Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger]

O Maior Erro no Método Búlgaro

A maioria das pessoas consegue fazer um ótimo progresso utilizando o Método Búlgaro. Algumas, no entanto, não conseguem. E quase todas as que falham cometem o mesmo erro crucial.

O maior "problema" do Método Búlgaro — se é que pode ser chamado assim — é que, quando você finalmente engrena e os PRs começam a aparecer (e eles vão aparecer, falaremos disso mais adiante), eles vêm rápido, e você começa a esperar por um PR toda vez que toca na barra.

 

Essa sensação de invencibilidade pode ser uma bênção ou uma maldição, dependendo de como você lida com ela.
Se você souber frear quando necessário, essa confiança pode te levar por um ciclo de treinos altamente produtivo, com PRs consecutivos. Mas aqui está o erro comum entre os que acabam estagnando: a confiança e a expectativa viram vício.

 

O Método Búlgaro é como brincar com fogo. Pode produzir resultados incríveis se for usado com cuidado e responsabilidade. Mas, se você for imprudente, vai se queimar. O maior erro que as pessoas cometem é forçar demais, cedo demais. Elas não dão tempo para o corpo se adaptar ao método. E, embora sua capacidade de recuperação melhore com o tempo, muita gente não sabe escutar o corpo e recuar quando necessário.

 

Com esse estilo de treino, se você acumular fadiga além da conta, a linha entre overreaching (esforço intencional) e overtraining (sobrecarga crônica) pode ser facilmente ultrapassada. E o que eram duas sessões leves e controladas se transformam em uma ou duas semanas de “limpeza de danos”, só para o corpo se recuperar.

 

O Bulgarian Manual busca resolver isso com conselhos de como entrar gradualmente no método e monitorar estresse e recuperação. Mas, no fim das contas, a responsabilidade de aplicar tudo corretamente é sua. Com a enxurrada de PRs que está por vir, é fácil perder a visão de longo prazo — forçar demais para arrancar mais PRs e ignorar os dias em que o corpo implora por descanso.

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Um exemplo real:

Um atleta que eu acompanhava começou o método com um agachamento de 215 kg. No final da 4ª semana, bateu seu primeiro PR real, com a carga de treino superando o antigo 1RM. Quatro semanas depois, já estava agachando 240 kg, quebrando PRs quase todos os dias. E foi aí que os problemas começaram. Durante uma semana, ele teve que trabalhar muitas horas por conta de um prazo profissional.
 

Estresse aumentou, sono caiu. A força ainda estava boa, mas começaram os sinais clássicos:

• Joelhos doloridos

• Aquecimentos parecendo pesados

• Vontade de bater PRs sendo abafada por um cansaço constante

Tentei convencê-lo a pegar leve por uma semana, focando apenas nas mínimas diárias, deixando o corpo voltar ao normal. Mas ele foi seduzido pela ideia de agachar 250 kg — que parecia logo ali na esquina. Bastou uma semana para ir de destruir 240 kg a grindar uma repetição horrível com os antigos 215 kg. Depois disso, precisou de duas semanas leves para se recuperar completamente.

 

Embora tenha voltado aos 240 kg e eventualmente passado disso (agachou 256 kg), o processo que levaria 2 a 3 semanas acabou levando 10 semanas, simplesmente porque ele não escutou o próprio corpo.

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Embora o Método Búlgaro possa ser incrivelmente eficaz, não é coincidência que o manual comece e termine com alertas.

Daqui a algumas semanas, quando você estiver batendo novos PRs quase sob comando, não se deixe consumir por isso. Lembre-se: tirar alguns dias fáceis para dar ao corpo o descanso que ele precisa não atrasa seu progresso — na verdade, é o que permite que ele continue. Treine pesado, mas acima de tudo, treine com inteligência. É isso que garante progresso constante sem se destruir no caminho.

[Lucas, o Schrödinger]

 

[Lucas, o Schrödinger]

Alerta: Sobreviva aos “Tempos Sombrios” do Método Búlgaro

Neste momento, é provável que você esteja empolgado para mergulhar no Método Búlgaro — levantar cargas pesadas todos os dias e alcançar alguns dos maiores progressos da sua vida.

 

Essa empolgação vai durar por cerca de duas semanas. Depois disso, você vai se perguntar por que começou esse programa insano.

