Porque a frequência de treinamento importa

[Lucas, o Schrödinger]

PORQUE A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO IMPORTA

Treinar um músculo com 1 série, 2 vezes por semana, promove hipertrofia; enquanto treinar um músculo com 3 séries, 1 vez por semana, apenas mantém a massa muscular.

 

A ideia de que "quando o volume é igualado, a frequência de treinamento não parece importar" tem sido amplamente difundida.  
 

Esse conceito surgiu da interpretação equivocada de que o volume total seria o principal fator determinante do crescimento muscular. Assim, muitos passaram a acreditar que a única justificativa para aumentar a frequência seria permitir um maior volume de treino - esse certamente é um dos motivos. 

 

Como consequência, diversos estudos sobre frequência de treinamento aplicaram volumes excessivos, comprometendo a recuperação dos participantes. Com isso, as conclusões frequentemente indicavam que "a frequência não faz diferença", sem levar em conta os impactos da recuperação e da distribuição do volume ao longo da semana.  

 

No entanto, os dados sugerem uma realidade diferente:  

 

1. Estudos sobre destreinamento indicam que a realização de 9 séries em uma única sessão semanal ainda promove crescimento muscular (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39058089/).  

2. Entretanto, quando o volume foi reduzido para 3 séries por semana, os participantes apenas mantiveram a massa muscular existente.  

3. Outro estudo sobre destreinamento constatou que, após 12 semanas de treinamento realizado duas vezes por semana, a redução do volume para 4 séries em uma única sessão semanal foi suficiente apenas para manter os ganhos adquiridos.  

4. Retomando a questão das 9 séries semanais, esse ponto é relevante na discussão sobre divisões de treino com menor frequência, como o tradicional "bro split".  

5. Um estudo com indivíduos bem treinados comparou dois grupos: um realizando 9 séries uma vez por semana e outro realizando 3 séries três vezes por semana, além de dois grupos de controle.  

6. O grupo que realizou 9 séries em um único dia apresentou ganhos, corroborando achados anteriores.  

7. No entanto, o grupo que realizou 3 séries três vezes por semana obteve praticamente o dobro de ganhos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016/).  

8. Adicionalmente, uma meta-análise sobre volume indicou que são necessárias aproximadamente 4 séries semanais para que qualquer ganho mensurável possa ser detectado.  

9. Diante desses dados, treinar um músculo apenas uma vez por semana com 3-4 séries parece, no máximo, manter a musculatura, podendo gerar apenas ganhos marginais.  

10. Por outro lado, um achado particularmente relevante é que apenas 1 série realizada duas vezes por semana foi suficiente para promover ganhos em indivíduos bem treinados (https://doi.org/10.51224/SRXIV.484).  

11. Além disso, as abordagens utilizadas por fisiculturistas que fazem uso de recursos ergogênicos não podem ser consideradas referência para a maioria das pessoas, pois substâncias anabólicas permitem o aumento da massa muscular mesmo na ausência de treinamento.  

12. Os dados disponíveis indicam que, mesmo em indivíduos avançados, treinar um músculo de 2 a 3 vezes por semana – mesmo com volumes relativamente baixos – gera resultados significativamente melhores do que treiná-lo apenas uma vez, ainda que o volume total seja elevado.  

13. A frequência de treinamento também se mostra um fator relevante ao considerar a perda muscular, que ocorre de maneira relativamente rápida. Quando um músculo é treinado com apenas 3-4 séries semanais, a síntese proteica muscular (MYOPS) aumenta temporariamente. No entanto, ao retornar ao estado basal, os ganhos obtidos tendem a se dissipar.

14. Por fim, os resultados apresentados são consistentes e sustentados por diversas pesquisas. Assim, argumentos baseados apenas em relatos individuais ou experiências pessoais não contradizem as evidências científicas disponíveis.

 

Baseado num texto do Paul Carter.

[CDR]

Como sempre, excelente conteúdo.

[natalliacarv]

Muito bom! Além de ser mais efetivo também acho que a divisão fica muito mais dinâmica, intensa e prazerosa. 

[capitain hook]

Arrr, marujo! Depois que comecei a levantar âncora com menos volume e mais frequência, senti meus músculos inflando como velas ao vento! Antes eu desconfiava dessa tática, mas hoje sigo o protocolo do Saizen, que há tempos defende esse tipo de treino. E te digo, compadre: não troco essa abordagem por nada neste vasto oceano dos ganhos! Arrr! 💀☠️

[Vitor_TW]

Em 26/02/2025 em 15:01, Lucas, o Schrödinger disse:

PORQUE A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO IMPORTA

Treinar um músculo com 1 série, 2 vezes por semana, promove hipertrofia; enquanto treinar um músculo com 3 séries, 1 vez por semana, apenas mantém a massa muscular.

