Diário da fera ... em crescimento

[Kizen]

Finalmente tô tomando vergonha na cara e tentando fazer um treino mais sério.

 

Se alguém tiver paciência de olhar e dar alguma dica, eu agradeço demais.

 

Estou treinando numa academia de condomínio, faz pouco tempo fiz um personal online, acabei desistindo, esse foi o motivo de eu encontrar esse fórum, é difícil encontrar um que você sinta sintonia.

Vou pegar um consultor online, assim que estiver mais folgado de grana, não tenho dúvidas que preciso.

 

Estou em dúvida se corro o risco de abusar do ombro.

 

Meu foco atualmente é:

Fortalecer a lombar quando der. Ou se é que da para alterar o treino pra isso.

Fortalecer o ante-braço que não da conta de alguns exercícios na pegada.

Fortalecer o trapézio (muita torcicolo).

Fortalecer um pouco os glúteos (estavam fracos).

E agora estou em Cutting, dar uma esmagrecida!

Estou com uns 18,19,20% de BF

 

Meu treino é:

(A1) (B1) descanso (A2) (B2+ante-braços) descanso descanso

 

Abaixo, cada treino em detalhe, se essas 4 tabelas estiverem confusas demais, lá embaixo eu tenho um resumo mais focado só nas séries e séries totais da semana.

 

reps	séries	kg	pino	A1
5 8	1 1	33 30		Supino
6 6	2 2	40	17	Remada baixa Remad inc barr
6 10	2 2		6 5	Crucifixo Polia
8	2	13		Crucifixo Inverso halter
9	2		12	Triceps corda
13	3		2	Lateral ombro Polia
5	2	18		Rosca w
5	2	16		Biceps banco Inclinado
	3		13	Abd obliq polia

 

 

 

reps	séries	kg	pino	B1
4-5 8-10	1 1	43 40		Agachamento Smith
4-5 8-10	1 1	24 20		Búlgaro
10	2	45		Trapézio Encolhimento
10	2	130		Pant legpress
4-5 8-10	1 1		14 13	Gluteos polia
10	2	150		Pant em Pé hack
4-5 8-10	1 1	70		Elev pélvica

 

 

 

reps	séries	kg	pino	A2
5 10	1 3		11 9	Puxada Frente
5 8	3 3		7 5	Polia Alta press Polia Média press
7 10	2 2		15 14	Pull down
9 8	2	12		Crucifixo Inverso halter
5 8	1 1		12 11	Corda alta Tríceps testa
9	4	10		Lateral ombro Halter
15	2		5	Polia média Bíceps
5 10	1 1		5 4	Polia Coice Triceps
14	3		17	Abd polia

 

 

 

reps	séries	kg	pino	B2
7	2	45		Deadlift Sumo
4-5 8-10	1 1		13 12	Abdução
5 5	1 1	40		Stiff RDL
8	2	130		Pant legpress
	2	40		Trapézio Encolhimento
8	2	120 110		Leg45
	2	150		Pant em Pé hack
7	2	150		Agachamento Hack
5 7	1 1		14 13	Gluteos polia
7	2	70		Elev pélvica

 

 

 

 

Resumo de séries no treino e por semana

 

 

 

 

A1 - segunda	séries
Supino barra	2		peito	6
Remada baixa polia	2		costas	4
Remada inclinada barra	2		ombros	5
Crucifixo Polia média	4		tríceps	2
Crucifixo inverso halteres	2		bíceps	4
Tríceps – corda polia	2
Lateral Ombro Polia	3
Bíceps - Rosca W	2
Bíceps – banco inclinado	2		total	21
B1 – terça	séries
Agachamento Smith	2		quadríceps	2
Búlgaro	2		posteriores	3
Trapézio Encolhimento	2		trapézio	2
Panturrilha – legpress	2		panturrilha	4
Glúteos polia	2		glúteos	4
Panturrilha – em pé hack	2
Elevação Pélvica	2		total	15
A2 - quinta	séries
Puxada Frente	4		costas	8
Polia Alta Press	3		peito	6
Polia Média Press	3		ombros	6
Pull down	4		tríceps	4
Crucifixo inverso halteres	2		bíceps	2
Tríceps - Corda alta testa polia	2
Lateral ombro halteres	4
Bíceps - Polia média	2
Tríceps - Polia coice	2		total	26
B2 – sexta	séries
Deadlift sumo	2		quadríceps	4
Abdução	2		posteriores	4
Stiff	2		glúteos	6
Panturrilha – legpress	2		trapézio	2
Trapézio Encolhimento	2		panturrilha	4
Leg45	2
Panturrilha – em pé hack	2
Agachamento Hack	2
Glúteos polia	2
Elevação Pélvica	2		total	20
Posteriores contei assim:
Terça 3 séries = Búlgaro(2)+agachamento smith(1)
Sexta 4 séries = Deadlift(2)+agachamento hack(1)+leg45(1)
Total de séries semana
peito	12
costas	12
Ombros – lateral	7
Ombros – posterior	4
trapézio	4
tríceps	6
bíceps	6
quadríceps	6
posteriores	7
glúteos	10
panturrilha	8

Editado Abril 4, 2025 às 20:41 por Kizen

[vitoriacampeao2]

Principal defeito que vejo é a ausência de alguma flexora. Posterior pode até ser ativado nesses movimentos que você mencionou, mas a hipertrofia fica prejudicada. Paradoxo de Lombard ou algo do tipo. Você pode acabar ficando com quadríceps fortes e isquiotibiais atrasados.

