Como transformei meu agachamento em 77 dias.

[lorenzo_EP]

Quem acompanha meu diário sabe que no final de janeiro modifiquei a execução do meu agachamento. Já vinha bastante insatisfeito com esse exercício, tava "feio", difícil e não conseguia progredir. Não me sentia motivado a treinar, agachava só pra "cumprir tabela". Foi quando o @ThorMitologicamenteAcurado comentou que o Campeonato de Agachamento seria anunciado, que pensei "se for pra melhorar, essa é a hora".

Claro que pra mudar tanto o padrão do movimento, fui obrigado a reduzir consideravelmente o peso. Dos 122kg que vinha colocando, pra fazer 4 a 6 repetições, baixei pra 92kg, ou seja, uma queda de 24,6%. Era uma questão de aprendizagem motora, como se eu tivesse fazendo o exercício pela primeira vez. Foi o momento em que o ego teve que ser deixado de lado, pensando num ganho de performance posterior.

A PROGRESSÃO INICIAL

Nas primeiras cinco semanas foi bastante fácil progredir. Eu tinha receio de encontrar muita dificuldade trabalhando numa amplitude maior, e me surpreendeu como esse movimento saiu muito mais natural e fácil do que o anterior. A grande redução no peso me permitiu trabalhar, me acostumar, e aprimorar o novo padrão de movimento. Os parâmetros eram: tronco firme (bracing) durante todo o movimento, amplitude máxima, fase excêntrica (descida) rápida, porém controlada, reversão do movimento e fase concêntrica (subida) explosivas. Aqui temos dois pontos chave:

- a energia potencial elástica resultante do agachamento profundo, quer dizer, nossos músculos e tendões, quando completamente estendidos, geram um efeito elástico como se fossem uma "mola" que, quando puxada, tende a voltar pra sua forma neutra.

- máxima velocidade intencional na fase concêntrica (subida), ou seja, depois de fazer a transição, aproveitando o potencial elástico, impor toda a intenção força, pra subir o mais rápido possível.

O primeiro ponto só funciona pra quem agacha com profundidade máxima, atenção nisso: pra quem não consegue, existem outras formas de trabalhar a subida explosiva.

Nessas cinco semanas iniciais, organizei os treinos em:

- TP: 2 x 5 repetições longe da falha

- TC: 2 x 5 repetições com peso reduzido em 10%

Isso eu chamei de "treino de progressão (TP) / treino de controle (TC)" (vou explicar melhor na sequência). Nesse período progredi de 2 x 5 x 92 kg pra 2 x 5 x 110kg, ou seja, uma melhora de 19,56% em apenas 10 sessões de treino.

 

Aqui deixo uma comparação de amplitude:

 

Spoiler

Antes:

 

Depois:

 

Créditos: Cristiano Remissuorfi.

 

SEIS SEMANAS PARA SUPERAR MINHA MARCA

Até os 110kg tudo foi incrivelmente fácil. Ok, o peso tava bem mais baixo do que eu vinha usando com a "amplitude de VAR", mas era nítido que os dois pontos chave que citei faziam meu movimento fluir muito mais natural e fácil do que antes, era evidente o potencial de melhora. Faltavam só seis semanas pro final do campeonato, então fiz uma programação pra buscar, pelo menos, igualar meu PR com o anterior, organizando meus treinos semanais em:

- TP: 1 topset de 5 repetições + 1 backoff de 5 repetições

- TC: 2 séries de 4 repetições, com o peso usado na backoff do TP

O treino de progressão é autoexplicativo: uma topset pra buscar a progressão, poucos kg por semana, seguido de uma backoff reduzindo o peso. Já o treino de controle, foi pensado pra manutenção de performance (sabem quando repetimos que treinar só uma vez na semana não é ótimo, nem pra hipertrofia, nem pra força?), e pra melhorar algum ponto técnico, após avaliação do vídeo do treino anterior.