 

A ideia de que "quando o volume é igualado, a frequência de treinamento não parece importar" tem sido amplamente difundida.  
 

Esse conceito surgiu da interpretação equivocada de que o volume total seria o principal fator determinante do crescimento muscular. Assim, muitos passaram a acreditar que a única justificativa para aumentar a frequência seria permitir um maior volume de treino - esse certamente é um dos motivos. 

 

Como consequência, diversos estudos sobre frequência de treinamento aplicaram volumes excessivos, comprometendo a recuperação dos participantes. Com isso, as conclusões frequentemente indicavam que "a frequência não faz diferença", sem levar em conta os impactos da recuperação e da distribuição do volume ao longo da semana.  

 

No entanto, os dados sugerem uma realidade diferente:  

 

1. Estudos sobre destreinamento indicam que a realização de 9 séries em uma única sessão semanal ainda promove crescimento muscular (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39058089/).  

2. Entretanto, quando o volume foi reduzido para 3 séries por semana, os participantes apenas mantiveram a massa muscular existente.  

3. Outro estudo sobre destreinamento constatou que, após 12 semanas de treinamento realizado duas vezes por semana, a redução do volume para 4 séries em uma única sessão semanal foi suficiente apenas para manter os ganhos adquiridos.  

4. Retomando a questão das 9 séries semanais, esse ponto é relevante na discussão sobre divisões de treino com menor frequência, como o tradicional "bro split".  

5. Um estudo com indivíduos bem treinados comparou dois grupos: um realizando 9 séries uma vez por semana e outro realizando 3 séries três vezes por semana, além de dois grupos de controle.  

6. O grupo que realizou 9 séries em um único dia apresentou ganhos, corroborando achados anteriores.  

7. No entanto, o grupo que realizou 3 séries três vezes por semana obteve praticamente o dobro de ganhos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016/).  

8. Adicionalmente, uma meta-análise sobre volume indicou que são necessárias aproximadamente 4 séries semanais para que qualquer ganho mensurável possa ser detectado.  

9. Diante desses dados, treinar um músculo apenas uma vez por semana com 3-4 séries parece, no máximo, manter a musculatura, podendo gerar apenas ganhos marginais.  

10. Por outro lado, um achado particularmente relevante é que apenas 1 série realizada duas vezes por semana foi suficiente para promover ganhos em indivíduos bem treinados (https://doi.org/10.51224/SRXIV.484).  

11. Além disso, as abordagens utilizadas por fisiculturistas que fazem uso de recursos ergogênicos não podem ser consideradas referência para a maioria das pessoas, pois substâncias anabólicas permitem o aumento da massa muscular mesmo na ausência de treinamento.  

12. Os dados disponíveis indicam que, mesmo em indivíduos avançados, treinar um músculo de 2 a 3 vezes por semana – mesmo com volumes relativamente baixos – gera resultados significativamente melhores do que treiná-lo apenas uma vez, ainda que o volume total seja elevado.  

13. A frequência de treinamento também se mostra um fator relevante ao considerar a perda muscular, que ocorre de maneira relativamente rápida. Quando um músculo é treinado com apenas 3-4 séries semanais, a síntese proteica muscular (MYOPS) aumenta temporariamente. No entanto, ao retornar ao estado basal, os ganhos obtidos tendem a se dissipar.

14. Por fim, os resultados apresentados são consistentes e sustentados por diversas pesquisas. Assim, argumentos baseados apenas em relatos individuais ou experiências pessoais não contradizem as evidências científicas disponíveis.

 

Baseado num texto do Paul Carter.

 

Eh uma adaptação do texto do Paul né @Lucas, o Schrödinger?

 

Vou escrever aqui de forma saudável, abrindo espaço pra discussão mesmo.

 

Tem que tomar cuidado com esses estudos pq tem variável pra kct envolvida que acabam não entrando, afinal, treino, dieta e descanso.

 

Essas 3 coisas abrem um leque gigantesco.

 

Eu já vi muita gente que treinou abc ou abcd 1x na semana e teve crescimento muscular enorme.

 

Já vi gente fazendo abcdef com crescimento também enorme.

 

E claro, muita gente fazendo ab2x ou fb e também tendo crescimento enorme.

 

Todos esses com séries e exercícios variados e os mais diversos.

 

Sou um defensor e acredito que maior frequência promove mais hipertrofia, mas não consigo por uma distância tão grande assim entre os treinos, por não ter visto essa diferença na prática. Em mim ou em outros.

 

Ademais, bom tópico.

 

Abraço.

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 26/02/2025 em 17:17, Vitor_TW disse:

Eh uma adaptação do texto do Paul né @Lucas, o Schrödinger?

