Avaliação treino ABCD (FB)

[Ghz150]

Galera, estava fazendo um treino basicão FullBody 3x na semana, mais pra sair do sedentarismo e voltar a mover o corpo. Nesse meio tempo segui uma dieta a risca e de janeiro pra cá já perdi 16 kg (estava com 100 kg e no momento estou com 84).

 

Agora estou querendo mudar meu treino para um ABCD e quando possível fazer um E pois trabalho em escala 24x72 e nem sempre vou conseguir fazer esse último treino, até porque minha academia também não abre aos domingos.  

 

Também vou começar a hormonizar com acompanhamento médico, mas isso já é outra história.

 

O treino a princípio seria 

 

Treino A Peito/Bíceps 

Supino inclinado com halteres 4x8-10

Supino reto com halteres 3x8-10

Crucifixo inclinado 3x8-10

Supino fechado 3xfalha

 

Rosca Direta 3x8-10

Rosca Martelo 3x8-10 +1 drop set

 

Treino B Pernas

Agachamento no Smith 4x8-10 

Afundo 3x8-10

Leg Press 3x8-10

Cadeira extensora 3xfalha

Mesa Flexora 3x8-10 

 

Panturrilhas a princípio estou na dúvida do que fazer (exercício e número de série e repetições, espero dicas sobre isso).

 

Treino C Dorsal

Puxada pronada frente 4x8-10

Remada curvada 4x8-10

Serrote 4x8-10 

Levantamento Terra 4x8-10 

 

Treino D Ombros e tríceps

 

Desenvolvimento com Halteres 4x8-10 

(Superset) Remada Alta + Elevação Lateral 3x10 

Elevação Frontal 3x8-10 

Crucifixo invertido 3x8x10

 

Supino fechado 3x8-10

Tríceps puley 4x8-10 

Rosca Testa 3x8-10

 

A princípio esse seria o treino da semana, nas semanas que eu conseguisse fazer um treino a mais estava pensando em fazer um FullBody para dar um estímulo geral nos músculos

 

Fazendo Agachamento, Levantamento terra, desenvolvimento militar e pulley pronado.

 

As maiores dúvidas seriam, nas semanas que eu conseguir apenas fazer apenas os treinos ABCD já seriam o suficiente visando hipertrofia?  Seria interessante eu adicionar músculos mais isolados no treino como antebraço e trapézio? Qual seria a melhor estratégia para treinar as panturrilhas? (As minhas não crescem nem por reza).

 

Adicionaram ou retirariam algo desse treino? Aceito críticas e sugestões.

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

 

[Ghz150]

Em 10/03/2025 em 18:49, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Fala meu amigo, deu uma lida no seu tópico e pelo que entendi não existe uma receita de bolo pronta, um certo ou errado, a não ser que seja algo muito fora do normal. Seria isso?

 

Meu medo seria dó esse de como treinaria especificamente por exemplo peito uma vez só na semana seria "pouco", mas pelo que entendi, não é bem por aí, correto?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 10/03/2025 em 19:02, Ghz150 disse:

Fala meu amigo, deu uma lida no seu tópico e pelo que entendi não existe uma receita de bolo pronta, um certo ou errado, a não ser que seja algo muito fora do normal. Seria isso?

 

Certamente não tem receita de bolo. Mas, de um modo geral, as divisões padrão, como push/pull/legs 2x, upper/lower 2x e fullbody 3x costumam funcionar bem, desde que use um volume dentro de uma faixa razoável, que costuma ser 10-20 sets semanais, com um nível de esforço RIR 0-3 (zero a três repetições em reserva).

Em 10/03/2025 em 19:02, Ghz150 disse:

Meu medo seria dó esse de como treinaria especificamente por exemplo peito uma vez só na semana seria "pouco", mas pelo que entendi, não é bem por aí, correto?

 

O ideal é usar uma frequência de 2-3x por semana pra cada grupo muscular/padrão de movimento.

 

Como descrito no tópico, 1x por semana pode funcionar também, mas não é o ideal. É muito comum vermos essas distribuições de baixa frequência funcionando plenamente em bodybuilders pq os esteroides mudam um pouco as regras do jogo, sobretudo na elevação mais prolongada da síntese proteica muscular e da redução da quebra, além de melhorar a capacidade de recuperação, o que, somado aos fatores iniciais, aumenta o volume máximo ótimo e reduz a necessidade de estímulos mais frequentes.