Método Conjugado - Westside Barbell - Visão de quem viveu

[Power_tr00]

Fala, seus tóxicos, como vocês estão?

 

Se você chegou aqui achando que método conjugado é um tipo de super série, igual as que o Cariado e Palestrinha falam naqueles maromba-sei-lá-o-quê-cast, ou que isso é algum estudo do Saulo Gentili, sinto informar que você está no tópico errado.

 

Se acha que isso é alguma coisa de crossfit (aka bodybuilding artesanal), também está no tópico errado.

 

Outro ponto importante: Essa budega foi desenvolvida para ser usada e deu e ainda dá resultados, não espere citações do professor Hans Schuppenpauzer ou outras frescuras

 

Escrevi na doida e, sinceramente posso ir adicionando outras budegas ou melhorias se me der na telha – é um resumo diretamente colhido do “the Westside Barbell Book of Methods” sugiro ler saporra se quiser entender melhor, ou não, vá comprar e-book do cariado com palestrina com treino pra inchar pra balada que vc ganha mais

 

 O que é o método conjugado?

 

O método conjugado é uma abordagem de treino que combina diferentes técnicas para maximizar a força e a velocidade. Ele foi popularizado pela Westside Barbell, uma academia famosa por produzir alguns dos levantadores de peso mais fortes do mundo. A ideia é usar uma variedade de exercícios e métodos para evitar que o corpo se acostume com um único tipo de treino, mantendo sempre o progresso.

 

O criador do método, Louie Simmons, mergulhou em metodologias de treinamento do leste europeu (soviético, Búlgaro – opa tem artigo sobre isso aqui no fórum, alemão oriental, etc...  e compilou). A ideia é trabalhar um dia de esforço máximo e um dia de esforço dinâmico para os lifts

 

Componentes do método conjugado

1. Treino de Força Máxima (Max Effort): Este treino é focado em levantar o máximo de peso possível em VARIAÇÕES dos exercícios principais como agachamento, levantamento terra e supino. A ideia é desafiar seu corpo a se adaptar a cargas pesadas, aumentando a força máxima. Você vai fazer 1-3 repetições com o máximo de peso que conseguir.

Exemplo idiota para entender (faça de contas que quer ficar melhor em andar de bicicleta[1]):  Você tenta andar numa bicicleta gigante, bem pesada. Vai ser difícil, mas seu corpo vai se acostumar a pedalar com força.

 

2. Treino Dinâmico (Dynamic Effort): Aqui, você vai levantar pesos mais leves, mas com muita velocidade. Isso ajuda a melhorar a explosão e a capacidade de gerar força rapidamente. Normalmente, você usa 50-60% do seu máximo e faz várias séries de 2-3 repetições, focando na velocidade e qualidade de execução. A Ideia aqui é ficar melhor no exercício fazendo o que hoje em dia chamam de “grease the groove”

Na analogia besta da bicicleta: Você pega uma bicicleta normal e tenta pedalar o mais rápido possível por curtos períodos. Isso vai te ajudar a ser mais rápido e explosivo.

 

3. Treino de Repetição (Repetition Effort): Este componente é focado em aumentar a resistência muscular e melhorar a técnica. Você vai fazer várias repetições com pesos moderados, geralmente até a falha muscular. Isso ajuda a construir massa muscular e melhorar a capacidade de suportar cargas por períodos mais longos.

Advinha só? Tem mais exemplo idiota sim!: Você anda numa bicicleta leve por bastante tempo pra ganhar resistência e melhorar sua técnica de pedalar

 

Template de treino 4x na semana

 

Aqui está um exemplo de como você pode organizar seus treinos usando o método conjugado, treinando quatro vezes por semana, que é o que o Louie recomendava.

 

• Segunda-feira (Força Máxima - Parte Inferior):

• • Exercício Principal: Variação de Agachamento e Variação de Levantamento Terra – Isso mesmo! Faz um e depois o outro no mesmo dia, com cargas PESADAS (1-3 repetições com o máximo de peso) – o Segredo é que aqui será sempre uma VARIAÇÃO do EXERCÍCIO – nunca seu exercício de competição
  • Repetição: Pegue 80% da carga máxima DO DIA e faça 5x5 com ela na mesma variação de exercício (na verdade vai achar um ponto ótimo, na prática vai ser algo entre 70%-80%)

• • Acessórios: Exercícios multiarticulares como agachamento frontal, levantamento terra romeno (3-5 séries de 5-8 repetições)

• • Exercícios Complementares: Extensões de perna, flexões de perna, abdominais (3-4 séries de 10-15 repetições)
  •  

• Quarta-feira (Força Máxima - Parte Superior):

• • Exercício Principal: Variação de Supino (1-3 repetições com o máximo de peso)
  • Repetição: Pegue 80% da carga máxima DO DIA e faça 5x5 com ela na mesma variação de exercício (na verdade vai achar um ponto ótimo, na prática vai ser algo entre 70%-80%)