O plano ficou assim:

 

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	5 x 112	2 x 4 x 112	139,9
5	? x 124	5 x 112	2 x 4 x 112	??
6	? x 130	5 x 112	nova tentativa	??

IMPORTANTE: todas as séries nas primeiras quatro semanas seriam executadas longe da falha, quer dizer, com pelo menos 2 repetições na reserva; além disso, reduzi o volume de todos os demais exercícios dos treinos de pernas. Se o foco era progredir num exercício, em um período relativamente curto, controlar o acúmulo de fadiga seria essencial. As duas últimas semanas seriam pra tentar PR, quando, aí sim, trabalharia mais perto da falha.

O que aconteceu na prática:

 

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	4 x 112	cancelado	139,9

 

SEMANA	TREINO 1	TREINO 2		1RM ESTIMADA (kg)
5	1 x 126 + 2 x 4 x 112	5 x 126	5 x 112	146,9
6	1 x 132 + 2 x 3 x 112	5 x 132	4 x 112	153,9

Até a semana 4, tudo aconteceu dentro do previsto, progredi com facilidade até os 120kg. Mas claro que tive um contratempo, fiquei gripado e perdi o segundo treino (cancelado).

 

A solução que usei pra contornar o imprevisto foi inverter a ordem dos treinos: treino 1 controle / treino 2 progressão. E aí fiz uma pequena alteração, que julgo ter sido fundamental: o treino de controle começaria com uma single (série com 1 rep), com o peso pretendido pra PR no treino seguinte. Fiz isso pra adicionar um estímulo mental na jogada, o pensamento era "foi fácil subir 1x, então eu consigo subir 5x". A semana da gripe me tirou uma tentativa pra PR, então essa foi uma forma de compensar, ir pras duas tentativas com mais confiança.

 

Outro fator de confiança importante foi me filmar. Por mais que parecesse muito difícil subir durante a execução do exercício, quando eu olhava a filmagem me dava conta que tava subindo fácil.

E o resultado....

 

Em apenas 77 dias aumentei meu PR de 5x124kg com 1RM estimada em 145kg pra 5x132kg com 1RM estimada em 154kg, fora todo o ganho em técnica. Considerando que aquelas 5 repetições saíram com certa facilidade, e que eu provavelmente puxaria mais 2 repetições, minha 1RM estimada já tá acima de 160kg.

 

Pra quem sempre "apanhou" pro agachamento, considero um resultado sensacional. Hoje o agachamento virou meu exercício favorito pra pernas.

Tudo isso é um exemplo de periodização, é bom esclarecer aqui, já que muita gente usa esse termo de forma equivocada no fórum. Periodização, em uma frase, é planejar e estruturar o treinamento ao longo de um período, com o objetivo de alcançar determinado estado de forma física (performance/resultado), em uma data previamente especificada. Foi exatamente isso que fiz no campeonato de supino, no ano passado, e repeti no campeonato de agachamento: planejei meus treinos pra atingir uma meta na última semana possível. Quem quiser conferir meus treinos detalhados, sessão por sessão, durante esse período, tão todos lá no meu diário.

 

Deixo aqui o link com dois vídeos, comparando antes e depois:

 

https://imgur.com/a/7kX6WdP

 

Percebam que mesmo com muito mais peso, o movimento atual parece mais fluído e explosivo.

 

Por fim, mais uma vez agradeço e parabenizo o @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato. Em todos esse anos no fórum, nunca vi um tópico gerar tanta repercussão positiva. Não fui só eu, foi muita gente se esforçando pra melhorar e se ajudando! Deixo mais um voto pra que ele seja nomeado colaborador ( @Hipertrofia.org ).

 

Espero que esse relato ajude quem tá encontrando dificuldades pra progredir em algum exercício!

