Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger]

Slavic Swole – Um Guia para Hipertrofia com Alta Frequência

Se você já leu o Bulgarian Manual, sabe como aplicar o método búlgaro para força. Este guia adapta essa lógica para treinos com foco em hipertrofia com alta intensidade e frequência (HIHF).

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Conceitos-Chave

• Amplitude total de movimento é prioridade (ex: agachamento profundo, supino com pegada fechada ou inclinado leve).

• A hipertrofia precisa de tensão mecânica – e não só cargas pesadas com poucas reps.

• O foco aqui é construir músculo mantendo a frequência e especificidade dos treinos altos.

• A autoregulação é usada nos acessórios, não nos compostos principais.

• Divisão baseada em Push/Pull/Legs 6x por “semana de treino” (sem necessidade de seguir 7 dias).

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Opção 1 – PPL de Alta Frequência com Daily Maxes

Repita os 6 treinos abaixo em sequência. Treine quantos dias por semana conseguir, só siga a ordem.

Dia 1 – Push (peitoral)

• Agachamento: daily minimum

• Supino ou press escolhido: daily max

  • -15%: 3x5-8

  • -10%: 1x AMRAP

• Supino com halteres ou paralelas: 3-5x6-12

• Crossover/voador: 2-4x10-15

• 2 exercícios de tríceps: 3-5x8-15

Dia 2 – Pull (espessura das costas)

• Agachamento: daily max

• Press: daily minimum

• Rack Pull (abaixo do joelho): 3-5x3-8

• Remada: 2-5x8-15

• 2 tipos de rosca: 3-4x6-12 cada

Dia 3 – Pernas (quadríceps)

• Agachamento: daily max

  • -15%: 3x5-8

  • -10%: 1x AMRAP

• Press: daily max

• Leg press ou hack squat: 3-4x8-12 + 1x20+

• Passada ou step-up: 2-3x10-15

• Gêmeos: 3-4x10-25

Dia 4 – Push (ombros)

• Agachamento: daily minimum

• Press: daily max

  • -25%: 3-5x8-10

• Press com halteres: 2-4x6-12

• Elevações laterais e posteriores: 3-5x10-20 cada

• 2 exercícios de tríceps: 3-5x8-15

Dia 5 – Pull (largura das costas)

• Agachamento: daily max

• Press: daily minimum

• Barra fixa, chin-up ou puxador: 4-6x8-15

• Pullovers: 2-4x10-20

• 2 tipos de rosca: 3-4x8-15 cada

Dia 6 – Pernas (cadeia posterior)

• Agachamento: daily max

  • -25%: 3-5x8-10

• Press: daily max

• RDL ou Good Morning: 3-5x8-12

• Mesa flexora: 3-5x8-15

• Hip Thrust: 3-5x6-12

• Gêmeos: 3-4x10-25

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Opção 2 – HIHF com Dias Técnicos + Fisiculturismo

Essa versão é ideal para quem não aguenta fazer daily max todo dia, mas quer manter especificidade e frequência altas.

Estrutura do Ciclo

• Divida seus treinos entre:

  • Dias de prática técnica (Skill Days)

  • Dias de fisiculturismo (Bodybuilding Days)

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Dias de Prática Técnica (Skill Days)

Para cada exercício (agacho, supino, terra):

• Aumente o peso até notar queda visível de velocidade.

• Volte para o último peso rápido e faça singles a cada 90-120s até cair de novo.

• Treino total: menos de 1h. É pra sair do treino se sentindo melhor, não destruído.

Na prática, a maioria das pessoas vai trabalhar entre 80-85% do 1RM, com mais 3-8 singles. Isso serve como recuperação ativa, mas com manutenção técnica excelente.

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Dias de Bodybuilding

Divisão upper/lower, com puxadas presentes em todos os treinos.

• A progressão é mensal: tente bater recordes de repetições ao final do mês.

• Esses PRs vão determinar sua carga base para o próximo ciclo.

Exemplo de estrutura (8 sessões, sem necessidade de caber em 7 dias):

1. Skill Day A – Agacho, supino, terra

2. Upper A

3. Skill Day B

4. Lower A

5. Skill Day A

6. Upper B

7. Skill Day B

8. Lower B

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Dicas Finais

• Não tente esse programa em cutting, com sono ruim ou sob alto estresse.

• Comece com volume baixo nos acessórios (ex: 1-2 séries) e vá subindo.

• Monitore HRV (variabilidade da FC): cansaço muscular é bom, exaustão nervosa não.

• O ideal é estar entre baseline e dominância parassimpática – nunca com sinais de estresse simpático contínuo.