Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger]

SLAVIC SWOLE – GUIA COMPLETO PARA HIPERTROFIA COM ALTA FREQUÊNCIA

Se você já leu o Bulgarian Manual, sabe como aplicar o método búlgaro para força. Este guia adapta essa lógica para treinos com foco em hipertrofia com alta intensidade e frequência (HIHF).

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Conceitos-Chave

• Amplitude total de movimento é prioridade (ex: agachamento profundo, supino com pegada fechada ou inclinado leve).

• A hipertrofia precisa de tensão mecânica – e não só cargas pesadas com poucas reps.

• O foco aqui é construir músculo mantendo a frequência e especificidade dos treinos altos.

• A autoregulação é usada nos acessórios, não nos compostos principais.

• Divisão baseada em Push/Pull/Legs 6x por “semana de treino” (sem necessidade de seguir 7 dias).

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Opção 1 – PPL de Alta Frequência com Daily Maxes

Repita os 6 treinos abaixo em sequência. Treine quantos dias por semana conseguir, só siga a ordem.

Dia 1 – Push (peitoral)

• Agachamento: daily minimum

• Supino ou press escolhido: daily max

  • -15%: 3x5-8

  • -10%: 1x AMRAP

• Supino com halteres ou paralelas: 3-5x6-12

• Crossover/voador: 2-4x10-15

• 2 exercícios de tríceps: 3-5x8-15

Dia 2 – Pull (espessura das costas)

• Agachamento: daily max

• Press: daily minimum

• Rack Pull (abaixo do joelho): 3-5x3-8

• Remada: 2-5x8-15

• 2 tipos de rosca: 3-4x6-12 cada

Dia 3 – Pernas (quadríceps)

• Agachamento: daily max

  • -15%: 3x5-8

  • -10%: 1x AMRAP

• Press: daily max

• Leg press ou hack squat: 3-4x8-12 + 1x20+

• Passada ou step-up: 2-3x10-15

• Gêmeos: 3-4x10-25

Dia 4 – Push (ombros)

• Agachamento: daily minimum

• Press: daily max

  • -25%: 3-5x8-10

• Press com halteres: 2-4x6-12

• Elevações laterais e posteriores: 3-5x10-20 cada

• 2 exercícios de tríceps: 3-5x8-15

Dia 5 – Pull (largura das costas)

• Agachamento: daily max

• Press: daily minimum

• Barra fixa, chin-up ou puxador: 4-6x8-15

• Pullovers: 2-4x10-20

• 2 tipos de rosca: 3-4x8-15 cada

Dia 6 – Pernas (cadeia posterior)

• Agachamento: daily max

  • -25%: 3-5x8-10

• Press: daily max

• RDL ou Good Morning: 3-5x8-12

• Mesa flexora: 3-5x8-15

• Hip Thrust: 3-5x6-12

• Gêmeos: 3-4x10-25

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Opção 2 – HIHF com Dias Técnicos + Fisiculturismo

Essa versão é ideal para quem não aguenta fazer daily max todo dia, mas quer manter especificidade e frequência altas.

Estrutura do Ciclo

• Divida seus treinos entre:

  • Dias de prática técnica (Skill Days)

  • Dias de fisiculturismo (Bodybuilding Days)

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Dias de Prática Técnica (Skill Days)

Para cada exercício (agacho, supino, terra):

• Aumente o peso até notar queda visível de velocidade.

• Volte para o último peso rápido e faça singles a cada 90-120s até cair de novo.

• Treino total: menos de 1h. É pra sair do treino se sentindo melhor, não destruído.

Na prática, a maioria das pessoas vai trabalhar entre 80-85% do 1RM, com mais 3-8 singles. Isso serve como recuperação ativa, mas com manutenção técnica excelente.

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Dias de Bodybuilding

Divisão upper/lower, com puxadas presentes em todos os treinos.

• A progressão é mensal: tente bater recordes de repetições ao final do mês.

• Esses PRs vão determinar sua carga base para o próximo ciclo.