 

[CDR]

Em 07/04/2025 em 10:05, lorenzo_EP disse:

Aqui deixo uma comparação de amplitude:

 

  Mostrar conteúdo oculto

Antes:

 

Depois:

 

Créditos: Cristiano Remissuorfi.

 

 

Amplitude de milhões!

 

Esse campeonato de agachamento foi fantástico para muita gente. 

[jonathan viana]

Um ótimo relato Lore, particularmente eu não acreditava que vc superaria seu PR da execução duvidosa, mas como falei vc me surpreendeu pra caralho.

 

Obg pelos detalhes da postagem.

 

Obs: preciso aprender sobre periodização para o supino.

[tmz]

Melhor que teu resultado foi essa aula, parabéns pela evolução e pelo conteúdo, saber organizar uma rotina de treino pra atingir um determinado objetivo não é uma tarefa fácil.

 

Excelente!

 

[user651]

Fala man, beleza?
Não sei se é só por aqui mas as imagens aparecem com link quebrado, tem como corrigir?

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 07/04/2025 em 10:05, lorenzo_EP disse:

Por fim, mais uma vez agradeço e parabenizo o @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato. Em todos esse anos no fórum, nunca vi um tópico gerar tanta repercussão positiva. Não fui só eu, foi muita gente se esforçando pra melhorar e se ajudando! Deixo mais um voto pra que ele seja nomeado colaborador ( @Hipertrofia.org ).

 

Valeu Lorenzão s2.

 

Eu que agradeço seu empenho no camp, fez o trampo e o resultado veio, simples assim. Esse post vai servir de exemplo nos campeonato futuros.

 

Só toma cuidado com o limite natural de 2BW no agachamento viu? Tu já tá muito perto.

 

[lorenzo_EP]

Em 07/04/2025 em 17:00, user651 disse:

Fala man, beleza?
Não sei se é só por aqui mas as imagens aparecem com link quebrado, tem como corrigir?

 

Acho que é só aí, velho...

 

 

 

[sldr]

Vídeo de como vc agachava antes é o que eu faço, excelente ver essa diferença em vídeo. Parece que antes vc trabalhava mais o quadril e com isso a lombar a partir de uma certa altura e agora vc simplesmente continua o movimento na articulação do joelho o que permite manter as costas mais reta.

 

Tava até pensando em fazer no smith pra ver se melhorava um pouco, tenho o femur longo, quero ver se mudar a posição dos pés no smith vai ajudar em alguma coisa.

[lorenzo_EP]

Em 10/04/2025 em 17:15, sldr disse:

Vídeo de como vc agachava antes é o que eu faço, excelente ver essa diferença em vídeo. Parece que antes vc trabalhava mais o quadril e com isso a lombar a partir de uma certa altura e agora vc simplesmente continua o movimento na articulação do joelho o que permite manter as costas mais reta.

 

Tava até pensando em fazer no smith pra ver se melhorava um pouco, tenho o femur longo, quero ver se mudar a posição dos pés no smith vai ajudar em alguma coisa.

 

A barra guiada não vai ajudar. A única forma de melhorar o agachamento livre, é fazendo o agachamento livre. 

 

[Debew]

Em 10/04/2025 em 17:15, sldr disse:

Vídeo de como vc agachava antes é o que eu faço, excelente ver essa diferença em vídeo. Parece que antes vc trabalhava mais o quadril e com isso a lombar a partir de uma certa altura e agora vc simplesmente continua o movimento na articulação do joelho o que permite manter as costas mais reta.

 

Tava até pensando em fazer no smith pra ver se melhorava um pouco, tenho o femur longo, quero ver se mudar a posição dos pés no smith vai ajudar em alguma coisa.

Utilizar máquinas é válido quando tu tem alguma limitação de flexibilidade e aquela máquina em questão te permite trabalhar essa limitação durante o movimento e com sobrecarga. Do contrário, não vai ajudar em nada. 

Obviamente que continuando fazendo agachamento livre e pensando que a mecânica já está bem organizada pra ti.