Dúvidas sobre treino de calistenia

[caio009754]

Ola pessoal, meu objetivo é ganhar força e hipertrofia, eu montei um treino vendo alguns vídeos e tbm lendo, tenho q mudar algo? Escolhi os exercícios pro meu nível, só estou com dúvida de como fazer o alongamento estatico, nem sei se é nescessário fazer.

Só tenho 1 hora pra treinar, por isso escolhi a divisão de treino Push/pull invés da Full body por ser mais demorada.

Aquecimento:
- Run on the spot 5 min
- 5 x shoulder rotations
- 5 x arm raises
- 5 x torso rotations
- 5 x chest expansions, palms facing upwards
- 5 x neck rotations
- 5 x hip rotations (on each leg)
- 5 x reverse hip rotations (on each leg)
- 5 x front leg raises (on each leg)

 

Treino Push: quarta e sábado 

5-12 min de handstand 
Push vertical: 3x 5-15 dips negativa 

Push horizontal: 3x 5-15 flexão 

Quadríceps: 3x 5-15 agachamento búlgaro 

Flexibilidade: ?

 

Treino Pull: quinta e domingo 

5-12 min de handstand 

Pull vertical: 3x 5-15 barra negativa 

Pull horizontal: 3x 5-15 remada australiana 

Posterior: 3x 5-15 elevação pélvica 

Abs: ( Não sei quais exercícios faço pro abs)

Abs:

Flexibilidade: (Também não sei como faço um treino de flexibilidade)

 

Editado Fevereiro 20, 2025 às 21:39 por caio009754

[Atleta_híbrido]

Calistenia é um longo caminho de estudos, porque se progride com novos exercícios, então você tem que teṙ um bom repertório de exercícios e saber como não se perder com tanta variedade.

 

Sobre o aquecimento, preferiria fazer regressões ou os exercícios com menos reps. Por exemplo, com flexão, em vez de fazer flexão normal, fazer inclinado ou de joelhos (proteja os joelhos). Eu faria alguma coisa nesse estilo que você sugeriu de 200 exercícios de aquecimento só treinando de manhã, aí seria bom fazer alguns exercícios do gênero, mas no meio do dia em diante não é preciso muita coisa para se aquecer.

 

Para abdome, hanging leg raises é o principal, se conseguir, dragon flag encolhido (com as pernas na barriga).

 

Já que está treinando pernas no final do treino dos dois, faça dois exercícios, pode ser até um push no pull e vice-versa, essa divisão não funciona muito bem para pernas.

 

Sou contra flexibilidade muito próximo do treino, a não ser que for essencial para realizar a técnica correta de algum exercício. Faça em horários afastados.

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 06:49, Atleta_híbrido disse:

Calistenia é um longo caminho de estudos, porque se progride com novos exercícios, então você tem que teṙ um bom repertório de exercícios e saber como não se perder com tanta variedade.

 

Sobre o aquecimento, preferiria fazer regressões ou os exercícios com menos reps. Por exemplo, com flexão, em vez de fazer flexão normal, fazer inclinado ou de joelhos (proteja os joelhos). Eu faria alguma coisa nesse estilo que você sugeriu de 200 exercícios de aquecimento só treinando de manhã, aí seria bom fazer alguns exercícios do gênero, mas no meio do dia em diante não é preciso muita coisa para se aquecer.

 

Para abdome, hanging leg raises é o principal, se conseguir, dragon flag encolhido (com as pernas na barriga).

 

Já que está treinando pernas no final do treino dos dois, faça dois exercícios, pode ser até um push no pull e vice-versa, essa divisão não funciona muito bem para pernas.

 

Sou contra flexibilidade muito próximo do treino, a não ser que for essencial para realizar a técnica correta de algum exercício. Faça em horários afastados.

Entendi, então pra aquecer é só escolher variações mais fácil dos exercícios né. 

Editado Fevereiro 21, 2025 às 03:38 por caio009754

[Atleta_híbrido]

Em 20/02/2025 em 18:58, caio009754 disse:

Entendi, então pra aquecer é só escolher variações mais fácil dos exercícios né 

Sim, exatamente. Na barra uma ideia é fazer pulando (para aquecer), no dips fazer o dips no banco (aquele com os pés apoiados) antes do dips normal etc.

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 07:01, Atleta_híbrido disse:

Sim, exatamente. Na barra uma ideia é fazer pulando (para aquecer), no dips fazer o dips no banco (aquele com os pés apoiados) antes do dips normal etc.

