Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz?

[Lucas, o Schrödinger]

Frequência de Treinamento para Força: O Que a Ciência Diz?

Nos últimos anos, o treinamento de força com alta frequência ganhou popularidade, especialmente no powerlifting. Muitos atletas de elite realizam os principais levantamentos quase diariamente, e os treinos com cargas elevadas várias vezes por semana se tornaram comuns. Mas o que a ciência diz sobre a relação entre frequência de treino e ganho de força?

A Relação Entre Frequência e Força

Diferente da hipertrofia, onde o impacto da frequência pode ser mais variável, a pesquisa indica que há uma relação direta entre a frequência do treino e o ganho de força. Um estudo recente de Pelland et al. (2024) mostrou que há uma resposta positiva ao aumento da frequência, mas com retornos decrescentes (Pelland et al., 2024).

• A maior diferença de força foi observada ao comparar treinos de 1x por semana com 2x por semana, com um aumento médio de 13% para 17%.

• Para obter um ganho adicional de 4%, foi necessário aumentar a frequência de 2x para 6x por semana.

• Isso sugere que mais sessões podem ajudar, mas o retorno sobre o investimento diminui à medida que a frequência aumenta.

Abaixo gráfico que mostra a relação entre a frequência de treino e os ganhos médios de força (%), conforme relatado no estudo de Pelland et al:

Se um atleta tem tempo para distribuir seu volume semanal em mais sessões, isso pode favorecer o ganho de força. No entanto, se não for possível treinar seis vezes por semana, a melhor estratégia é dividir o volume entre as sessões disponíveis.

Como a Frequência Foi Avaliada?

O estudo de Pelland et al. utilizou um método chamado contagem fracionada, no qual um exercício principal recebe uma contagem total de frequência (1.0), enquanto outros movimentos que trabalham os mesmos músculos, mas não são o levantamento específico, recebem um valor reduzido (0.5).

 

Por exemplo, se um atleta agacha 2x por semana e faz leg press 1x por semana, sua frequência total seria 2.5. Esse método ajuda a entender melhor a carga de treinamento e sua influência no desempenho.

 

Abaixo gráfico que ilustrar como diferentes exercícios contribuem para a frequência total de um determinado movimento principal, conforme o estudo de Pelland et al.

O Que Sabemos Sobre Atletas Avançados?

A maioria dos estudos sobre frequência de treino analisa iniciantes ou atletas recreativos. No entanto, pesquisas recentes analisaram powerlifters experientes treinando levantamentos máximos diários, com resultados interessantes:

1. Estudo de Zourdos et al. (2016) – Agachamento Diário

   • Investigou atletas bem treinados realizando agachamento com carga máxima (1RM) todos os dias.

   • Os participantes experimentaram ganhos rápidos de força, indicando que a alta frequência pode ser eficaz para powerlifters avançados.

   • No entanto, o estudo teve um pequeno número de participantes, o que limita sua generalização (Zourdos et al., 2016).

2. Estudo de Cox et al. – Supino Diário

   • Avaliou atletas que treinaram supino diariamente por mais de um mês.

   • Assim como no estudo de Zourdos, os atletas demonstraram rápida progressão na força máxima (1RM).

   • Ainda são necessárias mais pesquisas para determinar se esse método é sustentável a longo prazo.

Abaixo gráfico que mostra os ganhos de força observados nos estudos de Zourdos et al. (2016) e Cox et al., destacando a eficácia de treinar o mesmo exercício todos os dias.

Conclusão

Para a maioria dos praticantes de musculação e powerlifting, um aumento moderado na frequência de treino (de 1 para 2 ou 3 vezes por semana) já traz benefícios significativos para a força. Para atletas avançados e dedicados, treinar os levantamentos principais quase diariamente pode ser uma estratégia viável, mas deve ser feita com planejamento adequado para evitar fadiga excessiva e overtraining.

 

O segredo está em encontrar um equilíbrio entre frequência, volume e recuperação para maximizar os ganhos sem comprometer a performance a longo prazo.

[vitoriacampeao2]

Excelente! Vou começar uns testes com supino com barra pra ver se saio da estagnação. Talvez um normal e um pausado. Seguindo aquela dica do mais sets e um pouco menos RPE. No agachamento, ajudou a melhorar.

[frankx]

Perfeito. Reforça os dados que vemos se repetir. De 1 pra 2x traz grande melhoria em adaptações de força e hipertrofia, mas não vemos o mesmo ocorrer ao aumentar de 2x para 3x ou 4x..