E então, duas semanas mais tarde, vai perceber que foi a melhor decisão que já tomou.

 

Deixa eu explicar.

 

Provavelmente você nunca seguiu algo parecido com o Método Búlgaro. Seu corpo ainda não sabe muito bem como lidar com ele (ainda). Quando você impõe uma sobrecarga intensa e aumenta drasticamente as demandas físicas, o corpo reage com todos os recursos que tem para tentar te fazer parar.

 

Ele começa a produzir maiores quantidades de substâncias inflamatórias chamadas citocinas, que convencem o seu cérebro de que você está sob ataque.O cérebro responde da seguinte forma (em termos técnicos): te fazendo sentir um completo lixo.
 

Essa é a maneira do corpo dizer:
"Ei, dá um tempo. Precisamos de toda a energia possível pra lidar com essa ameaça. Vai deitar no sofá, toma uma canja e, pelo amor de Deus, para de agachar.”

 

Essa sensação se parece muito com um quadro de gripe leve, bronquite ou resfriado forte — e não é coincidência. As substâncias liberadas pelo corpo em resposta a um treino que ultrapassa seus limites normais são as mesmas que o sistema imunológico libera quando você está doente, justamente para te obrigar a descansar.

No entanto, é exatamente nesse ponto, quando seu corpo está gritando para você parar e você começa a duvidar do sistema, que você precisa continuar.
Porque esse momento é o sinal de que a tão falada sequência de PRs (recordes pessoais), comum no Método Búlgaro, está logo à frente.

 

Depois de tempo suficiente sob esse estresse, aquilo que seu corpo via como uma ameaça imensa passa a ser o novo normal.

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Um paralelo prático

Quando eu estava no ensino médio, arrumei um emprego de verão em uma obra.

 

Era na costa da Carolina do Norte — turnos de 12 horas, debaixo de um calor úmido de 35 a 38°C, fazendo trabalho braçal.

 

Ao final do terceiro dia, eu já me perguntava se o dinheiro valia aquela agonia.

 

Sem apetite, dor no corpo inteiro, exausto.

 

A única coisa que eu conseguia fazer depois do trabalho era dormir. E acordava 10 horas depois ainda moído, só pra repetir tudo de novo.

 

Mas no fim da terceira semana, aquilo já não me afetava mais.
Eu terminava o turno e ia pescar, curtir a praia, sair à noite.

 

O mesmo trabalho que quase me derrubou nas primeiras semanas tinha se tornado rotina — e eu até me divertia.

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Agachar e supinar todo dia é difícil, e seu corpo vai te odiar por algumas semanas até se adaptar.

Mas posso garantir: não é nem de perto tão difícil quanto 12 horas por dia debaixo do sol fazendo trabalho pesado.

 

Se você confiar no processo, respeitar seus limites sem abandonar o plano, e principalmente dormir o suficiente (repito: dormir o suficiente), o corpo se ajusta.

E quando ele se ajusta, os PRs começam a aparecer com frequência.

Levantar perto da carga máxima deixa de ser um desafio ocasional — vira parte da sua rotina diária.

E o seu corpo aprende a fazer isso cada vez melhor.

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Sobreviver aos Tempos Sombrios

Os treinadores búlgaros chamam essa fase de adaptação intensa de "Os Tempos Sombrios".

 

Nessa fase, seu corpo está operando no limite da recuperação, então não é o momento de fazer besteiras (lembra do alerta anterior?).

 

Mas também não é hora de desistir.

O que você deve fazer aqui é manter as mínimas diárias, mesmo quando se sentir esgotado.

 

Essa consistência, quando o corpo quer que você pare, é o que transforma você em uma máquina de levantar peso e consolida o treino pesado diário como seu novo padrão.

 

Para a maioria das pessoas, essa fase dura de 1 a 3 semanas.

 

Não é divertida.

 

Mas se você quiser resultados de verdade, vai ter que passar por ela.

Você precisa passar por ela.

 

Todos os ganhos de força que você busca estão do outro lado dos Tempos Sombrios — esperando por quem é forte o suficiente para aguentar e esperto o suficiente para escutar o corpo enquanto continua avançando.

 

Como disse Winston Churchill: "Se você estiver atravessando o inferno... continue andando."