• • Acessórios: Exercícios multiarticulares como supino com halteres, desenvolvimento militar (3-5 séries de 5-8 repetições)

• • Exercícios Complementares: Tríceps, bíceps, deltóides (3-4 séries de 10-15 repetições)
  •  

• Sexta-feira (Treino Dinâmico - Parte Inferior):

• • Exercício Principal: Agachamento e Levantamento Terra com 50-60% do máximo, focando na velocidade (8-10 séries de 2-3 repetições)

Nesse dia você usa seu MOVIMENTO DE COMPETIÇÃO = setup, espaçamento de pernas, base, pegada iguais usaria na competição – vai fazer os movimentos de forma explosiva, mantendo boa forma, por isso não passe de 3 reps

• • Acessórios: Exercícios multiarticulares como agachamento frontal, levantamento terra romeno (3-5 séries de 5-8 repetições)

• • Exercícios Complementares: Extensões de perna, flexões de perna, abdominais (3-4 séries de 10-15 repetições)
  •  
• Sábado (Treino Dinâmico - Parte Superior):
• • Exercício Principal: Supino ou Supino Inclinado com 50-60% do máximo, focando na velocidade (8-10 séries de 2-3 repetições)

Nesse dia você usa seu MOVIMENTO DE COMPETIÇÃO = setup, espaçamento de pernas, base, pegada iguais usaria na competição - vai fazer os movimentos de forma explosiva, mantendo boa forma, por isso não passe de 3 reps

• • Acessórios: Exercícios multiarticulares como supino com halteres, desenvolvimento militar (3-5 séries de 5-8 repetições)

• • Exercícios Complementares: Tríceps, bíceps, deltóides (3-4 séries de 10-15 repetições)

 

Espalhando saporra no tempo:

 

Sim, tem ondas (cada onda = 1 semana) nessa merda, se liga pra não fazer merda

Onda 1 – nos dias de esforço máximo vc trabalha até chegar num triple pesado máximo (= não tenho energia e/ou coragem para tentar outro triple mais pesado)

Nos dias de esforço dinâmico vc usa 50% de seu PR no lift

Onda 2 – nos dias de esforço máximo vc trabalha até um double máximo

Nos dias de esforço dinâmico vc usa 55% de seu PR no lift

Onda 3 – nos dias de esforço máximo vc trabalha até um single máximo

Nos dias de esforço dinâmico vc usa 60% de seu PR no lift

Nos dias de esforço dinâmico vc calcula tudo com base nos seus PRs dos lifts - ou seja, tenha noção de suas melhores marcas

 

ONDAS 4-6 e 7-9 em cada bloco vc muda o exercício do dia de esforço máximo e segue no esquema das 3 semanas. Essa variedade é importante, não invente merda e faça direito

Depois dessas 9 semanas vc pode testar seus PRs e se tiver algum outro, inclua esses números no cálculo dos dias de esforço dinâmico – daí é só repetir

 

Variações para exercícios nos dias pesados (exemplos mais fáceis de se implementar em contexto tupiniquim)

 

Agachamento: agachamento em caixas de alturas variadas, agachamentos com abertura de pés diferenciadas, good mornings pesados (variações), agachamento com barras específicas (incluindo box squats)

Terra : Block pulls ou rack pulls em alturas variadas, Sumô(se seu terra for convencional ou o contrário) com variações de altura, good mornings etc

Supino: Supino chão, supino no rack em alturas variadas, supino com pausa, lockouts – dica de ouro – vc inventa uma variação de supino toda vez que muda a abertura de suas mãos na pegada da barra, explore isso

 

Dicas adicionais

• Variedade de exercícios: No método conjugado, é importante variar os exercícios. Por exemplo, além do supino tradicional, você pode fazer supino inclinado, supino com barra de segurança, ou supino com bandas de resistência. Isso ajuda a trabalhar diferentes partes do músculo e evitar platôs.
• Acessórios: Use acessórios como bandas de resistência, correntes e pesos adicionais para variar a intensidade e o tipo de resistência. Isso mantém o treino interessante e desafiador.
• Recuperação: Não esqueça de incluir dias de descanso e recuperação ativa. O método conjugado é intenso, e seu corpo precisa de tempo para se recuperar e crescer mais forte.
• O Uso de Máximo do dia permite que dias bons sejam capitalizados e , mesmo nos dia meio bosta, vc ainda saiba que fez seu esforço valer alguma coisa

Notas:

[1] Alguns serhumaninhos curtem bater um pedal, mas isso é cárdio e cárdio não me apraz

Editado Abril 9, 2025 às 14:15 por Power_tr00

[Lucas, o Schrödinger]

Boa!

[Power_tr00]

Em 09/04/2025 em 11:02, Lucas, o Schrödinger disse:

Boa!

estou fazendo dump de coisas que tenho anotadas aqui, tudo coisa que já testei

[Fefe]

Acho muito efetivo quando executo a elevação pélvica com elástico nas pernas e a cada término de série eu faço abdução  só com os elásticos.  Gera um estímulo bem grande.