 

Eu gosto de colocar alguma máquina flexora e um Stiff ou ao menos Terra. (Há quem use banco romano ajustado pra posterior também. Sem prejuízo da lombar, que é outro alvo aí). Tem flexão nórdica também, mas tende a ser mais complexo.

 

Editado Março 30, 2025 às 20:13 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2]

Se possível, seria interessante uma extensora também. Quadríceps. Pela questão do reto femoral.

[Debew]

NENHUM agachamento se conta como posterior e um dos musculos da posterior (biceps femoral cabeça curta) faz somente flexão de joelho, não recebe estímulo em extensoes de quadril (stiff/terra/etc).

[Kizen]

Em 3/30/2025 em 5:10 PM, vitoriacampeao2 disse:

Eu gosto de colocar alguma máquina flexora e um Stiff ou ao menos Terra. Tem flexão nórdica também, mas tende a ser mais complexo.

 

Valeu pelas dicas valiosíssimas.

Eu fazia flexão nórdica, mas estou com uma lesão leve na posterior do joelho direito e achei melhor dar um descanso.
No meu treino tem Stiff e Terra (deadlift).
Já ajustei e coloquei a extensora e a flexora, achei que fosse desnecessário.

[semjoelho]

Vou te passar um treino foda

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

[Kizen]

Em 3/31/2025 em 11:04 AM, semjoelho disse:

Vou te passar um treino foda
 

É bom ver o treino dos outros e analisar. Valeu.
Eu ando fazendo menos repetições a cada série e minhas articulações não andam reclamando.
 

[lorenzo_EP]

Em 31/03/2025 em 11:04, semjoelho disse:

Vou te passar um treino foda

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Que tal dar os créditos? 

 

[semjoelho]

Em 31/03/2025 em 16:03, lorenzo_EP disse:

 

Que tal dar os créditos? 

 

FICHA DO LORENZO !

[Kizen]

Estou fazendo pela 1a vez na vida um cutting "de verdade", ou seja, tentando bater os macros e manter 500kcal de déficit

 

Estou com 79kg, pretendo baixar para 73kg em 3 meses.

Atualmente estou com uns 18% a 20% de BF, se eu chegar nos 15% a 16% já vai estar bom demais.

 

Meu gasto diário contabilizei em torno de 2700kcal por dia, treino 4x na semana musculação, 1hora e meia de treino por dia, pois também faço alguns exercícios funcionais, alongamentos e mobilidade.  
Não estou com o joelho bom e então não estou fazendo aeróbico, só caminhada muito lenta de 15min no dia.

 

Eu não contabilizo as verduras e vegetais que consumo no dia.

 

No momento estou me adaptando, se eu colocar muitas oleoginosas, vai aparecer umas espinhas ultra gigantes, prefiro ir aumentando aos poucos que o organismo vai criando as enzimas, então pretendo aumentar a porcentagem de gordura nos próximos dias.

 

hora	item	unidad	g	carbo	proteína	gordura
8hs	pão visconty	4	100	50,00	18,00	4,40
	margarina		10			8,00
	soy whey	2	30	2,10	24,00	1,41
	ovo	2	60	0,36	7,20	5,16
	óleo de soja		3			3,00
	nozes sem casca	1	3,5	0,10	0,07	0,31
	laranja pera	2	200	16,00	1,80	0,40
	maçã pequena	1	90	8,46	0,18	0,00
12hs	arros branco		100	28,00	2,70	0,30
	semente de linhaça		4	1,16	0,72	1,68
	whey basic	2	30	15,00	9,90	2,00
	pão visconty	3	75	37,50	13,50	3,30
15hs	soy whey	2	30	2,10	24,00	1,41
	nozes sem casca	1	3,5	0,10	0,07	0,31
17hs	pão de milho	2	50	25,00	5,50	3,90
	castanha de cajú		10	3,00	1,80	4,38
19hs	soy whey	2	30	2,10	24,00	1,41
	azeite	1	11			11,00
21hs	whey basic	2	30	15,00	9,90	2,00
	azeite	1	11			11,00
	ovo	2	60	0,36	7,20	5,16
	óleo de soja		3			3,00

 

 

 

		gramas	carbo	proteína	gordura
total diário		940,5	206,23	150,47	73,22
total kcal		2085,83	824,94	601,90	658,99
total kcal em %			39,55%	28,86%	31,59%

 

 

Necessidade diária

2	g proteínas por 1kg
1	g gordura por 1kg

 

 

 

total kcal consumido		gasto total diário	diff
	2085,83	2700	-614,17
proteína consumida		necessidade	diff
	150,47	158	-7,52
gordura consumida		necessidade	diff
	73,22	79	-5,78

 

 

 

 

Editado Abril 4, 2025 às 20:57 por Kizen