[Guimers]

Bora pro abismo então kkkkk

[Lucas, o Schrödinger]

 

[Lucas, o Schrödinger]

 

Relatos de Resultados com o Método Búlgaro (HIHF)

Experiências práticas com Alta Intensidade e Alta Frequência

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1. Relato – 4 Meses com o Método Búlgaro (HIHF inspirado por Greg Nuckols)

Fonte: Fórum Starting Strength
Autor: Usuário exter
Duração: 4 meses (após 4 meses de pausa)
Idade: 24 anos

Antes do Programa:

• Peso corporal: 86 kg

• Agachamento: 110 kg

• Supino: 115 kg

• Deadlift: 185 kg

Após 4 Meses:

• Peso corporal: 95 kg

• Agachamento: 207,5 kg (com faixas)

• Supino: 157,5 kg (pausado)

• Deadlift: 250 kg

• Remada curvada: 70 kg x5 → 110 kg x5

Estrutura:

• Dia 1: Agachamento até o máximo do dia, seguido de 3x3 com 80%; mesmo para supino.

• Dia 2: Agachamento até o máximo do dia, seguido de 3x3 com 80%; mesmo para OHP.

• Adicionais: Remadas curvadas, deadlifts leves (velocidade) e deadlifts pesados ocasionais.

“Os ganhos nesses 4 meses foram fenomenais. Nunca progredi tão rápido. Só não cometa meu erro: não transforme cada treino em tentativa de 1RM.”

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2. Relato – Bulgarian Manual (Greg Nuckols & Omar Isuf)

Fonte: Reddit
Duração: 12 semanas

Antes do Programa:

• Agachamento: 175 kg

• Supino: 120 kg

Após o Programa:

• Agachamento: 215 kg (~RPE 9.5)

• Supino: 138 kg (~RPE 9)

Estrutura:

• Máximas diárias com mínimo ≥ 85%.

• Back-offs se o dia estivesse ruim.

• Quando o mínimo ficava fácil por vários dias, era elevado.

“Mesmo depois de mudar de programa, cargas pesadas ficaram triviais. É só peso. Eu posso levantar. Então eu levanto.”

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3. Relato – 12 Semanas com o Método Búlgaro (Powering Through)

Fonte: Powering Through Blog
Objetivo: Melhorar o front squat de 160 kg para 180 kg

Resultados:

• Front squat: 160 kg → 180 kg

• Supino: +10 kg (interrompido por lesão leve)

• Deadlift: 240 kg x3 (antes apenas 1 rep)

• Back squat: 180 kg x6 (antes 4 reps)

Estrutura:

• 4–6 sessões semanais.

• Máximos diários com ajuste por velocidade da barra.

• Back-offs leves (10–15% abaixo do máximo).

• Deadlift uma vez por semana.

• Acessórios para posteriores e costas adicionados após a terceira semana.

“A confiança em lidar com cargas pesadas foi um dos maiores ganhos. O corpo se adapta surpreendentemente bem à rotina diária, e os ganhos em força e técnica foram evidentes.”

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4. Relato – 2,5 Meses com o Método Búlgaro (Usuário do Reddit)

Fonte: Reddit
Autor: Usuário skaterdogz
Duração: Aproximadamente 2,5 meses
Idade: 19 anos

Antes do Programa:

• Peso corporal: 87 kg

• Agachamento: 154 kg

• Supino: 111 kg (touch and go)

• Deadlift: 184 kg

• Wilks: 286

Após o Programa:

• Peso corporal: 83–84 kg

• Agachamento: 186 kg

• Supino: 120 kg (pausado)

• Deadlift: 197 kg

• Wilks: 335

Estrutura:

• Agachamento e supino 5–6 vezes por semana.

• Deadlift leve uma vez por semana.

• Programa seguido por 2,5 a 3 meses.

• Durante o programa, utilizou cinto e joelheiras, mas atribui o progresso principalmente ao treinamento.

• Manteve um leve déficit calórico durante o período.

“Orgulhoso do progresso que fiz em dois meses e agora estou no meio de um ciclo Smolov e Smolov Jr. Pretendo competir pela primeira vez no próximo verão.”