Fazer apenas 1 série de cada exercício tá ótimo? Com quantos reps vc recomenda?

[Atleta_híbrido]

Em 20/02/2025 em 19:03, caio009754 disse:

Fazer apenas 1 série de cada exercício tá ótimo? Com quantos reps vc recomenda?

Depende de vários fatores. Quanto mais forte, mais séries de aquecimento. Quantos às repetições, um princípio que funciona com frequência é tentar fazer repetições na mesma faixa pretendida no treino.

 

Mas cada caso é um caso, no handstand que é um isométrico, isso já não funciona tão bem, porque você tende a tentar seu máximo de tempo. Aí geralmente faço uma ou outra série de flexões com poucas reps, algumas séries com poucos segundos para handstand, depois começo minhas séries de trabalho.

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 07:09, Atleta_híbrido disse:

Depende de vários fatores. Quanto mais forte, mais séries de aquecimento. Quantos às repetições, um princípio que funciona com frequência é tentar fazer repetições na mesma faixa pretendida no treino.

 

Mas cada caso é um caso, no handstand que é um isométrico, isso já não funciona tão bem, porque você tende a tentar seu máximo de tempo. Aí geralmente faço uma ou outra série de flexões com poucas reps, algumas séries com poucos segundos para handstand, depois começo minhas séries de trabalho.

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Editado Fevereiro 21, 2025 às 03:41 por caio009754

[Atleta_híbrido]

Cara, estude esta tabela aqui. Tem muito exercício de ginasta meio que impossível de ser praticado sem os recursos, mas é uma tabela de referência para calistenia. Aqui tem um programa de progressões muito sólido, procure os exercícios no youtube:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19l4tVfdTJLheLMwZBYqcw1oeEBPRh8mxngqrCz2YnVg/edit?gid=2032740838#gid=2032740838

 

Porque, por exemplo, remada com uma perna? Isso não tornará o exercício mais intenso para os músculos da parte superior. Um recurso usado é fazer o exercício "desigual", geralmente com o chamado "archer", você faz o exercício com duas mãos, mas mais inclinado para um lado. Recomendo que faça uma série para o lado mais fraco e depois para o mais forte e não alternando, acho que é pior assim.

 

No youtube em outros canais você acha outras alternativas que podem se encaixar melhor para você.

 

Outra coisa, eu acho que esse treino aí tem pouco volume, acho que vai terminar isso daí em 30 minutos. Para o peito, por exemplo, rapidamente você estará fazendo 20 ou 30 repetições e ficará muito difícil treinar num volume x intensidade ótimo para hipertrofia e ganho de força (embora haja pontos positivos em high-reps). Mesmo fazendo archer push up, também não demorará muito a atingir 20 repetições ou mais para cada braço. E você ainda não terá muito bem as manhas para selecionar variações mais difíceis. Então pode colocar volume sem medo.

 

Um exercício que poderia ter colocado é pike push up, bom para ombro. Para puxar não há tanta variedade, será melhor variar a pegada para não enjoar.

 

 

[caio009754]

Em 21/02/2025 em 09:05, Atleta_híbrido disse:

Cara, estude esta tabela aqui. Tem muito exercício de ginasta meio que impossível de ser praticado sem os recursos, mas é uma tabela de referência para calistenia. Aqui tem um programa de progressões muito sólido, procure os exercícios no youtube:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19l4tVfdTJLheLMwZBYqcw1oeEBPRh8mxngqrCz2YnVg/edit?gid=2032740838#gid=2032740838

 

Porque, por exemplo, remada com uma perna? Isso não tornará o exercício mais intenso para os músculos da parte superior. Um recurso usado é fazer o exercício "desigual", geralmente com o chamado "archer", você faz o exercício com duas mãos, mas mais inclinado para um lado. Recomendo que faça uma série para o lado mais fraco e depois para o mais forte e não alternando, acho que é pior assim.

 

No youtube em outros canais você acha outras alternativas que podem se encaixar melhor para você.

 

Outra coisa, eu acho que esse treino aí tem pouco volume, acho que vai terminar isso daí em 30 minutos. Para o peito, por exemplo, rapidamente você estará fazendo 20 ou 30 repetições e ficará muito difícil treinar num volume x intensidade ótimo para hipertrofia e ganho de força (embora haja pontos positivos em high-reps). Mesmo fazendo archer push up, também não demorará muito a atingir 20 repetições ou mais para cada braço. E você ainda não terá muito bem as manhas para selecionar variações mais difíceis. Então pode colocar volume sem medo.