 

Vai de acordo com o que percebo no meu corpo, todos os músculos funcionam muito bem 2x, exceto costas que percebo maior ganho de força fazendo 1,5x por semana, ou as vezes só um 1x mesmo.

[Lucas, o Schrödinger]

Eu tenho um certo viés pró alta frequência, até mesmo pra hipertrofia, mas é fato que de 1 pra 2 vezes por semana há clara vantagem (pra força e hipertrofia) e mais que 2 vezes a coisa já é bem mais cinzenta.

 

Pra força é bem clara a questão de treinar a habilidade, a técnica, e pra isso mais vezes tende a ser melhor. Mas existem alguns indícios de que a frequência pode desempenhar um papel importante também pra hipertrofia, como explicado no tópico Porque a frequência de treinamento importa. Lá eu até fiz um post rápido que explica um pouco:

 

Em 28/02/2025 em 10:51, Lucas, o Schrödinger disse:

Como a Hipertrofia Acontece

 

Levantar um peso próximo à falha provoca uma desaceleração involuntária devido à fadiga promovida pelo exercício, o que contribui para ativar todas as unidades motoras disponíveis para manter a força (relação força-velocidade). Essa desaceleração aumenta as pontes cruzadas e a tensão mecânica, o que desencadeia a mecanotransdução, que converte o estímulo mecânico em sinais bioquímicos, promovendo a adição de miofibrilas em paralelo, mecanismo central da hipertrofia muscular. Quando o exercício é realizado em um estado inicial de fadiga excessiva, poucas unidades motoras estão disponíveis, consequentemente menos fibras musculares são expostas à tensão, reduzindo o potencial hipertrófico.

 

Esse é um dos motivos porque existem tetos de volume ótimo por exercício, por sessão e por semana. Por isso a frequência deve ser levada em consideração no momento de distribuir o volume, como explicado nos tópicos:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

 

Ou seja, se não adianta colocar um volume excessivo em uma única sessão, espalhar esse volume tende a ser vantajoso. O desafio é associar isso à recuperação. Nesse sentido, uma boa programação é essencial. O uso de exercícios menos redundantes se torna ainda mais importante, tais como exercício com perfil de resistência diferentes e com focos específicos em partes diferentes no músculo. Essas estratégias vão aumentar a capacidade de volume e de recuperação e, associadas a uma maior frequência, vão permitir maiores ganhos.

[Guimers]

Voce sabe, meu supino deu um salto de 20kgs só de aumentar a frequência de 2 pra 3x na semana.

Mas não é tao facil balancear volume x carga x frequencia x recuperação.

Ainda mais porque tem que controlar muito o ego pra tankar as sessões muito faceis.

 

Uma coisa que percebo é, quando perco um desses dias de supino, acabo perdendo um pouco de rendimento, é como se eu tivesse que estar sempre supinando pra manter a performance alta.

Na minha cabeça eu deveria vez ou outra ao perder um dos dias de treino, e chegaria no seguinte dia mais forte, mas não kkkk eu chego mais forte se eu fizer 2 sessões mais medianas e dai chego na 3° e sai bem. 

 

[frankx]

Em 04/04/2025 em 16:34, Guimers disse:

Voce sabe, meu supino deu um salto de 20kgs só de aumentar a frequência de 2 pra 3x na semana.

Mas não é tao facil balancear volume x carga x frequencia x recuperação.

Ainda mais porque tem que controlar muito o ego pra tankar as sessões muito faceis.

 

Uma coisa que percebo é, quando perco um desses dias de supino, acabo perdendo um pouco de rendimento, é como se eu tivesse que estar sempre supinando pra manter a performance alta.

Na minha cabeça eu deveria vez ou outra ao perder um dos dias de treino, e chegaria no seguinte dia mais forte, mas não kkkk eu chego mais forte se eu fizer 2 sessões mais medianas e dai chego na 3° e sai bem. 

 

 

Interessante. Tava pensando exatamente isso, supinar 3x por semana, porém um dia seria supino fechado, ou paralelas com sobrecarga. Valeu pelo relato 

[Guimers]

Em 04/04/2025 em 16:36, frankx disse:

 

Interessante. Tava pensando exatamente isso, supinar 3x por semana, porém um dia seria supino fechado, ou paralelas com sobrecarga. Valeu pelo relato 

Mano testa sim.

So que é igual falei, é bem difícil balancear isso ai, tu acha que chegou numa formula perfeita que ta funcionando, de repente vem algum fator externo e te fode, dai tu te que mexer denovo.

Mas uma vez que tu supina 3x na semana, dificilmente tu reduz, afinal quem não quer fazer supino todo dia? KKKKKK é mto daora.