Semanal de FFS (foto)

[Drácula FFS]

Fala pessoal, tudo bom?

 

Antes de começar o meu diário é importante me apresentar. Sou FFS, tenho 39 anos. Sempre gostei de corridas longas e exercícios de alta intensidade, porém o nervo ciático reclamou do impacto e em junho de 2024 após 2 meses parado em tratamento o meu médico me orientou fazer musculação. Ainda me considero um iniciante no esporte, mas procuro estudar bastante e dedicar meu tempo a aprender mais sobre diferentes questões que envolve a musculação, como treinos, dietas, suplementação, ciclos, etc.

Postei aqui para orientações e críticas além de criar uma motivação e visão de progresso.

Estou, atualmente, com:

 

Idade: 39 anos

Altura: 1.78m

Peso: 92,4 kgs

 

Minha DIETA: 

 

café da manha: café puro sem açúcar + 1 pão francês com 1 fatia de mussarela + 1 fatia de presunto ou mortadela ou peito de peru.

lanche da manhã: whey com 500 g de leite desnatado e meio abacate ou porção de 100 gramas de mamão.

almoço: 200 gramas de arroz branco + 200 gramas de feijão cozido + meio prato de alface e tomate ou outros legumes + 200 gramas de proteína animal.

lanche da tarde: whey com água + 2 ovos cozidos.

jantar: semelhante ao almoço.

 

pelo aplicativo que uso fica em torno de 2500 calorias e sempre bato mais de 200 gramas de proteína por dia.
 

Treino A:

 

1. Supino reto com barra 3 x 8/10

2. Supino declinado Articulado 3 x 8/10

3. Crucifixo no voador 3 x 8/10

4. Desenvolvimento máquina + elevação frontal 3 x 8/10

5. Elevação lateral com pegada neutra 3 x 8/10

6. Encolhimento HBC 4 x 8/10

7. Tríceps testa com corda (era pra ser o francês mas tenho dificuldades de realizar) 3 x 8/10

8. Tríceps testa cross over 3 x 8/10

9. Tríceps no cross pegada supinada 3 x 8/10

 

Treino B:

 

1. Agachamento na barra guiada 3 x 8/10

2. Leg 45º 3 x 8/10

3. Flexora em pé 3 x 8/10

4. adução de quadril 3 x 8/10

5. abdução de quadril 3 x 8/10

6. cadeira extensora 3x 8/ 10 + 15 seg isometria

7. Panturrilha Vertical 3 x 8/10

8. Abdominal Amplitude máxima ou prancha 3x 1 min / 1,5 min

9. Abdominal Oblíquo alternado 15 a 20 rep

 

Treino C:

 

1. Pulley frente romana

2. Remada baixa aberta

3. Remada Cavalinho

4. Crucifixo Inverso no voador

5. Rosca direta Barra W

6. Rosca com rotação

7. Rosca Inversa no cross

8. Rosca punho com halter direta 3 x 12/15 + Rosca punho com halter invertida 3 x 10+ Rotação lateral punho 3 x 15 + Rosca concentrada na perna 3 x até a falha todas.

9. Abdominal Infra na paralela

10. Hiperextensão lombar na máquina

 

Uso multivitamínico desses comprados em farmácia 1 por dia.

Bebo no mínimo 4 lts de água por dia.

Realizo entre 40 a 1 hora de cardio 5 vezes na semana (iniciei sério na semana passada antes fazia 2 a 3 vezes na semana).

 

Ciclo:

Estou usando 250 mg de enantato de testosterona desde janeiro aprox 10 semanas e há 3 semanas estou usando 200 mg de decanoato de nandrolona ou seja 1 ml de cada na semana aplicação única. Estou pensando em aumentar um pouco o enantato pois senti uma diminuição leve na libido (nada demais).

 

Colaterais: Sento um pouco mais de dificuldades para dormir, e uma atrofia testicular. No início do uso me irritava fácil, mas agora acostumei e tá tudo normal.

 

Exames farei no final desse mês.

https://imgur.com/a/S5m3slr

 

TODAS OPINIÕES, ORIENTAÇÕES E CRÍTICAS SÃO MUITO BEM VINDAS

 

Editado Março 17, 2025 às 17:31 por Drácula FFS

[GordãoLanches]

BF alto pra quem decidiu começar a usar hormônios, ainda mais com pouco tempo de treino, mas como você já começou não vou criticar isso. Só poderia ter mais paciência.

