Dúvida Meu treino - sugestões por favor

[AlvesAnonimo]

Treino

A - Quadríceps

• Extensora 4x (utilizo rest-pause: faço o máximo de repetições, descanso 15 segundos e executo o máximo novamente – isso em cada série), pois na minha academia a carga máxima é de 80 kg e geralmente faço 15 repetições.
• Agachamento 4x
• Leg Press 45º 4x
• Hack Squat 3x
• Avanço 3x
• Agachamento Sumô 3x

B - Peito e Tríceps

• Supino Inclinado 4x
• Supino Reto 4x
• Supino Declinado 4x
• Voador 4x ( faço com 3 segundos segurando a fase  concêntrica e faço com cadência mais lenta)
• Crossover na Polia Alta 3x
• Tríceps na Polia Alta 3x (com rest-pause)
• Tríceps Testa 3x (com rest-pause)
• Tríceps Francês 3x (com rest-pause)
• Às vezes incluo Tríceps na Paralela, pois ativa tanto o peito inferior quanto o tríceps.
• Panturrilhas

C -Costas e Bíceps

• Remada Curvada 4x
• Remada Unilateral (Serrote) 4x
• Puxada Alta Articulada 4x
• Remada Cavalinho com Triângulo 3x
• Puxada Alta com Triângulo 3x
• Crucifixo Inverso 3x
• Bíceps Barra W 4x
• Bíceps Martelo 4x
• Bíceps Inverso 3x
• Panturrilhas

D- Posteriores

• Stiff 4x
• Flexora Deitado 3x (com drop-set em cada série)
• Flexora em Pé 3x
• Flexora Sentado 4x
• Agachamento Búlgaro (com o corpo levemente inclinado para maior ativação dos posteriores) 3x
• Elevação Pélvica 4x
• Abdutora 4x

E - Peito e Ombros

• Supino Inclinado 4x
• Supino Reto 4x
• Supino Declinado 4x
• Voador 3x
• Crossover na Polia Alta 3x
• Elevação Frontal com Halteres 4x (com rest-pause)
• Elevação Lateral com Halteres 4x (com rest-pause)
• Encolhimento de Ombros pela Frente com Barra (Trapézio)
• Panturrilhas

Observação: Gosto de treinar panturrilhas nos dias de superiores e sempre começo com elas, pois são um dos meus pontos fracos e tenho dificuldade para desenvolvê-las. Nos exercícios, procuro sempre evoluir nas cargas.

 

Meu treino da semana é:  A (SEGUNDA), B (TERÇA), C (QUARTA-FEIRA), D (QUINTA-FEIRA), E (SEXTA FEIRA), C (SÁBADO), na segunda começo tudo novamente.

 

Se puderam me indicar livros, vídeos, sobre treinos estou interessado em aprender pois na academia onde treino os personais passam treinos muito genéricos.

 

FOTO DO SHAPE (FOI TIRADA APÓS O TREINO - TÁ NO PUMP): https://imgur.com/a/yQaGYff

 

178 CM

85 KG 

Editado Março 16, 2025 às 01:36 por AlvesAnonimo