COMO FAZER UM TREINO POWERBUILDING

[Lucas, o Schrödinger]

COMO FAZER UM TREINO POWERBUILDING  

 

Neste post, serão dadas recomendações baseadas em evidências sobre como praticar powerbuilding (PMIDs: 38652410, 33671664, 38970765, 32077380, 39205815).  
 

Powerbuilding é a busca simultânea por força e tamanho muscular.  

Embora existam diferenças na melhor forma de treinar para cada objetivo, a boa notícia é que, a longo prazo, ganhar massa muscular potencializa o ganho de força. Os dois objetivos trabalham juntos, e não de forma oposta.  

 

Volume

Para força, conseguimos a maior parte dos ganhos com apenas 5 a 10 séries semanais por exercício principal.  

Para hipertrofia, por outro lado, são necessários pelo menos 20 séries diretas por grupo muscular por semana para maximizar o crescimento.  

Recomenda-se 5 a 10 séries dos levantamentos principais por semana e 10 a 20 séries por grupo muscular maior por semana.  

 

Faixas de Repetição

O melhor treino para força máxima é pesado. Treine os exercícios principais na faixa de 1 a 5 repetições.  

 

Para hipertrofia, ainda é bom manter uma certa especificidade, então treinos com repetições ultra-altas não são ideais.  

 

Felizmente, a faixa de 5 a 10 repetições maximiza a hipertrofia enquanto ainda mantém a carga elevada.  

 

RPE (Nível de Esforço)

Chegar mais perto da falha não melhora os ganhos de força, mas aumenta a fadiga.  

 

- Para os exercícios principais e auxiliares, treinar com RPE 5-8 é provavelmente o melhor caminho.  
- Para hipertrofia, treinar mais perto da falha traz mais benefícios, então use RPE 7-9 para os exercícios focados em crescimento muscular.  

 

Frequência

Frequências mais altas parecem melhorar levemente os ganhos de força. Treinar os exercícios principais e auxiliares de duas a quatro vezes por semana é uma boa estratégia.  

Para hipertrofia, a frequência tem um papel menor. Apenas garantir que cada músculo seja treinado pelo menos duas vezes na semana já é suficiente.  

 

Ordem dos Exercícios

Começar o treino com um exercício gera maiores ganhos de força nesse movimento.  

 

Por outro lado, a ordem dos exercícios não parece influenciar muito a hipertrofia.  

 

Portanto, a melhor abordagem é:  

1. Comece os treinos com os levantamentos principais.  
2. Depois, faça os exercícios auxiliares.  
3. Finalize com o trabalho de hipertrofia.  

 

Tempo de Descanso

- Para hipertrofia, o ideal é descansar 1 a 2 minutos entre séries.  
- Para força, como a carga na barra é um fator crucial, é melhor descansar mais tempo para otimizar o desempenho em cada série.  

 

Conclusão

Entender como as variáveis de treino influenciam os ganhos de força e tamanho permite fazer escolhas inteligentes na sua programação. Felizmente, é possível perseguir ambos os objetivos de forma eficiente!

 

Baseado em um texto do Strongerbyscience

[jonathan viana]

Meus parabéns pelo post!

 

Vou encher de perguntas, como sempre.

 

Lucas, no volume semanal para força você especificou "por exercício principal"(3 a 10) e para hipertrofia "por grupo muscular"(10 a 20). Como fica essa soma no final?

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 12/03/2025 em 17:31, jonathan viana disse:

Meus parabéns pelo post!

 

Vou encher de perguntas, como sempre.

 

Lucas, no volume semanal para força você especificou "por exercício principal"(3 a 10) e para hipertrofia "por grupo muscular"(10 a 20). Como fica essa soma no final?

 

O texto não é exatamente meu, mas vou tentar responder kkkk

Poderia ter algo como 10 séries de agachamento. Isso contabiliza 10 séries de quadríceps. Aí vc pode de repente fazer mais 5 séries de búlgaro ou afundo, que tb contabilizariam 5 séries pra quadríceps, mas não entram como sets do exercício principal (agachamento). Pra fechar pode ter mais 5 séries de extensora, que é um isolador de quadríceps.

 

Nesse exemplo teriam 10 séries do movimento principal (agachamento) e 20 séries de quadríceps.

[sneeky]

Uma coisa que tenho dúvida, dentro dessas séries por exemplo de um supino, você procura fazer aquecimentos, ir subindo a carga aos poucos ou já coloca o máximo que consegue? Eu normalmente vou subindo as cargas mas não sei se é a forma mais efetiva de aumentar a força. Dando um exemplo: Começando um supino com halteres com 20kg cada lado, depois 24kg, depois 28kg, até chegar no meu máximo que seria 32kg. Ou deveria fazer um aquecimento ali e já partir pros 30kg?

[Super Ogro]

Em 12/03/2025 em 17:54, sneeky disse:

você procura fazer aquecimentos, ir subindo a carga aos poucos

Impossível fazer de outro jeito pra qualquer um que treina pesado. Nessas séries de aquecimento você faz poucas repetições (algo tipo 1 a 3 tá legal), com grande distância da falha e não conta elas como séries válidas.

Editado Março 12, 2025 às 20:59 por Super Ogro

[Lucas, o Schrödinger]

Em 12/03/2025 em 17:54, sneeky disse:

Uma coisa que tenho dúvida, dentro dessas séries por exemplo de um supino, você procura fazer aquecimentos, ir subindo a carga aos poucos ou já coloca o máximo que consegue? Eu normalmente vou subindo as cargas mas não sei se é a forma mais efetiva de aumentar a força. Dando um exemplo: Começando um supino com halteres com 20kg cada lado, depois 24kg, depois 28kg, até chegar no meu máximo que seria 32kg. Ou deveria fazer um aquecimento ali e já partir pros 30kg?

Sempre importante aquecer.