A máquina é nova, mas não é treinada - construindo a base desde a fundação.

[Leo_Maia]

Iniciando esse diário de treino para relatar minha evolução corporal ao longo do tempo, e receber a opinião de pessoas mais experientes sobre pontos de melhorias e dicas. O objetivo é atualizar a cada duas semanas o diário, e ir relatando minha evolução. Bom, meu treino é basicamente a ficha pronta que o @lorenzo_EPdisponibilizou para iniciantes. Com algumas alterações para se encaixar no meu contexto. Em relação a dieta, mantenho por enquanto uma manutenção (meu peso não se altera) mas não estou calculando tudo certinho. Tá uma dieta mais intuitiva, mas mantenho uma alta ingestão de proteina e gordura.

 

DADOS BÁSICOS                                               

Nascimento: 18/02/2004                          

Tempo de treino: 06/2024           

Objetivo:Ganho de massa muscular 

 

DADOS CORPORAIS       

Peso: 70kg           BF:?       

Altura: 1,73cm       Massa magra:?

 

MEDIDAS CORPORAIS

Braço:D:34  E:34      Peito: 94cm

Ombro:115cm            Antebraço: D:28  E:28

Perna:D:53  E:53      Panturrilha: D:35  E:35

 

Treino: Upper\Lower 4x

Abs:2x semana - Lombar:2x semana

____________________________________________

A1                                                                                
Supino reto articulado 3 x 8 a 10                           
Carga:70kg

 

Barra Fixa 3 x 8 a 10 

Carga:70kg

Desenvolvimento articulado 3 x 8 a 10                   
Carga:50kg                                                                

Elevação lateral polia 3 x 10 a 12                          
Carga:5kg                                                                  

Tríceps pulley 4 x 10 a 12                                       
Carga:35kg                                                              

Bíceps martelo 4 x 10 a 12
Carga:10kg

____________________________________________

B1
Agachamento livre 3 x 8 a 10
Carga:60kg

Cadeira flexora 3 x 8 a 10 
Carga: 10 placa

Extensora 3 x 10 a 12
Carga:8 placas

Mesa Flexora 3 x 10 a 12
Carga:23kg

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 
Carga:30kg

____________________________________________

A2
Remada baixa triangulo 3 x 8 a 10 
Carga: 50kg

Supino inclinado articulado 3 x 8 a 10 
Carga:60kg

Remada aberta maquina unilat 3 x 8 a 10 
Carga:50kg 

Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Carga:7 placas

Rosca direta halteres 4 x 10 a 12
Carga:10kg

Tríceps francês polia 4 x 10 a 12
Carga:35kg

____________________________________________
B2
Cadeira Flexora 3 x 8 a 10
Carga:10 placa

Agachamento livre 3 x 8 a 10
Carga:60kg

Mesa Flexora 3 x 10 a 12
Carga:23kg

Extensora 3 x 10 a 12
Carga:8 placas

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 
Carga:30kg

____________________________________________
             

          FOTOS DO SHAPE

https://imgur.com/a/iAPZivT

https://imgur.com/a/H1Izxyn

https://imgur.com/a/AFQ5XJU

https://imgur.com/a/7ieWAxu

https://imgur.com/a/nn5VPCU

Editado Fevereiro 24, 2025 às 00:58 por Leo_Maia