 

Um exercício que poderia ter colocado é pike push up, bom para ombro. Para puxar não há tanta variedade, será melhor variar a pegada para não enjoar.

 

 

Muito obrigado. Mas ainda tenho várias dúvidas, vou ser bem direto e escrever todas. Me perdoe se eu estou sendo muito burro, não sei nada de calistenia ksks

 

1° pergunta: Tenho dúvida se é realmente nescessário fazer um treino de flexibilidade e aqueles 5-12 min de handstand antes do treino, se for necessário como faço o treino de flexibilidade?

 

2° pergunta: Eu tinha colocado Dips, mas lembrei q no meu parque não tem paralelas, eu sei q dá pra comprar na Amazon ou qualquer outro site, mas infelizmente não posso comprar nada, só posso usar os equipamentos q tem no meu parque. Então oq eu posso fazer?

 

3° pergunta: E sobre o volume qual quantidade eu faço? Poderia me recomendar?

Editado Fevereiro 21, 2025 às 09:47 por caio009754

[Atleta_híbrido]

Em 20/02/2025 em 23:42, caio009754 disse:

Muito obrigado. Mas ainda tenho várias dúvidas, vou ser bem direto e escrever todas. Me perdoe se eu estou sendo muito burro, não sei nada de calistenia ksks

 

1° pergunta: Tenho dúvida se é realmente nescessário fazer um treino de flexibilidade e aqueles 5-12 min de handstand antes do treino, se for necessário como faço o treino de flexibilidade?

 

2° pergunta: Eu tinha colocado Dips, mas lembrei q no meu parque não tem paralelas, eu sei q dá pra comprar na Amazon ou qualquer outro site, mas infelizmente não posso comprar nada, só posso usar os equipamentos q tem no meu parque. Então oq eu posso fazer?

 

3° pergunta: E sobre o volume qual quantidade eu faço? Poderia me recomendar?

Cara, por isso que é bom estudar bastante calistenia, é um pouco difícil responder às perguntas, porque depende de muita coisa, calistenia costuma ser meio improvisado, por exemplo, você já não tem fácil acesso a dips, isso já causa um certo transtorno no planejamento, então você tem que ter repertório para saber driblar essas adversidades. Também depende dos seus propósitos com a calistenia, esse é um vasto universo. Você pode buscar força, pode buscar hipertrofia, pode buscar simplesmente fazer movimentos divertidos mesmo que não fique forte, pode buscar resistência etc.

 

Sobre flexibilidade, isso também depende. No geral, nos exercícios que você apresentou, não é necessário fazer flexibilidade de modo algum, mas futuramente será importante. Exercícios como L-sit e skin the cat não são tão difíceis e exigem boa flexibilidade. Mas também depende de você, talvez você sinta alguma limitação para a qual seria recomendado se alongar antes dos treinos.

 

Handstand é um exercício importante, mas não precisa ser 5~12 minutos antes do treino, aí vai da sua prioridade nesse exercício. Achei interessante a ideia, porque fazer handstand push up livre no futuro é um exercício poderoso, mas absolutamente nada obriga a isso.

 

2º sempre há tríceps no banco e é possível usar a a estratégia archer como citei. Em dips talvez seja importante alongar os ombros e tríceps antes do exercício, ainda mais na versão de banco, esse exercício realmente exige boa mobilidade.

 

3º Aí também depende muito, se você sabe como progredir, nos primeiros exercícios do treino faria as progressões mais difíceis de 1 a 5 repetições, quando chegar na quinta, tentar passar para a próxima progressão para uma repetição. Ao fim do treino pode ser feita uma variante do exercício para altas repetições. Então, uma sugestão:

 

Progressão para barra de uma mão

aquecimento

2x5 regressões

série de trabalho

3~5x1~5

 

Progressão para remada de uma mão

2x5 regressões

série de trabalho

3~5x1~5

 

Puxada vertical (recomendo com a pegada inversa em relação ao primeiros exercício)

2x10

1xaté a falha

 

Remada (recomendo com a pegada inversa em relação à primeira remada)

2x10

1x até a falha

 

Rosca com o peso do corpo

3x8~15

 

Treino de perna e abdome ao fim

 

Progressão pistol squat

2x5 aquecimento

3~5x1~5 progressões para pistol

 

Variações de lunges (agachamento búlgaro, curtsy lunge etc)

3x10

 

Abdome

Dragon flag encolhido

3x5~20

 

Isso foi um exemplo para entender a lógica, mas, como falei, é difícil dar uma resposta definitiva.