Alongamento e mobilidade

[Kizen]

Certamente essa pergunta será um tanto polêmica, aplica a musculação, mas talvez mais para recuperação de lesão ou problema genético.  

 

Até onde eu saiba, para que o músculo ganhe mais amplitude de movimento, eu preciso me alongar, e para minhas articulações aguentarem mais peso e impacto, preciso treinar mobilidade para que as articulações e tendões fiquem mais "preparados" (o que isso quer dizer, já não sei).

 

Pelo que entendi até hoje, existem 3 alongamentos: estático, dinâmico, e o resistivo (movimento excêntrico com peso).  

 

Eu percebo que meus músculos estabilizadores de quadril (ilíaco, psoas), sempre estão meio duros, parece que estão tensos, e percebo que minha cadeia posterior toda (glúteos, posterior de coxa, panturrilha), está toda encurtada, sinto um aperto na região.

 

Existe alguma técnica para corrigir essas falhas?

Editado Fevereiro 25, 2025 às 14:53 por Kizen

[Atleta_híbrido]

Não entendi a introdução toda. Basta se alongar e pronto, todos os tipos de alongamento são eficazes. Sugerirei alguns aqui:

Para flexor de quadil:

 

Spoiler

 

 

Glúteos

Spoiler

 

 

Panturrilha
 

Spoiler

 

 

Posterior:

Spoiler

 

 

Editado Fevereiro 25, 2025 às 15:18 por Atleta_híbrido

[Kizen]

Em 2/25/2025 em 12:13 PM, Atleta_híbrido disse:

Não entendi a introdução toda. Basta se alongar e pronto, todos os tipos de alongamento são eficazes. Sugerirei alguns aqui:
 

Vi em alguns canais dizendo que pesquisas novas apontam que menos de 2 minutos alongando não resolve, é só paliativo, não posso confirmar.   

Tem alguns que dizem que só alongar não é o suficiente, precisa de liberação miofascial para soltar as fibras.   

Não sei porque você falou que é só alongar e pronto, se for para responder assim, larga pra lá amigo.

[Faustão da Etiópia]

Em 25/02/2025 em 13:05, Kizen disse:

Vi em alguns canais dizendo que pesquisas novas apontam que menos de 2 minutos alongando não resolve, é só paliativo, não posso confirmar.   

Tem alguns que dizem que só alongar não é o suficiente, precisa de liberação miofascial para soltar as fibras.   

Não sei porque você falou que é só alongar e pronto, se for para responder assim, larga pra lá amigo.

 

alongamento mudou me treino de inferiores. Eu sempre ficava meio travado, sentia dores, comecei alongar antes do treino, menos de 5 minutos, resolveu meu problema

[Atleta_híbrido]

Em 25/02/2025 em 13:05, Kizen disse:

Vi em alguns canais dizendo que pesquisas novas apontam que menos de 2 minutos alongando não resolve, é só paliativo, não posso confirmar.   

Tem alguns que dizem que só alongar não é o suficiente, precisa de liberação miofascial para soltar as fibras.   

Não sei porque você falou que é só alongar e pronto, se for para responder assim, larga pra lá amigo.

Uai, você é quem perguntou mal, com uma história bem estranha. Você nem tocou no ponto da quantidade, se tivesse falado eu já tinha respondido.

Fazer 30 segundos para cada movimento tentando alongar o máximo por dia é o suficiente, mas é preciso se aquecer um pouco antes. Aliás, eu faço isso e tenho boa flexibilidade. Prefiro o estático, mas às vezes faço o dinâmico e dá resultado também.

 

Então, no final das contas, sim, é só se alongar e pronto. Você estava confuso por excesso de informações, as coisas são bem mais simples na verdade.

[Debew]

Em 25/02/2025 em 11:49, Kizen disse:

Até onde eu saiba, para que o músculo ganhe mais amplitude de movimento, eu preciso me alongar

Precisa se movimentar. O ganho de flexibilidade é passível a demanda imposta a musculatura e também a capacidade individual de tolerância ao desconforto. Na grande maioria dos casos (pra não dizer em todos), o músculo já possui tudo o que precisa de flexibilidade tecidual, o que não se têmm é tolerância ao alongamento, com alguns mecanismos neurais respondendo por reflexo de estiramento.

Em 25/02/2025 em 11:49, Kizen disse:

para minhas articulações aguentarem mais peso e impacto, preciso treinar mobilidade para que as articulações e tendões fiquem mais "preparados" (o que isso quer dizer, já não sei).

