Dúvidas sobre treino de calistenia

[caio009754]

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Editado Fevereiro 21, 2025 às 12:45 por caio009754

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 20:53, Atleta_híbrido disse:

Cara, por isso que é bom estudar bastante calistenia, é um pouco difícil responder às perguntas, porque depende de muita coisa, calistenia costuma ser meio improvisado, por exemplo, você já não tem fácil acesso a dips, isso já causa um certo transtorno no planejamento, então você tem que ter repertório para saber driblar essas adversidades. Também depende dos seus propósitos com a calistenia, esse é um vasto universo. Você pode buscar força, pode buscar hipertrofia, pode buscar simplesmente fazer movimentos divertidos mesmo que não fique forte, pode buscar resistência etc.

 

Sobre flexibilidade, isso também depende. No geral, nos exercícios que você apresentou, não é necessário fazer flexibilidade de modo algum, mas futuramente será importante. Exercícios como L-sit e skin the cat não são tão difíceis e exigem boa flexibilidade. Mas também depende de você, talvez você sinta alguma limitação para a qual seria recomendado se alongar antes dos treinos.

 

Handstand é um exercício importante, mas não precisa ser 5~12 minutos antes do treino, aí vai da sua prioridade nesse exercício. Achei interessante a ideia, porque fazer handstand push up livre no futuro é um exercício poderoso, mas absolutamente nada obriga a isso.

 

2º sempre há tríceps no banco e é possível usar a a estratégia archer como citei. Em dips talvez seja importante alongar os ombros e tríceps antes do exercício, ainda mais na versão de banco, esse exercício realmente exige boa mobilidade.

 

3º Aí também depende muito, se você sabe como progredir, nos primeiros exercícios do treino faria as progressões mais difíceis de 1 a 5 repetições, quando chegar na quinta, tentar passar para a próxima progressão para uma repetição. Ao fim do treino pode ser feita uma variante do exercício para altas repetições. Então, uma sugestão:

 

Progressão para barra de uma mão

aquecimento

2x5 regressões

série de trabalho

3~5x1~5

 

Progressão para remada de uma mão

2x5 regressões

série de trabalho

3~5x1~5

 

Puxada vertical (recomendo com a pegada inversa em relação ao primeiros exercício)

2x10

1xaté a falha

 

Remada (recomendo com a pegada inversa em relação à primeira remada)

2x10

1x até a falha

 

Rosca com o peso do corpo

3x8~15

 

Treino de perna e abdome ao fim

 

Progressão pistol squat

2x5 aquecimento

3~5x1~5 progressões para pistol

 

Variações de lunges (agachamento búlgaro, curtsy lunge etc)

3x10

 

Abdome

Dragon flag encolhido

3x5~20

 

Isso foi um exemplo para entender a lógica, mas, como falei, é difícil dar uma resposta definitiva.

 

 

Fiz uns ajustes no meu treino, ctz q ainda tá ruim. Sla qual faixa de reps eu faço, fui pesquisar e disseram q 5 a 15 reps é bom pra hipertrofia, meu objetivo é força e hipertrofia.

 

PUSH: quarta e sábado 

AQUECIMENTO:

- Ez variation push ups 2x 5

- Ez variation squats 2x 5

TREINO:

- Regular push ups 3x 5-15 

- Bench dips 3x 5-15 

- Pike push ups 3x 5-15 

- Bulgarian split squats 3x 5-15

 

 

PULL: quinta e domingo 

AQUECIMENTO:

- Ez variation australian pull ups 2x 5

- Ez variation hip thrust 2x 5

TREINO:

- Pull ups eccentric 3x 5-15

- Archer rows 3x 5-15

- Single leg hip thrust with shoulders elevated

3x 5-15 

- Dragon flag encolhido 3x 5-15

Editado Fevereiro 21, 2025 às 12:46 por caio009754

[Atleta_híbrido]

O que é EZ?

 

Cara, vai treinando aí, é algo muito prático também, não adianta só ficarmos na teoria, você tem que ver como seu corpo reage e ir fazendo os ajustes. Treina um pouco aí e depois volte ao fórum dizendo o que achou. Não adianta buscar fórmula perfeita na calistenia, porque o treino está sempre sendo ajustado.

 

Sobre a faixa de reps, embora para seu propósito seja bom tentar ficar entre 5~15 reps, logo descobrirá que precisará ser mais flexível, porque para progredir nas técnicas com certeza terá que lançar mão de séries com 1~3 reps. Fazer altas repetições não são tão necessárias, mas de vez em quando serão úteis.

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 22:11, Atleta_híbrido disse:

O que é EZ?

 

Cara, vai treinando aí, é algo muito prático também, não adianta só ficarmos na teoria, você tem que ver como seu corpo reage e ir fazendo os ajustes. Treina um pouco aí e depois volte ao fórum dizendo o que achou. Não adianta buscar fórmula perfeita na calistenia, porque o treino está sempre sendo ajustado.

 

Sobre a faixa de reps, embora para seu propósito seja bom tentar ficar entre 5~15 reps, logo descobrirá que precisará ser mais flexível, porque para progredir nas técnicas com certeza terá que lançar mão de séries com 1~3 reps. Fazer altas repetições não são tão necessárias, mas de vez em quando serão úteis.

ez em português é fácil tlgd, entendi meu mestre, vou fazer esse treino por alguns meses e ver se tá funcionando.

Editado Fevereiro 22, 2025 às 06:15 por caio009754