Exemplo de estrutura (8 sessões, sem necessidade de caber em 7 dias):

1. Skill Day A – Agacho, supino, terra

2. Upper A

3. Skill Day B

4. Lower A

5. Skill Day A

6. Upper B

7. Skill Day B

8. Lower B

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Dicas Finais

• Não tente esse programa em cutting, com sono ruim ou sob alto estresse.

• Comece com volume baixo nos acessórios (ex: 1-2 séries) e vá subindo.

• Monitore HRV (variabilidade da FC): cansaço muscular é bom, exaustão nervosa não.

• O ideal é estar entre baseline e dominância parassimpática – nunca com sinais de estresse simpático contínuo.

[Lucas, o Schrödinger]

Por que o levantamento terra é diferente

Uma das perguntas mais comuns que as pessoas fazem ao começar o Método Búlgaro é:

“Por que o deadlift é tratado de forma diferente do agachamento e do supino?”

A resposta, na verdade, é bem simples.

O objetivo do programa é realizar o maior volume possível de trabalho pesado e de qualidade, com a maior frequência possível. Isso funciona muito bem com o agachamento e o supino porque, de forma geral, é difícil cometer erros graves nesses levantamentos e ainda assim completar a repetição. Se você erra, o próprio exercício mostra que passou do ponto, já que o foco das máximas diárias é encontrar o maior peso que você consegue levantar com boa forma e sem grindar excessivamente.

 

A diferença está no fato de que a técnica da maioria das pessoas no deadlift começa a se deteriorar já com 80–85% do 1RM, mas elas ainda conseguem puxar cargas bem maiores simplesmente porque o levantamento terra tolera uma margem de erro muito maior.

 

Além disso, muitas pessoas executam o deadlift naturalmente com flexão da coluna torácica. Mesmo que seja seguro para o indivíduo, levantar com a coluna em flexão dificulta muito mais a recuperação. Por isso, se você treinar o terra da mesma forma que o agachamento e o supino, é fácil chegar a cargas que não parecem tão pesadas em termos de esforço, mas que causam fadiga estrutural desproporcional e comprometem o treino nos dias seguintes.

 

É por isso que se recomenda treinar o deadlift com múltiplas séries de poucas repetições, usando entre 70 e 85% da carga máxima. Dessa forma, você ainda está respeitando o espírito do método — treinando pesado, com qualidade e frequência — sem comprometer a recuperação do agachamento.

 

Como você está sempre testando cargas altas no agachamento e no supino, fica fácil saber se está progredindo. No deadlift, por outro lado, as cargas são submáximas, então algumas pessoas acabam se sabotando psicologicamente, achando que não estão evoluindo.

 

Mas você não precisa se preocupar com isso. Enquanto estiver progredindo nessa faixa submáxima — levantando o mesmo peso com mais velocidade ou levantando mais peso com o mesmo esforço — você pode ter certeza de que o deadlift está ficando mais forte.

Agora, para quem insiste em treinar o deadlift pesado todos os dias, como faz com o agachamento e o supino, a melhor alternativa é torná-lo parecido com o clean pull (Nota do tradutor: acho que ele se refere ao clean deadlift, mas tá escrito clean pull mesmo).

 

Se você não está familiarizado com o movimento, o clean pull é um acessório do levantamento olímpico (clean), usado para facilitar o momento de tirar a barra do chão. No clean, não é permitido arredondar a coluna — qualquer arredondamento te tira da posição e dificulta pegar a barra.

 

Por isso, o clean pull é um movimento extremamente estrito, com foco absoluto em manter a coluna totalmente reta durante toda a execução.

Se você costuma fazer deadlift com as costas arredondadas, provavelmente vai perceber que consegue levantar menos no clean pull. Porém, por não envolver flexão da coluna, é muito mais fácil de se recuperar, permitindo treinar mais pesado com maior frequência e sem afetar negativamente a recuperação.

 

Outro ponto importante: 
 

No Método Búlgaro, você está agachando o tempo todo, o que já treina seu corpo em amplitudes maiores de flexão de quadril e joelhos do que o levantamento terra. Isso por si só já tende a fazer o deadlift aumentar naturalmente para muitas pessoas.