Sim, traduzi e fiz alguns ajustes, com os links, etc.

 

Em 26/02/2025 em 17:17, Vitor_TW disse:

Sou um defensor e acredito que maior frequência promove mais hipertrofia, mas não consigo por uma distância tão grande assim entre os treinos, por não ter visto essa diferença na prática. Em mim ou em outros.

Já bati nessa tecla em outros tópicos. Bro splits obviamente funcionam, principalmente se feitos com consistência. Se é a divisão que a pessoa curte e tem aderência pro longo prazo, tem tudo pra funcionar bem.

 

A discussão é mto mais sobre otimização. Aí uma frequência maior TENDE a ser melhor. Tem mtas nuances. A depender de como se esteja treinando, dos tipos de exercícios, do grupo muscular, uma frequência mto alta pode até ser pior.
 

Ou seja, é uma generalização. De um modo geral é isso: uma frequência de 2-3 vezes por semana costuma ser melhor, tanto pra força quanto pra hipertrofia.

[Lucas, o Schrödinger]

Eu já tinha abordado essa ideia no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? há quase 5 anos:

 

Em 21/10/2020 em 15:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

 

Bem antes disso, abordei vários estudos - alguns certamente datados, outros nem tanto - sobre frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento.

 

Tem mtas discussões, experiências e links de artigos e estudos, um deles o Norwgian Frequency Project, bem famosos na época:

 

Em 08/09/2015 em 10:24, Lucas, o Schrödinger disse:

Norwegian Frequency Project

 

Esse projeto foi um experimento feito pela escola norueguesa de ciências esportivas para avaliar as vantagens de um treino de alta frequência. Foram selecionados 16 powerlifters, todos competidores, entre 18 e 25 anos.

 

O experimento durou 15 semanas.

 

Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Ambos realizaram o mesmo volume semanal de treino, contendo os mesmos exercícios (os 3 básicos), com uma única diferença: a frequência, que foi de 3 ou 6 vezes por semana - assim, o grupo que treinou com frequência de 6 vezes (G6) fazia a metade da quantidade de séries por treino do grupo com frequência de 3 vezes (G3).

 

Os resultados foram os seguintes:

• Aumento no agachamento de 11±6% no G6 e 5±3% no G3;
• Aumento no supino de 11±4% no G6 e 6±3% no G3;
• No terra não houve diferença significativa ao comparar os dois grupos: 9±6% vs 4±6.

Isso significa que o G6 obteve cerca de 10% de ganho de força contra cerca de 5% do G3.

 

Quanto à hipertrofia, no G6 houve um aumento de ~10% no vastus lateralis e ~5% no quadríceps como um todo, enquanto que o G3 não obteve ganhos significativos de massa muscular.

 

A intensidade foi de 72-74% nos 3 lifts. Isto é um requisito para se trabalhar com uma frequência tão alta e pode explicar os resultados nulos quanto à hipertrofia para o G3.

 

O experimento mostrou que um aumento na frequência, mantendo-se o volume total semanal, pode promover melhores ganhos tanto em hipertrofia quanto em força para powerlifters experientes.

 

Tem essa meta análise do Brad Schoenfeld:

 

Em 30/05/2016 em 18:53, Lucas, o Schrödinger disse:

Abaixo segue interessante artigo do Brad sobre meta-análise que ele colaborou comparando diferentes frequências de treinamento:

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/

 

Eles selecionaram 10 estudos, que contaram com um total (somando todos) de mais de 200 participantes. O resultado curto e grosso da meta-análise é que a maior frequência produz melhores resultados (no caso aqui, foi avaliado ganho de massa muscular e não de força, mas há outros estudos e metas, como uma postada nesse mesmo tópico que indica um maior ganho de força pra uma maior frequência de treino).

 

Entretanto, pela pequena quantidade de estudos disponíveis sobre o assunto e a variabilidade entre eles, não foi possível estabelecer quantas vezes seria ideal, apenas que mais de uma vez é superior pra hipertrofia. Nesse sentido, o Brad considera que treinar ao menos duas vezes por semana é necessário pra maximizar hipertrofia.

 

Apesar disso, foi possível identificar ganhos consideráveis de massa muscular com frequência de apenas um dia por semana. Dessa forma, apesar de não ser ótimo, treinar o músculo apenas uma vez por semana (como nos ABCDE e similares) pode promover um ganho real. Em outras palavras, qualquer frequência pode produzir resultados positivos, mas uma maior frequência deve trazer resultados superiores.

