legal de tudo - exceto drogas (que também já usei há alguns anos, mas por pouco tempo e parei ~sim td errado).

 

Mas vou ver com calma esse conteúdo que vc compartilhou. Obrigado!

 

 

Em 13/04/2025 em 11:10, vitoriacampeao2 disse:

Entendi. É que há uma discussão se todo "non" não é, na verdade, um "low" que não conseguiu o treino certo pra ele. Há polêmicas. Exemplo:

 

Existem pessoas que não respondem aos exercícios? E se sim, o que devemos fazer a respeito? - PMC

 

Não há indivíduos que não respondem ao treinamento de exercícios de resistência em homens e mulheres mais velhos - PubMed

 

https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/25717010/

 

https://pmc-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/articles/PMC6349783/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt&_x_tr_pto=sge#:~:text=Pontos-chave,efeitos positivos com o exercício.

 

Aqui tem algumas dicas boas, como as de sono ou algumas de treino (que, na verdade, servem pra todo mundo) no meio de outras que só servem pra vender fórmula mágica (infelizmente quase todo vídeo acaba tendo um lado marqueteiro no youtube):

 

Eu tbm sinceramente não acredito nesse no responder. Até pq talvez a foto que postei não faça 100% de justiça, algum resultado eu tive desde q comecei, mesmo que tímido. 

 

Vou assistir aos vídeos! Mais uma vez agradeço a força! Dessa vez vai!!!!

Editado Abril 13, 2025 às 15:02 por renan.