Existem dois casos em que isso não acontece:

1. Quando você tem fraqueza na parte superior das costas (e não consegue “fechar” o levantamento).

2. Quando tem glúteos fracos no final da extensão do quadril (e não consegue jogar os quadris para frente no lockout).

Se alguma dessas situações te representa, o ideal é continuar treinando o terra de forma submáxima, mas adicionar exercícios para fortalecer esses pontos fracos — como remadas, encolhimentos (shrugs) e hip thrusts. Esses exercícios ajudam a resolver os desequilíbrios sem sobrecarregar a recuperação como os deadlifts pesados.

 

Agora vá levantar uns pesos.

[Lucas, o Schrödinger]

POR QUE ALGUNS PROGRAMAS NÃO FUNCIONAM

Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao pensar sobre treinamento, ironicamente, é pensar demais sobre o treino — ou, mais especificamente, pensar somente sobre o treino.

 

Como mencionei na última mensagem, você precisa parar de pensar apenas em programas que funcionam ou não funcionam. O mais importante é começar a pensar em que contexto certas coisas funcionam, por que funcionam nesses contextos, e por que não funcionam em outros. Quando você muda esse raciocínio, para de enxergar o treinamento como algo isolado e começa a perceber que ele não pode ser separado de absolutamente tudo o que está acontecendo na sua vida.

 

Os melhores atletas e treinadores sabem que a única forma de continuar progredindo é ajustar o treinamento ao contexto do atleta e, ao mesmo tempo, ajustar o estilo de vida do atleta ao treinamento.

 

Todo sistema do seu corpo afeta os demais — direta ou indiretamente. Assim como você molda seu ambiente, o ambiente também molda você. Uma mudança em uma parte do sistema vai repercutir em todas as outras. Pode parecer complicado, mas é fácil entender na prática.

 

Se você parar de progredir no programa que está seguindo, onde deve olhar primeiro para fazer ajustes e voltar a evoluir? Estrutura do programa? Seleção dos exercícios? Estresse externo? Sono? Alimentação? Motivação e prazer em treinar?

 

Sim.

 

Como todos esses fatores interagem entre si, o que provavelmente está te travando é justamente aquele mais deficiente. Está dormindo bem, com pouco estresse, recuperação em dia, mas não vê progresso? Então o problema provavelmente está no próprio treino. Treino está bem estruturado e você dorme bem, mas sua alimentação está largada? Então o melhor investimento será melhorar sua nutrição.

 

Ao corrigir o elo fraco do sistema, você permite que o restante funcione melhor e o progresso volte a acontecer.

 

Conceitualmente, você deve parar de pensar no seu corpo como uma máquina — e começar a encará-lo como um jardim.

 

Com uma máquina, desde que tenha fonte de energia e todas as peças estejam em ordem, você pode inserir entradas e esperar saídas previsíveis.
Quando você pensa no corpo como uma máquina, tende a focar apenas na parte do treino: “Estou vivo (energia). Não estou lesionado (peças funcionando). Se eu seguir esse programa ou fizer esse ajuste, vou ter tal resultado.”
 

Às vezes, isso até funciona. Mas, com mais frequência do que gostaríamos, leva a fracasso e frustração.

 

Ao pensar no corpo como um jardim, a ideia de forçar uma adaptação se torna quase absurda. Tudo o que você pode fazer é nutri-lo e fornecer as melhores condições para que ele cresça. Você aduba, cuida do solo, arranca as ervas daninhas, rega, garante luz solar — e só então o crescimento acontece. Ele só vai crescer tanto quanto as circunstâncias permitirem.

 

Essa metáfora é muito mais fiel à realidade do treinamento. Uma visão holística trata sono, nutrição, controle de estresse, motivação e prazer como condições tão essenciais ao progresso quanto o próprio treino.