 

Outro aspecto citado pelo Brad no review, é que os resultados individuais variam bastante e as conclusões dos estudos apontam pra média. Dessa forma, é importante identificar, caso a caso, como cada indivíduo responde às diferentes frequências de treinamento. O que o conjunto de estudos no traz, então? Um ponto de partida. Assim, hoje podemos dizer, com base no corpo de estudos disponível, que: a priori, caso o volume seja igualado, a maior frequência trará melhores resultados, tanto em força, quanto em hipertrofia.

 

Tem esse sobre ganho de força:

 

Em 31/07/2018 em 11:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Saiu um artigo gigante do Greg Nuckols sobre frequência e ganhos de força:

 

https://www.strongerbyscience.com/training-frequency/

 

Recomendo muito a leitura!

 

Para os preguiçosos, basicamente ele faz uma espécie de meta análise de 13 estudos que compararam ganhos de força em diferentes frequências. E bem resumidamente, os ganhos vão aumentando a medida que se aumenta a frequência, até umas 4-5x por semana. Essas diferenças são maiores pra exercícios de empurrar (supino) do que de agachar (agachamento, duh).

 

 

Tem alguns estudos mencionados, como esse abaixo:

 

Em 03/08/2021 em 13:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Post do DeSalles sobre um estudo de alta frequência:

 

https://www.instagram.com/p/CSHS6hKruvT/?utm_medium=copy_link

 

No estudo abordado, compararam uma frequência de 5x por semana com 1x por semana. O volume total foi o mesmo (15 sets, divididos em 5 exercícios com 3 sets cada).

 

Ou seja, um grupo fazia 1 exercício com 3 sets por dia e o outro fazia os 5 exercícios com 3 sets no mesmo dia (isso pra cada grupo muscular).

 

Curiosamente, não houve diferença nos ganhos de força, mas houve diferenças de hipertrofia favorecendo o grupo de alta frequência.

 

No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu escrevi sobre um possível teto de volume diário, que seria algo em torno de 10 sets por sessão de treinamento. Talvez esse tenha sido o fator decisivo em favor do grupo de alta frequência (se tivessem comparado 2x com 5x imagino que não haveria diferença, ao menos pra esse volume proposto).

 

 

Tem esse mencionado no post inicial, do Schoenfeld:

 

Em 05/09/2015 em 12:24, Lucas, o Schrödinger disse:

Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados.

http://www.researchg...ell-Trained_Men

 

No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados.

 

http://www.lookgreat...ds-more-muscle/

 

 

Tem um detalhe que eu acho relevante quando falam "volume igualado" nesses estudos. A ideia de volume igualado aqui é total de repetições, não total de sets.

 

O que acontece é o seguinte: quando se faz, por exemplo 15 sets em um único dia, o normal é conseguir realizar menos repetições por set do que se distribuir esses 15 sets em 3 ou 5 treinos, por exemplo. Aí o que mtas vezes é feito é igualar o "volume de repetições" nas duas condições. Mas quando se iguala esse volume de repetições, os sets feitos com alta frequência ficam com mais repetições em reserva (mais distantes da falha). O ideal seria igualar o volume de sets difíceis. Quando se iguala o volume de sets difíceis (se treina todos os sets até a falha nas duas condições, por exemplo), a maior frequência quase sempre leva vantagem.

 

[Vitor_TW]

Em 26/02/2025 em 17:40, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Já bati nessa tecla em outros tópicos. Bro splits obviamente funcionam, principalmente se feitos com consistência. Se é a divisão que a pessoa curte e tem aderência pro longo prazo, tem tudo pra funcionar bem.

 

A discussão é mto mais sobre otimização. Aí uma frequência maior TENDE a ser melhor. Tem mtas nuances. A depender de como se esteja treinando, dos tipos de exercícios, do grupo muscular, uma frequência mto alta pode até ser pior.
 

 

Sim, pra mim eh isso aqui tbem.

[Lucas, o Schrödinger]

Como a Hipertrofia Acontece

 

Levantar um peso próximo à falha provoca uma desaceleração involuntária devido à fadiga promovida pelo exercício, o que contribui para ativar todas as unidades motoras disponíveis para manter a força (relação força-velocidade). Essa desaceleração aumenta as pontes cruzadas e a tensão mecânica, o que desencadeia a mecanotransdução, que converte o estímulo mecânico em sinais bioquímicos, promovendo a adição de miofibrilas em paralelo, mecanismo central da hipertrofia muscular. Quando o exercício é realizado em um estado inicial de fadiga excessiva, poucas unidades motoras estão disponíveis, consequentemente menos fibras musculares são expostas à tensão, reduzindo o potencial hipertrófico.

 

Esse é um dos motivos porque existem tetos de volume ótimo por exercício, por sessão e por semana. Por isso a frequência deve ser levada em consideração no momento de distribuir o volume, como explicado nos tópicos:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?