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5. Relato – 10 Semanas com o Método Búlgaro (Bodyrecomposition.com)

Fonte: Bodyrecomposition – Lyle McDonald
Duração: 10 semanas (treinando 5x por semana durante o verão)

Antes do Programa:

• Agachamento: 405 lbs (~184 kg)

• Supino: 300 lbs (~136 kg)

Após o Programa:

• Agachamento: 435 lbs (~197 kg)

• Supino: 310 lbs (~141 kg)

Estrutura:

• Segunda: Agachamento barra alta até 3RM não grindado + back-offs; supino até 3RM leve + back-offs; assistência para parte superior das costas

• Terça: Terra deficit até 1–3RM sem grind + back-offs; zercher squat até 3RM leve + back-offs; OHP até 3RM + back-offs

• Quarta: Igual a segunda, mas com supino inclinado

• Quinta: Igual a terça

• Sexta: Agachamento barra baixa com cinto até 1RM, buscando PRs; supino igual; assistência para parte superior das costas

Observações:

• Treinava após o expediente, com bastante tempo livre para recuperação

• Utilizava sempre repetições não grindadas

• A combinação de frequência e autorregulação gerou resultados mais rápidos do que qualquer programa tradicional 4x/semana

“A primeira vez que bati um PR no agachamento em uma sexta após agachar pesado de segunda a quinta, percebi que há algo incrível na frequência diária. Isso muda totalmente como você vê treinamento e recuperação.”

 

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6. Relato – 6 Meses com o Método Búlgaro para Powerlifting (T-Nation)

Fonte: T-Nation – Fórum
Duração: 6 meses
Idade: 41 anos
Histórico: 20 anos de treino, 8 anos em powerlifting, natural durante o ciclo

Treinamento:

• Agachamento e supino máximos diários, 6x por semana

• Deadlift de 1 a 3x por semana

• Acessórios leves incluídos na maioria dos dias

• Sem preparação específica para competições durante o ciclo

Resultados:

• Aumento total: +77 kg no total raw

• Agachamento: +45 kg

• Supino: +16 kg

• Deadlift: +16 kg

• Competiu e venceu na categoria master e open 220 lbs (USPA), além de bons desempenhos em dois push/pulls locais

Observações:

• Maior parte dos ganhos ocorreu nos primeiros 3 meses

• Continuou batendo PRs mesmo em estado crônico de fadiga

• Após 6 meses, o corpo estava exausto: dores articulares generalizadas, exaustão mental e emocional

• Planejava tirar 7 dias totalmente off e voltar com ajustes, como deload a cada 6–8 semanas

“Claro que os prós superam os contras — meus números subiram, óbvio! Mas meu corpo e mente basicamente me forçaram a pausar. Depois do descanso, volto pro trem búlgaro.”

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7. Relato – 6 Semanas com o Método Búlgaro (YouTube)

Fonte: YouTube – “How I Added 50 lbs To My Squat In 6 Weeks…”
Duração: 6 semanas

Antes e Depois:

• Agachamento: +50 lbs (~+22,7 kg)

• Demais levantamentos não foram mencionados com números específicos

Estrutura do Treino:

• Treino 6x por semana

• Agachamento até um single pesado não grindado

• Enfoque em boa técnica e consistência, sem treinar até a falha

• Sem uso de música alta, estimulantes ou hype artificial

Observações:

• Grande evolução técnica e aumento na confiança sob carga

• O praticante reforça que, ao respeitar os sinais do corpo e evitar excessos, o método pode gerar resultados rápidos e sustentáveis

• Mostra que o método é eficaz mesmo em curto prazo, desde que bem aplicado

“Adicionei 50 lbs ao meu agachamento em 6 semanas, e o melhor: sem grindar, sem falhar e com excelente consistência técnica.”

7.1. Relatos breves feitos em comentários do vídeo “Bulgarian Training: What 6 Weeks Taught Me”

• @mmakai1982: Aumentou 22 kg no agachamento em 6 semanas, começando com 54 kg.

• @RNBrecords: Evoluiu de 180 kg (396 lbs) para 200 kg (440 lbs) em 1 mês, treinando agachamento 5–6x/semana, com back-offs (85% para 3 reps ou 90% para 2 reps). Suplementava com creatina e whey.

• @timothymanurung4835: Ganhou 11 kg em 5 semanas no agachamento, afirmando que o método “absolutamente funciona”.

