Análise calistenia

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Pretendo começar na calistenia. Por isso montei um treino Full body 3x na semana com os exercícios pro meu nível, meu foco é ganhar força e hipertrofia mas só tenho 1 hora pra treinar, então como eu posso diminuir a duração do meu treino? E não sei como fazer um aquecimento antes do treino, podem me ajudar? Sobre a quantidade de séries tá legal ou devo mudar? E o treino de habilidade e flexibilidade é necessário fazer ou não?

 

 

 

TREINO:

 

 

 

PULL VERTICAL: NEGATIVE PULL UPS 3X 5-15

 

PULL HORIZONTAL: WIDE ROWS 3X 5-15 

 

PUSH VERTICAL: PARALLEL BAR SUPPORT HOLD 3X 1MIN 

 

PUSH HORIZONTAL: PUSH UPS 3X 5-15

 

QUADRÍCEPS: BULGARIAN SPLIT SQUATS 3X 5-15

 

POSTERIOR: SINGLE LEG HIP THRUST 3X 5-15

 

ABS: ONE LEG FOOT SUPPORTED L SIT 3X 30S

 

ABS: HANGING KNEE RAISES 3X 5-15

 

 

 

3-5MIN DE DESCANSO