Mobilidade = capacidade de se deslocar de um lugar para o outro.

Todavia, não, tu não precisa de trabalho de flexibilidade para que as articulações e tendões fiquem mais "preparados", eles precisam de tensão e impacto, e obviamente, movimento.

Em 25/02/2025 em 11:49, Kizen disse:

Pelo que entendi até hoje, existem 3 alongamentos: estático, dinâmico, e o resistivo (movimento excêntrico com peso).  

 

Eu percebo que meus músculos estabilizadores de quadril (ilíaco, psoas), sempre estão meio duros, parece que estão tensos, e percebo que minha cadeia posterior toda (glúteos, posterior de coxa, panturrilha), está toda encurtada, sinto um aperto na região.

 

Existe alguma técnica para corrigir essas falhas?

"musculo encurtado" é um termo extremamente errado que infelizmente se popularizou.

Só existe uma forma possível de alguém dizer que um músculo está encurtado, que é tirando o músculo fora do corpo da pessoa e tendo algum tipo de parâmetro de comprimento, o que não existe já que não se tem um padrão.

 

O que se tem e não é "definitivo" é um possível aumento de rigidez, no teu caso dos flexores de quadril e não estabilizadores, e uma possível diminuiução de capacidade contrátil e aumento de sensibilidade dos extensores.

 

Ambos se resolvem fazendo alguns alongamentos para os flexores no aquecimento do treino, e no aquecimento específico no caso dos extensores. Com o tempo ambas as situações diminuem.

 

O próprio treinamento já é um alongamento dinâmico e resistido por si só e quando se busca através dele otimizar a flexibilidade, ele já o faz. Quando se precisa realmente de algo mais expressivo quanto a flexibilidade é que se adiciona algum outro fator.

[senomaR]

Em 25/02/2025 em 13:41, Faustão da Etiópia disse:

 

alongamento mudou me treino de inferiores. Eu sempre ficava meio travado, sentia dores, comecei alongar antes do treino, menos de 5 minutos, resolveu meu problema

Cara, tenho o mesmo problema, meio travado e com dores, fiquei 10 anos sem treinar e voltei faz 1 mês. Tá foda. hehehe. Tá fazendo algum alongamento específico ou padrão mesmo?

[djoliveira]

Infelizmente não existe receita de bolo quando o assunto é mobilidade na musculação. Mas algo bem consolidado e citado em estudos é não fazer alongamento estático antes do treino. Procure fazer alongamentos dinâmicos antes do treino pros músculos a serem trabalhados e um trabalho de mobilidade geral (pro corpo inteiro) com alongamentos estáticos em um momento separado da semana. Eu faço isso e funciona bem pra mim.

[natalliacarv]

Eu só faço um pouco de "mobilidade" antes do legpress e do agachamento, e assim, faço bem rápido por 1 minutinho do lado da própria máquina e hack mesmo, eu agacho no chão em máxima amplitude e fico movimentando as pernas. Só isso. 

 

Sinto que atinjo o máximo da mobilidade após a primeira série destes exercícios, onde uso uma carga menor. Série de aquecimento mesmo, e sempre dá certo.

 

Já o alongamento em específico, eu costumo fazer alguns dias por semana (não todos) após o treino de musculação. Inclusive ele pode ser feito em um horário totalmente separado, como se fosse outro tipo de treino independente. Melhorou muito a flexibilidade dos posteriores de coxa (hoje eu consigo tocar o chão com as mãos mesmo estando com as pernas esticadas), e também melhorou a flexibilidade do ombro. É algo bem treinável. 

 

Mas o próprio exercício resistido em alta amplitude já serve para este objetivo também.

[surf]

Em 25/02/2025 em 13:05, Kizen disse:

Vi em alguns canais dizendo que pesquisas novas apontam que menos de 2 minutos alongando não resolve, é só paliativo, não posso confirmar.   

Tem alguns que dizem que só alongar não é o suficiente, precisa de liberação miofascial para soltar as fibras.   

Não sei porque você falou que é só alongar e pronto, se for para responder assim, larga pra lá amigo.

Para ganhar alongamento vc precisa ficar bastante tempo na posição. Da pra ter ganhos, com menos tempo, mas é mais demorado.

Pessoal da yoga e da ginástica costuma ficar 5-10 min em cada posição e usando técnicas pra ganhos maiores. Depois de um tempo o musculo fica dormente