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📊 Ganho Percentual por Exercício

Relato	Duração (meses)	Exercício	Início	Fim	Ganho Total (%)	Ganho Mensal (%)
Relato 1 – Agachamento	4	Agachamento	110 kg	207,5 kg	88,6%	22,2%
Relato 1 – Supino	4	Supino	115 kg	157,5 kg	36,9%	9,2%
Relato 1 – Deadlift	4	Deadlift	185 kg	250 kg	35,1%	8,8%
Relato 2 – Agachamento	3	Agachamento	175 kg	215 kg	22,9%	7,6%
Relato 2 – Supino	3	Supino	120 kg	138 kg	15,0%	5,0%
Relato 3 – Front Squat	3	Front Squat	160 kg	180 kg	12,5%	4,2%
Relato 3 – Deadlift	3	Deadlift	240 kg	260 kg¹	8,3%	2,8%
Relato 4 – Agachamento	2,5	Agachamento	154 kg	186 kg	20,8%	8,3%
Relato 4 – Supino	2,5	Supino	111 kg	120 kg	8,1%	3,2%
Relato 4 – Deadlift	2,5	Deadlift	184 kg	197 kg	7,1%	2,8%
Relato 5 – Agachamento	2,5	Agachamento	184 kg	197 kg	7,1%	2,8%
Relato 5 – Supino	2,5	Supino	136 kg	141 kg	3,7%	1,5%
Relato 6 – Agachamento	6	Agachamento	200 kg²	245 kg	22,5%	3,8%
Relato 6 – Supino	6	Supino	140 kg²	156 kg	11,4%	1,9%
Relato 6 – Deadlift	6	Deadlift	220 kg²	255 kg	15,9%	2,7%
Relato 7.1 – Agachamento	1,5	Agachamento	54 kg	76 kg	40,7%	27,1%
Relato 7.1 – Agachamento	1	Agachamento	180 kg	200 kg	11,1%	11,1%
MÉDIA	—	—	—	—	—	7,5%

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📌 A média geral mensal de ganho de força percentual considerando todos os exercícios relatados foi 7,5% ao mês.

 

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Conclusões Comuns entre os Relatos:

• Progressão rápida de força, especialmente em agachamento e supino.

• Confiança sob carga é um ganho frequente.

• Alta frequência corrige técnica naturalmente.

• Recuperação é crítica — excesso ou ganância leva à estagnação ou lesões leves.

• Deadlift responde melhor a frequência menor, enquanto o agachamento lida bem com treinos quase diários.

[Lucas, o Schrödinger]

joguei todos os relatos pro post acima

[Lucas, o Schrödinger]

 

📊 Ganho Percentual por Exercício 

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Relato	Duração (meses)	Exercício	Início	Fim	Ganho Total (%)	Ganho Mensal (%)
Relato 1 – Agachamento	4	Agachamento	110 kg	207,5 kg	88,6%	22,2%
Relato 1 – Supino	4	Supino	115 kg	157,5 kg	36,9%	9,2%
Relato 1 – Deadlift	4	Deadlift	185 kg	250 kg	35,1%	8,8%
Relato 2 – Agachamento	3	Agachamento	175 kg	215 kg	22,9%	7,6%
Relato 2 – Supino	3	Supino	120 kg	138 kg	15,0%	5,0%
Relato 3 – Front Squat	3	Front Squat	160 kg	180 kg	12,5%	4,2%
Relato 3 – Deadlift	3	Deadlift	240 kg	260 kg¹	8,3%	2,8%
Relato 4 – Agachamento	2,5	Agachamento	154 kg	186 kg	20,8%	8,3%
Relato 4 – Supino	2,5	Supino	111 kg	120 kg	8,1%	3,2%
Relato 4 – Deadlift	2,5	Deadlift	184 kg	197 kg	7,1%	2,8%
Relato 5 – Agachamento	2,5	Agachamento	184 kg	197 kg	7,1%	2,8%
Relato 5 – Supino	2,5	Supino	136 kg	141 kg	3,7%	1,5%
Relato 6 – Agachamento	6	Agachamento	200 kg²	245 kg	22,5%	3,8%
Relato 6 – Supino	6	Supino	140 kg²	156 kg	11,4%	1,9%
Relato 6 – Deadlift	6	Deadlift	220 kg²	255 kg	15,9%	2,7%
Relato 7.1 – Agachamento	1,5	Agachamento	54 kg	76 kg	40,7%	27,1%
Relato 7.1 – Agachamento	1	Agachamento	180 kg	200 kg	11,1%	11,1%
MÉDIA	—	—	—	—	—	7,5%

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📌 A média geral mensal de ganho de força percentual considerando todos os exercícios relatados foi 7,5% ao mês.

