Dúvida sobre dieta (ganho ou perca de massa)

[QualquerNom3]

Beleza, pessoal ?
Treino cerca de 6 meses, porém nunca parei para montar alguma dieta seguida à risco todos os dias. Há algumas semanas decidi enfim montar uma dieta que tente encaixar, mesmo que minimamente, na minha rotina. Não consigo ter uma rotina fixa, então pode ser que alguns horários ou até alimentos possam ser alterados, mas bem pouco.

SEGUNDA , TERÇA e QUINTA
08:00 - 50g aveia + 300ml iogurte morango + 2 bananas + 20g whey
13:30 - 150g arroz + 100g de (carne ou frango ou peixe) + salada
15:50 - alguma fonte de carbo (sanduíche natural)
19:30 - 150g arroz + 200g frango + salada
após o treino
22:00 - tapioca (umas 100g a 150g no olho) + 4 ovos mexidos

QUARTA
06:00 - 50g aveia + 300ml iogurte morango + 2 bananas + 10g whey
13:30 - 150g arroz + 200g frango + salada
16:00 - 250ml leite + 30g whey
após o treino

20:00 - 150g arroz + 200g frango + salada

 

SÁBADO e DOMINGO

08:00 - 50g aveia + 300ml iogurte morango + 2 bananas + 10g whey
13:30 - 150g arroz + 200g frango + salada
16:00 - 250ml leite + 30g whey
após o treino

20:00 - 150g arroz + 200g frango + salada


Tenho uma barriga saliente, porém pouca massa muscular. Essa dieta estaria mais voltada a ganho, perca ou manutenção de massa ?
Busquei por alguns calculadores de TMB, registrando cerca de 2000kcal/dia.

Confesso que TODOS registros de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos que tenho em mente relacionado a essa dieta é apenas pelo CHATGPT, como sei que muitos aqui lidam com esse assunto há anos, possam me esclarecer melhor :D.

Busco por sugestões, críticas, adição ou remoção de alimentos.

Obs.: 180cm, 82kg, 20 anos ; Treino de 4x a 5x por semana.
Montei essa dieta com base em alguns criadores de tópicos aqui e nos meus recursos, haha.
 

 

 

 

 

[natalliacarv]

Em 08/03/2025 em 12:28, QualquerNom3 disse:

Busquei por alguns calculadores de TMB, registrando cerca de 2000kcal/dia

 

E essa dieta aí, tu contou os macros e as calorias e deu quanto????? É preciso saber quanto de proteina, carbo e gordura tem esse cardápio e as kcal.

 

Pra perder gordura é déficit calórico ou até mesmo calorias de manutenção.

 

Visando ganhar peso o ideal é um superavit calórico de qualidade nutricional.

 

Como tu treina há pouco tempo e agora está focado em dieta, deixar em calorias de manutenção já poderá ser eficaz para trocar gordura por massa magra.

 

Tu tem ideia do BF atual?

 

Em 08/03/2025 em 12:28, QualquerNom3 disse:

300ml iogurte morango

 

Esse iogurte seria qual? Quanto mais natural melhor.

 

Em 08/03/2025 em 12:28, QualquerNom3 disse:

umas 100g a 150g no olho

 

Medida estimada no olho tu tem que ter ciência que pode dar bem alterado para mais ou para menos. Se todo o restante tu seguir as medidas curtinhas não será problema, mas é ao um aviso pq vejo muita gente subestimando as calorias dos alimentos quando não usa balança.

 

Bastante arroz no teu cardápio, se sentir muita fome pode substituir por batata, que é menos calórico e consequentemente da pra comer um volume maior e saciar mais.

[QualquerNom3]

Em 08/03/2025 em 13:54, natalliacarv disse:

E essa dieta aí, tu contou os macros e as calorias e deu quanto?????

Segunda, Terça e Quinta

• Calorias: 2176 kcal
• Proteína: 151.6g
• Carboidratos: 300.7g
• Gorduras: 40.3g

Quarta, Sábado e Domingo

• Calorias: 1963 kcal
• Proteína: 188.0g
• Carboidratos: 210.7g
• Gorduras: 38.3g

Média Semanal

• Calorias: 2054 kcal
• Proteína: 172.4g
• Carboidratos: 249.3g
• Gorduras: 39.1g

Em 08/03/2025 em 13:54, natalliacarv disse:

Tu tem ideia do BF atual?

Da última vez deu 20%, mas já faz um tempo. Acredito que esteja próximo disso ainda

 

Em 08/03/2025 em 13:54, natalliacarv disse:

Esse iogurte seria qual? Quanto mais natural melhor.

Semidesnatado
 

[natalliacarv]

Em 08/03/2025 em 16:52, QualquerNom3 disse:

Média Semanal

• Calorias: 2054 kcal

 

Então cara, se o teu gasto diário for em média 2000 kcal, tu vai estar em um levíssimo superávit calórico semanal, quase irrisório.

 

Com as alterações diárias nas atividades vai acabar ficando no zero a zero (tem dias que fazemos mais atividades diárias e gastamos mais, outros dias menos). 

 

Daria para dizer que tu está em calorias de manutenção (isso se teu gasto for mesmo 2000, se for diferente disso, será outro cenário). Pode seguir assim por um tempo, e vai avaliando os resultados, provavelmente vai aumentar MM e em proporção diminuir gordura. Agora se não estiver evoluindo vai ter que reavaliar. Tira umas fotos para ir registrando o físico.

 

Em 08/03/2025 em 16:52, QualquerNom3 disse:

Semidesnatado

 

Quando perguntei não era sobre isso xD

Era se não é aqueles iogurtes mega industrializados.