 

Em 17/03/2025 em 14:10, Drácula FFS disse:

Minha DIETA: 

 

café da manha: café puro sem açúcar + 1 pão francês com 1 fatia de mussarela + 1 fatia de presunto ou mortadela ou peito de peru.

lanche da manhã: whey com 500 g de leite desnatado e meio abacate ou porção de 100 gramas de mamão.

almoço: 200 gramas de arroz branco + 200 gramas de feijão cozido + meio prato de alface e tomate ou outros legumes + 200 gramas de proteína animal.

lanche da tarde: whey com água + 2 ovos cozidos.

jantar: semelhante ao almoço.

 

pelo aplicativo que uso fica em torno de 2500 calorias e sempre bato mais de 200 gramas de proteína por dia.

Aqui é o que mais vai te fazer diferença precisa saber exatamente o que tá ingerindo.

Batendo o olho parece difícil acreditar que são 200g de proteína mas vou acreditar no relato.

200g de frango grelhado = 60g

2 ovos inteiros = 12g

500ml de leite desnatado = 15g

Whey (1 dose) = 24g

 

Normalmente dieta a gente posta com as macros (carbo, gordura, proteínas), o que você vai comer meio que tanto faz, vai de preferência e praticidade dentro da tua rotina. Pelo menos tem frutas e legumes, os caras simplesmente não comem.

O treino é feito 1x na semana?

Em 17/03/2025 em 14:10, Drácula FFS disse:

Treino A:

 

1. Supino reto com barra 3 x 8/10

2. Supino declinado Articulado 3 x 8/10

3. Crucifixo no voador 3 x 8/10

4. Desenvolvimento máquina + elevação frontal 3 x 8/10

5. Elevação lateral com pegada neutra 3 x 8/10

6. Encolhimento HBC 4 x 8/10

7. Tríceps testa com corda (era pra ser o francês mas tenho dificuldades de realizar) 3 x 8/10

8. Tríceps testa cross over 3 x 8/10

9. Tríceps no cross pegada supinada 3 x 8/10

Encolhimento poderia ser no dia de costas, como último exercício. Eu nem faço porque simplesmente desenvolve demais.

 

Em 17/03/2025 em 14:10, Drácula FFS disse:

Treino B:

 

1. Agachamento na barra guiada 3 x 8/10

2. Leg 45º 3 x 8/10

3. Flexora em pé 3 x 8/10

4. adução de quadril 3 x 8/10

5. abdução de quadril 3 x 8/10

6. cadeira extensora 3x 8/ 10 + 15 seg isometria

7. Panturrilha Vertical 3 x 8/10

8. Abdominal Amplitude máxima ou prancha 3x 1 min / 1,5 min

9. Abdominal Oblíquo alternado 15 a 20 rep

 

Senti falta de um stiff ou algo melhor que só flexora pra posterior de coxa.

Em geral no treino parece ter um volume muito igual de braços e peito/costas. Só seus braços tão vendo mais volume que suas pernas se parar pra analisar os compostos como meios-sets. Mas enfim se for 1x na semana dá pra entender até, só deve demorar 2h pra fechar esses treinos aí.

 

Em 17/03/2025 em 14:10, Drácula FFS disse:

Realizo entre 40 a 1 hora de cardio 5 vezes na semana (iniciei sério na semana passada antes fazia 2 a 3 vezes na semana).

Faz uma puta diferença.

 

Em 17/03/2025 em 14:10, Drácula FFS disse:

Ciclo:

Estou usando 250 mg de enantato de testosterona desde janeiro aprox 10 semanas e há 3 semanas estou usando 200 mg de decanoato de nandrolona ou seja 1 ml de cada na semana aplicação única. Estou pensando em aumentar um pouco o enantato pois senti uma diminuição leve na libido (nada demais).

Vai continuar com a Testosterona depois? Ou vai fazer TPC?

 

Em 17/03/2025 em 14:10, Drácula FFS disse:

Colaterais: Sento um pouco mais de dificuldades para dormir, e uma atrofia testicular. No início do uso me irritava fácil, mas agora acostumei e tá tudo normal.

Colateral é algo que você pode ou não ter, atrofia testicular é certeza que vai ter com o uso de hormônios, o que dá pra fazer é usar HCG enquanto usa hormônios pra dar uma aliviada. Aumentar a Testosterona pode te trazer mais problemas de libido na verdade, essa é a merda de usar hormônio estando gordinho, vai aromatizar mais. Pode tirar um exame de prolactina pra ver se é ela a culpada já que parece que foi pela adição da Deca, tem gente que simplesmente não se dá bem com 19-Nor em geral, talvez você seja um deles.

Se for realmente prolactina alta qualquer 0,5mg a cada 21-30 dias já segura nessa dosagem.