[Lucas, o Schrödinger]

Um benefício oculto do Método Búlgaro

Hora de aliviar um pouco o clima. Quis que as duas primeiras mensagens que te enviei servissem como alertas, para que você estivesse preparado para 2 semanas infernais conhecidas como "Os Tempos Sombrios", e também para que soubesse desde o início que sua capacidade de reconhecer quando precisa aliviar o ritmo será um dos principais fatores que determinarão seu sucesso com o Método Búlgaro. Quis começar com uma abordagem mais dura porque acredito em ser honesto e direto com você. Quero que esteja animado com isso, mas também quero que tenha uma compreensão sóbria do que está se propondo a fazer.

 

Mas agora é hora de falar sobre um dos maiores benefícios do Método Búlgaro — e um que quase ninguém comenta. A maioria das pessoas não segue o Método Búlgaro por toda a vida. Uma experiência comum envolve de 8 a 16 semanas sólidas de PRs antes de atingir um pequeno platô e então voltar a um treinamento mais “tradicional”.

 

Um benefício oculto do Método Búlgaro é que a capacidade de levantar cargas próximas do seu máximo sem arruinar sua recuperação tende a permanecer com você, mesmo depois de migrar para outro programa.

 

Tenho certeza de que você conhece aquela sensação de acordar após um treino pesado sentindo-se acabado, pensando: “Não devia ter feito aquela última repetição” ou “não devia ter colocado mais peso”. Seu corpo simplesmente não está acostumado com esse nível de esforço, e você acaba pagando o preço.

 

Como levantar cargas perto do seu máximo, próximo da falha, é a essência do sistema búlgaro. Seu corpo se acostuma bastante com esse tipo de estresse. Então, mesmo que você exagere em outro programa, isso não vai te derrubar tanto assim.

 

Depois de passar pelo Método Búlgaro, levantar cargas pesadas simplesmente fica mais fácil. Parte disso é físico, mas o maior benefício é psicológico. Cargas pesadas e séries difíceis se tornam tão normais que perdem o poder de te assustar. Você coloca mais energia no treino sem gastar tanta energia emocional — que pode ser tão exaustiva quanto o treino em si.

 

Se tem uma coisa que o Método Búlgaro te ensina, é atacar pesos pesados com confiança. A maioria das pessoas acha que isso é um traço fixo, mas é uma habilidade que pode ser desenvolvida.

 

Se tem algo que sempre comentam quando me veem levantando, é o quão relaxado eu fico com cargas altas. Meus spotters até dizem que fico demais relaxado. Eles ficam nervosos quando estou conversando com eles enquanto saio do agachamento com 700 lbs nas costas.

Nem sempre foi assim. Eu era o cara que precisava se motivar ao máximo para qualquer lift grande, e um PR impactava o resto da semana de treino. “Os Tempos Sombrios” foram especialmente difíceis pra mim, porque precisei quebrar esse hábito. Mas na Semana 4, eu já estava batendo PRs históricos completamente calmo.

 

Apesar de hoje meu treinamento ser diferente, essa confiança com cargas próximas do máximo permanece. Mesmo que sessões com muito volume ainda me desgastem, consigo levantar 90%+ com confiança e pouca necessidade de recuperação.

 

Essa habilidade me permite treinar mais pesado em outros métodos do que era possível antes de ter feito o Método Búlgaro.

Lembre-se: o treinamento é uma maratona, não uma corrida de 100 metros. Ele precisa ser eficaz agora, mas também precisa te preparar para o sucesso no longo prazo.

 

As habilidades e a confiança que você ganha com o Método Búlgaro te acompanham para sempre, mesmo que você não o use por muito tempo. No futuro, falarei mais sobre os programas que você pode usar depois dele, mas por enquanto, saiba que o que você fizer com esse método terá impacto positivo duradouro em toda sua vida de treinamento.