[Lucas, o Schrödinger]

PORQUE O MÉTODO BÚLGARO FUNCIONA

O maior benefício do Método Búlgaro é simples e direto: muitas pessoas relatam os ganhos de força mais rápidos de toda a sua carreira nos treinos ao seguir esse método — em alguns casos, até rivalizando com o ritmo de progresso que tiveram quando tocaram em uma barra pela primeira vez.

Exemplos reais:

“Aumentei 90 lbs (40 kg) no meu agachamento em 11 semanas (de 385 para 475 lbs). Os primeiros 30 lbs foram em déficit calórico. Os outros 50 lbs vieram nas últimas 5 semanas, desde que voltei a comer em manutenção/superávit. Estou esperando bater 495 lbs em breve! Comecei a aplicar o método no supino há umas 3 semanas e já fui de 315 para 335 lbs. Os 345 estão muito próximos.”
— Javier Lopez

“Melhores ganhos da minha vida, sem dúvidas. Comecei com uma máxima diária de 300 lbs a cerca de RPE 8,5. Após 11 semanas, fiz 435 lbs em RPE 9, e na semana seguinte agachei 400 lbs com pausa. Com bandagens, cheguei a 455 lbs pesando apenas 156-157 lbs.”
— Jesse Gonzalez

“Agachei todos os dias nas últimas 4 semanas e minha máxima diária aumentou 30 kg. Fui ousado ao começar direto com frequência diária, mas ver esse resultado em tão pouco tempo é incrível. Recomendo esse programa de olhos fechados.”
— Nigel Quinn

O segundo grande benefício, e que muitos não comentam, é que o método te ensina a não ter medo.

 

Levantar cargas próximas do máximo todos os dias desenvolve uma confiança extrema sob cargas pesadas. Os pesos deixam de intimidar você. E mais importante: você passa a confiar muito mais em si mesmo como levantador — porque percebe que seu corpo é capaz de muito mais do que imaginava.

 

Essa confiança é uma ferramenta valiosa quando você eventualmente precisar seguir em frente para outros métodos.

 

O terceiro benefício é que o Método Búlgaro ensina você a assumir o controle do próprio treino e a escutar seu corpo de verdade.

 

Não é um programa genérico e pronto. Para extrair o máximo do método, você precisa aprender a ler os sinais do seu corpo: velocidade da barra, como estão suas articulações, níveis de energia e fadiga, entre outros. Também aprende a tomar decisões inteligentes sobre quanto forçar a máxima do dia e quanto volume realizar.

 

Aqui, o objetivo é te ensinar a se tornar seu próprio treinador. E o Método Búlgaro é uma ótima ferramenta para começar esse processo.

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PORQUE O MÉTODO BÚLGARO NÃO É TÃO BOM ASSIM

Existem três limitações principais no Método Búlgaro — e todas apontam para a mesma conclusão:
Para a maioria das pessoas, ele é excelente a curto prazo, mas não ideal como solução de longo prazo.

 

A primeira limitação é que ele não é otimizado para hipertrofia.

Ganhar massa muscular exige mais volume de treino, o que gera mais fadiga. E isso dificulta ou até impossibilita o uso diário de cargas acima de 90%, como o modelo propõe.

 

A segunda limitação é que, para a maioria das pessoas, os ganhos rápidos duram entre 6 e 12 semanas.

Depois disso, o progresso desacelera bastante. Isso se deve ao fato de que a prática intensa e frequente extrai toda a força possível da massa muscular atual. Para continuar progredindo, é necessário aumentar essa massa muscular, o que exige mais volume e uma abordagem diferente.

 

Por fim, para acumular volume suficiente para continuar progredindo a longo prazo com o Método Búlgaro, os treinos se tornam absurdamente longos.

 

Como é fundamental manter distância da falha ao treinar pesado todo dia, aumentar o volume após atingir um platô exige fazer muitas séries.

E depois, mais séries. E mais séries ainda.

Isso funciona, mas consome muito tempo — e deixa pouco espaço para a vida fora da academia.

Como explicamos no Manual Búlgaro, esse estilo de treino funciona melhor como um impulso pontual para sair de platôs ou como um bloco estratégico dentro de um ciclo maior de planejamento.